Hvernig á að fá breiðar axlir

Efni.

• Geturðu virkilega breytt breidd axlanna?
• Æfingar fyrir breiðari axlir
• Sitjandi hliðarhækkun að aftan
• Andlit togar
• Lyfta framhliðarlóð
• 45 gráðu hallaröð
• Öxlpressa yfir höfuð
• Hversu fljótt munt þú sjá árangur?
• Talaðu við lækninn þinn
• Takeaway

Af hverju myndirðu vilja breiðar axlir?

Breiðar axlir eru æskilegar vegna þess að þær geta látið ramma þína líta hlutfallslega út með því að breikka útlit efri hluta líkamans. Þeir búa til öfugt þríhyrningsform í efri hluta líkamans sem er breiðari að ofan og mjórri í mitti. Breiðar axlir eru ferhyrndari en kringlóttar og hafa stundum beinbeitt útbrot. Þeir tengjast oft íþróttum.

Breiðar axlir eru venjulega sterkar, sem getur hjálpað þér við dagleg verkefni eins og að lyfta þungum hlutum eða stunda íþróttir. Þú verður líka ólíklegri til að meiða þig á æfingu.

Að hafa vel þróaðar axlir getur bent til styrks og heilsu þar sem þú munt hafa mikinn vöðvamassa í efri hluta líkamans. Það er mælt með því að þú styður styrk á öxl með sterku baki og handleggjum sem og halla mitti.

Að standa uppréttur getur hjálpað til við að auka útlit axlanna. Að opna bringuna og draga axlirnar aftur niður hrygginn getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína. Þetta getur fengið þig til að líða og líta öruggari út og auka skap þitt.

Geturðu virkilega breytt breidd axlanna?

Hægt er að breyta axlarbreidd að vissu marki. Þú getur ekki breytt beinbyggingu þinni, sem ákvarðast aðallega af erfðafræði. Þetta nær til breiddar kragabeina, mikilvægur hluti axlarbreiddar.

Hins vegar geturðu byggt upp og þroskað vöðva axlir. Þú getur notað þjálfunaraðferðir til að gera axlirnar sterkari, sem láta þær líta út fyrir að vera breiðari og fagurfræðilega ánægjulegar. Þar sem þú vilt ganga úr skugga um að axlir þínar líti vel út að framan, frá hlið og að aftan, þá viltu vinna alla hluti axlanna. Þetta getur einnig hjálpað til við að leiðrétta ávalar eða „hallandi“ axlir.

Einbeittu þér að því að vinna á deltoids, eða delts. Þeir samanstanda af þremur sérstökum vöðvaþræðir:

• Fremri deltoid. Þetta er fremsti hluti öxlarinnar.
• Medial eða hliðar deltoid. Þetta er miðhluti öxlarinnar.
• Afturhluti deltoid. Þetta er aftari hluti öxlarinnar.

Æfingar fyrir breiðari axlir

Hér að neðan eru nokkrar æfingar sem þú getur gert til að víkka axlirnar. Það er mælt með því að þú gerir æfingarnar einu sinni til þrisvar á viku með að minnsta kosti einum degi á milli lota. Byrjaðu með létt til miðlungs þyngd og byggðu upp lengd og styrk. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Sitjandi hliðarhækkun að aftan

1. Sestu á brún bekkjar með lóðum við hliðina á þér.
2. Beygðu þig fram og hvíldu bolinn á lærunum.
3. Hafðu bakið flatt.
4. Lyftu lóðunum hægt upp og til hliðar þar til olnbogarnir eru í öxlhæð.
5. Beygðu olnbogana aðeins og hallaðu höndunum áfram þegar þú gerir þetta.
6. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
7. Láttu handleggina rólega niður í upphafsstöðu.
8. Gerðu 3-4 sett af 10-15 reps.

Andlit togar

1. Settu reipi viðhengi og stilltu það á hæð efri bringu eða aðeins hærra.
2. Haltu reipinu með yfirhandtaki og stigu til baka til að skapa spennu.
3. Settu þig aftur í mjöðmina þegar þú byrjar að draga snúruna.
4. Leyfðu olnboga að blossa út til hliðar og samsíða gólfinu.
5. Dragðu reipið að andlitinu.
6. Haltu þessari samdráttarstöðu um stund en einbeittu þér að því að taka þátt í bakbeinunum og efri bakinu.
7. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
8. Gerðu 3-5 sett af 15-20 reps.

Lyfta framhliðarlóð

1. Stattu upprétt með handlóð í hvorri hendi.
2. Leggðu hendurnar fyrir framan þig með lófana að lærinu.
3. Haltu búknum hreyfingarlausum og lyftu vinstri lóðum upp.
4. Haltu smá beygju í olnboga og lófa vísar niður.
5. Lyftu handleggnum þar til hann er aðeins hærri en samsíða gólfinu.
6. Gerðu hlé á efsta hluta og lækkaðu síðan handlegginn hægt í upphafsstöðu.
7. Endurtaktu á hægri hlið.
8. Gerðu 2-3 sett af 16-20 reps.

45 gráðu hallaröð

1. Leggðu þig á magann á 45 gráðu hallabekk.
2. Leyfðu handleggjunum að hanga beint niður meðan þú heldur á lóðum í hvorri hendi.
3. Kreistu herðarblöðin saman þegar þú beygir olnboga til að lyfta handleggjunum.
4. Hafðu upphandleggina hornrétt á líkama þinn meðan á hreyfingunni stendur.
5. Hlé efst í hreyfingunni.
6. Láttu lóðin hægt aftur í upphafsstöðu.
7. Gerðu 2-3 sett af 6-12 reps.

Öxlpressa yfir höfuð

1. Stattu upp og haltu útigrilli eða handlóðum aðeins fyrir ofan efri bringuna með hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd.
2. Þrýstu þyngdinni beint upp í loftið á meðan olnbogarnir eru dregnir inn.
3. Haltu styrk í fótum, mjóbaki og kjarna til að halda jafnvægi.
4. Lækkaðu til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2-3 sett af 5-8 reps.

Hversu fljótt munt þú sjá árangur?

Þú finnur fyrir árangrinum áður en hann verður greinilega sýnilegur. Ef þú æfir að minnsta kosti tvisvar til þrisvar á viku í að minnsta kosti 20 mínútur geturðu séð árangur innan nokkurra vikna eða mánaða. Sýnilegur árangur getur einnig verið háður þáttum eins og líkamsstærð, fituprósentu og mataræði. Hversu löng og mikil líkamsþjálfun þín og hæfni getur einnig haft áhrif á árangur.

Talaðu við lækninn þinn

Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á æfingaáætlun. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með meiðsli eða ert ný að æfa. Ekki gera neinar æfingar sem valda miklum verkjum eða óþægindum. Þú gætir viljað æfa undir eftirliti þjálfaðs fagaðila.

Gæta skal varúðar ef þú ert með hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting eða annað ástand sem getur haft áhrif á hreyfingu. Það gæti verið góð hugmynd að byrja á mildari venjum, svo sem jóga, ef þú ert með háan blóðþrýsting.

Byggðu þig smám saman upp með tilliti til lengdar og álags æfinga til að koma í veg fyrir meiðsli. Notaðu alltaf rétta aðlögun og góða líkamsstöðu þegar þú æfir. Gakktu úr skugga um að þú streitir ekki, þvingir ekki eða neyðir til hreyfinga. Notaðu viðeigandi þyngd sem er ekki of þung.

Takeaway

Vertu varkár þegar þú byrjar á nýju æfingarprógrammi. Ef þú hefur einhverjar sérstakar áhyggjur eða vandamál skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar. Búðu til æfingaráætlun og haltu þig við hana. Vertu stöðugur og mundu að það tekur tíma að sjá og viðhalda árangri.

Byrjaðu rólega og lengdu smám saman og styrk æfingar þínar eftir því sem þú verður hæfari. Einbeittu þér að öxlum nokkrum sinnum í viku. Komdu jafnvægi á restina af líkamsþjálfuninni til að styrkja restina af líkamanum. Láttu einnig hjarta- og æðaræfingar fylgja.