Hagnýta 12 þrepa leiðbeiningin til að brjóta upp sykur

Efni.

• 1. Byrjaðu daginn sterkan
• 2. Segðu bless við Java drykkinn þinn (ekki barista þinn)
• 3. Vökva á réttan hátt
• 4. Vertu (samviskusamur) brúnn bagger
• 5. Pakkaðu í próteinið
• 6. Hlaupið í burtu frá sykureldsæfðu æfingunni
• 7. Forðastu sykursamloku
• 8. Borðaðu á betri pastasósu
• 9. Kryddið sans sykur
• 10. Snarl þér til heilsu
• 11. Hafðu það áhugavert
• 12. Ekki láta tilfinningar þínar ná sem bestum árangri
• Plöntur sem lyf: DIY jurtate til að hemja sykurþörf

Ráðleggingar úr raunveruleikanum frá næringarfræðingi, móður og skráðum næringarfræðingi Keri Glassman.

Þú þekkir vininn sem borðar kökukremið af öllum bollakökunum? Sá sami sem hefur enga skömm að kalla frosting kvöldmat? Það var ég. Ef þú ert sykurvinur eða jafnvel stangari, veistu að ástarsambandið við sykur er slæmt.

En sem næringarfræðingur skil ég líka heilsufarslegar afleiðingar ofneyslu - þyngdaraukningu, sykursýki og hjartasjúkdóma, svo eitthvað sé nefnt.

Sykur er fortíðarþrá. Uppáhalds góðgæti okkar geta minnt okkur á sérstakar minningar, svo sem að fara til ömmu og borða sítrónu marengstertuna sína. Sykur er líka ávanabindandi. Fyrir mörg okkar eru sykruð skemmtun hluti af daglegri hegðun okkar, eins og virðist skaðlaus Hershey’s Kiss eftir hádegismat sem leiðir til tíu í viðbót.

Það sem gerir það erfiðara er sykurinn sem leynist í matnum sem við teljum alls ekki sætan. Frá morgunkaffi og jógúrtbolla, yfir í salatið sem þú átt í hádegismat og orkustöngina sem þú grípur áður en þú ferð í ræktina, það heilbrigt mataræði þitt er í raun sultu pakkað með sykri. Mikið og mikið af sykri.

En óttast aldrei: Ég er búinn að fá þig yfir. Hér eru 12 ráð til að hjálpa þér að brjóta upp með - og með því að slíta við, þá meina ég skilnað að eilífu - þessi sæti, lúmski sykur.

1. Byrjaðu daginn sterkan

Það eru góðar líkur á að granólan sem þú bætir við jógúrtina þína, eða „gott fyrir þig“ trefjaríkt korn sem þú neyðir sjálfan þig til að borða, hafi mikinn viðbættan sykur - eins mikið og í hverjum skammti. Þú gætir eins verið að borða í morgunmat í staðinn. Vertu viss um að leita að innihaldsefnum eins og háu frúktósa kornasírópi, uppgufuðu reyrsírópi, brúnum hrísgrjónasírópi eða karóbósírópi. Margt af þessu eru bara villandi nöfn á sykri.

Tækni mín til að forðast sykur að öllu leyti í morgunmatnum er að velja án sykur, sterkju, próteinpakkaðan morgunmat. Þetta getur verið sneið af Esekíel (spíraða korni) ristuðu brauði toppað með möluðu avókadói og sneiðu harðsoðnu eggi, eða skál af venjulegu haframjöli með matskeið af söxuðum hnetum og svolítið af kanil. Próteinið í öðrum hvorum þessara valkosta mun hjálpa þér að vera ánægð og draga úr löngun í sykur seinna um daginn.

2. Segðu bless við Java drykkinn þinn (ekki barista þinn)

Þennan morgun vanillu latte? Það gæti kostað þig allt að 30 grömm af sykri eða 5 grömm á hverja dælu. Góðu fréttirnar eru að þú þarft ekki að hætta á koffíni. Slepptu einfaldlega sírópinu, frystum sælkeradrykkjum og að sjálfsögðu auka sykurpökkunum. Í staðinn skaltu fara í kaffi eða te með mjólk, eða ósykraðri valkost, og strá hvítum múskati eða kanil ofan á til að stjórna blóðsykrinum.

Ef þú ert sykur- eða gervisykursykill, er í lagi að taka því rólega. Skerið sykurinntöku þína í tvennt í eina viku, skerðu hana síðan aftur í næstu viku og haltu henni þangað til þú ert alveg búinn að gleyma latte rútínunni þinni.

3. Vökva á réttan hátt

Að klappa sjálfum sér á bakið fyrir að fá þessi grænmeti með því að djúsa? Gott starf. Jæja, svona. Græni drykkurinn sem þú ert að grípa úr Jamba Juice getur verið hlaðinn með meiri ávöxtum og sykri en raunverulegir grænu! Lestu þessi merki vandlega. Ef þú ert meðvitað að neyta ávaxtanna í þágu ávöxtanna sjálfra, vertu meðvitaður um að einn ávöxtur getur haft af sykri. Svo að ef þessi heilsusamlegi morgunmjúklingur er með nokkrum heilum ávöxtum blandað saman, þá ertu þegar kominn framhjá ráðlagðri neyslu fyrir daginn.

Ég legg til að þú farir með 32 aura vatnsflösku. Fylltu það tvisvar á dag og þú hefur slegið alla vökvunarþörf þína, ef ekki fleiri eða nálægt. Ef venjulegt vatn hvetur þig ekki, búðu til þitt eigið heilsulindarvatn með því að bæta við ferskum myntu og sítrónusneiðum. Ef þú átt erfitt með að berjast við gosvanann skaltu fara í loftbólur, gera þær bara efna- og kaloríafríar. Þú getur líka prófað að bæta frosnum eða ferskum ávöxtum við venjulegt kylfusóda til að fá hressandi valkost.

4. Vertu (samviskusamur) brúnn bagger

Hugsaðu þig áður en þú nærð fitusnauðri umbúðunum til að hella á hádegissalatið. „Heilbrigt“ salatfyllingin þín gæti verið algjör sykurbomba. Þegar framleiðendur framleiða fitusnauðar vörur koma þeir oft í stað sykurs í stað fitu. Og giska á hvað? Fitan er í raun miklu betri fyrir þig. Það hjálpar þér að gleypa ógnvekjandi næringarefni í salatinu og heldur þér að vera fullur lengur.

Í stað þess að velja umbúðir í búð skaltu búa til þína eigin eigin: Sameina ½ bolla auka jómfrúarolíu, ¼ bolla sítrónusafa, ½ tsk salt og ¼ teskeið sprunginn pipar saman í lokuðum krukku. Þetta gerir sex skammta og þú getur geymt það sem þú notar ekki í ísskápnum. Þú munt ekki aðeins spara hitaeiningar og sykur, heldur muntu líklega spara peninga með því að búa til þínar eigin líka.

5. Pakkaðu í próteinið

Hádegismatur fylltur með magruðu próteini og grænmeti heldur þér ánægðri lengur, sem gerir það að verkum að þú ert ekki líklegri til að kafa fyrst í afmælisbollurnar sem þú færð um skrifstofuna. Þetta Clean Eating Chicken Apple Salat frá The Gracious Pantry er einfaldur hádegisverður fyrir virka daga. Prótein heldur þér ánægð með því að draga úr ghrelin, því leiðinlega hungurhormóni sem gefur þér ranga tilfinningu um að þú gætir eytt ef þú nærð ekki fljótt í handfylli af nammi. Sá kaldi sannleikur um takmarkandi megrun? Þegar þú ert ekki að elda sjálfan þig með fullnægjandi magni af kaloríum er það fyrsta sem þig langar í sykur. Farðu.

Prótein snakkið mitt er:

• blandaðar hnetur, svo sem pekanhnetur, kasjúhnetur, valhnetur og möndlur
• Grísk jógúrt toppað með hampfræjum
• tvær sneiðar af ferskum kalkún

6. Hlaupið í burtu frá sykureldsæfðu æfingunni

Að lækka eldsneyti fyrir líkamsþjálfun er gagnlegt fyrir hæfni markmið þín. En að velja sykrað jógúrt, pakkaðan orkustöng eða vélbúinn smoothie getur bætt mun meira við mitti en þú ert að vinna úr. Aftur, lestu þessar merkimiðar vandlega og veldu í samræmi við það.

7. Forðastu sykursamloku

Meðal sneið af fjölkorna brauði hefur um það bil af sykri og að búa til heila samloku tvöfaldar þessa upphæð fljótt. Þessi leynilega sykurgjafi virðist kannski ekki mikið, en þú getur forðast það með öllu með því að lesa innihaldsefnin.

Háu frúktósa kornsírópi er almennt bætt við brauðvörurnar til að auka bragðið. Gerðu rannsóknir þínar og veldu vörumerki sem inniheldur 0 grömm af sykri - þú munt ekki sakna þess, ég lofa því. Esekíel brauð er alltaf sigurvegari í bókinni minni vegna þess að það inniheldur engan viðbættan sykur.

8. Borðaðu á betri pastasósu

Hugsaðu minna um pastað sjálft og meira um hvað þú ert að setja á það. Bara ½ bolli af hefðbundinni tómatsósu getur pakkað jafn mörgum og af sykri. Gakktu úr skugga um að kaupa pastasósu í búð sem inniheldur núll sykur á innihaldslistanum.

Eða, fyrir sannarlega heilbrigðari valkost, búðu til ofur einfalt ferskt pestó í staðinn! Blandið 2 bollum basiliku, 1 hvítlauksgeira, 2 msk furuhnetum, salti og pipar í matvinnsluvél með ½ bolla af ólífuolíu fyrir fullkomna bragðgóða, ekta sósu.

9. Kryddið sans sykur

Þegar þú dýfur, slatar eða marinerar skaltu íhuga valkosti þína vandlega. Grillsósa og tómatsósa er hlaðin sykri. Bara 2 matskeiðar af grillsósu geta haft meira en - og enginn borðar dregna svínakjötssamloku með aðeins tveimur matskeiðum!

Jurtir og krydd bæta við bragði og hrósa ýmsum heilsufarslegum ávinningi, svo sem örverueyðandi og andoxunarefni. Auk þess innihalda þær nánast engar kaloríur og auðvitað engan sykur. Bættu upp kryddaleik með cayenne, hvítlauk, oreganó, rósmarín eða túrmerik. Og skoðaðu þessa uppskrift af glútenlausum grillsósu eftir Naturally Savvy Uppskriftir.

10. Snarl þér til heilsu

Ákveðnar veitingar eins og hnetusmjör og kex eða slóðablanda geta verið frábærir valkostir á ferðinni. Eða þeir geta verið sykurbombur. Svipað og fitusnauð salatdressing, fitusnauð hnetusmjör getur innihaldið viðbættan sykur til að bæta upp bragðmikla fitu sem tekin er út. Haltu áfram að lesa pakkana vandlega og gerðu þitt besta til að njóta náttúrulegra bragða og sætleika matvæla án viðbætts sykurs.

Hérna eru nokkur af mínum uppáhalds sykurskertu snakki:

• skorið epli + 2 tsk möndlusmjör + dash kanill
• 6 ólífur + rauð pipar prik
• 10 kasjúhnetur + 6 únsur. Grísk jógúrt + dropi af vanillu
• 2 msk guacamole + endive
• 1 bolli blönduð ber + 1 msk rifinn kókoshneta

11. Hafðu það áhugavert

Mataræði fyllt með sömu matvælum dag eftir dag er næstum því tryggt að láta þig óánægðan og þrá sykurfestu. Forðastu að gera eitthvað af nammikorni með því að auka fjölbreytni matar og drykkja í mataræðinu.

Kauptu afurðir á vertíðinni og nýttu þær vel. Ég elska eggaldin síðsumars og snemma á haustmánuðum fyrir fjölhæfni og ofur næringarefni.Ég hendi því á grillið, baka það, eða nota það til að búa til baba ganoush og set það á allt, allt frá heilkornakökum til káls fyrir ofurhratt og ljúffengt salat. Ef þú ert svolítið ævintýralegur skaltu prófa þetta lágkolvetna eggaldinapizzu frá Diet Doctor.

12. Ekki láta tilfinningar þínar ná sem bestum árangri

Hormónar, tilfinningar og minningar geta skapað viðbrögð eins og Pavlovian við sykruðum þægindamat - skynjun sem fær okkur til að þrá. Þetta er ástæðan fyrir því að jafnvel ilmur af smákökubakstri getur valdið því að sykurlöngun sparkar inn. Viðurkenndu þessar stundir fyrir hvað þær eru þegar þær gerast og halda áfram. Í baksýn, það er í lagi að láta undan öðru hverju. Bara ekki láta löngunina og eftirlátssemina stjórna þér.

Ég hef verið þekktur fyrir að labba inn á skrifstofuna með súkkulaðibitaköku eða Rice Krispy góðgæti og segja: „Sýning A: Þetta eru vinir mínir tilfinningaþrungnir. En ég er meðvitaður um það og ég mun njóta og viðurkenna það og enn hafa grillaða laxinn minn og aspasinn í matinn. “ Sönn saga. Það gerist.

Þar hefurðu það: 12 einföld, þó ekki endilega einföld að gera, skref til að hjálpa þér að brjóta upp sykur. Vel heppnað sykurbrot ætti að beinast að hófi og hafa í huga hvað þú vilt raunverulega. Ég get ekki lofað því að ferlið verður auðvelt. En ég get lofað því að með því að fylgja þessum skrefum geturðu dregið verulega úr magni sykurs í mataræði þínu. Og þar með muntu líklega auka orku þína, bæta ljóma í húðinni, draga úr uppþembu, sofa betur, hugsa skýrari og ef til vill bæta ónæmiskerfið líka.

Sjáðu af hverju það er kominn tími til að #BreakUpWithSugar

Plöntur sem lyf: DIY jurtate til að hemja sykurþörf