5+ leiðir til að losna við sköflungsklefa

Efni.

• Að skilja sköflungskletti
• Hvíld, ís, samþjöppun, upphækkun (RICE) aðferð
• 5 Teygjur fyrir sköflungsklæðningu
• Varúðarráðstafanir:
• 1. Sitjandi skinnbeygju
• 2. Soleus vöðvastrek
• 3. Gastrocnemius vöðvaslengd
• 4. Kálfur hækkar
• 5. Froða veltingur
• Ættir þú að nota verkjalyf?
• Hvernig á að koma í veg fyrir sköflungssneið
• Hvað veldur sköflungnum?
• Takeaway

Að skilja sköflungskletti

Hugtakið „sköflungssneiðar“ lýsir sársauka sem fannst framan við fótinn og skinnbeinið. Þú munt taka eftir verkjum á framhlið fótleggsins milli hné og ökkla.

Skinnbein eru algeng meiðsl á ofnotkun. Þeir geta komið fram frá því að hlaupa eða stunda aðrar framkvæmdir með miklum áhrifum í langan tíma eða án þess að nægja teygju. Þau eru algeng í:

• hlauparar
• herráðningar
• dansarar
• íþróttamenn sem stunda íþróttir eins og tennis

Með hvíld og meðhöndlun, svo sem ís og teygja, geta sköflungssneiðar gróið á eigin spýtur. Áframhaldandi líkamsáreynsla eða að hunsa einkenni sköflungssneiða gæti leitt til alvarlegri meiðsla.

Lestu áfram til að læra hvernig á að losna við sköflungsklæðningu og hvað þú getur gert til að koma í veg fyrir að þessi meiðsl snúi aftur.

Hvíld, ís, samþjöppun, upphækkun (RICE) aðferð

RICE er algeng aðferð til að meðhöndla meiðsli heima og það getur hjálpað til við að lækna sköflungssneiðina þína. Það stendur fyrir:

• Hvíld. Hvíldu frá öllum athöfnum sem valda þér verkjum, þrota eða óþægindum. Virk hvíld er venjulega fín fyrir sköflum, en þú ættir að sjá lækni ef þú heldur að þú hafir alvarlegri meiðsli. Prófaðu líkamsræktaraðgerðir eins og sund þar til sársaukinn hjaðnar.
• Ís. Settu íspakkningar á sköfurnar þínar í 15 til 20 mínútur í einu. Vefjið þeim í handklæði og ekki setja ís beint á húðina. Ís fjórum til átta sinnum á dag í nokkra daga þar til verkir í sköflungsklossum hjaðna.
• Samþjöppun. Prófaðu að klæðast þjöppunarhylki kálfa til að draga úr bólgu í kringum sköfurnar.
• Hækkun. Prófaðu að lyfta þeim á kodda eða stól til að draga úr bólgum frekar þegar þú ert að kýla sköfurnar.

Meðan þú hvílir sköfurnar þínar gætirðu samt verið fær um að æfa þig.

Ef þú ert hlaupari gætirðu örugglega haldið áfram að hlaupa en þú vilt minnka vegalengd og tíðni. Þú ættir einnig að minnka hlaupastyrkinn um það bil 50 prósent og forðast hæðir, ójafna fleti og harða fleti, eins og sement. Ef þú hefur aðgang að einum getur hlaupið á hlaupabretti verið öruggur kostur.

Æfingar með litlum áhrifum eins og sundi, sundlaugarhlaupi eða hjólreiðum þar til sársauki þinn hjaðnar gæti einnig hjálpað.

5 Teygjur fyrir sköflungsklæðningu

Að teygja út kálfavöðvann og vöðvana í kring gæti hjálpað til við að létta sársauka á sköflungi. Ef þig grunar að þú sért með sköflungsklemmur skaltu framkvæma þrjár teygjurnar hér að neðan daglega eða annan hvern dag. Sameina teygjur með RICE samskiptareglum (sjá hér að neðan).

Varúðarráðstafanir:

• Ekki framkvæma þessar teygjur ef þær eru sársaukafullar.
• Forðist þessa teygju ef þig grunar að þú hafir verið með streitubrot eða alvarlegri meiðsli. Þessar tegundir meiðsla þurfa lækni að meðhöndla.

1. Sitjandi skinnbeygju

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi teygja beinist að vöðvunum aftan við neðri fótinn til að hjálpa til við að draga úr sársauka á sköflusvæðinu.

1. Byrjaðu í knéstöðu og sestu varlega niður svo að hælarnir þínir séu beint undir glútunum og hnén eru fyrir framan þig.
2. Settu hendurnar á gólfið fyrir aftan þig og hallaðu þér aðeins aftur.
3. Ýttu varlega niður á hælana með líkamsþyngd þinni til að finna fyrir teygjunni.
4. Lyftu hnjánum örlítið af jörðu til að auka þrýstinginn.
5. Haltu í 30 sekúndur. Slepptu og endurtaktu allt að 3 sinnum.

2. Soleus vöðvastrek

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Þessi teygja beinist að vöðvunum aftan á kálfinum.

1. Stattu frammi fyrir vegg eða lokuðum dyrum.
2. Settu báðar hendur á vegginn.
3. Stígðu annan fótinn örlítið á eftir hinum.
4. Dregðu hægt og rólega niður svo þú beygir báðar hnén til að finna fyrir teygjunni. Haltu báðum hælunum á gólfinu allan tímann.
5. Haltu í 30 sekúndur. Slepptu og endurtaktu allt að 3 sinnum.
6. Skiptu yfir í hinn fótinn að framan, ef þess er óskað.

3. Gastrocnemius vöðvaslengd

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Með því að teygja kálfavöðvana getur það auðveldað sársauka á sköfu.

1. Stattu frammi fyrir traustum vegg eða lokuðum hurðum sem þú getur ýtt á móti.
2. Settu báðar hendur á vegginn.
3. Stígðu einn fótinn til baka (sá sem þú teygir þig) og haltu fótnum beinum. Beygðu framhnéð. Haltu báðum fótum flötum á gólfinu.
4. Hallaðu búknum áfram til að finna fyrir teygjunni í kálfavöðvanum. Þú gætir þurft að færa beina fótinn örlítið til baka til að líða meira á teygjuna.
5. Haltu í 20 sekúndur og slakaðu á. Endurtaktu þrisvar.
6. Skiptu um fætur, ef þess er óskað.

4. Kálfur hækkar

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Kálfahækkanir geta hjálpað til við að styrkja kálfavöðvana, sem geta létta smá verki.

1. Stattu á stigi eða stigi kolli með kúlurnar á fótunum á kollinum og afturhlutinn svífandi af honum.
2. Raktu hægt upp á tærnar og lækkaðu síðan niður, teygðu fótinn og kálfavöðvann þegar hælarnir lækka. Haltu í 10–20 sekúndur.
3. Farðu aftur í byrjun
4. Endurtaktu þetta 3 til 5 sinnum.

5. Froða veltingur

Virkur líkami. Skapandi hugur.

Froða vals getur hjálpað til við að draga úr bólgu og getur dregið úr verkjum í skeifum. Hérna er aðferð til að „rúlla“ sköfunum:

1. Byrjaðu á höndum og hnjám með froðuvalsinum á gólfinu undir bringunni.
2. Dragðu hægri hnéð að andliti þínu og settu hægri sköfuna vandlega á froðuvalsinn.
3. Rúllaðu rólega upp og niður sköfuna og haltu vinstri fætinum þétt á jörðina til að stjórna þrýstingnum.
4. Eftir nokkrar rúllur eða finna sársaukafullan stað gætirðu þurft að stoppa, sveigja þig og lengja ökkla áður en þú heldur áfram.
5. Skiptu um fætur, ef þess er óskað.

Ættir þú að nota verkjalyf?

Þú getur prófað verkjalyf (OTC) verkjalyf eins og íbúprófen (Advil, Motrin IB), naproxennatríum (Aleve) eða asetamínófen (týlenól) til að draga úr óþægindum í sköflungsklemmu.

Verkjalyf koma ekki í staðinn fyrir að meðhöndla sköflungssneið. Vertu viss um að æfa smá teygjur, freyða veltingur og RICE þar til sársauki þinn hjaðnar.

Hvernig á að koma í veg fyrir sköflungssneið

Þú gætir verið fær um að koma í veg fyrir eða draga úr hættu á sköflungsklemmum með því að taka eftirfarandi skref:

• Notið viðeigandi íþrótta skó. Að klæðast viðeigandi skóm fyrir íþrótt þína getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sköflungsklemmur. Skór sem veita góðan stuðning við að spila tennis mega ekki veita réttan stuðning til að hlaupa.
• Ef þú ert hlaupari skaltu hafa framfarir þínar í gangi í verslun. Starfsfólkið getur hjálpað þér að fá skó sem passar við fótbyggingu og skref. Ef þú ert með háar svigana eða sléttar fætur gætirðu líka þurft innskot.
• Skiptu um skóna oft. Ef þú ert hlaupari ættirðu að fá nýja skó á 350 til 500 mílna sliti.
• Bygðu smám saman upp líkamsræktarstig þitt. Auka mílufjöldi eða magn hreyfingar hægt í hverri viku. Það getur hjálpað til við að styrkja og losa um vöðvana.
• Kross lest. Með því að breytast í hreyfingum þínum getur komið í veg fyrir skaftauga. Prófaðu að brjóta upp venjulega venja þína með sund, hjólreiðum eða jóga nokkrum sinnum í viku.
• Prófaðu höggdeyfandi innlegg. Þetta getur dregið úr áhrifum á skinn þinn á meðan á æfingu stendur.

Hvað veldur sköflungnum?

Sköfusköf geta komið fram þegar þú vinnur of mikið af vöðvum og beinum í fótleggnum með endurteknum virkni. Þau koma oft fram eftir breytingu á tíðni líkamsáreynslu. Til dæmis að hlaupa of margar mílur of hratt, án þess að láta líkamann aðlagast æfingunni.

Þeir geta einnig stafað af breytingu á lengd eða áreynslu á hreyfingu. Að skipta um yfirborð sem þú hreyfir þig getur einnig leitt til sköflungsklemmu. Til dæmis gætirðu fengið sköflungsklemmur ef þú ert hlaupari og skiptir frá því að hlaupa á mjúku yfirborði yfir í að hlaupa á gangstétt eða steypu, eða ef þú ert tennisleikari sem skiptir úr gras- eða leirvöllum yfir á harða dómstóla.

Þú ert í meiri hættu á að þróa sköflungsklemmur ef eftirfarandi á við um þig:

• Þú ert hlaupari eða nýr í langhlaupum.
• Þú hefur nýlega aukið styrk eða tíðni æfinga.
• Þú keyrir á ójafnu landslagi, steypu eða hæðum.
• Þú ert í heræfingu.
• Þú ert með fætur.
• Þú ert með háa svigana.

Takeaway

Sárþekjuverkir geta horfið á eigin spýtur ef þú fylgir RICE samskiptareglum og teygir þig daglega.

Til að forðast sjálfan þig aftur, farðu hægt og bítandi aftur í venjulega hreyfingu. Til dæmis, ef þú ert hlaupari, byrjaðu að ganga. Ef þú getur gengið sársaukalaust í nokkra daga, byrjaðu að skokka hægt.

Alltaf ís eftir líkamsþjálfunina og teygðu þig líka áður og eftir.

Leitaðu til læknis ef skaftaxtaverkurinn þinn hverfur ekki eða ef þig grunar alvarlegri meiðsli. Læknirinn getur prófað og getur einnig framkvæmt röntgenmynd til að ákvarða orsökina og mæla með meðferð.