Hvað ættir þú að taka C-vítamín?

Efni.

• Hver er ráðlagður neysla?
• Getur gagnast einhverjum skilyrðum
• Bestu matarheimildir
• Bestu C-vítamín viðbótin
• Getur þú tekið of mikið?
• Aðalatriðið

C-vítamín er vatnsleysanlegt næringarefni með margar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum.

Það hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið þitt, hjálpar framleiðslu á kollageni og sársheilun og virkar sem andoxunarefni til að vernda frumur þínar gegn sindurefnum (1,,,,,,).

C-vítamín er einnig þekkt sem L-askorbínsýra, eða einfaldlega askorbínsýra.

Ólíkt öðrum dýrum geta menn ekki framleitt C-vítamín á eigin spýtur. Þess vegna verður þú að fá nóg af því úr matvælum eða fæðubótarefnum til að viðhalda góðri heilsu (8,).

Þessi grein útskýrir ráðlagðan skammt af C-vítamíni til að ná sem bestri heilsu.

Hver er ráðlagður neysla?

Læknastofnunin (IOM) hefur þróað sett viðmiðunargildi fyrir tiltekin magn næringarefna, þar með talið fyrir C-vítamín.

Eitt sett af leiðbeiningum er þekkt sem ráðlagður mataræði (RDA) og tekur mið af daglegri næringarneyslu frá bæði matvælum og fæðubótarefnum.

Ráðleggingar RDA fyrir tiltekin kyn og aldurshópa ættu að uppfylla næringarþörf 97–98% heilbrigðra einstaklinga ().

Hér eru RDA fyrir C-vítamín (11):

Til viðbótar við RDA ráðleggingar varðandi C-vítamín hefur Matvælastofnun gefið út ráðlagt daglegt gildi (DV).

DV var þróað fyrir merki um matvæli og fæðubótarefni. Það hjálpar þér að ákvarða hlutfall næringarefna í einum skammti af mat, samanborið við daglegar kröfur. Á matarmerkjum er þetta birt sem% DV (12).

Sem stendur er ráðlagður DV fyrir C-vítamín fyrir fullorðna og börn 4 ára og eldri 60 mg óháð kyni. En í janúar 2020 mun þetta aukast í 90 mg (8).

RDA fyrir C-vítamín er á bilinu 15–75 mg fyrir börn, 75 mg fyrir fullorðna konur, 90 mg fyrir fullorðna karla og 85–120 mg fyrir konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti.

Getur gagnast einhverjum skilyrðum

C-vítamín er nauðsynlegt fyrir almenna heilsu og vellíðan og næringarefnið getur sérstaklega gagnast tilteknum aðstæðum.

Vítamínið er sérstaklega gagnlegt fyrir ónæmissjúkdóma þar sem það styður við frumustarfsemi ónæmiskerfisins ().

Reyndar geta C-vítamín viðbót hjálpað til við að koma í veg fyrir smit, en skortur á vítamíni virðist gera þig næmari fyrir smiti (,,.)

Til dæmis benda sumar rannsóknir til þess að þó að regluleg C-vítamínneysla komi líklega ekki í veg fyrir að þú verðir kvefaður, geti það dregið úr tímalengd eða alvarleika kvefseinkenna ().

Í athugun á 31 rannsókn kom í ljós að neysla á 1-2 grömmum af C-vítamíni daglega minnkaði kuldalengd um 18% hjá börnum og 8% hjá fullorðnum ().

Að auki er vitað að C-vítamín eykur frásog járns. Þannig gætu einstaklingar með járnskort haft gagn af því að auka C-vítamín neyslu þeirra (,)

Ef þú færð reglulega 1-2 grömm af C-vítamíni á dag getur það dregið úr einkennum kvef og aukið ónæmiskerfið. Það gæti einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi í járnskorti.

Bestu matarheimildir

Venjulega eru bestu uppsprettur C-vítamíns ávextir og grænmeti.

Það er mikilvægt að hafa í huga að C-vítamín í matvælum eyðileggst auðveldlega af hita, en þar sem margar góðar uppsprettur næringarefnisins eru ávextir og grænmeti, þá er einfaldlega að borða sumt af þessum matvælum hrátt auðveld leið til að ná ráðlagðri neyslu.

Til dæmis, 1/2-bolli (75 grömm) skammtur af hráum rauðum pipar veitir 158% af RDA sem IOM hefur stillt (8).

Taflan hér að neðan sýnir C-vítamíninnihald og framlag til ráðlagðs dagsgildis (DV) fyrir nokkrar af bestu fæðuuppsprettum næringarefnisins (8).

Þessi tafla er byggð á núverandi 60 mg tilmælum, en þar sem allar fæðutegundir sem veita 20% eða meira af DV vegna C-vítamíns er talin mikil uppspretta, munu mörg þessara matvæla samt vera frábærar heimildir eftir að tilmælum DV er breytt í 90 mg í janúar 2020 (8).

Frábærar fæðuuppsprettur C-vítamíns eru meðal annars:

Bestu fæðaheimildir C-vítamíns eru ávextir og grænmeti. Næringarefnið eyðileggist auðveldlega með hita og því gæti neysla þessara matvæla hrár hámarkað næringarefnaneyslu þína.

Bestu C-vítamín viðbótin

Þegar þú ert að leita að C-vítamín viðbót gætirðu séð næringarefnið í nokkrum mismunandi myndum (8):

• askorbínsýra
• steinefni askorbata, svo sem natríum askorbat og kalsíum askorbat
• askorbínsýra með lífflavónóíðum

Að velja viðbót með askorbínsýru er venjulega góður kostur, þar sem það hefur mikið aðgengi, sem þýðir að líkami þinn gleypir það auðveldlega (8,,,).

Að auki, í ljósi þess að flest fjölvítamín innihalda askorbínsýru, mun fjölvítamín ekki aðeins auka C-vítamínneyslu þína heldur einnig neyslu annarra næringarefna.

Til að tryggja að þú fáir fullnægjandi magn af C-vítamíni úr viðbótinni sem þú velur skaltu leita að viðbót sem gefur á bilinu 45–120 mg af þessu vítamíni eftir aldri og kyni.

C-vítamín viðbót er til í ýmsum gerðum. Veldu viðbót með askorbínsýru til að auðvelda líkamanum að taka upp næringarefnið.

Getur þú tekið of mikið?

Þótt C-vítamín hafi almennt litla eituráhættuáhættu hjá heilbrigðum einstaklingum getur neysla of mikið af því valdið nokkrum skaðlegum aukaverkunum í meltingarfærum, þ.mt krampar, ógleði og niðurgangur (11,).

Þar að auki, þar sem mikil C-vítamínneysla eykur frásog líkamans á járni sem ekki er heme, gæti neysla of mikið C-vítamíns valdið fólki með blóðkromatósu, ástand þar sem líkaminn heldur of miklu járni (,,,).

Vegna hugsanlegra aukaverkana of mikils C-vítamíns hefur IOM staðfest eftirfarandi þolanlegt efri inntaksstig (UL) fyrir vítamínið (11):

Til að koma í veg fyrir aukaverkanir í meltingarvegi skaltu halda C-vítamíninntöku innan ULs sem IOM hefur komið á. Einstaklingar með blóðkirtlatöku ættu að vera sérstaklega varkár þegar þeir taka C-vítamín viðbót.

Aðalatriðið

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín og nauðsynlegt andoxunarefni sem gegnir mörgum hlutverkum í líkama þínum. Það styður sársheilun, myndun kollagens og friðhelgi.

RDA fyrir C-vítamín er 45–120 mg, háð aldri og kyni.

C-vítamín viðbót ætti að uppfylla RDA og vera vel undir gildandi UL - 400 fyrir ung börn, 1.200 mg fyrir börn á aldrinum 9-13, 1.800 mg fyrir unglinga og 2.000 mg fyrir fullorðna.

Að neyta margs af C-vítamínríkum ávöxtum og grænmeti getur einnig náð langt með því að styðja við bestu heilsu og vellíðan.