Hvernig á að brjóta venja (og láta það festast)

Efni.

• Að búa til vana
• Þekkja kallana þína
• Einbeittu þér að því hvers vegna þú vilt breyta
• Sæktu stuðning vinar
• Æfðu huga
• Skiptu um venjuna með annarri
• Skildu eftir þig áminningar
• Undirbúðu þig fyrir slipp
• Slepptu hugarfari öllu eða engu
• Byrja smátt
• Breyta umhverfi þínu
• Sýndu sjálfum þér að brjóta vanann
• Æfðu þig í umönnun
• Hvetja sjálfan þig með umbun fyrir velgengni
• Gefðu þér tíma
• Veit að þú þarft ekki að gera það einn

Allir hafa venjur og það er ekkert í eðli sínu rangt við þá. Sum eru mjög gagnleg - kannski leggurðu út fötin þín í vinnuna kvöldið áður eða slokknar sjálfkrafa á ljósunum þegar þú ferð úr herbergi.

En aðrar venjur, svo sem að naga neglurnar, drekka koffein of seint á daginn eða slá of mikið í blund, eru kannski ekki svo gagnlegar.

Það getur verið erfitt að brjóta óæskilegar venjur, sérstaklega ef þú hefur stundað þær í langan tíma. En að skilja hvernig venja myndast í fyrsta lagi getur auðveldað ferlið.

Að búa til vana

Það eru nokkrar kenningar um hvernig venja þróast. Hugmyndin um 3 R er ein af þeim megin:

• Áminning. Þetta er kveikja, eða vísbending, sem gæti verið meðvitað hegðun, svo sem að skola klósettið, eða tilfinning, svo sem taugaveiklun.
• Venja. Þetta er hegðunin sem fylgir kveikjunni. Að skola klósettið bendir til þess að þvo hendur þínar, á meðan þú finnur fyrir taugaveiklun kallar á neglurnar. Að gera eitthvað aftur og aftur getur gert hegðunina rútínu.
• Verðlaun. Verðlaunin sem fylgja hegðun hjálpa einnig til við að gera venja að festast. Ef þú gerir eitthvað sem veldur ánægju eða léttir vanlíðan getur ánægjuleg losun dópamíns í heilanum orðið til þess að þú vilt gera það aftur.

Með hugmyndina um 3 R í huga eru hér 15 ráð til að hjálpa þér að brjóta þá gömlu, þrjósku vana.

Þekkja kallana þína

Mundu að kallar eru fyrsta skrefið í að þróa venja. Að bera kennsl á kveikjurnar á bak við venjulega hegðun þína er fyrsta skrefið til að fara framhjá þeim.

Eyddu nokkrum dögum í að elta vana þinn til að sjá hvort hann fylgir einhverju mynstri.

Athugaðu hluti eins og:

• Hvar gerist venjuleg hegðun?
• Hvað tíma dags?
• Hvernig líður þér þegar það gerist?
• Er annað fólk með í för?
• Gerist það strax eftir eitthvað annað?

Við skulum segja að þú viljir hætta að vera uppi yfir miðnætti. Eftir nokkra daga að fylgjast með hegðun þinni gerirðu þér grein fyrir að þú hefur tilhneigingu til að vera uppi síðar ef þú byrjar að horfa á sjónvarpið eða spjalla við vini eftir kvöldmatinn. En þú ferð að sofa fyrr ef þú lest eða göngutúr.

Þú ákveður að hætta að horfa á sjónvarpið og slökkva á símanum eftir kl. á helgarnótt. Að fjarlægja kveikjuna - horfa á sjónvarpið eða tala við vini - gerir það erfiðara að framkvæma venjuna um að vera of seint.

Einbeittu þér að því hvers vegna þú vilt breyta

Af hverju viltu brjóta eða breyta ákveðnum vana? Rannsóknir frá 2012 benda til þess að það geti verið auðveldara að breyta hegðun þinni þegar breytingin sem þú vilt gera er dýrmæt eða gagnleg fyrir þig.

Taktu nokkrar mínútur til að íhuga hvers vegna þú vilt brjóta venjuna og ávinninginn sem þú sérð vegna breytinganna. Að skrá þessar ástæður gæti hjálpað þér að hugsa um nokkur sem ekki höfðu komið fram hjá þér ennþá.

Til að auka hvatningu skaltu skrifa ástæður þínar á pappír og geyma hana á ísskápnum þínum, baðherbergisspeglinum eða öðrum stað þar sem þú munt sjá hana reglulega.

Að sjá listann getur haldið breytingunni sem þú ert að reyna að gera ferskan í huga þínum. Ef þú lendir aftur í vana minnir listinn þinn á hvers vegna þú vilt halda áfram að reyna.

Sæktu stuðning vinar

Ef þú og vinur eða félagi viljið báðir brjóta óæskilegan vana, reyndu að gera það saman.

Segja að þið viljið bæði hætta að reykja. Það getur verið erfitt að takast á við þrá á eigin spýtur. Að hætta ásamt vini mun ekki láta þráin hverfa. En það gæti verið auðveldara að takast á við þau þegar einhver stendur frammi fyrir þeim.

Gerðu það að punkti að hressa árangur hvors annars og hvetja hvert annað með áföllum.

Vinur getur samt boðið stuðning jafnvel þó að hann hafi ekki neina venja sem hann vill breyta. Hugleiddu að segja traustum vini frá venjunni sem þú ert að reyna að brjóta. Þeir geta hvatt þig á tímum efasemda og minnt þig varlega á markmið þitt ef þeir taka eftir þér að renna aftur í gamlar venjur.

Æfðu huga

Mindfulness getur hjálpað þér að þróa meðvitund um hugsanir þínar, tilfinningar og aðgerðir. Þessi framkvæmd felur einfaldlega í sér að fylgjast með hvötum sem tengjast vana þínum án þess að dæma þá eða bregðast við þeim.

Eftir því sem þú verður meðvitaðri um þessa venjubundnu hegðun og kveikjurnar sem leiða til þeirra gætirðu átt auðveldara með að íhuga aðra valkosti, svo sem að forðast áminningarorð eða ekki bregðast við hvötunum.

Að æfa mindfulness getur einnig hjálpað þér að taka eftir því hvernig venja þín hefur áhrif á daglegt líf þitt. Þegar þú byrjar að þekkja þessi áhrif gætirðu verið þreyttari til að vinna að því að breyta venjunni.

Skiptu um venjuna með annarri

Þú gætir átt auðveldara með að brjóta vana ef þú kemur í stað óæskilegrar hegðunar með nýrri hegðun í staðinn fyrir að einfaldlega reyna að stöðva óæskilega hegðun.

Segðu að þú viljir hætta að leita að nammi þegar þú ert svangur í vinnunni. Ef þú reynir einfaldlega að forðast nammidiskinn gætirðu fallið aftur í vana þegar þú getur ekki staðist hungur. En með því að koma með Tupperware af þurrkuðum ávöxtum og hnetum til að geyma við skrifborðið þitt veitir þér annan snarl valkost.

Þegar þú endurtekur nýja hegðun þróast hvatinn til að fylgja nýju rútínunni. Að lokum, eftir að þú sérð umbun frá nýja vananum - meiri orka og minna af sykurslysi - gæti löngunin til að halda áfram að framkvæma þessa hegðun vega þyngra en löngunin til að elta gamla vana.

Það að skipta út skaðlegum venjum, svo sem misnotkun efna, með jákvæðari hætti getur haft mikið gagn. En það er mikilvægt að muna „góðar“ venjur, svo sem líkamsrækt, geta samt orðið óhóflegar. Jafnvel „hollt“ át getur haft neikvæð áhrif þegar það er tekið út í öfgar.

Skildu eftir þig áminningar

Notkun límmiða, Sticky athugasemdir eða aðrar sjónrænar áminningar hvar sem venja hegðun gerist getur hjálpað þér að endurskoða aðgerðina þegar eitthvað kallar þig fram.

Hér eru nokkrar hugmyndir:

• Viltu brjóta venja af því að drekka gos með hverri máltíð? Prófaðu að skilja eftir litla límmiða á ísskápnum þínum sem þú sérð þegar þú ferð að ná í dós.
• Ertu að reyna að muna að slökkva á ljósum þegar þú yfirgefur herbergi? Skildu eftir skilaboð fyrir þig á ljósrofanum eða hurðinni.
• Viltu byrja að hafa lyklana þína á tilteknum stað svo þú hættir að tapa þeim oft? Skildu eftir fat fyrir lyklana þína í fyrsta lagi sem þú sérð hann þegar þú snýrð heim.

Þú getur líka notað snjallsíma til áminningar. Stilltu vekjaraklukkuna og bættu sjálfum þér hvetjandi athugasemdum, svo sem „Tími til að slökkva á sjónvarpinu! :) “eða„ Göngutúr eftir kvöldmat - mundu hversu gott það líður! “

Undirbúðu þig fyrir slipp

Það getur verið krefjandi að brjóta á vana, þó að þér finnist það vera auðveldara að hrista venja en aðrir.

„Það er mjög auðvelt að renna aftur í gömul mynstur, sérstaklega þegar þau nýju eru ekki storknuð enn,“ sagði Erika Myers, LPC. „Breyting er hörð. Mundu að það tók smá stund að byggja upp þessar venjur, svo þú tapar þeim ekki á einum degi. “

Reyndu að búa þig andlega undir slipp svo þú finnir ekki fyrir sektarkennd eða hugfallast ef þú gerir það. Kannski skuldbindur þú þig til að skrá niður þrjú skotpunkta um það hvernig þér leið þegar þú varst að venja þig eða gera skyndilega öndunaræfingu.

Reyndu að læra af slippunum þínum. Vertu heiðarlegur við sjálfan þig varðandi það sem leiddi til áfallsins og íhugaðu hvort að breyta nálgun þinni gæti hjálpað þér að vera meira á réttri braut.

Slepptu hugarfari öllu eða engu

Að samþykkja að þú munt líklega renna upp nokkrum sinnum þegar þú reynir að brjóta vana og koma með áætlun er eitt. Það er önnur saga að koma í veg fyrir óánægju og vanlíðan þegar þú glæðir þig.

Ef þú fellur aftur í gamla vana gætirðu velt því fyrir þér: "Get ég virkilega gert þetta?" Þú gætir byrjað að efast um sjálfan þig og haft tilhneigingu til að gefast upp.

Myers mælir með að skoða árangur þinn í staðinn. Kannski þú ert að reyna að hætta að reykja og þér tekst það 3 daga í röð. Á fjórða degi ertu með sígarettu og eyðir því sem eftir er af nóttunni eins og bilun.

„Að hafa sígarettu eftir að hafa farið í nokkra daga án þess að reykja tekur ekki undan þessum dögum,“ sagði Myers. Mundu að þú getur tekið annað val á morgun.

„Þú ert að leita að hreyfingu í ákveðna átt frekar en fullkomnun,“ bætti Myers við. „Í stað þess að einbeita þér að lokamarkmiðinu þínu skaltu íhuga þetta: Allt sem þú gerir sem er meira af því sem þú vilt er gott.“

Byrja smátt

Ertu að reyna að sparka í margar venjur í sama farinu? Ímynd nýs, bætts sjálfs getur verið öflugur hvati, sérstaklega þegar þú ákveður fyrst að breyta óæskilegum venjum.

Þetta getur stundum virkað. Ef venjurnar fara saman gætirðu átt auðveldara með að taka á þeim á sama tíma. Til dæmis, ef þú vilt hætta að reykja og drekka, og þú gerir alltaf þessa tvo hluti saman, getur það verið skynsamlegast að hætta við hvort tveggja í einu.

En sérfræðingar mæla almennt með því að byrja smátt. Markmið að breyta einum vana í einu. Að taka á venjum í skrefum getur einnig hjálpað, jafnvel þótt þessi skref virðast of lítil eða auðvelt að stjórna í byrjun.

Þegar þú hugsar til baka um gos-með-hverja máltíðardæmið gætirðu byrjað á því að drekka ekki gos með kvöldmat í viku. Höggðu það svo að borða það ekki með kvöldmatnum eða hádegismat næstu viku.

Breyta umhverfi þínu

Umhverfi þitt getur stundum haft mikil áhrif á venja þína.

Kannski ertu að reyna að brjóta ávana af því að panta alltaf úttöku vegna þess að það kostar þig of mikla peninga. En í hvert skipti sem þú ferð inn í eldhúsið sérðu að fara valmyndirnar hanga á ísskápnum þínum. Þú gætir prófað að skipta um valmynd með prentum af auðveldum uppskriftum sem þú veist að þú munt njóta.

Önnur dæmi eru:

• skilur dagbók, bók eða áhugamál (skissubækur, handverk eða leiki) eftir á borðstofuborðinu þínu til að hvetja þig til að taka þau upp í stað þess að fletta í gegnum samfélagsmiðla
• eyða 10 eða 15 mínútum í að snyrta húsið þitt á hverju kvöldi til að hvetja þig til að halda hlutunum ringulreiðum
• að breyta morgungöngunni þinni í vinnuna svo þú standist ekki kaffihúsið með freistandi, of dýru latte

Hafðu í huga að fólkið sem þú umkringir þig er líka hluti af umhverfi þínu. Íhugaðu að taka þér hlé frá því að eyða tíma með þeim sem stuðla að vana þínum eða styðja ekki ferlið þitt við að brjóta einn.

Sýndu sjálfum þér að brjóta vanann

Brot venja þarf ekki að vera algjörlega snertið, líkamlegt ferli. Þú getur líka nýtt þér nýjar varahefðir andlega.

Ímyndaðu þér sjálfan þig í umhverfi eða aðstæðum sem kveikir, svo sem morguninn áður en frammistaða þín er skoðuð. Hvernig myndir þú venjulega bregðast við? Þú gætir séð sjálfan þig bíta neglurnar þínar eða trommað pennann á skrifborðið.

Hvernig gastu brugðist við í staðinn? Sýndu sjálfum þér að æfa djúpt öndun, ganga til að fá þér drykk á vatni, flokka í gegnum gamlar glósur eða skjöl eða snyrta skrifborðsskúffur - allt sem heldur höndum þínum uppi og hjálpar til við að róa þig.

Að æfa önnur viðbrögð í huga þínum getur hjálpað því að verða kunnuglegri þegar þú ert í raun og veru.

Æfðu þig í umönnun

Margir eiga auðveldara með að skapa jákvæðar breytingar í lífinu þegar þeir byrja frá vellíðunarstað.

Ef þú ert nú þegar að takast á við aðrar áskoranir, svo sem vinnuálag, vandræði í sambandi eða heilsufarsvandamál, getur reynt að brjóta ávani leitt til meiri vanlíðunar en raunverulegur vani.

Þegar þú brýtur af vana er sérstaklega mikilvægt að forgangsraða þínum eigin vellíðan. Þetta eykur ekki aðeins líkurnar á árangri, heldur hjálpar það þér að halda áfram að virka í ljósi áskorana.

Prófaðu þessi ráð um sjálfsmeðferð:

• Gefðu þér tíma til að fá rólegan svefn.
• Borðaðu reglulega, nærandi máltíðir.
• Hafðu samband við lækninn þinn varðandi langvarandi áhyggjur.
• Markmiðið að vera líkamlega virkur flesta daga.
• Taktu að minnsta kosti smá tíma á hverjum degi fyrir áhugamál, slökun eða annað sem bætir skap þitt.

Hvetja sjálfan þig með umbun fyrir velgengni

Mundu að það getur verið ótrúlega erfitt að brjóta vana. Gakktu úr skugga um að viðurkenna hversu langt þú ert kominn, og reyndu að veita sjálfum þér umbun á leiðinni. Jafnvel litlir hvatamenn, eins og að segja sjálfum þér frábært starf sem þú ert að vinna, geta aukið sjálfstraust þitt og aukið drif þitt til að halda áfram að reyna.

Þegar þú einbeitir þér að framförum sem þú hefur náð, þá ertu ólíklegri til að láta þig draga hugfallast eða taka þátt í neikvæðum sjálfumræðu, sem báðir geta töluð á hvatningu þína.

„Fagnaðu sigrum þínum,“ mælti Erika. „Kannski ertu ekki tilbúinn að hlaupa maraþon, en ef það er auðveldara að hlaupa mílu í þessari viku en það var í síðustu viku, þá er það árangur.“

Gefðu þér tíma

Það er algeng goðsögn að það tekur 21 dag að búa til eða brjóta ávani. En hvaðan kemur sú tala?

Það er líklega úr rannsókn sem tók til fólks sem fór í lýtaaðgerðir. Flestir laga sig að breyttu útliti sínu innan þriggja vikna. Þetta er nokkuð frábrugðið því að vinna virkilega að því að rjúfa og vana venjuna.

Raunverulegt, sérfræðingar telja að það taki um það bil 10 vikur (2 til 3 mánuði) eða meira að brjóta óæskilegt uppákomu. Auðvitað, sumar venjur geta tekið meira eða minna tíma að brjóta.

Tíminn sem það tekur að brjóta vana fer eftir nokkrum hlutum, að sögn Myers.

Má þar nefna:

• hversu lengi þú hefur haft þann vana
• tilfinningalegum, líkamlegum eða félagslegum þörfum sem venjan fullnægir
• hvort sem þú hefur stuðning eða hjálpar til við að brjóta vanann
• líkamleg eða tilfinningaleg umbun sem venjan veitir

Ef nokkrar vikur eru liðnar og þér finnst þú hafa ekki náð miklum framförum, getur það hjálpað til við að endurskoða nálgun þína. En þú gætir líka íhugað að leita aðstoðar hjá geðheilbrigðisstarfsmanni, sérstaklega vegna venja sem eru dýpra inn í hegðun þína eða valda þér mikilli vanlíðan

Veit að þú þarft ekki að gera það einn

Þú gætir náð árangri með að brjóta nokkrar venjur, svo sem að kaupa hádegismat á hverjum degi eða sleppa af líkamsræktinni, á eigin spýtur, með smá fyrirhöfn og hollustu.

En ef þú vilt taka á dýpri venjum, svo sem tilfinningalegum át, áráttu, misnotkun áfengis eða fíkn, getur stuðningur þjálfaðs geðheilbrigðisstarfsmanns skipt máli fyrir heiminn.

Að vinna í gegnum þessi mál ein getur verið erfitt og meðferðaraðili eða ráðgjafi getur boðið leiðsögn og stuðning.

Geðheilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér:

• greina breytingar sem þú vilt gera
• kannaðu allt sem hindrar þig frá breytingum
• greina hvöt þína til breytinga
• fáðu sjónarhorn á framfarir þínar
• læra hvernig á að vinna gegn og takast á við neikvæða sjálfsræðu

„Ábyrgðin á því að hitta einhvern reglulega getur einnig skapað uppbyggingu sem styður breytingarnar sem þú hefur gert,“ sagði Myers að lokum.

Það kann að virðast ekki eins og er í augnablikinu en með tímanum munu nýju venjurnar þínar festast í daglegu lífi þínu. Nógu fljótt finnst þeim jafnvel vera eins náttúrulegt og gömlu venurnar þínar.

Crystal hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.