Hvernig á að gera skiptingarnar: Skref fyrir skref leiðbeiningar

Efni.

• Teygir þig til að undirbúa þig fyrir að kljúfa
• Teygja hlaupara eða sundur í hálfsæti
• Að standa fram á við
• Half Pigeon Pose
• Vertu viss um að hita líkama þinn fyrst
• Hvernig á að gera hliðarsplit
• Hvernig á að gera framhliðina
• Hvað geta skiptin gert fyrir þig?
• Varúðarráðstafanir
• Geta allir gert skiptin?
• Taka í burtu

Hvenær gerðir þú skiptin síðast? Ef svar þitt er „aldrei“, hafðu ekki áhyggjur, þú ert það örugglega ekki einn.

Að biðja líkama þinn um að framkvæma þetta áhrifamikla útlit, en oft sársaukafullt verkefni, kann að virðast góð hugmynd í fyrstu.

En í raun og veru, það sem lítur út fyrir að vera nokkuð einföld æfing - sérstaklega þegar þú horfir á 8 ára barn gera það - getur í raun endað með því að vera ein mest krefjandi og líkamlega krefjandi hreyfing sem þú hefur gert.

Áður en þú reynir að vinna þetta sveigjanleika skaltu skoða þessar ráðleggingar um þjálfun sérfræðinga og skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig á að gera skiptin.

Teygir þig til að undirbúa þig fyrir að kljúfa

Skiptingarnar eru ein krefjandi æfingin til að læra. Það eru nokkrar þróaðar útgáfur af sundrungunum, en flestir byrja á annarri af tveimur gerðum: framhliðin og hliðarskiptingin (einnig þekkt sem straddle split).

Almennt, með því að einbeita sér að því að teygja og styrkja mjaðmarbeygjur, aðdráttarafl, glutes, hamstring og nára vöðva mun hjálpa þér að undirbúa fyrir að gera sundurliðunina.

Hér eru þrjár teygjur sem geta hjálpað til við að undirbúa líkama þinn fyrir að kljúfa.

Teygja hlaupara eða sundur í hálfsæti

Teygja hlauparans, einnig þekkt sem hálfsætis sundrung í jóga, birtist á flestum upphitunar- og niðurfellingarferðum.

Corey Brueckner, jógatískuverslunarstjóri hjá Life Time Bridgewater, útskýrir að þessi aðgerð bæði opni mjaðmarbeygjurnar og auki sveigjanleika hamstrings.

1. Byrjaðu í lágu lungnastöðu með hægri fæti áfram og hendurnar utan á fætinum til að veita stuðning.
2. Komdu vinstra hnénu niður á jörðina.
3. Meðan þú gengur með hendurnar til baka skaltu ná mjöðmunum aftur í átt að vinstri hæl og lengja hægri fótinn.
4. Haltu þessari stellingu í 20 til 30 sekúndur, eða lengur ef hún er þægileg. Ekki gleyma að anda.
5. Skiptu um fætur og endurtaktu.

Að standa fram á við

Þessi teygja er frábær leið til að auka sveigjanleika hamstrings.

1. Stattu beint með fæturna saman og handleggina við hliðina. Í jóga er þetta kallað Mountain Pose.
2. Náðu handleggjunum upp yfir höfuðið meðan þú horfir upp.
3. Með handleggina að ná hátt, andaðu frá þér, taktu kjarnann og svan köfðu yfir fæturna með slétt bak.
4. Reyndu að setja hendurnar á gólfið aðeins fyrir framan þig eða við fæturna, allt eftir sveigjanleika. Gakktu úr skugga um að allir hlutar fótanna snerti jörðina.
5. Vertu hér og andaðu.
6. Haltu þessari stellingu í 20 til 30 sekúndur, eða lengur ef hún er þægileg.

Half Pigeon Pose

Einn af uppáhalds teygjum Brueckners til að undirbúa sundrunguna er jóga-hreyfing sem kallast Half Pigeon Pose sem hjálpar til við að opna mjaðmirnar og auka hreyfigetu.

1. Byrjaðu í niðurvísandi hundi. Héðan skaltu koma hægri fæti í átt að hægri úlnlið og koma hné og sköflungi að mottunni.
2. Réttu vinstri fótinn aftur.
3. Gakktu úr skugga um að hægra hné sé í takt við hægri mjöðm. Beygðu þennan fót.
4. Gakktu með hendurnar áfram.
5. Láttu ennið niður á mottuna á meðan þú veldir mjöðmunum í átt að mottunni.
6. Haltu þessari stellingu í 20 til 30 sekúndur, eða lengur ef hún er þægileg.

Vertu viss um að hita líkama þinn fyrst

Nú þegar þú ert tilbúinn að prófa skiptin er kominn tími til að fara yfir skrefin. En áður en þú dettur niður á jörðina skaltu ganga úr skugga um og gera rétta upphitun til að byggja upp hita og hreyfigetu.

Hvort sem það eru 10 mínútur af jóga eða hraðferð, segir Brueckner að aukinn heildar líkamshiti muni hjálpa hreyfanleika.

Hvernig á að gera hliðarsplit

Sami Ahmed, DPT, sjúkraþjálfari fyrir miðstöðvar háþróaðra bæklunarlækninga, deilir skrefum sínum fyrir að gera hliðarskiptingar.

1. Sestu í gaddastöðu með bakið upp við vegginn og búkinn eins langlangan og mögulegt er og tryggðu að hvergi sé snúið í mjaðmagrind eða mjöðm.
2. Gakktu úr skugga um að neðri og miðri bakið sé líka flatt við vegginn.
3. Opnaðu fæturna rólega eins breitt og þú getur meðan þú notar hendurnar til að halda stuðningi beint fyrir framan þig.

Með tímanum er markmiðið að geta teygt sig að hvorum fætinum á meðan haldið er aflangum bol. Ef þú velur að halla þér fram fyrir dýpri teygju segir Ahmed að ganga úr skugga um að þú haldir uppréttum bol og forðist að beygja þig með því að bogna miðjan bak.

Hvernig á að gera framhliðina

Brueckner deilir skrefum sínum fyrir að gera framhliðina.

1. Byrjaðu í lágu lungnastöðu með aftan á hné.
2. Settu hendur báðum megin við mjöðmina með framfótinn flatt til að byrja.
3. Aftur á tám skal bent. Fóturinn á að hvíla á jörðinni.
4. Byrjaðu að renna framfótinum fram á meðan þú bendir tánum og dragðu hægri fótinn aftur á meðan þú léttir mjöðmunum í átt að mottunni.
5. Ekki hika við að nota handleggina til að draga úr stöðugleika og draga úr spennu.
6. Þegar þú finnur fyrir djúpum teygjum í fremri fótlegg, lærlegg og mjaðmalið, stöðvaðu og haltu þessari stöðu.

Mundu að markmiðið er tilfinning ekki sársauki. Skoppandi veldur óþarfa vöðva- og liðastressi, svo vertu í burtu frá skoppunum.

Hvað geta skiptin gert fyrir þig?

Þegar þú hefur lært hvernig hægt er að framkvæma skiptingarnar eru ávinningurinn endalaus. Samkvæmt Ahmed geta sundrungar aukið hreyfanleika mjaðma og sveigjanleika, sem leiðir til bættrar virkni hreyfigetu.

„Hver ​​sem er frá íþróttamanni sem vill bæta frammistöðu sína til eldri fullorðinna sem vilja viðhalda hreyfingu þeirra getur fundið gildi í því að framkvæma þessar hreyfingar,“ sagði hann.

Ahmed bætir við að að æfa straddle split geti bein samsvörun við hámarksdýpt framhliðasvæðisins, svo og aðrar daglegar hreyfingar, svo sem að fara inn og út úr bíl eða hnykkja niður til að ná í barn.

Framhliðin getur aukið styrk þegar farið er í lungu, sem Ahmed segir að geti hjálpað hlaupurum að lengja skreflengdina og hjálpa dönsurum að bæta heildartækni sína.

Varúðarráðstafanir

Þar sem bæði klofning að framan og hliðarslit krefst fullnægjandi sveigjanleika og hreyfigetu í neðri hluta líkamans er gott að tala við lækninn eða sjúkraþjálfara ef þú hefur einhverjar áhyggjur, sársauka eða meiðsli tengd mjöðmum, hamstrings, glutes, eða mjóbaki.

Þegar þú ert að kljúfa að framan eða hlið, vertu viss um að taka þátt í kjarnavöðvunum í gegnum alla hreyfinguna.

Kjarnavöðvar þínir, sem fela í sér vöðvana í kringum skottið og lendarhrygginn, geta hjálpað til við að koma á stöðugleika í efri hluta líkamans og draga úr hættu á meiðslum á mjóbaki, samkvæmt National Styrktar- og ástandssamtökunum.

Forðastu að skoppa, of teygja eða láta félaga ýta þér lengra í sundur. Þessari æfingu er ætlað að fara hægt og stjórna. Þú ættir aðeins að teygja þig þangað til þér líður vel, aldrei sársauka.

Geta allir gert skiptin?

Tíminn sem það tekur venjulega að vinna að því að kljúfa skiptin er mismunandi þar sem allir eru mjög mismunandi. Samt sem áður: „Næstum hver sem er getur framkvæmt einhvers konar sitjandi„ sundraða “teygju,“ útskýrði Brueckner.

Um hve langan tíma það muni taka Ahmed segir að það fari eftir fyrri hreyfingarsögu. Til dæmis segir hann að íþróttamenn eins og dansarar, fimleikamenn eða bardagalistamenn sem hafa skilyrt líkama sinn til að vera vanir öfgafullum hreyfingum geti náð tökum á klofningunum á 4 til 6 vikum.

Jafnvel þó að þú sért ekki mjög sveigjanlegur geturðu samt lært að gera skiptin.

„Mér finnst eindregið að flestir geti að lokum náð þessum hreyfingum, eða í lágmarki, aukið sveigjanleika og mjöðm á mjöðm svo framarlega sem þeir æfa stöðugt,“ sagði Ahmed.

Hins vegar í háveginum bendir hann á að það geti tekið mörg ár af virkri teygju til þess.

Taka í burtu

Að gera skiptingarnar er ekki innan seilingar svo framarlega sem þú ert tilbúinn að vera þolinmóður og vinna að sveigjanleika þínum áður en þú reynir að fullu.

Með því að fella teygjur í klofnum stíl við heildarþjálfunarregluna þína, undirbýrðu ekki aðeins líkamann fyrir að reyna þessa hreyfingu, heldur njótir þú einnig aukins sveigjanleika og sviðs hreyfingaæfinga.