Hvers vegna hliðarlungur eru mikilvægur þáttur í hverri fótþjálfun

Efni.

• Ávinningur og afbrigði af hliðarlunga
• Hvernig á að gera hliðarfall (eða hliðarfall)
• Ábendingar um hliðarfall
• Umsögn fyrir

Svo margar daglegar hreyfingar þínar eru á einu hreyfingarplani: sagittalplanið (hreyfing fram og aftur). Hugsaðu um það: Að ganga, hlaupa, sitja, hjóla og fara upp stigann færir þig alltaf áfram. Málið er að hreyfing á mismunandi hreyfiáætlunum er það sem heldur þér hreyfanlegum, heilbrigðum og fær um að framkvæma háþróaðar hreyfingar. (Þú veist, eins og að rífa upp dansgólfið eða grípa ferðatöskuna þína úr geymslupalli flugvélarinnar.)

Til að fella þessar aðrar hreyfingar inn í líf þitt, vissulega, gætirðu gengið um hliðar allan daginn - en það er skynsamlegra að fella þau inn í líkamsræktarrútínuna þína. Það er þar sem hliðarlengd, eða hliðarlengd, (sýnt hér af þjálfaranum í NYC, Rachel Mariotti) koma inn. Það mun taka líkama þinn inn í framhlið hreyfingar (hlið til hliðar) og taka æfingu þína á næsta stig . (Sjá: Hvers vegna þú þarft hliðarhreyfingar í æfingu þinni)

Ávinningur og afbrigði af hliðarlunga

„Hliðarfallið er frábær æfing vegna þess að það vinnur hliðar glutes (gluteus medius), sem eru mikilvægir stöðugleikavöðvar fyrir mjaðmalið, og eru oft vanmetnir,“ segir Mariotti. Að hreyfa sig í aðra átt hjálpar þér einnig að vinna quadriceps vöðvana frá öðru sjónarhorni, segir hún. (Frábærar fréttir: Það eru milljón lunguafbrigði til að vinna öll önnur horn neðri hluta líkamans líka.)

Að ná tökum á hliðarkastinu (ásamt framlengingunni) mun hjálpa þér að byggja upp styrk og stöðugleika í hverjum fótlegg fyrir sig auk þess að bæta jafnvægið þitt. Framfarir með því að bæta við ketilbjöllu eða handlóði, rekið fyrir framan bringuna. Til að draga úr, annaðhvort 1) ekki hnébeygja sig eins lágt eða 2) setja rennibraut undir beina fótinn, renna honum út til hliðar á meðan þú beygir lungnafótinn.

Hvernig á að gera hliðarfall (eða hliðarfall)

A. Stattu með fæturna saman og hendur saman fyrir brjósti.

B. Taktu stórt skref út til hægri, lækkaðu strax niður í hné, sökkva mjöðmunum aftur og beygðu hægra hné til að rekja beint í takt við hægri fótinn. Haltu vinstri fæti beinum en ekki læstum, báðir fætur vísa fram.

C. Ýttu af hægri fæti til að rétta hægri fótinn, stígðu hægri fæti við hliðina á vinstri og farðu aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 8 til 12 endurtekningar. Endurtaktu á hinni hliðinni. Prófaðu 3 sett á hverja hlið.

Ábendingar um hliðarfall

• Sökkva niður í mjöðm fótleggsins, sem virkar og virkjar glute til að standa.
• Gættu þess að sleppa ekki bringunni of langt fram.
• Ekki láta hnéið þrýsta fram yfir tærnar.

Umsögn fyrir