Sykur daglega - Hversu mikið sykur ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Bætt við sykri vs náttúrulegum sykrum - mikill munur
• Sykurneysla er ákaflega mikil
• Hvað er öruggt magn af sykri að borða á dag?
• Hvað ef þú ert of þung eða of feit?
• Ef þú ert háður sykri, ættirðu kannski að forðast það alveg
• Hvernig á að lágmarka sykur í mataræði þínu
• Hvað um sykur í unnum matvælum?
• Aðalatriðið

Viðbættur sykur er versta innihaldsefnið í nútíma mataræði.

Það veitir kaloríum án viðbættra næringarefna og getur skemmt efnaskipti til lengri tíma litið.

Að borða of mikið af sykri er tengt þyngdaraukningu og ýmsum sjúkdómum eins og offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

En hversu mikið er of mikið? Getur þú borðað smá sykur á hverjum degi án skaða, eða ættir þú að forðast það eins mikið og mögulegt er?

Bætt við sykri vs náttúrulegum sykrum - mikill munur

Það er mjög mikilvægt að gera greinarmun á viðbættum sykrum og sykrum sem koma náttúrulega fyrir í matvælum eins og ávöxtum og grænmeti.

Þetta eru holl matvæli sem innihalda vatn, trefjar og ýmis örefni. Sykur sem eru náttúrulega er alveg fínn en það sama á ekki við um viðbættan sykur.

Viðbættur sykur er aðal innihaldsefnið í nammi og er mikið í mörgum unnum matvælum, svo sem gosdrykkjum og bökuðum vörum.

Algengustu viðbættu sykrurnar eru venjulegur borðsykur (súkrósi) og kornsíróp með mikilli frúktósa.

Ef þú vilt léttast og hámarka heilsuna ættirðu að gera þitt besta til að forðast matvæli sem innihalda viðbætt sykur.

Yfirlit Sykur sem er bætt við unnar matvörur er miklu verri en náttúrulegur sykur í heilum mat eins og ávöxtum og grænmeti.

Sykurneysla er ákaflega mikil

Árið 2008 neyttu menn í Bandaríkjunum yfir 60 pund (28 kg) af viðbættum sykri á ári - og þetta nær ekki til ávaxtasafa ().

Meðalinntaka var 76,7 grömm á dag, sem jafngildir 19 teskeiðum eða 306 kaloríum.

Samkvæmt þessari rannsókn minnkaði sykurneysla um 23% á milli áranna 2000 og 2008, aðallega vegna þess að fólk drakk færri sykraða drykki.

Samt sem áður eru núverandi inntaksstig enn of há og hafa líklega ekki breyst síðan þá. Árið 2012 var meðalneysla fullorðinna 77 grömm á dag ().

Ofgnótt sykurneyslu hefur verið tengd offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, tannskemmdum, óáfengum fitulifursjúkdómi og margt fleira (3,,,).

Yfirlit Of mikil sykurneysla er algeng. Það hefur verið tengt ýmsum lífsstílssjúkdómum, þar með talið offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.

Hvað er öruggt magn af sykri að borða á dag?

Því miður er ekkert einfalt svar við þessari spurningu. Sumir geta borðað mikið af sykri án skaða en aðrir ættu að forðast það eins mikið og mögulegt er.

Samkvæmt American Heart Association (AHA) er hámarks magn af viðbættum sykrum sem þú ættir að borða á dag ():

• Karlar: 150 hitaeiningar á dag (37,5 grömm eða 9 teskeiðar)
• Konur: 100 hitaeiningar á dag (25 grömm eða 6 teskeiðar)

Til að setja það í samhengi inniheldur ein 12 oz dós af kók 140 hitaeiningar úr sykri, en venjulegur stærð Snickers bar inniheldur 120 hitaeiningar úr sykri.

Aftur á móti ráðleggja bandarískar matarreglur fólki að takmarka neyslu sína við minna en 10% af daglegri kaloríuinntöku. Fyrir einstakling sem borðar 2.000 hitaeiningar á dag jafngildir þetta 50 grömm af sykri, eða um það bil 12,5 teskeiðar ().

Ef þú ert heilbrigður, grannur og virkur þá virðast þetta vera hæfilegt magn. Þú munt líklega brenna þetta litla magn af sykri án þess að það valdi þér skaða.

En það er mikilvægt að hafa í huga að það er engin þörf á að bæta við sykri í mataræðinu. Því minna sem þú borðar því heilbrigðari verður þú.

Yfirlit Bandaríska hjartasamtökin ráðleggja körlum að fá ekki meira en 150 kaloríur úr viðbættum sykri á dag og konum ekki meira en 100 kaloríum.

Hvað ef þú ert of þung eða of feit?

Ef þú ert of þung, of feit eða með sykursýki, ættirðu líklega að forðast sykur eins mikið og mögulegt er.

Í því tilfelli ættirðu ekki að neyta sykurs á hverjum degi, meira eins og einu sinni í viku eða einu sinni á tveggja vikna fresti (í mesta lagi).

En ef þú vilt vera eins heilbrigður og mögulegt er, ættirðu virkilega ekki að neyta matar sem sykur er bætt við.

Gosdrykkir, bakaðar vörur og unnar matvörur eiga ekki heima í mataræði einhvers sem er of þungur.

Haltu þig við alvöru matvæli með eitt innihaldsefni og forðastu unnin matvæli með mikið af sykri og hreinsuðum kolvetnum.

Yfirlit Of þung eða of feitir ættu að forðast að borða viðbættan sykur á hverjum degi. Ef mögulegt væri væri best að forðast allan viðbættan sykur.

Ef þú ert háður sykri, ættirðu kannski að forðast það alveg

Sykur ruslfæði örvar sömu svæði í heilanum og misnotkun lyfja ().

Af þessum sökum getur sykur valdið því að fólk missir stjórn á neyslu sinni.

Sem sagt, sykur er ekki nærri eins ávanabindandi og fíkniefnaneysla og „sykurfíkn“ ætti að vera tiltölulega auðvelt að vinna bug á.

Ef þú hefur sögu um ofáti, bilun í því að setja reglur um matinn þinn (eins og svindlmáltíðir eða daga) og endurtekna bilun með „allt í hófi“ nálguninni, þá ertu kannski háður.

Á sama hátt og reykingamaður þarf að forðast sígarettur að fullu, þarf sykurfíkill að forðast sykur að fullu.

Algjör bindindi er eina áreiðanlega leiðin fyrir sanna fíkla til að sigrast á fíkn sinni.

Yfirlit Ef þér finnst þú vera háður viðbættum sykri ættirðu að íhuga að forðast hann alveg.

Hvernig á að lágmarka sykur í mataræði þínu

Forðastu þessi matvæli, eftir mikilvægi:

1. Gosdrykki: Sykursætir drykkir eru óhollir. Þú ættir að forðast þetta eins og pestina.
2. Ávaxtasafi: Ávaxtasafi inniheldur í raun sama magn af sykri og gosdrykkir! Veldu heilan ávöxt í stað ávaxtasafa.
3. Nammi og sælgæti: Þú ættir að takmarka sælgætisneyslu þína verulega.
4. Bakaðar vörur: Smákökur, kökur osfrv. Þessar tilhneigingar eru mjög sykurríkar og fágaðir kolvetni.
5. Ávextir niðursoðnir í sírópi: Veldu ferska ávexti í staðinn.
6. Fitusnauð eða mataræði: Matur sem hefur fengið fituna úr sér er oft mjög sykurrík.

Drekktu vatn í stað gos eða safa og ekki bæta sykri í kaffið eða teið.

Í staðinn fyrir sykur í uppskriftum geturðu prófað hluti eins og kanil, múskat, möndluþykkni, vanillu, engifer eða sítrónu.

Vertu bara skapandi og finndu uppskriftir á netinu. Þú getur borðað endalaust úrval af ótrúlegum mat, jafnvel þó að þú eyðir öllum sykri úr mataræðinu.

Náttúrulegur kaloríuvalkostur við sykur er stevia.

Yfirlit Dragðu úr sykurneyslu með því að takmarka gosdrykki, ávaxtasafa, nammi og bakaðar vörur.

Hvað um sykur í unnum matvælum?

Besta leiðin til að draga úr sykri er einfaldlega að forðast unnar matvörur og fullnægja sætum tönnum með ávöxtum í staðinn.

Þessi aðferð krefst hvorki stærðfræði, kaloríutalningar né lestrar matarmerkis á þráhyggju allan tímann.

Hins vegar, ef þú ert einfaldlega ófær um að halda þig við óunninn mat af fjárhagsástæðum, þá eru hér nokkur ráð um hvernig þú getur valið rétt:

• Veit að sykur hefur mörg nöfn. Þar á meðal eru sykur, súkrósi, háfrúktósa kornasíróp (HFCS), þurrkaður reyrasafi, ávaxtasykur, glúkósi, dextrósi, síróp, reyrsykur, hrásykur, kornasíróp og fleira.
• Ef pakkað matvæli inniheldur sykur í fyrstu 3 innihaldsefnunum, forðastu það.
• Ef pakkað matvæli innihalda fleiri en eina tegund sykurs, forðastu það.
• Vertu meðvitaður um að önnur sykurrík matvæli sem oft eru merkt holl eru í sama flokki. Þetta felur í sér agave, hunang, lífrænan reyrsykur og kókoshnetusykur.

Viðvörun: Þú VERÐUR að lesa næringarmerki! Jafnvel matvæli sem dulbúin eru „heilsufæði“ er hægt að hlaða með viðbættum sykrum.

Yfirlit Ef þú borðar unnar, pakkaðar matvörur getur verið erfitt að forðast allan viðbættan sykur. Vertu viss um að lesa merkimiða og vertu meðvitaður um að matvælaframleiðendur dulbúa oft viðbættan sykur með öðrum nöfnum.

Aðalatriðið

Í lok dags er mikilvægt að reikna út sykurinntöku sem hentar þér.

Sumir geta meðhöndlað svolítið af sykri í mataræði sínu, en hjá öðrum veldur það löngun, ofát, mikilli þyngdaraukningu og sjúkdómum.

Sérhver einstaklingur er einstakur og þú þarft að átta þig á því hvað hentar þér.