Hvernig á að borða kókosolíu og hversu mikið á dag?

Efni.

• Skammtar notaðir í rannsóknum
• Hlutfall skammta
• Fastir skammtar
• Hversu mikið af kókosolíu á dag?
• Hvernig á að borða kókosolíu
• Notaðu það til að elda
• Notaðu það í uppskriftir
• Bætið við kaffi eða te
• Hvað um fæðubótarefni?
• Kaloríur telja ennþá
• Taktu heim skilaboð

Kókosolía hefur mjög áhrifamikla heilsubætur.

Það hefur verið sýnt fram á að það auka efnaskipti, draga úr hungri og auka HDL („góða“) kólesterólið, svo eitthvað sé nefnt.

Margir eru hins vegar ringlaðir yfir því hversu mikið á að taka og hvernig á að borða það.

Þessi grein útskýrir hvernig á að taka kókosolíu með í mataræði þínu og ákjósanlegt magn til að taka.

Skammtar notaðir í rannsóknum

Fjöldi rannsókna hefur kannað ávinninginn af kókosolíu, sem margar eru raknar til mikils innihalds þess af miðlungs keðju þríglýseríðum (MCT).

Hlutfall skammta

Í sumum tilvikum var magn olíu sem gefið var hlutfall af heildar kaloríum, sem var mismunandi eftir einstaklingum.

Í þremur sambærilegum rannsóknum voru sambland af kókosolíu og smjöri helstu fituuppspretturnar í 40% fitufæði. Konur með eðlilega þyngd upplifðu verulega tímabundna aukningu á efnaskiptahraða og kaloríuútgjöldum (,,).

Í rannsókn þar sem borin voru saman áhrif mismunandi fitu á kólesterólmagn hækkaði mataræði með 20% af heildar kaloríum úr kókosolíu HDL kólesteról hjá konum en ekki hjá körlum. Að auki var sýnt fram á að það hækkaði LDL kólesteról minna en smjör ().

Í hverri þessara rannsókna hefði einstaklingur sem neytti 2000 kaloría til að halda þyngd með 36–39 grömm af kókosolíu á dag sem hluti af blönduðu mataræði.

Fastir skammtar

Í öðrum rannsóknum neytti hver þátttakandi sama magn af olíu óháð kaloríuinntöku.

Í einni rannsókn, missti of þung eða of feitir sem tóku 2 msk (30 ml) af kókosolíu á dag í 4 vikur að meðaltali 1,1 tommu (2,87 cm) frá mitti ().

Það sem meira er, þátttakendur misstu þessa þyngd án þess að takmarka vísvitandi hitaeiningar eða auka hreyfingu ().

Í annarri rannsókn tóku offitukonur 2 msk (30 ml) af kókoshnetu- eða sojaolíu meðan þær voru á kaloríubundnu mataræði. Mittistærðir þeirra minnkuðu og HDL kólesteról jókst en viðmiðunarhópurinn hafði þveröfugt svar ().

Kjarni málsins:

Í rannsóknum hefur kókosolía ávinning þegar hún er gefin í föstum skömmtum eða sem hlutfall af heildar kaloríuinntöku.

Hversu mikið af kókosolíu á dag?

Rannsóknir hafa leitt í ljós að 2 matskeiðar (30 ml) virðast vera árangursríkur skammtur.

Sýnt hefur verið fram á að þetta hefur gagn af þyngd, dregur úr magafitu og bætir önnur heilsumerki (,).

Sumar rannsóknir notuðu allt að 2,5 matskeiðar (39 grömm) á dag, háð hitaeininganeyslu (,,,).

Tvær matskeiðar afla um það bil 18 grömm af þríglýseríðum með miðlungs keðju, sem er á bilinu 15-30 grömm sem sýnt hefur verið að aukið efnaskiptahraða ().

Að borða 2 msk (30 ml) á dag er hæfilegt magn sem gefur pláss fyrir aðra holla fitu í mataræði þínu, svo sem hnetum, auka jómfrúarolíu og avókadó.

Byrjaðu þó rólega til að forðast ógleði og lausa hægðir sem geta komið fram við mikla inntöku. Taktu 1 teskeið á dag og stækkaðu smám saman í 2 matskeiðar á dag á 1-2 vikum.

Kjarni málsins:

Að neyta 2 matskeiða á dag er nægjanlegt til að ná heilsufarslegum ávinningi, en best er að vinna upp að þessu magni smám saman.

Hvernig á að borða kókosolíu

Það eru nokkrar leiðir til að láta þessa olíu fylgja mataræði þínu.

Notaðu það til að elda

Kókosolía er tilvalin til að elda vegna þess að næstum 90% fitusýra hennar eru mettuð, sem gerir hana mjög stöðuga við háan hita.

Það hefur einnig háan reykspunkt sem er 175 ° C (350 ° F).

Kókosolía er hálf föst við stofuhita og bráðnar við 76 ° F (24 ° C). Svo geymdu það í skáp, frekar en ísskápnum, til að halda því sveigjanlegt.

Á kaldari mánuðum getur það orðið mjög traustur og erfitt að ausa úr ílátinu. Þetta er hægt að bæta með því að þeyta það með rafmagnshrærivél eða í blandara.

Hér eru nokkrar hugmyndir um eldamennsku:

• Steikja eða hræra: Notaðu 1-2 matskeiðar af þessari olíu til að elda grænmeti, egg, kjöt eða fisk.
• Popp Þurrkaðu bræddri kókosolíu á loftpoppað popp eða prófaðu það í þessari eldavélarpoppuppskrift.
• Baka: Notaðu það til að húða alifugla eða kjöt áður en þú nuddar með kryddi.

Notaðu það í uppskriftir

Í stað flestra uppskrifta er hægt að setja kókosolíu í staðinn fyrir olíu eða smjör í hlutfallinu 1: 1.

Vertu viss um að láta kalt hráefni eins og egg eða mjólk koma að stofuhita áður en það er blandað saman, svo það blandist vel saman í stað þess að klumpast saman.

Best er að bræða það og bæta smám saman við smoothies og próteinhristinga.

Hér eru nokkrar uppskriftir sem nota kókosolíu:

• Sautéed kúrbít, leiðsögn og laukur.
• Kókos kjúklingur Thai karrý.
• Jarðarberja- og kókoshnetuolíu-smoothie.

Bætið við kaffi eða te

Önnur leið til að taka þessa olíu er í kaffi eða te. Markmið lítið magn - um það bil teskeið eða tvær. Hér að neðan er fljótleg teuppskrift með kókosolíu.

Kakó Chai te fyrir einn

• Chai tepoki (náttúrulyf eða venjulegur).
• 1 msk ósykrað kakóduft.
• 1 msk rjómi eða hálft og hálft.
• 1 tsk kókosolía.
• Stevia eða annað sætuefni, eftir smekk.

Til að gera þetta skaltu hella sjóðandi vatni yfir tepokann og láta það bratta í 2-3 mínútur. Fjarlægðu tepokann, bætið við hinu innihaldsefninu og hrærið þar til það hefur blandast vel. Kjarni málsins:

Hægt er að nota kókosolíu til matargerðar, í uppskriftir og til að bæta ljúffengum ríkdómi í heita drykki.

Hvað um fæðubótarefni?

Kókosolía er einnig fáanleg í hylkjaformi.

Að sumu leyti getur það virst þægilegra, sérstaklega fyrir ferðalög. Hins vegar er greinilegur galli við þessa afhendingaraðferð.

Flest hylkin innihalda 1 grömm í hverju hylki. Til þess að fá 2 matskeiðar (30 ml) á dag, þarftu að taka um 30 hylki daglega.

Fyrir flesta er þetta bara ekki raunhæft. Reyndu í staðinn að nota kókosolíu til eldunar eða láttu hana fylgja með uppskriftum.

Kjarni málsins:

Neyta þarf kókoshnetuolíuhylkja í mjög miklu magni til að ná árangursríkum skömmtum.

Kaloríur telja ennþá

Kókosolía veitir dýrmætan ávinning en það eru takmörk fyrir því hversu mikið þú ættir að borða.

Reyndar inniheldur hver matskeið 130 hitaeiningar.

Og þó að þríglýseríð með miðlungs keðju geti aukið efnaskiptahraða lítillega, þá gæti það að borða meira af kaloríum en þörf er leitt til þyngdaraukningar.

Rannsóknir hafa sýnt að kókosolía er árangursríkust þegar hún kemur í stað minna hollrar fitu í mataræðinu, frekar en að vera bætt ofan á fituna sem þú neytir núna.

Að taka um það bil 2 matskeiðar daglega virðist vera besta stefnan til að hámarka heilsuna.

Kjarni málsins:

Til að ná sem bestum árangri skaltu skipta út minni hollri fitu fyrir kókosolíu frekar en að auka fituinntöku þína.

Taktu heim skilaboð

Kókosolía er náttúruleg uppspretta þríglýseríða með miðlungs keðju, sem bjóða upp á nokkra heilsufar.

Að innihalda 2 msk af kókosolíu á dag, í matreiðslu eða í uppskriftum, er besta leiðin til að ná þessum ávinningi.