Squat ávinningur og hvernig á að gera

Efni.

• Hvernig á að gera squats
• Squat ávinningur

Hústökan er einföld æfing sem krefst ekki mikillar undirbúnings til að framkvæma, heldur bara fótunum í sundur, teygðu handleggina fyrir framan líkamann og haltu þig þar til læri eru samsíða gólfinu.

Þrátt fyrir að það sé oft aðeins talið sem æfing til að styrkja fótinn, þá vinnur svitinn aðra vöðva en fótlegginn og stuðlar þannig að styrkingu kvið- og bakvöðva, svo dæmi sé tekið.

Hnéið, þó að það sé einfalt, er mikilvægt að það sé gert undir leiðsögn og umönnun íþróttamanns svo að hægt sé að leiðrétta hreyfinguna, ef nauðsyn krefur, og svo að minni hætta sé á meiðslum.

Hvernig á að gera squats

Mælt er með því að gera hnoðin rétt án þess að skaða hrygginn og ná fullum ávinningi sem þessi æfing getur veitt:

1. Haltu fótunum aðeins í sundur og alltaf flatt á gólfinu;
2. Teygðu handleggina fyrir framan líkamann;
3. Haltu bakinu beint og forðastu að bæta við mjöðmina eins og algengt er;
4. Andaðu að þér áður en þú byrjar á hústökunni og sleppir loftinu þegar þú lækkar;
5. Lækkaðu nógu mikið til að lærið sé samsíða gólfinu.

Góð ráð til að athuga hvort hústökan sé gerð rétt er að fylgjast með sjálfum þér í spegli. Hugsjónin er að gera æfinguna til hliðar við spegilinn. Þegar æfingin er gerð rétt ættirðu að finna fyrir kvið- og lærivöðvum að virka. Það er einnig mögulegt að auka skilvirkni hústökunnar með því að framkvæma afbrigði af sömu æfingu, vinna fleiri vöðva. Kynntu þér aðrar knattspyrnuæfingar.

Þrátt fyrir að vera æfing sem ætti að kynna í æfingarferlinu verður að fara vel með hústökuna til að forðast meiðsli. Þess vegna, þegar um er að ræða einstakling sem er að byrja að framkvæma æfingar, er mælt með því að húka á veggnum gegn Pilates-bolta, svo það sé hægt að hafa meiri skynjun á hreyfingu. Að auki getur þú æft með því að sitja og standa upp úr bekk, því þannig geturðu líka séð hvernig hreyfingin ætti að vera framkvæmd.

Fyrir byrjendur er ráðleggingin að gera 15 hústökur rétt, með því að vera bent á fyrsta daginn til að framkvæma 3 sett af 5 hústökum með 1 mínútu millibili milli setta. Eins og æfingin er æfð, þá er hægt að fjölga smáatriðum smám saman, eftir getu viðkomandi. Mælt er með því að hústökur séu gerðar 3 sinnum í viku og á öðrum dögum svo vöðvarnir geti hvílt sig.

Þekki líka 3 æfingar til að auka rassinn heima.

Squat ávinningur

Hústökan er fullkomin æfing vegna þess að hún tekur til nokkurra vöðva, þar á meðal kvið-, bak-, læri- og gluteusvöðva. Þannig eru helstu kostir hústökunnar:

• Styrking kvið- og bakvöðva;
• Styrking og ofþrenging í læri og glútum;
• Bæta líkamlega ástand;
• Minni hætta á meiðslum;
• Hjálpar til við þyngdartap.

Að auki bæta hústökur líkams útlínur og hjálpa til við að viðhalda góðri líkamsstöðu og hægt er að æfa þær í hvaða umhverfi sem er.