Hvernig á að verða yfirmaður tilfinninga þinna

Efni.

• 1. Skoðaðu áhrif tilfinninga þinna
• 2. Markmið með reglugerð, ekki kúgun
• 3. Finndu hvað þér líður
• 4. Samþykkja tilfinningar þínar - allar
• 5. Haltu skapdagbók
• 6. Andaðu djúpt
• 7. Vita hvenær á að tjá þig
• 8. Gefðu þér svigrúm
• 9. Prófaðu hugleiðslu
• 10. Vertu með álagi
• 11. Talaðu við meðferðaraðila
• Ef þú þarft hjálp núna

Hæfileikinn til að upplifa og tjá tilfinningar er mikilvægari en þú gerir þér grein fyrir.

Sem tilfinning um viðbrögð við tilteknum aðstæðum spila tilfinningar lykilhlutverk í viðbrögðum þínum. Þegar þú ert í takt við þá hefurðu aðgang að mikilvægri þekkingu sem hjálpar til við:

• Ákvarðanataka
• sambandsárangur
• dagleg samskipti
• hugsa um sjálfan sig

Þó að tilfinningar geti haft gagnlegt hlutverk í daglegu lífi þínu, þá geta þær sett svip sinn á tilfinningalega heilsu þína og mannleg samskipti þegar þeim fer að líða stjórnlaust.

Vicki Botnick, meðferðaraðili í Tarzana, Kaliforníu, útskýrir það Einhver tilfinningar - jafnvel fögnuð, ​​gleði eða aðrir sem þú vilt venjulega líta á sem jákvæða - geta magnast upp að þeim stað þar sem erfitt verður að stjórna.

Með smá æfingu geturðu þó tekið aftur valdatímann. benda til þess að hafa góða tilfinningalega stjórnunarhæfni tengist vellíðan. Auk þess fann sá síðari möguleg tengsl milli þessara hæfileika og fjárhagslegs árangurs, þannig að það að leggja einhverja vinnu fram að því gæti bókstaflega borgað sig.

Hér eru nokkur ábendingar til að koma þér af stað.

1. Skoðaðu áhrif tilfinninga þinna

Miklar tilfinningar eru ekki allar slæmar.

„Tilfinningar gera líf okkar spennandi, einstakt og líflegt,“ segir Botnick. „Sterkar tilfinningar geta bent til þess að við aðhyllumst lífið að fullu, að við erum ekki að bæla niður náttúruleg viðbrögð okkar.“

Það er fullkomlega eðlilegt að upplifa tilfinningalega ofgnótt við tækifæri - þegar eitthvað yndislegt gerist, þegar eitthvað hræðilegt gerist, þegar þér líður eins og þú hafir misst af.

Svo, hvernig veistu hvenær vandamál er?

Tilfinningar sem fara reglulega úr böndum geta leitt til:

• samband eða vináttuátök
• erfiðleikar við að tengjast öðrum
• vandræði í vinnunni eða skólanum
• hvöt til að nota efni til að hjálpa við að stjórna tilfinningum þínum
• líkamleg eða tilfinningaleg útbrot

Finndu þér tíma til að gera úttekt á bara hvernig stjórnlausar tilfinningar þínar hafa áhrif á daglegt líf þitt. Þetta gerir það auðveldara að bera kennsl á vandamálasvæði (og rekja árangur þinn).

2. Markmið með reglugerð, ekki kúgun

Þú getur ekki stjórnað tilfinningum þínum með skífunni (ef það væri bara svo auðvelt!). En ímyndaðu þér, í smá stund, að þú gæti stjórna tilfinningum á þennan hátt.

Þú vilt ekki láta þá vera í gangi í hámarki allan tímann. Þú vilt heldur ekki slökkva á þeim að öllu leyti.

Þegar þú bælir eða bælir tilfinningar ertu að koma í veg fyrir að þú upplifir og tjáir tilfinningar. Þetta getur gerst meðvitað (bæling) eða ómeðvitað (kúgun).

Hvort tveggja getur stuðlað að andlegum og líkamlegum einkennum, þ.m.t.

• kvíði
• þunglyndi
• svefnmál
• vöðvaspenna og verkir
• erfiðleikar með að stjórna streitu
• misnotkun vímuefna

Þegar þú lærir að stjórna tilfinningum skaltu ganga úr skugga um að þú sópir þeim ekki bara undir teppið. Heilbrigð tilfinningatjáning felur í sér að finna eitthvert jafnvægi milli yfirþyrmandi tilfinninga og alls ekki tilfinninga.

3. Finndu hvað þér líður

Að taka sér smá stund til að athuga með sjálfan þig um skap þitt getur hjálpað þér að byrja aftur að ná stjórn á þér.

Segðu að þú hafir hitt einhvern í nokkra mánuði. Þú reyndir að skipuleggja stefnumót í síðustu viku en þeir sögðust ekki hafa tíma. Í gær sendir þú skilaboð aftur og segir: „Mig langar til að sjá þig fljótlega. Geturðu hist í þessari viku? “

Þeir svara að lokum, rúmum sólarhring síðar: „Get ekki. Upptekinn."

Þú ert skyndilega mjög ósáttur. Án þess að hætta að hugsa, kastarðu símanum yfir herbergið, veltir ruslakörfunni þinni og sparkar í skrifborðið og stingur þér í tána.

Truflaðu sjálfan þig með því að spyrja:

• Hvað er ég að fíla núna? (vonsvikinn, ringlaður, trylltur)
• Hvað varð til þess að mér leið svona? (Þeir burstuðu mig án skýringa.)
• Er ástandið með aðrar skýringar sem gætu verið skynsamlegar? (Kannski eru þeir stressaðir, veikir eða takast á við eitthvað annað sem þeim finnst ekki þægilegt að útskýra. Þeir gætu ætlað að útskýra meira þegar þeir geta.)
• Hvað vil ég gera við þessar tilfinningar? (Öskra, farðu út úr gremju minni með því að henda hlutum, sendu eitthvað dónalegt til baka.)
• Er betri leið til að takast á við þau? (Spyrðu hvort allt sé í lagi. Spyrðu hvenær þeir eru lausir næst. Farðu í göngutúr eða hlaup.)

Með því að íhuga mögulega aðra kosti ertu að endurskoða hugsanir þínar, sem geta hjálpað þér að breyta fyrstu öfgakenndu viðbrögðunum.

Það getur tekið nokkurn tíma áður en þessi viðbrögð verða að vana. Með æfingu verður auðveldara (og árangursríkara) að fara í gegnum þessi skref í höfðinu.

4. Samþykkja tilfinningar þínar - allar

Ef þú ert að reyna að verða betri við að stjórna tilfinningum gætirðu reynt að gera lítið úr tilfinningum þínum við sjálfan þig.

Þegar þú of loftar út eftir að hafa fengið góðar fréttir eða hrunið á gólfinu öskrandi og hágrátandi þegar þú finnur ekki lyklana þína, þá gæti það virst gagnlegt að segja við sjálfan þig: „Róaðu þig bara,“ eða „Það er ekki svo mikið mál ekki æði. “

En þetta ógildir reynslu þína. Það er mikið mál fyrir þig.

Að samþykkja tilfinningar þegar þær koma hjálpar þér að verða öruggari með þær. Að auka þægindi þín í kringum ákafar tilfinningar gerir þér kleift að skynja þær að fullu án þess að bregðast við á öfgafullan, gagnlausan hátt.

Til að æfa þig í að taka á móti tilfinningum, reyndu að hugsa um þær sem boðbera. Þau eru ekki „góð“ eða „slæm“. Þeir eru hlutlausir. Kannski vekja þær upp óþægilegar tilfinningar stundum, en þær eru samt að gefa þér mikilvægar upplýsingar sem þú getur notað.

Til dæmis, reyndu:

• „Mér er brugðið vegna þess að ég tapa sífellt lyklunum, sem gerir mig seinn. Ég ætti að setja fat á hilluna við hurðina svo ég man eftir að láta þá vera á sama stað. “

Að samþykkja tilfinningar getur aukið lífsánægju og færri geðheilsueinkenni. Það sem meira er, fólk hugsar um tilfinningar sínar sem gagnlegar hærri stig hamingju.

5. Haltu skapdagbók

Að skrifa niður (eða skrifa upp) tilfinningar þínar og viðbrögðin sem þær koma af stað geta hjálpað þér að afhjúpa truflandi mynstur.

Stundum er nóg að andlega rekja tilfinningar aftur í gegnum hugsanir þínar. Að setja tilfinningar á pappír getur gert þér kleift að velta þeim dýpra fyrir sér.

Það hjálpar þér einnig að þekkja hvenær sérstakar aðstæður, eins og vandræði í vinnunni eða átök fjölskyldunnar, stuðla að tilfinningum sem erfiðara er að stjórna. Að bera kennsl á sérstaka kveikjur gerir það mögulegt að koma með leiðir til að stjórna þeim á afkastameiri hátt.

Dagbók gefur mestan ávinning þegar þú gerir það daglega. Hafðu dagbókina með þér og skrifaðu niður ákafar tilfinningar eða tilfinningar þegar þær gerast. Reyndu að taka eftir kveikjunum og viðbrögðum þínum. Ef viðbrögð þín hjálpuðu ekki, notaðu dagbókina þína til að kanna gagnlegri möguleika til framtíðar.

6. Andaðu djúpt

Það er margt að segja fyrir kraft djúps andardráttar, hvort sem þú ert fáránlega hamingjusamur eða svo reiður að þú getur ekki talað.

Að hægja á sér og fylgjast með andanum mun ekki láta tilfinningarnar hverfa (og mundu að það er ekki markmiðið).

Samt djúpar öndunaræfingar dós hjálpa þér að jarðtengja sjálfan þig og taka skref aftur frá fyrsta ákafa tilfinningaflassinu og öllum öfgakenndum viðbrögðum sem þú vilt forðast.

Næst þegar þú finnur fyrir tilfinningum fara að ná stjórn:

• Andaðu hægt. Djúp andardráttur kemur frá þindinni, ekki bringunni. Það getur hjálpað til við að sjá andardráttinn rísa djúpt í kviðnum.
• Haltu á því. Haltu niðri í þér andanum í þrjá og slepptu því síðan hægt.
• Hugleiddu þula. Sumum finnst gagnlegt að endurtaka þula, eins og „Ég er rólegur“ eða „Ég er afslappaður.“

7. Vita hvenær á að tjá þig

Það er tími og staður fyrir allt, þar á meðal ákafar tilfinningar. Sobbing stjórnlaust er nokkuð algengt svar við því að missa ástvini, til dæmis. Að öskra í koddann þinn, jafnvel kýla hann, gæti hjálpað þér að létta reiði og spennu eftir að hafa verið hent.

Aðrar aðstæður kalla þó á aðhald. Sama hversu svekktur þú ert, að öskra á yfirmann þinn vegna ósanngjarnra agaaðgerða hjálpar ekki.

Að vera vakandi fyrir umhverfi þínu og aðstæðum getur hjálpað þér að læra hvenær það er í lagi að hleypa tilfinningum út og hvenær þú vilt sitja hjá þeim í augnablikinu.

8. Gefðu þér svigrúm

Að fjarlægjast ákafar tilfinningar getur hjálpað þér að vera viss um að bregðast við þeim á skynsamlegan hátt, að sögn Botnick.

Þessi vegalengd gæti verið líkamleg, eins og til dæmis að skilja eftir óhugnanlegar aðstæður. En þú getur líka búið til andlega fjarlægð með því að afvegaleiða sjálfan þig.

Þó að þú viljir ekki loka á eða forðast tilfinningar að fullu er ekki skaðlegt að afvegaleiða þig fyrr en þú ert kominn á betri stað til að takast á við þær. Vertu bara viss um að þú gera komdu aftur til þeirra. Heilbrigð truflun er aðeins tímabundin.

Prófaðu:

• að ganga
• horfa á fyndið myndband
• að tala við ástvini
• eyða nokkrum mínútum með gæludýrinu þínu

9. Prófaðu hugleiðslu

Ef þú stundar hugleiðslu þegar, þá gæti það verið ein af þínum aðferðum til að takast á við miklar tilfinningar.

Hugleiðsla getur hjálpað þér að auka vitund þína um allar tilfinningar og upplifanir. Þegar þú hugleiðir kennirðu sjálfum þér að sitja við þessar tilfinningar, taka eftir þeim án þess að dæma sjálfan þig eða reyna að breyta þeim eða láta þær hverfa.

Eins og getið er hér að ofan, getur það auðveldað tilfinningalega stjórnun að læra að taka á móti öllum tilfinningum þínum. Hugleiðsla hjálpar þér að auka þá hæfni sem þú tekur. Það býður einnig upp á aðra kosti eins og að hjálpa þér að slaka á og fá betri svefn.

Leiðbeiningar okkar um mismunandi tegundir hugleiðslu geta hjálpað þér að byrja.

10. Vertu með álagi

Þegar þú ert undir miklu álagi getur það orðið erfiðara að stjórna tilfinningum þínum. Jafnvel fólk sem almennt getur stjórnað tilfinningum sínum vel gæti átt það erfiðara á tímum mikillar spennu og streitu.

Að draga úr streitu eða finna fleiri gagnlegar leiðir til að stjórna því getur hjálpað tilfinningum þínum að verða viðráðanlegri.

Hugsunarhættir eins og hugleiðsla geta líka hjálpað til við streitu. Þeir losna ekki við það, en þeir geta auðveldað sambúðina.

Aðrar heilbrigðar leiðir til að takast á við streitu eru:

• að fá nægan svefn
• gefa sér tíma til að tala (og hlæja) við vini
• hreyfingu
• eyða tíma í náttúrunni
• að gefa sér tíma fyrir slökun og áhugamál

11. Talaðu við meðferðaraðila

Ef tilfinningar þínar halda áfram að vera yfirþyrmandi getur verið tímabært að leita eftir faglegum stuðningi.

Langtíma eða viðvarandi tilfinningaleg vanregla og skapbreytingar eru tengd ákveðnum geðheilbrigðisaðstæðum, þ.mt jaðarpersónuleikaröskun og geðhvarfasýki. Vandamál við að stjórna tilfinningum geta einnig tengst áföllum, fjölskyldumálum eða öðrum undirliggjandi áhyggjum, útskýrir Botnick.

Meðferðaraðili getur boðið miskunnsaman, dómlausan stuðning eins og þú:

• kanna þætti sem stuðla að vanstilltum tilfinningum
• takast á við alvarlegar skapsveiflur
• læra hvernig niðurregla ákafar tilfinningar eða stjórna takmörkuðum tilfinningatjáningu
• æfa þig í krefjandi og endurramma tilfinningar sem valda vanlíðan

Skapsveiflur og ákafar tilfinningar geta valdið neikvæðum eða óæskilegum hugsunum sem að lokum koma af stað vonleysi eða örvæntingu.

Þessi hringrás getur að lokum leitt til óheppilegra aðferða til að takast á við eins og sjálfsskaða eða jafnvel sjálfsvígshugsanir. Ef þú byrjar að hugsa um sjálfsvíg eða hvetur til sjálfsskaða skaltu tala við áreiðanlegan ástvin sem getur hjálpað þér að fá stuðning strax.

Ef þú þarft hjálp núna

Ef þú ert að íhuga sjálfsmorð eða hugsar um að skaða sjálfan þig, getur þú hringt í stofnunina um vímuefna- og geðheilbrigðisþjónustu í síma 800-662-HELP (4357).

Símalínan allan sólarhringinn mun tengja þig við geðheilbrigðisauðlindir á þínu svæði. Þjálfaðir sérfræðingar geta einnig hjálpað þér að finna fjármagn ríkisins til meðferðar ef þú ert ekki með sjúkratryggingu.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.