Ráð til meðferðar fyrir tognaðan ökkla

Efni.

• Ætti ég að nota RICE við tognun á ökkla?
• Hvíld eða virkni?
• Ís eða hiti?
• Þjöppun
• Hækkun
• Bólgueyðandi lyf
• Ökklinn æfir og teygir sig eftir tognun
• Líffærafræði í ökkla
• Að sjá um ökklann til langs tíma

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað gerist þegar þú ‘rúllar’ ökklann?

Tognandi ökklar eru algeng meiðsli. Þeir gerast ef ökklinn þinn rúllar skyndilega inn eða út. Þessi skyndilega hreyfing veldur því að ökklaliðurinn færist úr stað.

Ökklinn í innri er kallaður tognun í eversion. Þessi tegund meiðsla hefur áhrif á liðbönd og sinar meðfram innri hluta ökklans. Þessar sinar hjálpa einnig til við að styðja við fótboga.

Ytri ökkli rúlla er kallað andhverfu tognun. Andhverfu tognun hefur áhrif á utanaðkomandi liðbönd ökkla.

Liðbönd eru sterkir, trefjaríkir vefir sem tengja bein ökklans við fótlegginn. Bæði tognun og andhverfu tognun veldur því að liðbönd ökkla teygja sig eða rifna. Þetta leiðir til mismikillar sársauka og bólgu.

Ástæða þess að þú færð lækni vegna tognunar í ökkla eru meðal annars:

• mikilli sársauka
• einkennileg lögun
• mikil bólga
• vanhæfni til að ganga meira en nokkur skref
• takmarkað svið hreyfingar

Ætti ég að nota RICE við tognun á ökkla?

Hvernig þú átt að meðhöndla tognaðan ökkla fer eftir alvarleika meiðsla.

Oft er hægt að meðhöndla væga tognun heima. Hefðbundna RICE aðferðin (hvíld, ís, þjöppun, hækkun) var einu sinni talin reynd og sönn. En það er ekki alltaf fljótlegasta leiðin til bata.

Sumir sérfræðingar, þar á meðal Dr. Gabe Mirkin, sem var snemma talsmaður RICE og á heiðurinn af myntun skammstöfunarinnar, hefur endurmetið ávinning hvíldar yfir hreyfingu og þörfina fyrir að klaka tognuðum ökkla.

VERÐ er önnur skammstöfun fyrir aðferð til að stjórna meiðslum eins og tognun og einfaldlega varpar ljósi á þá stefnu að vernda slasaða útliminn ásamt hvíld, ís, þjöppun og hæð. Það ráðleggur að vernda eða halda slasaða svæðinu kyrru á fyrstu andartökum, klukkustundum og degi meiðsla.

Verslaðu þjöppun og mjúka ökklabönd á netinu hér.

Hvíld eða virkni?

Samkvæmt því getur væg hreyfing hjálpað til við að flýta fyrir bata eftir að hafa hvílt í einn eða tvo daga. Yfirlýsing um stöðu sem birt var af National Athletic Trainers 'Association (NATA) benti til þess að mild hreyfing sé góð fyrir blóðflæði og að hún hjálpi til við að flýta fyrir lækningu. Æfingar sem styrkja vöðva í kálfa og ökkla geta verið gagnlegar til að bæta jafnvægi og stöðugleika og draga úr hættu á meiðslum á ný.

Kerfisbundin endurskoðun sem vísindamenn luku við kom í ljós að hreyfingar á tognun ökkla með spelki í allt að 10 daga gæti hjálpað til við að draga úr bólgu og verkjum. Þeir uppgötvuðu einnig að algjörlega hreyfingarleysi á meiðslum í meira en fjórar vikur getur raunverulega versnað einkenni og haft neikvæð áhrif á bata.

Byrjaðu á mildum styrkingaræfingum. Ekki halda áfram með neinar æfingar sem virðast auka á einkenni þín. Talaðu við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara um þær tegundir hreyfinga sem gætu verið gagnlegar fyrir þig.

Ís eða hiti?

Í afstöðu Yfirlýsingu NATA kom einnig fram að hefðbundin viska um ísun tognunar byggist ekki á mjög traustum rannsóknum. Á hliðinni fundu rannsóknir sem birtar voru í 2012 tölublaði Journal of Athletic Training ekki næg gögn til að segja að ísing á tognun hafi engin áhrif.

Sérhver meiðsla er öðruvísi og enn er mælt með RICE, jafnvel af NATA. Ef ísing tognaðan ökkla veitir léttir, gerðu það.

Notaðu íspoka í 15 til 20 mínútur á tveggja til þriggja tíma fresti fyrstu 72 klukkustundirnar. Þetta gæti ekki hentað fólki með heilsufar, svo sem sykursýki, skemmdum á úttaugakerfi (úttaugakvilli) eða æðasjúkdómum.

Ekki ísa ökklann í meira en 20 mínútur í senn. Meira jafnar ekki betur þegar um er að ræða ís.

Þjöppun

Þjöppun hjálpar til við að draga úr bólgu og veitir ökkla stöðugleika með því að hreyfa hana við. Þú ættir að setja þjöppunarbindi um leið og tognun kemur fram. Vefðu ökklann með teygjubindi, svo sem ACE sárabindi, og láttu það vera í 48 til 72 klukkustundir. Vefðu umbúðunum þétt, en ekki þétt.

Hækkun

Að lyfta fæti upp fyrir mitti eða hjarta dregur úr bólgu með því að stuðla að brotthvarfi umfram vökva. Haltu fætinum í upphækkaðri stöðu eins mikið og mögulegt er, sérstaklega fyrstu dagana.

Bólgueyðandi lyf

Bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) geta verið áhrifaríkust ef þú notar þau í 48 tíma glugganum eftir að þú tognaði í ökklanum.

Þó að pillur eins og íbúprófen (Advil, Motrin IB) eða naproxen (Aleve) geti verið fyrsta bólgueyðandi lyfið sem kemur upp í hugann, þá eru líka staðbundnir möguleikar sem þú getur nuddað eða úðað beint yfir sársauka og bólgu. Staðbundin bólgueyðandi gigtarlyf geta verið jafn áhrifarík og bólgueyðandi gigtarlyf sem þú tekur til inntöku. NSAID hlaup gætu einnig verið góður kostur ef þú hefur tilhneigingu til að fá algengar aukaverkanir af NSAID pillum, eins og magaóþægindi.

Verslaðu vinsæl NSAID krem, gel og sprey á netinu hér.

Ökklinn æfir og teygir sig eftir tognun

Ákveðnar æfingar geta endurheimt ökklann. Læknirinn þinn eða sjúkraþjálfari kann að mæla með röð hreyfinga sem ætlað er að endurheimta styrk á svæðinu svo þú forðast tognun í framtíðinni.

Jafnvægis- og stöðugleikaþjálfun, svo og teygjur sem hannaðar eru til að bæta sveigjanleika og hreyfingar, eru sérstaklega gagnlegar. Því fyrr sem þú getur byrjað að æfa fótinn, því betra. Þetta mun hjálpa til við að stuðla að lækningu. En ofleika það ekki!

Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur prófað þegar þú ert fær um:

• Ganga, annað hvort með hækjum eða án.
• Rekja stafrófið með tánni. Þetta hvetur ökklahreyfingu í allar áttir.
• Stattu á öðrum fæti í 25 sekúndur til eina mínútu til að bæta styrk.
• Sestu á stól með fótinn á viðkomandi fæti flatt á gólfinu. Færðu hnéð frá hlið til hliðar á meðan þú heldur fótnum flötum. Gerðu þetta í tvær til þrjár mínútur.
• Teygðu kálfinn með því að setja hendurnar flata á vegg og staðsetja slasaða fótinn fyrir aftan þig. Réttu fótinn og haltu honum í 25 sekúndur. Gerðu þetta tvisvar til fjórum sinnum.

Þú getur líka rætt við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara um að nota viðnámsbönd í líkamsrækt og bata.

Líffærafræði í ökkla

Ökklinn þinn er sérhannaður til að bera líkamsþyngd þína - margfalt yfir - þegar þú gengur, hleypur og tekur þátt í daglegum athöfnum.

Ökklinn þinn samanstendur af:

• vöðvar
• taugar
• bein, þakið brjóski
• liðamót
• liðbönd
• sinar
• æðar

Ökklaliðurinn er myndaður af þremur beinum. Það virkar eins og löm til að láta fótinn hreyfast auðveldlega í allar áttir. Þessi bein eru kölluð:

• talus (ökklabein)
• sköflungur (sköflungabein)
• liðvef (lítið bein sem tengir ökklann við hné)

Liðbönd tengja beinin við hvert annað og halda þeim saman. Þrjú liðbönd eru utan á (hliðarsvæði) ökklans. Inni (miðlungssvæði) ökklans inniheldur liðbeinsbandið. Nokkur liðbönd styðja einnig neðri fótinn þar sem hann mætir ökklanum.

Sindir tengja vöðva við bein. Þekktasta ökklasaga er Achilles. Í ökkla hjálpa sinar við að viðhalda stöðugleika og styrk.

Vöðvar neðri fótleggsins eru líka mikilvægir. Þeir vinna að því að styðja við ökkla og hreyfingu. Að laga, teygja og styrkja þessi liðbönd og vöðva sem styðja ökklann getur hjálpað til við að halda ökklunum heilbrigt og stöðugt.

Að sjá um ökklann til langs tíma

Tognaður ökkli getur komið fyrir hvern sem er, en það er ýmislegt sem þú getur gert til að sjá um ökkla til langs tíma og til að flýta fyrir bata:

• Forðastu skófatnað sem gerir ökklann óstöðugan, svo sem háa hæla.
• Teygðu þig fyrir og eftir æfingu.
• Teygðu reglulega á ökkla og fætur.
• Haltu áfram með æfingar sem eru hannaðar til að styrkja ökklann.