Hvernig á að auka sjálfstraust þitt í 5 einföldum skrefum

Efni.

• Gætið að kraftinum
• Byggðu upp andlegan styrk þinn
• Virkjaðu með jóga
• Endurskrifaðu söguna þína
• Horfðu á sjálfan þig vinna
• Umsögn fyrir

Til að fá það sem þú vilt-í vinnunni, í ræktinni, í lífi þínu-það er mikilvægt að hafa sjálfstraust, eitthvað sem við höfum öll lært með reynslu. En hversu mikið það hugarfar skiptir máli þegar þú keyrir árangur þinn gæti komið þér á óvart. „Traust er á pari við hæfni þegar kemur að afrekum,“ segir Cameron Paul Anderson, doktor, prófessor í viðskiptaháskólanum í Haas við UC Berkeley. Þegar þér líður vel með sjálfan þig, þá ert þú tilbúinn til að taka áhættu og er betur í stakk búinn til að taka upp áföll. Þú hugsar líka skapandi og þrýstir á þig, segir hann.

Sjálfstraust hjálpar þér jafnvel að virkja jákvæðan kraft streitu, samkvæmt rannsóknum frá háskólanum í Chicago. Fólk sem er í óvissu um sjálft sig er líklegra til að sjá spennueinkenni (eins og sveittan lófa) sem merki um að það sé að fara að mistakast, sem verður að sjálfspárspá. Sjálfstraust fólk festist ekki í slíkri neikvæðni og getur uppskera ávinninginn af streituviðbrögðum (eins og beittari hugsun) og skila betri árangri undir álagi. (Hér er nákvæmlega hvernig á að breyta streitu í jákvæða orku.)

"Erfðafræði er allt að 34 prósent af sjálfstrausti," segir Anderson - en þú stjórnar hinum tveimur þriðju hlutunum. Hversu örugg þú ert byggist á útreikningum sem heilinn þinn gerir með því að vega þætti eins og fyrri reynslu gegn eiginleikum eins og bjartsýni. Að bæta sjálfstraust þitt þýðir að ná tökum á þeirri jöfnu. Þessar ráðleggingar munu hjálpa.

Gætið að kraftinum

Fólk sem hefur það sem sérfræðingar kalla "vaxtarhugsun" - þá trú að hver sem er geti orðið góður í einhverju, óháð upphaflegu kunnáttustigi - hefur tilhneigingu til að vera öruggara en þeir sem halda að færni sé meðfædd, segir Anderson. Hugarfar til vaxtar hvetur þig til að fara framhjá mistökum og taka meiri hvatningu frá árangri. Til að tileinka sér þennan jákvæða hugsunarstíl leggur Anderson til að huga að litlum vinningum. „Þetta mun byggja trú þína á hæfileika þína, þannig að þegar þú stendur frammi fyrir erfiðari verkefnum muntu líða öruggari,“ segir hann. Að fagna þessum litlu afrekum hjálpar þér einnig að sjá allar framfarir þínar þegar þú vinnur að markmiði. (Notaðu þessar ráðleggingar til að auka hæfni þína og sigra hvaða líkamsþjálfun sem er.)

Byggðu upp andlegan styrk þinn

Að æfa er eitt það öflugasta sem þú getur gert til að auka sjálfstraust, segir Louisa Jewell, höfundur Þráðaðu heilann fyrir sjálfstraust: Vísindin um að sigra sjálfsefa. "Þegar þú æfir fær heilinn skilaboð frá líkama þínum sem segja: Ég er sterkur og fær. Ég get lyft þungum hlutum og hlaupið langar vegalengdir," útskýrir hún. Hreyfing losar endorfín, eflir skap, eykur spennu og truflar þig frá neikvæðum hugsunum, segir Oili Kettunen, doktor, sérfræðingur í heilsuæfingu við íþróttastofnun Finnlands í Vierumäki. Til að njóta góðs af, gerðu að minnsta kosti 180 mínútur af hreyfingu á viku, eða 30 til 40 mínútur fimm daga vikunnar, segir hún. Og æfðu þig á morgnana ef þú getur mögulega sveiflað því. „Varanleg tilfinning um árangur sem þú færð mun hafa áhrif á hegðun þína allan daginn,“ segir Jewell.

Virkjaðu með jóga

Sumar jógastellingar geta hjálpað þér að byggja upp sjálfstraust, samkvæmt nýjum rannsóknum í tímaritinu Landamæri í sálfræði. Fjallastaða (standandi með fæturna saman og hrygg og bringu lyft) og örnastilling (standandi með handleggina upp í axlarhæð og þversum fyrir brjósti) auka orku og tilfinningar um valdeflingu. Hvers vegna? Aðrar rannsóknir sýna að jóga getur örvað vagus taug-kraníu taug sem liggur frá heila til kviðar-sem aftur eykur þol, vellíðan og sjálfsálit, segir rannsóknarhöfundur Agnieszka Golec de Zavala, doktor Breytingarnar voru augljósar eftir aðeins tvær mínútur, bætir hún við. Ráð hennar: "Gerðu jóga reglulega. Það getur haft langvarandi ávinning. Það getur haft áhrif á miðtaugakerfið á djúpstæðan, varanlegan hátt til að bæta orku og byggja upp sjálfstraust." (Byrjaðu á þessari jóga öndunartækni sem byggir upp sjálfstraust.)

Endurskrifaðu söguna þína

Fólk býr til frásagnir um hæfileika sína, segir Jewell. „Það er þegar þú segir við sjálfan þig, ég er ekki CrossFit týpan, eða ég er hrædd við að tala opinberlega,“ útskýrir hún. En þú hefur vald til að endurskilgreina hvernig þú flokkar sjálfan þig til að blása framhjá þessum andlegu hindrunum. (Þess vegna ættir þú að prófa eitthvað nýtt.)

Byrjaðu á því hvernig þú talar við sjálfan þig. Þegar þú ert að hugsa um svæði lífs þíns sem kallar á efasemdir um sjálfan þig, notaðu fornafn þriðju persónu: „Jennifer er kvíðin“ í staðinn fyrir „ég er kvíðin,“ benda vísindamenn frá háskólanum í Buffalo til. Það hljómar kjánalega, en það virkar: Fólk sem notaði tæknina áður en hún flutti ræðu fannst jákvæðari um frammistöðu sína en þeir sem gerðu það ekki. Þriðja persónu hugsun getur skapað tilfinningu fyrir fjarlægð milli þín og þess sem kveikir í öryggisleysi þínu. Það gerir þér kleift að finna sjálfan þig upp aftur sem einhvern sem er afrekari.

Horfðu á sjálfan þig vinna

Þegar þú ímyndar þér eða sér fyrir þér að gera eitthvað, bregst heilinn við eins og þú værir virkilega að gera það, sýna rannsóknir frá háskólanum í Washington. Það hjálpar þér þegar þú ert að æfa fyrir tiltekinn atburð, eins og að hlaupa kapp eða gefa brúðkaupstakt. En ákveðnar sjónrænar æfingar hjálpa einnig til við að auka heildarálit þitt. Byrjaðu á því að sjá fyrir þér aðstæður þar sem þú hefur mest sjálfstraust, bendir Mandy Lehto, doktor, persónulegur þjálfari. Gerðu atburðarásina eins sérstaka og mögulegt er. Hvernig stendur á þér? Í hverju ertu? Gerðu þetta í nokkrar mínútur einu sinni eða tvisvar á dag, segir Lehto. Það virkar vegna þess að það gerir þér kleift að æfa þig í því að líða sjálfstraust, styrkja heilahringina sem segja þér að þú sért tilbúinn og fær. Eftir smá stund muntu geta sótt í þessar jákvæðu tilfinningar hvenær sem þú þarft á þeim að halda.

Umsögn fyrir