9 náttúrulegar leiðir til að auka orkuþrep þitt

Efni.

• 1. Fáðu meiri svefn
• 2. Draga úr streitu
• 3. Færa meira
• 4. Forðastu að reykja
• 5. Takmarkaðu áfengi
• 6. Borðuðu næringarríkt mataræði
• 7. Forðastu viðbættan sykur
• 8. Vertu vökvaður
• 9. Vertu félagslegur
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur til að slá á þreytu

Með sífellt uppteknum lífum finnst margir reglulega vera þreyttir og tæmdir.

Hins vegar, ef þreyta sem þú ert að upplifa er lífsstílstengd, þá er margt sem þú getur gert til að auka orku þína.

Þessi grein skoðar 9 leiðir til að breyta lífsstíl þínum og auka orkustig þitt á náttúrulegan hátt.

1. Fáðu meiri svefn

Svefninn er eitthvað sem auðvelt er að setja á bakbrennarann ​​þegar þú ert upptekinn.

Frá því að þrýsta á svefn til að mæta frest til að missa af nokkurra klukkustunda svefni vegna vaktar í vinnunni, skera margir niður tíma sem ætti að vera í rúminu.

Ennfremur hefur verið áætlað að 20–30% almennings geti fengið slæman svefn og þar af leiðandi misst af nauðsynlegum hvíldartíma (1, 2).

Þessi svefnleysi getur leitt til þess að þú finnur fyrir svefnhöfgi, ógeð og þreytu. Ef þér líður oft svona gætirðu viljað íhuga hvort þú fáir nægan svefn (3, 4).

Mælt er með því að þú stefnir í um það bil 7 tíma svefn á nóttu, þó að sumir þurfi aðeins meira og aðrir þurfa aðeins minna.

Ef þú sefur ekki eins mikið og þú þarft geturðu prófað að vinda ofan af deginum með afslappandi hegðun fyrir rúmið. Þetta gæti verið að taka tíma í bað, lesa bók eða komast í rúmið hálftíma fyrr en venjulega.

Þú ættir líka að reyna að forðast að nota síma og aðra skjái um svefn. Notkun skjáa fyrir rúmið hefur verið tengd slæmum svefngæðum, svefnleysi og aukinni syfju yfir daginn (5).

Ef þú ert að reyna að fá meiri svefn en ert í erfiðleikum vegna áhyggna og streitu sem heldur þér vakandi á nóttunni gætirðu prófað hugleiðslu eða hugarfar til að róa upptekinn huga þinn (6, 7, 8).

Lestu þessa grein til að læra um 17 gagnreynd ráð sem geta hjálpað þér að sofa betur.

Yfirlit Ef þú ert oft þreyttur yfir daginn gætirðu þurft meiri svefn. Prófaðu að fara fyrr að sofa og draga úr skjátíma fyrir rúmið.

2. Draga úr streitu

Það er ekki óalgengt að fólk með annasamt líf finni fyrir stressi, kvíða eða ofbeldi.

Tilfinning um streitu getur þýtt að þú átt í erfiðleikum með að einbeita þér, upplifa kappaksturshugsanir og átt erfitt með að slökkva.

Þetta getur tekið toll af líkamlegri og andlegri heilsu þinni. Tilfinning um streitu hefur verið nátengd þreytu (9, 10).

Í mörgum tilvikum er ekki mögulegt að fjarlægja streitu úr lífi þínu að fullu. Hins vegar, ef þú lágmarkar streitu sem tengist lífsstíl, gæti það aukið orku þína.

Aðferðir til að bæta orkustig þitt fela í sér að taka þér smá tíma í að slaka á, lesa eða fara í göngutúr (11).

Þú gætir líka prófað mindfulness eða hugleiðslutækni sem geta dregið úr kvíða (12, 13).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ef þér finnst þú vera mjög stressaður og kvíði þinn er alvarlegur gætir þú þurft að leita til læknis og sálfræðilegs stuðnings (14).

Yfirlit Mikið streitu getur valdið þreytu og tæmingu. Að finna leiðir til að lágmarka lífsstílstengt streitu getur hjálpað til við að halda uppi orku þinni.

3. Færa meira

Regluleg hreyfing er mikilvæg til að draga úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og offitu.

Ef þú lifir kyrrsetu lífsstíl, gæti það einnig aukið orku þína (15, 16).

Þetta kann að virðast ósjálfbjarga, þar sem þegar þú ert þreyttur, getur staðið upp og hreyft líkama þinn eins og það síðasta sem þú vilt gera.

Sem betur fer þarftu ekki að taka þátt í líkamsræktaraðilum til að upplifa þessa kosti.

Reyndar fann ein rannsókn að kyrrsetufólk með viðvarandi, óútskýrða þreytu minnkaði þreytu sína um 65% bara með því að taka reglulega þátt í hjólreiðum með litlum styrkleiki (17).

Aðrar rannsóknir hafa bent til þess að það að fara í 10 mínútna göngutúr þegar þú finnur fyrir þreytu er betri „náðu mér“ samanborið við að fá þér snarl (18).

Til að fella hreyfingu á daginn þinn gætirðu reynt að komast burt frá borðinu þínu og fara í göngutúr í hádegishléinu þínu eða ganga til og frá vinnustaðnum þínum.

Yfirlit Ef þú lifir kyrrsetu lífsstíl og líður lítið fyrir orku, getur þú tekið þátt í reglulegum æfingum eins og hröðum göngum eða hjólað aukið orku þína.

4. Forðastu að reykja

Reykingar eru eitt það versta sem þú getur gert fyrir heilsuna.

Reykurinn frá sígarettum er afar skaðlegur og eykur hættuna á fjölmörgum heilsufarsskilyrðum eins og lungnakrabbameini, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Eiturefni og tjara í reyknum draga einnig úr skilvirkni í lungum þínum. Með tímanum getur þetta dregið úr magni súrefnis sem fer um líkamann og valdið þreytu (19, 20).

Ef þú ert reykir er það besta sem þú getur gert fyrir orkustig þitt og heilsu þína að hætta að reykja (21).

Sumum finnst gagnlegt að skipta um sígarettur í stað nikótínuppbótar eins og gúmmí eða e-sígarettu (22).

Þegar þú hefur tekið ákvörðun um að hætta skaltu leita til læknisins sem getur vísað þér í þá átt að stuðningsþjónusturnar sem henta þér best.

Yfirlit Reykingar geta dregið úr skilvirkni lungna og valdið þreytu. Að hætta að reykja er frábært bæði fyrir orkustig þitt og heilsu þína.

5. Takmarkaðu áfengi

Að drekka áfengi er annar lífsstíll sem getur valdið þreytu. Þetta er vegna þess að áfengi getur virkað sem róandi lyf og valdið þér syfju (23).

Vegna þessa telja margir að áfengur drykkur (eða „nætursmiður“) muni senda þá til svefns og hjálpa þeim að sofa betur.

Hins vegar að drekka áfengi reglulega fyrir svefninn getur haft áhrif á gæði svefnsins. Þetta gæti orðið þér þreyttara en ella (24, 25).

Áfengi getur einnig virkað sem þvagræsilyf, sem þýðir að ef þú drekkur það fyrir svefninn getur það komið þér upp á nóttunni til að pissa og truflað svefninn.

Ef þú vilt njóta drykkjar skaltu gæta þess að drekka samkvæmt ráðleggingum og reyna að forðast að drekka áfengi nálægt svefn.

Í Bandaríkjunum eru áfengisleiðbeiningarnar að hámarki einn drykkur á dag fyrir konur og tvo á dag fyrir karla. Venjulegur drykkur er einn bjór (12 aura) eða glas af víni (5 aura).

Hafðu þó í huga að þetta er hámarksmælt og að þegar kemur að heilsu þinni er ráðlagt að takmarka áfengi eins mikið og mögulegt er.

Yfirlit Áfengi getur valdið syfju, en það getur einnig haft áhrif á gæði svefnsins. Ef þú drekkur reglulega gæti takmarkað magn áfengis sem þú neytir hjálpað til við að bæta orkumagn þitt.

6. Borðuðu næringarríkt mataræði

Ef þér líður alltaf þreyttur, silalegur og lítill í orku gæti verið vert að skoða matarvenjur þínar.

Góðir matarvenjur draga úr hættu á að fá langvinna sjúkdóma og geta einnig haft áhrif á orkustig þitt og hvernig þér líður frá degi til dags (26, 27, 28).

Líkaminn þinn þarf eldsneyti til að halda þér gangandi. Með því að velja heilan og næringarríkan mat mestan tíma mun líkaminn fá næringarefnin sem hann þarf til að virka á sitt besta (29).

Ef þú borðar mikið af unnum matvælum sem eru mikið í sykri og fitu, gætir þú fundið að þeir hafa áhrif á orkustig þitt sem og heilsu þína (30, 31).

Að auki, ef þú ert með rangt máltíðarmynstur og sleppir reglulega máltíðum, gætirðu misst af nauðsynlegum næringarefnum, svo þú finnur fyrir þreytu.

Ein rannsókn kom í ljós að nemendur sem slepptu morgunverði eða höfðu óreglulegt átamynstur sem innihéldu reglulega sleppa máltíðum voru mun líklegri til að upplifa þreytu (32).

Það er líka mikilvægt að þú borðar nægan mat til að kynda undir þér á daginn.

Öfgar takmarkanir á mataræði geta valdið skorti á bæði kaloríum og nauðsynlegum næringarefnum, svo sem járni, sem getur haft neikvæð áhrif á orkustig þitt (33).

Lestu þessa grein til að læra hvernig þú getur byrjað að borða heilbrigt í dag.

Yfirlit Mataræði sem byggir á heilum, hollum matvælum gagnast heilsu þinni og orkustigi. Aftur á móti getur mataræði sem er mikið af unnum matvælum haft neikvæð áhrif á orkustig þitt.

7. Forðastu viðbættan sykur

Þegar þú ert þreyttur getur verið auðvelt að ná í sætt, sykurfyllt snarl.

En þó að sykur geti gefið þér orkuuppörvun til skamms tíma mun hann slitna fljótt (18).

Þetta er vegna þess að matur með háan sykur hækkar blóðsykurinn hratt, stundum kallaður blóðsykurmagn. Þetta leiðir til þess að líkami þinn sleppir miklu magni af insúlíni til að ná blóðsykrinum niður.

Talið er að þessi hækkun og lækkun á blóðsykri sé það sem veldur orkuhraupi í kjölfar lægðar (34, 35, 36).

Til dæmis sýndi ein rannsókn að fullorðnir sem borðuðu sykurfyllt morgunkorn metu sjálfa sig sem þreyttari en þeir sem borðuðu morgunkorn með flóknari kolvetnum. Flókin kolvetni losnar hægar út í blóðrásina (37).

Að borða mikið magn af viðbættum sykri getur einnig aukið hættuna á offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum, svo að takmarka viðbættan sykur í mataræðinu er ekki aðeins gott fyrir orkustig þitt heldur einnig fyrir heilsuna (38, 39).

Til að halda orku þéttni stöðugri og draga úr þreytu, reyndu að forðast matvæli sem eru mikið með viðbættum sykri.

Þú getur bætt gæði mataræðisins með því að borða heilan og trefjaríkan mat eins og heilkorn, grænmeti og belgjurt belgjurt (40, 41).

Yfirlit Að borða matvæli sem eru mikið í sykri geta veitt þér skammtíma orkuuppörvun og síðan lægð. Til að forðast þetta, lágmarkaðu neyslu þína og einbeittu þér að því að borða heilan mat í staðinn.

8. Vertu vökvaður

Það fer eftir aldri, líkami þinn er úr 55–75% vatni (42).

Á daginn missir þú vatn með þvagi og svita. Svo til að halda þér vökva þarftu að drekka nóg vatn til að bæta upp fyrir þetta tap.

Ofþornun getur haft áhrif á heilastarfsemi, skap og orkustig (43).

Í einni rannsókn höfðu ungir menn, sem misstu 1,59% af vökva sínum, lakari virkni minni og upplifðu aukna tilfinningu kvíða og þreytu (43).

Hafðu þó í huga að meira en 1% líkamsvökvi tapast venjulega aðeins hjá fólki sem svitnar mikið, venjulega vegna mikillar virkni við háan hita.

Vertu viss um að drekka þegar þú ert þyrstur til að vera vökvi. Mundu líka að ef þú svitnar mikið vegna heitt veðurs eða er mjög virkur gætirðu þurft aðeins meira vatn.

Að auki, hafðu í huga að eldra fólk kann ekki alltaf að þyrsta, jafnvel þegar það þarf að drekka, og gæti þurft að gera meðvitað fyrirhöfn til að drekka meira (42).

Á heildina litið, ef þú finnur fyrir þreytu og heldur ekki að þú drekkur nóg vatn, reyndu að drekka það reglulega yfir daginn til að tryggja að þú haldir þér vökva.

Yfirlit Ofþornun getur valdið þreytu. Gakktu úr skugga um að drekka nóg vatn allan daginn og svara þorsta þínum, sérstaklega meðan á æfingu stendur.

9. Vertu félagslegur

Félagsleg tengsl eru ótrúlega mikilvæg til að viðhalda góðri heilsu.

Á svæðum í heiminum með óvenju lágan sjúkdómshraða og mikill fjöldi aldraðra (fólk sem lifir til að vera eldri en 100 ára) er einn af algengu þáttunum sterkt félagslegt stuðningsnet.

Félagsleg einangrun getur valdið lágu skapi og þreytu, sérstaklega þegar maður eldist (44).

Reyndar er talið að fólk með sterkari samfélagsnet hafi betri líkamlega og andlega heilsu þegar þau eldast (45).

Ef þú finnur fyrir þreytu og í lítilli geð getur það verið gagnlegt að fara út í umgengni við vini, ganga í félagsklúbb eða stofna nýtt áhugamál sem kemur manni út og um.

Yfirlit Að koma út úr húsinu og blandast við annað fólk er gagnlegt bæði fyrir orkustig þitt og heilsu. Prófaðu að skipuleggja félagsstarfsemi með vinum þínum eða hefja nýja starfsemi með því að ganga í félagsklúbb.

Aðalatriðið

Margir finna fyrir þreytu og skortir orku til að starfa sem best yfir daginn.

En að drekka nóg vatn, borða hollt, fá nægan svefn og æfa og vera félagslyndur getur gagnast orkustiginu og heilsunni.

Ef þér líður þreyttur er vert að skoða lífsstíl þinn til að sjá hvaða heilsusamlegu breytingar þú getur gert til að auka orku þína og láta þér líða vel.

Matar festing: Matur til að slá á þreytu