Dip bars eru á leiðinni til að vera uppáhalds stykkið þitt á líkamsþjálfunarbúnaði

Efni.

• Ávinningurinn af dýfustöngum
• Hvernig á að nota Dip Bars
• Umsögn fyrir

Kannski hefur þú séð (eða jafnvel notað) hliðstikur í líkamsræktinni, þar sem þær eru frekar klassískt tæki. Yfir á Instagram fá þeir þó aukningu í vinsældum þökk sé líkamsræktaráhrifamönnum sem finna út nýjar, brjálæðislega erfiðar leiðir til að nota þær.

Mörg þessara myndbanda eru með nýrri tegund af hliðstikustöng sem kallast EQualizers (stundum kallað EQ), sem eru svolítið hærri en hefðbundnar hliðstæður og fullkominn grunnur fyrir flott sveigjanleg styrktartrikk.

Óháð því hvers konar þú hefur aðgang að í líkamsræktarstöðinni þinni, þá er það flotta við hliðstæður (lágar eða háar) að þú getur notað þær á hvaða líkamsræktarstigi sem er. Þó að erfiðu hreyfingar sem áhrifavaldar eru að gera séu frábær hvetjandi, þá þarftu í raun ekki að gera neitt brjálæðislega erfitt til að njóta góðs af því að nota þau.

„Háþróaðar hreyfingar eru bara það: háþróaðar,“ segir Robert DeVito, eigandi og frammistöðuþjálfari hjá Innovation Fitness Solutions. „Það er mikilvægt að vinna í gegnum allar byrjenda- og milliæfingar áður en farið er yfir í lengra komna eða „flotta“ hreyfingarnar,“ áréttar hann. "Að auki, hafðu í huga að þessar líkamsræktarstjörnur eru undantekningin, ekki normið. Þú gætir þurft að nýta mjög háþróaða hreyfingu og meiri áhættu til að ná markmiðum þínum." (BTW, hér er það sem gerðist þegar einn rithöfundur reyndi að lifa eins og líkamsræktaráhrifamaður í viku.)

Ávinningurinn af dýfustöngum

Svo hvers vegna ættir þú að vera á höttunum eftir þessum börum í ræktinni? Það eru þrjár meginástæður, segja sérfræðingar.

Þeir eru frábær fjölhæfur. „Parallettur gera þér kleift að vinna að ýta og toghreyfingum (eins og armbeygjur og lyftingar) án þess að þurfa að hafa áhyggjur af hvaða lóðum eða hvaða vél þú ættir að nota,“ útskýrir Eliza Nelson, einkaþjálfari og sérfræðingur í bæklunaræfingum.

"Með stöðluðum lóðum stillir þú álagið með því að stilla þyngdina. Með traustu setti af hliðstæðum geturðu stillt viðnámið með því að staðsetja líkamann á mismunandi vegu," segir hún. Þessi gæði gera þau líka sérstaklega frábær fyrir fólk sem er ekki að æfa í ræktinni. "Ef þú ert nýr í styrktarþjálfun eða vilt þægindin við að æfa heima, geturðu byggt upp styrk og sjálfstraust með líkamsþyngdaræfingum á hliðarhlífunum."

Þeir hjálpa til við að þróa líkamsstjórn. „Parallettustangir eru frábær tæki til að vinna að heildarmeðvitund og stjórnun líkamans, auk styrks,“ segir Meghan Takacs, þjálfari hjá Aaptiv, forriti með þjálfun undir forystu hljómflutningsaðila. "Líkamsstjórnun er lykilhugtakið þar. Sem þjálfari finnst mér stýrðar vöðvahreyfingar nauðsynlegar til að bæta hluti eins og vöðvamassa og heildarstöðu til að verða vel ávalinn íþróttamaður, sama á hvaða stigi." Með öðrum orðum, hvort sem þú ert byrjandi í öllu því að æfa ~hlutinn~ eða þekkir þig í líkamsræktarsalnum, geturðu notið góðs af því að nota hliðstæðustangir til að þróa þessa tilteknu tegund af stýrðum styrk og halla vöðvamassa. Þar sem stöngin eru minna stöðugt yfirborð en gólfið og margar hreyfingar krefjast þess að líkami þinn sé hengdur upp í rými, þarftu að leggja mikið á þig til að halda þér í réttri stöðu í hverri hreyfingu.

Þú munt brenna fitu og hitaeiningar. "Öflugir líkamsræktarmenn brenna í raun meiri líkamsfitu með tímanum en stöðugt hjartalínurit," segir Takacs. (FYI, calisthenics er fínt orð yfir æfingar sem nota líkamsþyngd þína til að byggja upp styrk. Hugsaðu um: armbeygjur, armbeygjur, hnébeygjur, handstöður osfrv.) "Fólk hefur tilhneigingu til að velja hjartalínurit vegna þess að það svitnar og líður eins og það hafi gert eitthvað, en hreyfingar eins og þessar eru mun áhrifaríkari við að brenna fitu og stækka vöðvamassa." (FYI, hér eru öll vísindin sem þú þarft að vita um hvernig á að byggja upp vöðva og brenna fitu.)

Hvernig á að nota Dip Bars

Ertu sannfærður um að þú þurfir að prófa þessar eða fá þér eigin par? Hér er það sem þú þarft að vita.

„Þessar stangir ættu að nota á mottu eða yfirborði sem þær renna ekki á,“ bendir Takacs á. Það er líka góð hugmynd að byrja á auðveldustu útgáfunni af æfingu og vinna sig síðan upp þaðan. „Skil að það er framvinda fyrir hverja hreyfingu á þessum börum og það þarf að ná tökum á grundvallaratriðum áður en þú getur farið í flóknari hreyfingar eins og í myndböndunum,“ segir hún. (Einhver hvatning: Vertu nógu góður og þú gætir tekið þátt í þessari stórskemmtilegu íþróttagrein sem kallast Urban Fitness League.)

L-setur: L-setur (halda líkamsþyngd þinni fyrir ofan stöngina með handleggjum læstum með hliðum þínum og fætur upphækkaðar út fyrir framan þig) eru frábærar en eru aðeins lengra komnar og mun taka smá þolinmæði til að bæta, segir Nelson. Til að breyta, farðu í L-setu með hnén örlítið boginn eða lyftu til skiptis annan fótinn af gólfinu í einu. Þú munt hægt og rólega byggja upp styrk til að halda báðum fótum beint út fyrir framan þig. Markmið að halda L-sit í 15 til 30 sekúndur í þrjár umferðir þegar þú vinnur þig að því að verða sterkari, mælir hún með. (BTW, L-sit er líka á lista Jen Widerstrom yfir líkamsþyngdaræfingar sem hver kona ætti að ná tökum á.)

Þrýstingur framfarir: Hægt er að nota hliðstæði til að gera armbeygjur erfiðari en þær geta verið notaðar til að stækka þær líka. „Háu stangirnar þjóna næstum sem borðplata, sem gerir byrjendum kleift að ná tökum á þeirri grundvallarhreyfingu sem ýta er upp,“ segir Takacs. Snúðu einni stöng hornrétt á líkama þinn og framkvæma halla ýtingar með hendurnar á stönginni og fæturna á gólfinu. Burtséð frá hæð stanganna sem þú ert með, getur þú þróað þessa hreyfingu með því að vinna á hallarekstri, þar sem þú leyfir líkamanum að fara framhjá toppnum á stöngunum (og höndunum) á leiðinni niður og krefjast þess að þú ýtir á líkama þinn með stærri hreyfingu. (Lestu: Hvað gerðist þegar ein kona gerði 100 ýtingar á dag í eitt ár)

Snúnar línur: „Ein af aðalæfingunum sem ég nota háu hliðstæðurnar í er öfug röð, til að styrkja bak- og kjarnavöðva,“ segir DeVito. Sestu á gólfið á milli stanganna, haltu í hvern og einn með lófana inn á. Annaðhvort teygðu fæturna eða haltu þeim beygðum með fæturna flatta á gólfinu (því láréttari sem líkaminn er því erfiðari verður hreyfingin) og lyftu síðan mjöðmunum af þér gólfið og teygðu handleggina að fullu til að byrja. Dragðu bringuna upp að stöngunum og haltu olnbogunum þéttum að hliðunum.

Uppdráttarframvindur: „Ég elska EQualizer fyrir öll líkamsræktarstig,“ segir Astrid Swan, einkaþjálfari og Barry Bootcamp kennari. "Þetta er frábær búnaður til að hjálpa til við að byggja upp styrk í efri hluta líkamans." Ef þú ert að vinna við uppréttingar þínar gætu þær verið gagnlegt tæki: Lægðu undir einn af stöngunum, settu það upp þannig að það gangi hornrétt á líkama þinn og sé beint yfir bringuna. Gríptu í stöngina með lófana að þér. Eins og öfugar raðir, annaðhvort haltu fótleggjum framlengdum eða beygðu hnén til að fá meiri aðstoð og dragðu í bringuna til að slá á stöngina og lækkaðu síðan með stjórn. „Þegar þú byrjar að verða sterkur geturðu teygt fæturna lengra út,“ segir Svanurinn.

HIIT æfingar: Swan finnst líka gaman að nota hliðstæður (háar eða lágar) fyrir hjartaæfingar. "Þú getur gert hjartalínurit með því að snúa þeim á hliðina og gera hraðar fótæfingar eins og há hné yfir hvern og einn," segir hún. Aðrir valkostir eru hliðarstökk yfir eina stöng eða jafnvel burpees með stökk yfir eina stöng. (Hér eru 30 HIIT hreyfingar í viðbót til að kveikja á rútínu þinni.)

Og það er bara byrjunin: Flettu í gegnum #berberqualizers, #dipbars og #parallettes á Instagram til að fá enn meira skapandi hreyfihugmyndir.

Umsögn fyrir