10 leiðir til að tóna og styrkja lærin

Efni.

• 1. Farðu í hjólatíma innanhúss
• 2. Finndu stiga
• 3. Farðu með það í sandinn
• 4. Gerðu æfingar í ballettstíl
• 5. Taktu upp íþrótt
• 6. Auka viðnámsþjálfun
• 7. Gerðu líkamsþunga hnoð
• 8. Vinna innri læri
• 9. Prófaðu einhverja jafnvægisvinnu
• 10. HIIT hjartalínuritið
• Athugasemd um þyngdartap
• Aðalatriðið

Gerðu breytingu

Það er gott fyrir þig að móta, styrkja og styrkja lærivöðvana. Sterkari læri þýðir að þú munt hraðar, hoppa hærra og bæta stöðugleika þinn í heild. Þess vegna er styrking fótanna miklu betra markmið en einfaldlega að ná minni læri.

Og það er mikilvægt að muna að heilsufar hjarta- og æðasjúkdóma og vöðva er það sem skiptir máli - ekki á stærð við gallabuxurnar þínar.

Þó að þú getir ekki gert eina æfingu til að miða aðeins á einn sérstakan líkamshluta, þá eru ákveðnar æfingar sem beinast meira að styrk og þreki í fótum en önnur svæði líkamans. Svo ef þú vilt styrkja og læra læri skaltu íhuga nokkrar af þessum æfingum.

Þessar 10 aðgerðir munu hjálpa þér á heilsuræktarferð þinni í átt að sterkari læri og heilbrigðara lífi!

1. Farðu í hjólatíma innanhúss

Ef þú þekkir hjólreiðatíma innanhúss, veistu hversu mikið þessi tegund af líkamsþjálfun notar læri þínu. Þess vegna er hjólreiðar innandyra frábært val, ekki aðeins til að tóna fæturna, heldur einnig fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og þyngdartap.

Reyndar sýndu niðurstöður eins árs 2010 lækkun á líkamsþyngd og fitumassa hjá kyrrsetufólki, of þungum konum eftir 24 tíma hjólreiðar inni.

2. Finndu stiga

Að meðaltali hjá einstaklingi sem vegur 154 pund. Þegar þú tekur með stigann í hlaupaæfingunni eykur þú notkun lærvöðva. Þar sem hvert skref krefst þess að þú lyftir líkamanum upp, neyðir það fótleggina til að skjóta.

3. Farðu með það í sandinn

Ef þú ert svo heppinn að búa nálægt ströndinni mælir löggiltur þjálfari Armen Ghazarians með ströndargöngu sem leið til að styrkja lærin. „Aukaspennan við að ganga um sandinn hjálpar til við að tóna og festa lærivöðvana,“ útskýrir hann.

Til að kynnast því að æfa á sandi skaltu byrja að ganga í sandinn í 20 mínútur á hverjum degi. Þegar líkami þinn venst því að æfa í sandinum geturðu bætt tíma við daglegar æfingar þínar.

4. Gerðu æfingar í ballettstíl

Það er ekkert leyndarmál að dansarar eru með sterka og kraftmikla fætur. „Dans sameinar hjartalínurit með sérstökum hressingarhreyfingum sem eru viss um að láta fæturna líta ótrúlega út,“ segir Lyuda Bouzinova löggilti þjálfari.

Þessi YouTube líkamsþjálfun með Pilates röð er frábært til að lengja og styrkja lærið. Bouzinova segir að sértæka röðin sé hönnuð til að halla læri og búa til langar, litaðar línur með því að vinna alla mikilvægu lærivöðvana í ákveðinni röð.

5. Taktu upp íþrótt

Hröð stefnubreyting sem krafist er í mörgum íþróttagreinum mun hjálpa til við að móta fæturna frá öllum hliðum, að sögn Ghazarians. Hugleiddu íþróttir sem krefjast þess að þú vinni lærvöðvana loftháð, svo sem:

• sund
• golf
• fótbolti
• hlaupandi
• blak
• hjóla
• dansandi

6. Auka viðnámsþjálfun

Að taka þátt í líkamsstarfsemi, vöðvastyrkjandi aðgerðum að minnsta kosti tvo daga í viku og styrkja læri. Láttu æfingar á neðri hluta líkamans fylgja, svo sem lungum, veggsetu, innri / ytri læri og stigþrepum með líkamsþyngd þinni.

Lykillinn að því að styrkja fæturna án þess að magnast upp er að halda repsunum háum (að minnsta kosti 15 reps á hvert sett). Framkvæma þrjár umferðir hverrar æfingar með lágmarks hvíld á milli hverrar hreyfingar.

Þú getur einnig bætt við hreyfingum efri hluta líkamans við neðri líkamsæfingarnar þínar til að fá frábæra tvo í einu hreyfingu fyrir heildarhæfni. Taktu til dæmis nokkrar handlóðar og gerðu lunga með tvíhöfða krullu eða hnykk með öxlpressu yfir höfuð.

7. Gerðu líkamsþunga hnoð

Líkamsþunga hústökur, sem er í hústöku með eigin líkamsþyngd sem mótstöðu, brenna hitaeiningum, styrkja fótavöðvana og tóna lærin. Auk þess geturðu gert þau hvar sem er og hvenær sem er.

Ghazarians mælir með því að byrja með 25 líkamsþunga knattspyrnu, tvisvar á dag (samtals 50). Þú getur hústökumaður meðan þú horfir á sjónvarpið heima eða eftir að hafa stigið stigann í vinnunni. Ef þú ert tilbúinn í enn meiri áskorun skaltu prófa þessa 30 daga vegnu áskorun.

8. Vinna innri læri

Bouzinova segir að innri læri séu alræmis erfitt að miða við og æfingarnar sem tóna þær séu svolítið óþægilegar. Svo að margir sleppa þeim alveg. En ef þér finnst fyndið að æfa í líkamsræktarstöð skaltu gera það til þæginda á þínu eigin heimili.

Ein frábær hreyfing er „platypus walk“ sem þú getur séð í þessari Mission Lean YouTube æfingu. Það vinnur innri og ytri læri sem og glutes fyrir alveg tónn útlit.

9. Prófaðu einhverja jafnvægisvinnu

Þú getur unnið jafnvægisvinnu heima eða í ræktinni. „Jafnvægisvinnan tónar alla smærri vöðva í fótleggjum og lærum, herðir þá fljótt og gefur fallega, halla fætur,“ útskýrir Bouzinova.

Hún segir að góð ráð til að prófa séu dauðalyftur á einum fótum á Bosu boltanum eða að æfa alla æfinguna á sandströnd til að prófa jafnvægið.

10. HIIT hjartalínuritið

Hjartaæfingar brenna kaloríum og styrkja hjarta þitt. Það hjálpar einnig við að draga úr líkamsfitu. Með því að taka bæði háþrýstingsþjálfun (HIIT) og stöðuga hjartalínurit í heildaræfingaráætlun þína mun það hjálpa þér að minnka heildar líkamsfitu þína og tóna læri.

Til að fá lengra komna líkamsþjálfun og kaloríubrennslu skaltu íhuga að bæta einni lotu við efnaskiptaaðlögun við hæfniáætlun þína. Að fullorðnir fái að minnsta kosti 150 mínútur af þolþjálfun, eða 75 mínútur af þolþjálfun, í hverri viku.

Sameina bæði hóflega og öfluga þolþjálfun til að fá líkamsþjálfun í heild sinni.

Athugasemd um þyngdartap

Það er mikilvægt að hafa í huga að bæta líkamsrækt þína þýðir ekki endilega að léttast. En ef þú verður grennri og breytir líkamsbyggingu er líka markmið, þá þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir.

Margar af ofangreindum æfingum munu brenna hitaeiningum og styrkja vöðvana samtímis. Mundu að léttast hægt og stöðugt er besta leiðin til að viðhalda tapi með tímanum.

(CDC) mælir með því að missa um eitt til tvö pund á viku. Fólk sem gerir það er líklegra til að halda þyngdinni frá sér.

Það er einnig mikilvægt að forðast að fara í öfgakennd mataræði sem sker út einn matarhóp, eins og kolvetni, eða er mjög kaloríulítið, segir Bouzinova.

Og ávinningurinn af þyngdartapi er langt umfram fagurfræði. Samkvæmt rannsókn 2018, að tapa tommum í læri, mjöðmum og rassi getur lækkað aðra áhættuþætti hjartasjúkdóms.

Hér eru nokkur ráð sem stuðst hafa við vísindi til að léttast á heilbrigðan hátt:

• Drekkið mikið af vatni, sérstaklega fyrir máltíðir.
• Borðaðu egg í morgunmat frekar en korn.
• Lestu matarmerki til að draga úr viðbættum sykri.

Ertu að leita að meira? Þessi grein hefur fullt af hagnýtum ráðum um hvernig á að léttast.

Aðalatriðið

Til að styrkja og tóna lærin þarftu að gera æfingar sem fela í sér fæturna. Ef þyngdartap er einnig markmið munu breytingar á mataræði ásamt styrk og þolþjálfun hjálpa þér að missa fitu, fá vöðva og bæta heildarhæfni þína.