11 leiðir til að þyngjast ef þú ert með sykursýki

Efni.

• Hvernig sykursýki getur haft áhrif á þyngd þína
• Það sem þú getur gert
• 1. Byrjaðu með app
• 2. Finndu kjörþyngd þína
• 3. Borðuðu sex litlar máltíðir á dag í stað þriggja stærri máltíða
• Dæmi um máltíðir
• 4. Fáðu fleiri heilsusamlega kolvetni yfir daginn
• 5. Borðaðu mat sem er hátt í heilsusamlegu ein- og fjölómettaðri fitu
• 6. Fáðu meira prótein í mataræði
• 7. Forðist matvæli og drykkjarvörur með litlum kaloríu
• 8. Forðist matvæli og drykkjarvörur sem eru fitulítill
• 9. Viðbót skynsamlega
• 10. Ampaðu líkamsþjálfun þína með mótstöðuþjálfun
• 11. Fylgstu með framvindu þinni með vikulegri vigtun
• Aðalatriðið

Hvernig sykursýki getur haft áhrif á þyngd þína

Þó að sykursýki tengist oft ofþyngd, sérstaklega sykursýki af tegund 2, er það goðsögn að allir með sykursýki eru með háan líkamsþyngdarstuðul. Sumir eiga í vandræðum með að þyngjast. Reyndar getur óútskýrð eða óviljandi þyngdartap verið einkenni ótilgreindra sykursýki.

Mál með þyngdarstjórnunarmiðstöð í kringum insúlín, hormón sem framleitt er af brisi. Fólk með sykursýki getur ekki notað eða framleitt nóg insúlín til að flytja umfram sykur úr blóði sínu og í frumur sínar, þar sem það er hægt að nota sem orku. Þetta getur valdið því að líkami þinn brennir núverandi fitugeymslur sínar og vöðvavef til þess að útvega frumum þínum orku.

Ef sykurmagn þitt er stöðugt í flæði mun líkami þinn halda áfram að flísast í fitugeymslunum og það leiðir til þyngdartaps.

Það sem þú getur gert

Mataráætlanir sykursýki eru oft miðaðar við að hjálpa fólki að léttast, frekar en að þyngjast. Þetta getur gert það erfiðara að reikna út hvernig á að þyngjast á heilbrigðan hátt.

Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing áður en þú reynir á ráðin hér að neðan. Þeir geta hjálpað þér að setja rétt mataræði og líkamsræktar markmið fyrir þig, auk svara öllum spurningum sem þú gætir haft.

1. Byrjaðu með app

Það eru mörg forrit tiltæk til að hjálpa þér að stjórna ástandi þínu og taka réttar fæðuval. Leitaðu að forritum sem hjálpa þér að fylgjast með blóðsykri og BMI.

Nokkrir valkostir eru:

GlucOracle: Þetta spáforrit fyrir glúkósa notar mannfjöldaöflun til að greina áætlað magn kolvetna, próteina, fitu, kaloría og trefja í hverri máltíð.Það spáir einnig hvert glúkósastig þitt verður eftir að hafa borðað.

SuperTracker: Þetta app hjálpar þér að þyngjast með því að veita ítarlegar næringarupplýsingar um yfir 8.000 fæðutegunda. Það fylgist einnig með næringarmarkmiðum þínum, mataræði og virkni miðað við markmið þín.

Ef þessir höfða ekki til þín höfum við einnig safnað saman bestu sykursýkisstjórnunum og kaloríumæliforritum ársins.

2. Finndu kjörþyngd þína

Það er mikilvægt að vita hver núverandi þyngd þín er, svo og ákvarða hversu mikla þyngd þú vilt þyngjast í heildina. Að setja vikulega ávinningsmarkmið getur hjálpað þér að kortleggja framfarir þínar.

Þú ættir líka að vita hvað viðeigandi BMI er, fyrir ramma þinn og hæð. Að tengja hæð og þyngd í BMI reiknivél getur hjálpað þér að fá hugmynd um hvar þyngd þín ætti að vera.

Læknirinn þinn eða næringarfræðingur getur veitt þér nákvæmari upplýsingar um kjörþyngd þína. Þeir geta einnig hjálpað þér að ákvarða hver dagleg hitaeining þín ætti að vera.

3. Borðuðu sex litlar máltíðir á dag í stað þriggja stærri máltíða

Eina leiðin til að þyngjast er að auka kaloríuneyslu þína. Galdurinn er að borða hollan mat á þriggja tíma fresti eða svo, áður en líkami þinn byrjar að brenna fitugeymslurnar sínar fyrir orku.

Að venjast því að borða á þennan hátt tekur smá æfingar, auk skipulagningar. Það þýðir ekki að gefast upp á kvöldmat með fjölskyldunni eða ekki hitta vini í hádeginu. En það þýðir samt að fylgjast með því sem þú borðar, svo neyslan þín er eins næringar- og kaloríaþétt og mögulegt er.

Að skipuleggja máltíðirnar fyrir vikuna getur hjálpað. Máltíðirnar þínar ættu að samanstanda af:

• halla prótein
• ein- og fjölómettað fita
• heilkorn
• ávextir
• grænmeti

Reyndu að drekka vökva klukkutíma eða meira fyrir máltíðirnar, eða stuttu eftir að þú ert búinn að borða, frekar en meðan á máltíðunum stendur. Þetta kemur í veg fyrir að þú fyllist vökva.

Dæmi um máltíðir

• Morgunmatur: spæna egg með kalkúnbeikoni og heilsteiktu ristuðu brauði, drizzled með ólífuolíu
• Snakk: cheddarostur, möndlur og epli
• Hádegisverður: kalkúnasamloka á heilkornabrauði, ásamt avókadósalati, toppað með fræjum og súrsætum dressing
• Snakk: grísk jógúrt með lágum sykri með valhnetum og þurrkuðum trönuberjum
• Kvöldmatur: grillaður lax með quinoa og spergilkál með ostasósu
• Snakk: allt náttúrulegt hnetusmjör sem dreift er á heilkorn kex

4. Fáðu fleiri heilsusamlega kolvetni yfir daginn

Að borða kolvetni með lágt blóðsykursvísitölu er mikilvægt til að viðhalda stöðugu blóðsykri. Að brjóta heilbrigt kolvetni í áætlunina „sex máltíðir á dag“ gæti hjálpað þér að þyngjast, en það er mikilvægt að fylgjast með glúkósagildum þínum.

Með því að bæta við próteini eða fitu í hvert skipti sem þú borðar kolvetni getur það hjálpað til við að auka kaloríuneyslu, án þess að sykurmagn þitt aukist.

Dæmi um heilbrigða kolvetni eru:

• heilkorn
• grænmeti
• berjum
• hnetur
• belgjurt
• fræ

5. Borðaðu mat sem er hátt í heilsusamlegu ein- og fjölómettaðri fitu

Veljið hjartað heilbrigt fita - svo sem sólblómaolíufræolía - hvenær sem er. Ef þú bætir hluta af heilbrigðu fitu við hverja máltíð getur það hjálpað þér að þyngjast án þess að kljást við tómar hitaeiningar.

Nokkrir valkostir eru:

• avókadó
• ólífuolía
• rauðolíu
• hnetur
• fræ
• feitur fiskur, svo sem lax og makríll

6. Fáðu meira prótein í mataræði

Prótein er nauðsynlegt til að viðhalda vöðvamassa. Góðar heimildir eru:

• fiskur
• kjúkling
• baunir
• soja
• egg

Talaðu við lækninn þinn um viðeigandi þjónustustærð próteina fyrir þig út frá nýrnastarfsemi þinni og þyngdaraukningu. Til dæmis, ef þú borðar nú þrjár til fjórar aura prótein á dag, gætir þú þurft að sparka í það upp í sjö aura.

7. Forðist matvæli og drykkjarvörur með litlum kaloríu

Til þess að þyngjast þarf að borða að minnsta kosti 500 kaloríur til viðbótar á dag. Ef þú velur kaloríaþéttan mat mun hjálpa þér að ná því markmiði auðveldara.

En ef þú getur bara ekki látið kál með litla kalíu eins og sellerí og salat, þá eru nokkrar leiðir til að auka kaloríutölu þeirra.

Ef þú elskar marr af sellerí skaltu prófa að setja það í kjúklingasalat. Þú getur líka fyllt stilk með rjómaosti eða möndlusmjöri, í staðinn fyrir að borða það látlaust.

Geturðu ekki gefið upp salat? Þú þarft ekki að gera það. Stráðu bara af smá osti, fræjum og avókadósneiðum, eða njóttu gráðostakleisu ofan á.

8. Forðist matvæli og drykkjarvörur sem eru fitulítill

Þú getur kryddað lágkalamat, en fitusnautt eða fitulaust er alltaf erfitt. Unnar matvæli skipta oft fitu fyrir sykri, sem skortir næringargildi.

Algengir sökudólgar innihalda fitusnauðar smákökur, kex, jógúrt og frosnarréttir.

9. Viðbót skynsamlega

Fæðubótarefni geta hjálpað við þyngdaraukningu, sérstaklega ef þú skortir matarlyst til að taka inn nóg af kaloríum. Leitaðu að fæðubótarefnum sem ætlað er að hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa, svo sem kasein eða mysupróteinduft.

Leitaðu til læknisins áður en þú byrjar á viðbót og fylgdu alltaf leiðbeiningunum á merkimiðanum.

10. Ampaðu líkamsþjálfun þína með mótstöðuþjálfun

Þolþjálfun með lóðum og vélum getur hjálpað til við að bæta við halla vöðva og aukið matarlystina. Þú getur líka prófað vatnsþolþjálfun eða unnið með lyfjakúlur.

Að þjálfa líkamsþjálfun þína til að innihalda þyngd þýðir þó ekki að þú þarft að láta af þér þolfimi. Vertu bara meðvituð um að þolfimi brennir fleiri kaloríum og vertu viss um að bæta upp mataræðið.

11. Fylgstu með framvindu þinni með vikulegri vigtun

Eina leiðin til að vita að þú þyngist er að vega og meta þig. Vikulega innleiðing getur fylgst með framförum þínum og hjálpað þér að breyta núverandi borða venjum þínum, eftir þörfum.

Ef þú tekur nóg af hitaeiningum ættirðu að byrja að sjá um það bil eitt pund aukning á einni viku. Miðaðu einnar til tveggja punda aukningu vikulega þar til þú nærð markmiðsþyngd þinni.

Aðalatriðið

Ef þú ert með sykursýki getur það verið krefjandi að þyngjast. Þú verður að auka kaloríuneyslu þína um að minnsta kosti 500 kaloríur á dag, ef ekki meira.

Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing um hvernig þú getur náð þessu best. Þeir geta hjálpað þér að setja þyngdarmarkmið, búa til máltíðaráætlun og breyta æfingarrútínunni þinni til að setja þig upp til að ná árangri.