12 leiðir til að laga svefnáætlun þína

Efni.

• 1. Komdu þér vel með ljósið
• 2. Æfðu slökun
• 3. Sleppa lúrnum
• 4. Fáðu daglega hreyfingu
• 5. Forðastu hávaða
• 6. Hafðu það kalt
• 7. Vertu þægilegur
• 8. Borða snemma
• 9. Haltu því reglulega
• 10. Reyndu að fasta
• 11. Hugleiddu melatónín
• 12. Talaðu við lækninn þinn
• Aðalatriðið

Allan daginn snýst innri klukkan þín á milli svefns og vöku. Þessi sólarhrings svefnvakna hringrás er þekktur sem hringrásartaktur okkar.

Innri klukkan þín er staðsett í hluta heilans sem kallast undirstúku. Það bregst við ytri vísbendingum sem segja líkama þínum að það sé kominn tími til að fara að sofa.

Stundum getur hringtakturinn þinn kastast af vegna:

• vaktavinna
• all-nighters
• þotuþreyta
• ferðast yfir tímabelti

Sem betur fer eru ýmislegt sem þú getur gert til að bæta hreinlæti í svefni og endurstilla innri klukkuna.

Hér eru 12 leiðir til að vinna þig aftur í góðan nætursvefn.

1. Komdu þér vel með ljósið

Ein besta leiðin til að laga svefnáætlun þína er að skipuleggja lýsingu þína fyrir ljósi.

Þegar þú verður fyrir ljósi hættir heilinn að framleiða melatónín, svefnhormónið. Þetta lætur þig vakna og vera vakandi.

Myrkur segir heilanum að búa til meira melatónín, svo þú finnur fyrir syfju.

Á morgnana getur það hjálpað þér að vakna þegar þú lýsir þér fyrir ljósi. Prófaðu að opna gluggatjöldin, fara í göngutúr eða slaka á á veröndinni.

Á kvöldin skaltu láta þig sofa í svefni með því að slökkva eða dempa björt ljós. Þú ættir einnig að forðast glóandi rafræna skjái frá tölvum, snjallsímum eða sjónvarpi, þar sem þeir geta örvað heilann í nokkrar klukkustundir.

2. Æfðu slökun

Að gefa þér tíma fyrir slökun gæti hjálpað þér að sofa betur.

Þegar þú ert stressaður eða kvíðinn framleiðir líkami þinn meira kortisól, streituhormónið. Því hærra sem kortisólið er, því vaknari finnst þér.

Að búa til afslappandi helgisið fyrir svefn getur dregið úr streitu og neikvæðum áhrifum þess á svefn.

Einbeittu þér að róandi athöfnum, svo sem:

• jóga
• teygja
• hugleiðsla
• djúp andardráttur
• dagbók
• að drekka koffeinlaust te
  

3. Sleppa lúrnum

Ef svefnáætlun þín er ekki á lofti skaltu forðast lúr á daginn. Lúrinn getur gert það erfitt að sofa aftur á nóttunni.

Langir blundir gætu einnig valdið grogginess, sem er afleiðing af því að vakna úr djúpum svefni.

Ef þú verður að lúra skaltu miða í minna en 30 mínútur. Það er líka best að blunda fyrir klukkan 15:00 svo að nætursvefninn raskist ekki.

4. Fáðu daglega hreyfingu

Ein leið til að endurstilla innri klukkuna þína er að fáregluleg hreyfing.

Flestir vefir þínir - þar með talin beinagrindarvöðvi - eru tengdir líffræðilegri klukku þinni. Svo þegar þú æfir, bregðast vöðvar við með því að stilla hringtakta þinn.

Hreyfing hjálpar þér líka að sofa betur með því að stuðla að framleiðslu melatóníns.

Þrjátíu mínútur í meðallagi þolþjálfun geta bætt svefngæði þín sömu nótt. Þú munt þó ná sem bestum árangri ef þú æfir reglulega. Stefna skal að 30 mínútum í meðallagi loftháðri virkni að minnsta kosti fimm sinnum í viku.

Hafðu í huga að hreyfing á kvöldin getur oförvað líkama þinn. Ef þú vilt æfa á nóttunni skaltu gera það að minnsta kosti einum til tveimur tímum fyrir svefn.

5. Forðastu hávaða

Rólegt svefnumhverfi er nauðsyn fyrir góða nótt.

Heilinn heldur áfram að vinna úr hljóðum, jafnvel þegar þú blundar. Hávær, truflandi hávaði getur gert það erfitt að sofna eða sofna.

Til að fjarlægja háan hávaða skaltu halda sjónvarpinu út úr svefnherberginu og slökkva á því fyrir svefn. Slökktu á farsímanum eða notaðu stillinguna „hljóðlaus“.

Ef þú býrð í hávaðasömu hverfi getur hvítur hávaði hjálpað þér að fá gæðasvefn.

Hvítur hávaði er róandi, stöðugur hljómur sem dulur umhverfishljóð. Þú getur búið til hvítan hávaða með því að nota:

• aðdáandi
• Loftkæling
• Rakatæki
• lofthreinsitæki
• hvít hávaðavél

Þú getur líka verið með eyrnatappa til að hindra hljóð utan frá.

6. Hafðu það kalt

Rétt fyrir svefn lækkar líkamshiti þinn til að undirbúa svefn.

Kaldur svefnherbergishiti - á bilinu 60 til 67 ° F (15 til 19 ° C) - mun hjálpa þér að líða vel og blunda.

Einn frá National Institute of Health komst að því að hitastig herbergisins þar sem þú sefur er einn mikilvægasti þátturinn í því að ná gæðasvefni.

Allt sem er undir 12 ° C eða hærra en 24 ° C gæti truflað svefn þinn, svo vertu viss um að stilla hitastillinn þinn.

Þú getur líka notað loftkælingu eða viftu þegar hlýrra er eða geimhitara þegar kalt er í veðri. Þetta býður upp á auka ávinning af því að búa til hvítt hávaða.

7. Vertu þægilegur

Þægilegt rúm er besta svefnumhverfið fyrir góða nótt.

Gamlar dýnur og koddar geta valdið verkjum og gert það erfitt að fá gæðasvefn.

Almennt mæla sérfræðingar með því að skipta um dýnur á 10 ára fresti og kodda á tveggja ára fresti.

Þú ættir líka að fá þér nýja dýnu eða kodda ef þú vaknar stirð eða ef þér líður betur að sofa í rúmi að heiman.

Þéttleiki dýnna og kodda er undir þér komið. En ef dýnan þín er slétt og koddarnir þínir kekkjaðir, þá er kominn tími á skipti.

8. Borða snemma

Sólarhrings taktur þinn bregst einnig við matarvenjum þínum.

Seinn kvöldverður getur seinkað svefni svo að borða síðustu máltíðina tvo til þrjá tíma fyrir svefn. Þetta gefur líkama þínum nægan tíma til að melta máltíðina.

Að borða kvöldmat um svipað leyti á hverjum degi mun líka líkama þinn venjast venjum.

Það skiptir líka máli hvað þú borðar. Þungar fituríkar máltíðir gætu truflað svefn vegna þess að það tekur smá tíma að melta.

Ef þú ert svangur skaltu borða léttan snarl. Besti maturinn fyrir svefninn inniheldur blöndu af kolvetnum og próteinum, svo sem hveitibrauði og möndlusmjöri.

Forðastu koffeinaða drykki eins og kaffi, te eða orkudrykki. Sem örvandi lyf tekur koffein nokkrar klukkustundir að líða, svo hafðu síðasta bollann fyrir miðjan síðdegis.

Það er líka best að sleppa áfengi fyrir svefn. Náttúra gæti valdið þér syfju, en áfengi truflar í raun sólarhringshraða þinn og gerir það erfitt að sofa vel.

9. Haltu því reglulega

Ef þú vilt laga svefnáætlun þína hjálpar það að búa til eina fyrst.

Veldu svefn og vakningartíma. Haltu þig við þessa tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar eða frídaga. Reyndu að forðast að vaka eða sofa í meira en einn til tvo tíma.

Með því að fylgja venjulegri áætlun getur innri klukkan þín þróað nýja venja. Með tímanum munt þú geta sofnað og vaknað auðveldlega.

10. Reyndu að fasta

Þegar þú borðar og meltir mat veit innri klukkan þín að þú ert vakandi. Það er vegna þess að efnaskipti og hringtaktar eru nátengdir.

Aftur á móti setur fastan líkama þinn í „biðstöðu“ svo hann geti gert við sig. Fasta er líka eðlilegur hluti af svefni.

Prófaðu að sleppa mat rétt fyrir svefn. Þar sem fasta á sér stað náttúrulega í svefni getur það hjálpað þér við að sofna.

Auk þess heldur líkaminn áfram að brenna kaloríum í svefni. Ef þú fastar fyrir svefn ertu líklegri til að verða svangur á morgnana. Þetta gæti hvatt þig til að rísa snemma og fara síðan aftur í venjulega svefnáætlun næstu daga.

En mundu að það að halda þér vakandi að fara á fastandi maga í rúmið. Fasta getur verið gagnlegt ef þú ert ekki þegar svangur.

11. Hugleiddu melatónín

Eins og fyrr segir er melatónín hormón sem stjórnar svefnhring þínum.

Melatónín er venjulega búið til af pineal kirtli í heila, en það er einnig fáanlegt sem viðbót. Það getur stuðlað að slökun og því nota fólk með þotuflakk eða svefnleysi það oft sem svefnhjálp.

Í réttum skammti er melatónín almennt talið öruggt. Fylgdu alltaf leiðbeiningunum.

Hugsanlegar aukaverkanir eru ma:

• syfja
• höfuðverkur
• ógleði
• sundl

Ef þú tekur önnur lyf eða ert með aðra heilsufar skaltu hafa samband við lækninn áður en þú notar melatónín.

12. Talaðu við lækninn þinn

Það er eðlilegt að fá svefnvandamál annað slagið.

Venjulega geta breytt hegðun eða venjur endurheimt venjuna. En ef svefnvandamál eru viðvarandi skaltu heimsækja lækninn.

Þú gætir haft ógreindan svefnröskun. Ef svo er getur svefnfræðingur leiðbeint þér í gegnum rétta meðferð.

Aðalatriðið

Vaktavinna, all-nighter og jetlag geta klúðrað svefnáætlun þinni. Sem betur fer getur iðkun góðrar svefnheilbrigðis komið þér á réttan kjöl.

Forðastu björt ljós og þungar máltíðir fyrir svefninn. Gakktu úr skugga um að svefnumhverfið þitt sé þægilegt, hljóðlátt og svalt. Á daginn skaltu vera virkur og sleppa lúrunum svo þú getir sofið betur.

Ef þú getur enn ekki sofið vel skaltu heimsækja lækninn þinn.