Hvernig á að reikna fjölvi eins og atvinnumaður

Efni.

• Hvað eru fjölvi?
• Hvernig á að reikna út fjölvi
• Hvernig á að rekja fjölvi
• Hugsanlegir kostir þess að rekja fjölva
• Gallarnir við að reikna út fjölvi þína
• Svo, ættir þú að reikna út fjölvi þína?
• Umsögn fyrir

2020 gæti alveg eins talist gullöld heilsueftirlits. Síminn þinn getur sagt þér hversu mörgum klukkustundum þú hefur eytt í að glápa á skjáinn í vikunni. Úrið þitt getur skráð hversu mörg skref þú hefur stigið og gólf sem þú hefur klifrað yfir daginn. Og eftir að þú hefur halað niður einu eða tveimur forritum geturðu jafnvel byrjað að telja upp gramm af kolvetnum, fitu og próteinum (aka stórhita) sem þú ert að borða niður daglega.

En þú í alvöru þarftu að fylgjast með inntöku þinni af þessum næringarefnum? Hér sundurliða skráðir næringarfræðingar hvernig á að reikna út fjölvi út frá heilsu þinni og markmiðum, sem og kosti og galla þess að nota þau til að leiðbeina fæðuvali þínu. Spoiler: Það er ekki besta hugmyndin fyrir alla.

Hvað eru fjölvi?

Macronutrients, eða „makró“ í stuttu máli, eru næringarefnin sem líkaminn þinn notar til að framkvæma daglegar athafnir og aðgerðir, segir Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., eigandi McDaniel Nutrition Therapy. Hinar þrjár nauðsynlegu fjölvi eru kolvetni, fita og prótein og hvert þeirra gegnir einstöku hlutverki í líkama þínum. „Allt sem líkaminn gerir, frá æfingum til öndunar, krefst kolvetna,“ segir McDaniel. "Fita myndar frumur líkamans, hjálpar til við að gleypa vítamín, gegnir hlutverki í hjartaheilsu og hjálpar okkur að vera saddur lengur, en prótein hjálpar til við að viðhalda vöðva- og beinaheilbrigði, hjálpar til við að stjórna sykursýki og gera við frumur" - og þetta eru aðeins nokkrar af mörgum mögulegum ávinningi af því að borða rétt magn próteina, fitu og kolvetna. (Tengd: Er mettuð fita í raun leyndarmálið að lengra lífi?)

Það er ekki ein tilmæli um fjölda næringarefna sem þú ættir að stefna að á hverjum degi - auk þess sem kyn þitt, hæð, þyngd, virkni og persónuleg markmið hafa öll áhrif á þarfir þínar, segir McDaniel. Fyrir konur, almennt, mælir landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna með því að 45 til 65 prósent af hitaeiningum komi frá kolvetnum, 20 til 35 prósent af hitaeiningum komi frá fitu og 10 til 35 prósent af hitaeiningum komi frá próteini, segir McDaniel.

Þessar lausu leiðbeiningar geta hjálpað þér að ákveða í grófum dráttum hversu mikið pláss á disknum þínum sem ætlað er að tileinka hverju næringarefni. En sumt fólk - eins og þeir sem reyna að ná heilsu- eða árangursmarkmiði eða einstaklingar með ákveðnar sjúkdómar - gætu viljað reikna út nákvæmlega magn næringarefna sem þeir þurfa og fylgjast betur með neyslu sinni (meira um ástæðurnar fyrir því í smá tíma) .

Hvernig á að reikna út fjölvi

Til að reikna út nákvæmlega hversu mikið af öllum næringarefnum þú þarft daglega þarftu fyrst að finna út hversu margar hitaeiningar þú brennir, segir McDaniel. (USDA býður upp á reiknivél á netinu sem gefur þér mat á daglegu kaloríuþörf þinni til að viðhalda líkamsþyngd. Mundu bara að þarfir þínar breytast eftir virkni þinni.) Þú þarft líka að vita hversu margar kaloríur eru í grammi af hvert næringarefni: 1 gramm af kolvetnum hefur 4 hitaeiningar; 1 gramm af fitu hefur 9 hitaeiningar og 1 gramm af próteini hefur 4 hitaeiningar, útskýrir hún. Þaðan þarftu að brjóta út skrifblokk og fylgja tveimur grundvallarformúlum:

1. Daglegar hitaeiningar í makró: heildar hitaeiningar á dag x prósent af kaloríum sem koma frá tilteknu næringarefninu á dag
2. Dagleg gramm á makró: kaloríur af stórnæringarefninu á dag ÷ hitaeiningar á hvert gramm af stórnæringarefninu

Til dæmis gæti einstaklingur sem brennir 2.000 hitaeiningum á dag reiknað fjölvi sína svona:

Kolvetni

• 2000 heildarhitaeiningar x .50 hitaeiningar úr kolvetnum = 1000 hitaeiningar úr kolvetnum
• 1000 hitaeiningar úr kolvetnum ÷ 4 hitaeiningar á 1 gramm kolvetni = 250 grömm kolvetni á dag

Feitur

• 2000 heildarhitaeiningar x .30 hitaeiningar úr fitu = 600 hitaeiningar úr fitu
• 600 hitaeiningar úr fitu ÷ 9 hitaeiningar á 1 gramm af fitu = 67 grömm af fitu á dag

Prótein

• 2000 heildarhitaeiningar x .20 hitaeiningar úr próteini = 400 hitaeiningar úr próteini
• 400 hitaeiningar úr próteini ÷ 4 hitaeiningar á 1 gramm af próteini = 100 grömm af próteini á dag

Aftur, grömm kolvetna, próteina og fitu sem taldar eru upp hér eru aðeins almennar ráðleggingar og kaloríu- og næringarefnaþörf hvers og eins verður mismunandi, segir McDaniel.Til dæmis, einhver sem fer að hlaupa á hverjum morgni mun líklega þurfa að elda meira af kolvetnum en sá sem kýs að kæla sig í sófanum flesta daga, útskýrir hún. (Tengd: Það sem þú þarft að skilja um hreyfingu og kaloríubrennslu)

Svo ekki sé minnst á að dreifing á næringarefnum mun breytast út frá heilsufars- eða árangursmarkmiðum þínum, segir Molly Kimball, R. D., C.S.S.D., næringarfræðingur í New Orleans í Ochsner Fitness Center og gestgjafi podcastsins FUELED Wellness + næring. Ef þú ert að leita að því að missa líkamsfitu (og veltir því fyrir þér hvernig á að reikna fjölvi fyrir þyngdartap), til dæmis, gætirðu hringt aftur í fjölda kolvetna sem þú neytir til að ná kaloríuhalla, haltu próteinneyslunni óbreyttri til að viðhalda og byggja upp halla vöðvamassa og halda í hóflega fituinntöku, segir Kimball. Á hinn bóginn gætirðu aukið kolvetna- og fituinntöku þína ef þú vilt þyngjast, útskýrir hún. Og ef þú ert að vonast til að byggja upp vöðva þarftu líklega að neyta fleiri kaloría úr kolvetnum og próteinum, bætir McDaniel við.

Þessi breytileiki er hvers vegna það er svo mikilvægt að hitta skráðan næringarfræðing ef þú vilt vita hvernig á að reikna út fjölvi rétt og ná heilsu og líkamsræktarmarkmiðum þínum, segir Kimball. Þegar öllu er á botninn hvolft eru makrómarkmið þín aðeins gagnleg ef formúlurnar sem notaðar eru til að ákvarða þær taka tillit til einstakrar líkama þíns og lífsstíls, útskýrir hún. "Eru þau sérsniðin fyrir þig að þínum þörfum eða var þetta kökuformúla?" bætir hún við. "Safnaðu þér tíma og smá pening til að hitta næringarfræðing og deila markmiðum þínum, hvar þú ert á ferðinni og láttu þá vinna með þér að því að setja saman eitthvað sem er sérsniðið og sérsniðið fyrir þig. Síðan munu þeir getur líka frætt þig um hvernig þessar tölur líta út hvað varðar mat. “

Hvernig á að rekja fjölvi

Þegar þú hefur sett þér markmið og veist hvernig á að reikna fjölvi skaltu íhuga að hala niður forriti, svo sem Fitbit og MyFitnessPal, til að fylgjast með inntöku þinni, bendir McDaniel. Þar muntu geta skráð máltíðirnar þínar og séð næringarsnið þeirra. Vertu bara viss um að þú leitar að „sannreyndum matvælum“, þar sem hver sem er getur bætt mat í þessi forrit og veitt ónákvæmar næringarupplýsingar, sem geta hindrað þig í að ná makrómarkmiðunum þínum, segir hún.

Ef þú vilt ekki nota app, farðu aftur í grunnatriðin og skoðaðu næringarmerkingar matarins, sem mun segja þér hversu mikið af hverju stórnæringarefni er í skammti, segir McDaniel. (Þessi handbók mun kenna þér hvernig á að lesa næringarmerki rétt ef þú veist það ekki nú þegar.)

Sama hvaða aðferð þú velur til að fylgjast með og reikna út fjölvi þína, veistu að "það er aðeins eins nákvæmt og mat þitt á hversu mikið þú hefur," segir Kimball. "Ef þú ert að setja í hálfan bolla af brúnum hrísgrjónum, er það þá virkilega hálf bolli? Og ertu að fylla út rétta hlutinn í appinu - er það það sama og þú borðaðir?" Að taka tíma til að skrá réttan mat og skammtastærð er lykillinn að því að ná markmiðum um næringarefni sem þú og næringarfræðingurinn þinn ákváðuð. (Tengt: Heildarleiðbeiningar þínar um „IIFYM“ eða þjóðhagsfæði)

Hugsanlegir kostir þess að rekja fjölva

Það er ekki nauðsyn fyrir alla að fylgjast með fjölvunum þínum, en ákveðnir hópar gætu haft gagn af því, segir McDaniel. Burtséð frá ástæðunni, „útreikningur á fjölvi þínum gerir þér kleift að vita hvað þú átt að skjóta fyrir - hvert er markmiðið þitt,“ útskýrir Kimball. „Það eru svo mörg skilaboð og nálgun þarna úti og að vita hverjar þessar tölur eru getur gefið einhverjum eitthvað að stefna að.

Fólk með ákveðna sjúkdóma, eins og sykursýki af tegund I, gæti vísað til makróinntöku þeirra til að tryggja að þau passi grömm af kolvetnum sem þeir neyta í máltíð við insúlínskammt, útskýrir McDaniel. Á sama hátt þurfa þeir sem eru með langvinnan nýrnasjúkdóm oft að takmarka próteinneyslu sína til að stjórna ástandi sínu betur og að fylgjast með fjölvi þeirra getur hjálpað þeim að tryggja að þeir fari ekki yfir ráðlagða neyslu, bætir Kimball við.

Einhver sem fylgir ketó mataræði - sem felur í sér að fá 75 prósent af hitaeiningum þínum úr fitu, með 20 prósent úr próteini og 5 prósent úr kolvetnum – gæti líka viljað fylgjast með fjölvi þeirra, sérstaklega kolvetna- og fituinntöku, svo líkaminn haldist í ketósu (þegar líkaminn notar fitu - ekki geymdan glúkósa - sem eldsneyti), segir McDaniel.

Þeir sem vilja léttast, þyngjast eða ná árangri geta einnig valið að reikna út og halda utan um fjölvi sína, segir Kimball. Til dæmis gæti þrekíþróttamaður sem æfir fyrir Ironman keppnina hagnast á því að fylgjast með kolvetnisinntöku þeirra, sem mun hjálpa þeim að tryggja að líkaminn gefi líkamanum nægjanlegan orkugjafa sem hann þarf til að æfa á svo ákafu stigi, bætir McDaniel við.

Gallarnir við að reikna út fjölvi þína

Varúðarorð við að reikna út fjölvi þína til að leiðbeina matarvali þínu: „Bara vegna þess að þú borðar„ x magn “af grömmum af fjölmörgum [þýðir það ekki] gæði,“ segir McDaniel. "Ef einhver einbeitir sér eingöngu að dreifingu næringarefna í mataræði sínu, gæti hann samt borðað mataræði fullt af unnum matvælum og samt náð þjóðhagslegum markmiðum." Vissulega, ef þú kælir þig við próteinstangir og kolvetnissnauðan og fituríkan ís gæti það hjálpað þér að fá ráðlagða næringarefnaneyslu þína, en þau matvæli geta skort á trefjum og mikilvægum næringarefnum.

Það sem meira er, að halda sig við makrómarkmiðin þín krefst heilmikillar andlegrar orku og þessi upptekni af tölum getur ræktað óhollt samband við mat hjá sumum, segir McDaniel. "Ég held því fram að við höfum [nú þegar] nóg á diskunum okkar til að bæta makrótalningu við það!" hún segir. „Við viljum frekar að viðskiptavinir reiði sig meira á innri vísbendingar, eins og hungur, fyllingu og tilfinningalega ánægju gagnvart mat, samanborið við ytri eftirlit eins og að telja grömm af kolvetnum eða fitu.“ (BTW, það er grundvöllur innsæis matar.)

Til að enduróma það bætir Kimball við að „[að telja fjölva þína] tekur mikla einbeitingu og ákveðni, og nema það sé eitthvað sem þú í alvöru þarf að gera, ég hvet fólk virkilega til að fylla heilarýmið, tímann og orkuna með einhverju öðru.“

Svo, ættir þú að reikna út fjölvi þína?

Miðað við alla þá skuldbindingu og orku sem þarf til að halda sig við kolvetna-, fitu- og próteinmarkmiðin þín - ásamt möguleikum æfingarinnar til að gera meiri skaða en gagn - mæla bæði McDaniel og Kimball aðeins fólk sem raunverulega hefur hag af því að fylgjast með fjölvi þeirra geri það. „Þú þarft ekki þjóðhagslega að telja til að borða vel,“ segir McDaniel. „Að einbeita þér að gæðum matarins þíns, sem matarsamsetningar hjálpa þér að líða bæði tilfinningalega og líkamlega ánægður, það er hægt að telja grömm. (Þú gætir líka viljað íhuga að hætta að telja hitaeiningar.)

Og ef þú gera veldu að reikna út fjölvi eftir fund með skráðum næringarfræðingi, ekki láta þessar tölur verða sjálfsmynd þín, segir Kimball.

"Einbeittu þér að fjölvi þinni að því marki sem það hjálpar þér að þróa takt matar og matarmynstur sem eru sjálfbær fyrir þig," útskýrir hún. „En umfram það, vertu virkilega meðvituð og meðvituð um að gera það ekki að þráhyggju sem brýtur út mjög dýrmætt heilarrými sem þú gætir notað fyrir svo margt annað jákvætt í lífi þínu.

Umsögn fyrir