Hvernig á að losa fjölskyldu þína úr sykri án þess að týna þér

5 ráð frá fræga næringarfræðingnum og mömmu Keri Glassman um að breyta matarmenningu fjölskyldunnar.

Sem næringarfræðingur og tveggja barna móðir er ég oft spurð af öðrum mömmum, „Hvernig gerirðu það allt?“ Svarið mitt? Rétt eldsneyti, einnig enginn sykur og enginn unninn matur.

Hér er dæmi. Sonur minn átti nýlega leik-dag bak-til-aftur. Hundrað áttatíu mínútur af fótbolta er mikið fyrir alla, sérstaklega 13 ára drengur. Áður en hann labbaði af stað til að hitta liðsfélaga sína á vellinum rétti ég honum erfiði morguns míns: kalkún og ferskt mozzarella-hula, edamame, lífræna súkkulaðimjólk, banana og klassískt PB&J gert á Esekíal brauð með náttúrulegu hnetusmjöri, auðvitað. Mamma við hliðina á mér var líka að senda syni sínum frá sér með ákvæði: fimm dósir af Pringles og þrjá kassa af kleinuhringjum fyrir hóp drengjanna að skipta sér af.

Ég lofa þér að ég er ekki dóma næringarfræðingurinn mamma, en höfum við ekki lært neitt? Vitum við ekki að þessi tegund af ruslfæði er sárt, virkilega sært, börnin okkar? Hverjum er ekki sama um kaloríurnar (fyrir einhver ykkar að hugsa: „En strákarnir hlaupa allan daginn í fótbolta!“). Ég er allt fyrir eftirlátssemina, skemmtunina, sérstaka eftirréttinn í fríinu, en þetta „eldsneyti“ er eitrað fyrir börnin okkar. Jafnvel þó að þeir séu að vera virkir og hlaupa um, þá er það ekki heilsusamlegt fyrir neinn að fylla upp í kartöfluflögur og bökuð meðlæti. Því miður er það orðið normið.

En hérna er samningur. Það eru hlutir sem þú getur gert. Og þú getur gert það í dag. Eins og núna, til að byrja að afeitra fjölskyldu þína og heimili og #BreakUpWithSugar.

Lykillinn er að byrja hægt. Byrjaðu á þessum fimm ráðum og felldu þau inn í lífsstíl þinn og fjölskyldu þína á næstu 10 dögum. Að brjóta það smám saman niður mun hjálpa þér að slaka á í ferlinu.

Ábending nr. 1: Skafið nætursælgæti

Það byrjar á þínu eigin heimili. Losaðu þig við allt sem er „sætt“ og hefur bætt við sykri en er alls ekki „sætt“.

Ekki viss hvað ég meina? Opnaðu ísskápinn og skoðaðu salatdressinguna. Athugaðu nú merkimiðana á samlokubrauðinu þínu. Haltu áfram, kíktu í kassann með „hollum“ kexskeiðum sem þú þjónar hnetusmjöri á. Ó, og athugaðu það hnetusmjör meðan þú ert við það. Sykur, frúktósa, kornsíróp, brún hrísgrjóssíróp - það er allt sykur. Skurður allt þetta. Þeir eru ekki þess virði og auðvelt er að skipta um þær.

Til að koma þér af stað er hér frábær salatdressing sem þú getur búið til til að skipta um þá í flöskunni. Það er úr náttúrulega kunnáttauppskriftum og er frábært fyrir börn og fullorðna.

Í staðinn fyrir sykurpakkaða grillsósu, sem getur haft meira en 16 grömm í aðeins 2 teskeiðum, búðu til þína eigin krydd eða kryddblöndu. Ekki aðeins verður það bragðmeiri en pakkað útgáfa, heldur líður þér betur að vita nákvæmlega hvað er í henni. Heila nýja mamman hefur frábær ráð til að búa til þína eigin sérgreinablöndur.

Ábending # 2: Settu matarmenningu þína

Nú þegar eldhúsið þitt er eins hreint og hægt er muntu líklega byrja að skoða mat á mismunandi vegu.

Hugsaðu aftur til lífs þíns fyrir börn. Hvað sagðir þú og maki þinn eða félagi? Kannski fjármál, trúarbrögð, menntun, hvar eigi að búa og ala upp fjölskyldu. Þetta eru allt nokkuð algeng efni, en eitt umræðuefni sem er skilið eftir af borðinu er „matarmenning heima.“

Líkurnar eru á að þú hafir matarmenningu, en þú hefur bara ekki skoðað það eða talað um það opinskátt. Kjötlausir mánudagar, afhending matvöru, lífræn og óunnin eins mikið og mögulegt er, pítsur og kvikmyndakvöld, eru bara nokkrar hefðir og venjur í matarmenningu. En þegar þú leggur ekki af stað með áætlun eða verðmætakerfi fyrir mat heima hjá þér, þá fara hlutirnir oft úrskeiðis - og hratt, sérstaklega þegar börn koma inn í myndina.

Ég ætla ekki að segja þér að þú ættir aldrei að hafa eftirrétt eða að lífræn matvæli eru alltaf best. Það er eitthvað fyrir þig og félaga þinn að ákveða saman. Ef börnin þín eru orðin nógu gömul skaltu spyrja þá hvað þau telja að séu fjölskyldufæði. Að koma öllum í samtalið, kannski við næsta kvöldmat, er ein besta leiðin til að vera á réttri braut.

Ábending nr. 3: Skipuleggðu kvöldmat á miðnætti

Frábært, eldhúsið þitt er stillt og þú ert að skoða meira en það sem þú borðar en líka hvaða hefðir mynda matarmenningarmenningu þína. Nú er kominn tími til að gera smá skipulagningu.

Þú hefur heyrt þennan áður: Skipulagning er lykillinn að velgengni kvöldmatarins. En í raun og veru, þegar við erum að hlaupa að sækja börnin okkar úr skólanum og sleppa þeim og keyra erindi sjálf, þá er það auðveldara sagt en gert.

Ein mamma sem ég vinn með gerir skipulagningu máltíða vikunnar nánast leikur. Í byrjun hverrar viku tekur hún út dagatalið og börnin þrjú fara til að velja sér kvöldmat fyrir hvern dag. Þeir hafa hugfast að matseðlinum og eru virkilega áhugasamir um hann.

Þetta gerir tvennt. Í fyrsta lagi verður það til þess að börnin hennar taka þátt og eru spennt að borða heilsusamlega. Í öðru lagi dregur það úr líkum á sykurhlaðnum veislum. Svo þegar knattspyrnuiðkun keyrir seint, þá er engin þörf á að gera það að pizzukvöldi þar sem þeir voru þegar búnir að skipuleggja máltíð. Sem aftur tekur eftirlátssemina í sælgæti niður í hak líka.

Þú getur auðveldlega endurtekið þessa tegund skipulagningar fyrir þína eigin fjölskyldu. Eða það eru fullt af leiðbeiningum um máltíðir, úrræði og snjallsímaforrit.

Ábending # 4: Snarlstími er næringartími, ekki eftirréttartími

Við höfum öll heyrt það: Barnið þitt segir að þau séu það fullur eftir að hafa borðað tvö bit af samlokunni sinni í hádeginu, en er sveltandi aðeins klukkutíma síðar þegar smákökur og mjólk eru á borðinu í snarlstíma.

Og jafnvel þó að þú hafir skipulagt máltíðirnar þínar, þá verða auðvitað tímar þar sem einu barni líkar ekki eins mikið og annað. Það er allt í lagi. Þetta er allt hluti af því að finna eða réttara sagt uppgötva valinn góm þeirra.

Samt er alltof auðvelt að lenda í „ég vil bara að þeir borði og fái kaloríur inn“ til að hafa ekki í huga smákökurnar. En sannleikurinn er sá að snarlstími er fullkominn tími til að fá næringarefni. Ekki bara kaloríur, heldur raunveruleg nærandi næringarefni.

The bragð er ekki að skilgreina eða losna við snarl tíma, heldur að laga það. Þannig að ef ekki var borðað alla þessa samloku í hádeginu, þjónaðu hinum helmingnum á snarlstímanum. Eða, ef hádegismaturinn var búinn, skaltu taka aðra nálgun með snittum kalkúni rúllað upp í kringum gulrót eða sneiðperu með möndlusmjöri. Mér finnst gaman að búa til þessar samlokuhjól og börnin mín hafa gaman af þeim líka.

Katie Serbinski, M.S., R.D. frá mamma til mömmu næringu hefur mikið af hollum, auðveldum snarluppskriftum, þar á meðal samantekt á 25 smáhugmyndum fyrir smábarn.

Ábending # 5: Vökva rétt og fallið ekki fyrir „náttúrulega“ safa

Sykur er laumugur. Það leynir sér ekki bara í matnum, heldur í flestum drykkjum. Græni drykkurinn sem þú grípur í staðinn fyrir raunverulegan, fastan mat er líklega hlaðinn meiri ávöxtum og sykri en grænu! Hugsaðu 53 grömm af sykri í einni flösku!

Lestu merkimiðann vandlega og mundu að Ef þú neytir þess meðvitað til ávaxtaávinninga skaltu vita að einn ávöxtur hefur um það bil 15 grömm af sykri. Svo kannski væri betra að borða banana í staðinn.

Og segðu bara nei við gos og ávaxtabragðsafa. Farðu í venjulegt vatn eða jafnvel seltzer með sítrónusprettu eða 100 prósentum safa í staðinn, eins og þessi freyðandi drykkur frá Elana Amsterdam í Pantry Elana.

Annað lykilatriði sem þarf að muna er að allar reglur gilda líka fyrir börnin þín. Krakkar koma ekki úr móðurkviði og biðja um eplasafa. Við byrjum á þessum vana og við getum brotið hann líka fyrir þá, því ef þú sippir af vatni, þá munu þeir líklega fylgja því eftir og gera slíkt hið sama.

Yfirlit

Svo, þar hefur þú það: fimm ráð til að auðvelda þér og fjölskyldu þinni að vera í sykurlausu (eða eins sykurlausu og mögulegu) lífi. Það er ekki auðvelt, en sem mamma ertu að taka áskoruninni. Vegna þess að jafnvel þó að matur - og hollur matur - sé það sem ég geri til að lifa, þá þýðir það ekki að börnin mín biðji ekki um ís eftir að hafa borðað smáköku eða skolað steikina sína í tómatsósu. En að vopna sjálfan þig með réttum tækjum og réttu eldsneyti getur hjálpað þér að koma þér upp til að ná árangri, bæði á fótboltavellinum og utan hans.

Sjáðu hvers vegna það er kominn tími til að #BreakUpWithSugar