13 leiðir til að auka endorfín

Efni.

• Fáðu þér æfingar
• Prófaðu nálastungumeðferð
• Settu tíma til hugleiðslu
• Hvernig á að byrja
• Hættu og lyktaðu olíurnar
• Hafa kynlíf
• Dekraðu við vín, dökkt súkkulaði eða hvort tveggja
• Hlegið með vinum
• Njóttu leiklistar
• Framkvæma af handahófi góðvild
• Búðu til tónlist
• Fáðu þér sól
• Njóttu nuddsins
• Taktu heitt bað

Endorfín eru efnafræðilegir boðberar í líkama þínum, losaðir bæði af miðtaugakerfi þínu og heiladingli.

Þó sérfræðingar séu enn að greina allar leiðir sem þeir vinna í líkama þínum, benda rannsóknir 2010 til að endorfín spili mikilvægan þátt í getu líkamans til að stjórna sársauka og upplifa ánægju.

Endorfín losun gerist venjulega þegar þú:

• eru meiddir
• upplifa streitu
• virkjaðu náttúrulega umbunarkerfið þitt með athöfnum eins og að borða, æfa eða stunda kynlíf

Við losun geta endorfín hjálpað til við að létta sársauka, draga úr streitu og geta valdið sælu tilfinning. Í stuttu máli geta þau látið þér líða vel. Hérna er litið hvernig á að efla þá náttúrulega.

Fáðu þér æfingar

Ekki er hægt að neita um líkamlegan ávinning af hreyfingu. Ávinningur þess vegna geðheilsu er alveg jafn glæsilegur, að stórum hluta þakkir til endorfína. Þó að þú sért líkleg til að sjá meiri ávinning af meiri hreyfingu, þá er einhver upphæð betri en engin.

Hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga ef þú ert að leita að endorfínauka:

• Endorfín losun er tengd við stöðuga hreyfingu. Rannsóknir frá 2011 benda til þess að endorfín losun eigi sér stað eftir 30 mínútna æfingu.
• Æfingar í meðallagi geta verið bestar. Rannsókn 2017 kom í ljós að 22 þátttakendur upplifðu vellíðandi tilfinningar sem tengjast losun endorfíns eftir klukkutíma í meðallagi mikil áreynsla. Hófleg hreyfing þýðir hjartsláttartíðni og öndun hraðar. Þú getur talað, en þú gætir verið svolítið andardráttur og þú munt líklega svitna að minnsta kosti svolítið.
• Hópæfingar geta veitt þér betri endorfínhækkun. Samkvæmt lítilli rannsókn frá 2010 sáu 12 þátttakendur meira af endorfínörvun þegar þeir æfðu (reri) í hópi en þegar þeir gerðu svipaða æfingu einir og sér.

Prófaðu nálastungumeðferð

Þessi valmeðferð er tegund kínverskra lækninga sem nota mjög þunnar nálar til að örva þrýstipunkta.

Margir sem taka þátt í læknisfræðilegum rannsóknum hafa reynst gagnlegir fyrir ýmis mál, þar á meðal:

• langvinna verki
• svefnleysi
• kvíði og þunglyndi
• einkenni frá fyrirbura (PMS), þar með talið krampar

Rannsóknir frá 2004 benda til þess að þessir kostir við endorfín losun séu kallaðir fram þegar nálarnar eru settar í.

Ef þú hefur íhugað nálastungumeðferð, sérstaklega til að meðhöndla sársauka, getur verið þess virði að prófa. Það er öruggt fyrir flesta og aukinn endorfínaukning getur leitt til jákvæðra tilfinninga umfram verkjastillingu eingöngu.

Settu tíma til hugleiðslu

Samkvæmt rannsóknum 2011 er hugleiðsla önnur leið til að koma af stað losun endorfíns.

Hugleiðsla getur hjálpað þér að slaka á og öðlast innri tilfinningu fyrir ró. Það getur einnig boðið öðrum heilsubót, þ.m.t.

• bætta líkamlega vellíðan
• bætt skap
• aukin hæfni til að takast á við veikindi
• betri svefn

Hvernig á að byrja

Hugleiðsla kann að virðast erfið ef þú hefur aldrei prófað það áður en hver sem er getur reynt það.

Til að prófa það:

1. Veldu rólegan, þægilegan stað til að sitja.
2. Vertu þægilegur, hvort sem það stendur, situr eða liggur.
3. Láttu allar hugsanir þínar, jákvæðar eða neikvæðar, rísa og fara framhjá þér.
4. Þegar hugsanir koma upp, reyndu ekki að dæma þær, loða við þær eða ýta þeim frá þér. Viðurkenna þá einfaldlega.

Byrjaðu á því að gera þetta í 5 mínútur og vinndu þig upp í lengri lotur með tímanum.

Hættu og lyktaðu olíurnar

Samkvæmt rannsókn frá 2012 virtist ilmmeðferð í lavender hjálpa til við að létta kvíða sem tengd var innrennslishimnu hjá 106 konum. Lítil rannsókn 2017 styður þessa uppgötvun og bendir til að ilmur af vellíðandi ilmkjarnaolíum (svo sem lavender) geti leitt til losunar endorfíns.

Þú getur prófað aðrar sæluolíur, þar á meðal:

• rósmarín
• sítrus ilmur eins og appelsínugulur, greipaldin eða bergamót
• ylang ylang
• reykelsi

Hafa kynlíf

Sá vellíðan sem þú finnur fyrir meðan á kynlífi stendur? Þú getur þakkað endorfínunum þínum og öðrum hormónum, svo sem oxytósíni, fyrir það.

Að klóra endorfín getur hjálpað til við að útskýra hvers vegna kynlíf býður öðrum ávinningi umfram að þér líði vel, svo sem:

• sársauka léttir
• minnkað streita
• bætt sjálfsálit

Dekraðu við vín, dökkt súkkulaði eða hvort tveggja

Hvort sem þú telur súkkulaði stundum skemmtun eða njóta þess reglulega, þá getur það fullnægt sætu tönninni þinni.

Að borða súkkulaði framleiðir einnig endorfín sem stuðlar að sælu tilfinningum. Þessar ánægjulegu tilfinningar geta hjálpað til við súkkulaðiþrá sem þú gætir haft þegar þú líður niður eða ert stressuð - ef eitthvað líður þér muntu líklega leita það aftur.

Ef þér er ekki annt um súkkulaði geturðu líka fengið endorfínaukningu með því að njóta glasi af rauðvíni, sem getur einnig valdið losun endorfíns.

Hlegið með vinum

Að brosa eða hlæja að einhverju fyndnu getur hjálpað til við að lyfta vondu skapi og létta kvíða og streitu. Það er jafnvel til tegund af hugrænni atferlismeðferð sem kallast hláturmeðferð sem getur hjálpað til við að draga úr tilfinningum af streitu og þunglyndi.

Handan við þennan ávinning getur hlustun með fólki sem þú ert nálægt er einnig að losa endorfín. Lítil rannsókn frá 2017 fann vísbendingar sem benda til að horfa á hálftíma gamanleik með vinahópi jók endorfínmagn.

Næst þegar þú og vinir þínir geta ekki ákveðið hvað á að horfa á kvikmyndakvöld, farðu í gamanleik og notið endorfíns uppörvunar.

Njóttu leiklistar

Ef þú hefur gaman af leiklist og öðrum sögum sem vekja þig tilfinningalega ertu heppinn. Grínisti er kannski ekki eina tegundin sem getur aukið endorfíngildin þín.

Það eru nokkrar vísbendingar sem benda til þess að þú gætir upplifað svipaða aukningu á endorfínum meðan þú horfir á dramatíska kvikmynd eða sýningu.

Af hverju gerist þetta? Jæja, að horfa á eitthvað sem höfðar til tilfinninga þinna getur leitt til sorgar, tegund tilfinningasárs. Heilinn þinn gæti brugðist við þessum tilfinningum með því að sleppa endorfínum á sama hátt og ef þú upplifðir líkamlegan sársauka.

Ekki vera hræddur við að setja á þig uppáhalds táramaðurinn þinn eða eitthvað annað sem hreyfir þig.

Framkvæma af handahófi góðvild

Að gera eitthvað góður gagnast þér jafnt sem fólki sem þú hjálpar. Með því að hjálpa annarri manneskju gætirðu léttað líkamlega eða tilfinningalega álag sitt og gefið þeim uppörvun sem þeir þurfa til að komast yfir daginn.

Þú munt almennt líka líða hamingjusamari og betri með sjálfan þig þegar þú gerir eitthvað gott fyrir einhvern annan þar sem góðvild vekur endorfínlosun. Þessi uppörvun varir ekki lengi en jákvæðu tilfinningarnar sem þú upplifir geta valdið því að þú vilt halda áfram að gera vingjarnlega hluti fyrir aðra.

Búðu til tónlist

Frammistaða getur verið eigin umbun, en önnur umbun sem þú ert líkleg til að sjá er endorfínlosun. Ef þér hefur einhvern tíma fundist vellíðan meðan þú bjóst til tónlist eða fluttir, þá eru líklega endorfínurnar þínar að sparka í.

Einfaldlega að hlusta á tónlist getur stuðlað að góðum tilfinningum og bættri stemningu, en rannsóknir 2012 benda til þess að tónlistarflutningur sé líklegri til að auka endorfín en að hlusta á tónlist eingöngu.

Þetta gæti tengst samfélagslegum þáttum frammistöðu, svipað því hvernig félagslegur hlátur er líklegri til að auka endorfín.

Fáðu þér sól

Sólskin hefur fleiri en einn heilsufarslegan ávinning að bjóða. Það hjálpar húðinni að framleiða D-vítamín, ómissandi næringarefni. Það eykur einnig framleiðslu á serótóníni og melatóníni, sem getur hjálpað til við að bæta skap þitt, auka orku þína og hjálpa þér að fá betri svefn.

Útfjólubláa geislunin í sólinni getur einnig aukið þéttni endorfíns þíns. Að komast út nokkrum sinnum í viku í um það bil 15 mínútur í einu mun yfirleitt duga fyrir þig til að njóta góðs af sólarljósi.

Þar sem útfjólublá geislun getur aukið hættu á krabbameini í húð er mikilvægt að njóta sólarljóss í hófi.Notaðu alltaf sólarvörn af SPF 15 eða hærri eða hyljið húðina sem er óvarin ef þú dvelur lengur en 15 mínútur.

Njóttu nuddsins

Nuddmeðferð hjálpar til við að létta álagi og getur hjálpað til við að bæta einkenni einhverra líkamlegra heilsufarslegra vandamála, svo sem langvinnum verkjum og þreytu. Það getur einnig haft gagn við fæðingu með því að draga úr sársauka og auka samdrætti, sem getur leitt til styttri vinnuafls.

Þessi ávinningur er tengdur margfeldi hormóna, þar með talið endorfínum, sem gefin eru út með nuddi. Það eykur einnig magn oxytósíns, dópamíns og serótóníns.

Með öðrum orðum, þú getur í raun ekki farið úrskeiðis með nuddmeðferð. Ef þér finnst þægilegra að sjá fagmann, þá er það fullkomlega fínt að vera með löggiltan nuddara. Að fara í nudd við félaga eða náinn vin getur verið önnur góð leið til að sjá endorfín uppörvun.

Ef þú hefur prófað nudd áður og elskaðir það ekki, hafðu í huga að það eru margar tegundir af nuddi að velja úr.

Taktu heitt bað

Að taka langt, heitt bað getur hjálpað þér að róa þig eftir stressandi eða þreytandi dag. Hitinn í vatninu getur hjálpað til við að létta spennu og sársauka í vöðvunum, en það getur einnig komið af stað losun endorfína í blóðið.

Fyrir utan að hjálpa þér að slaka á, geta regluleg heit böð einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og hjálpa til við að lækka blóðþrýstinginn.

Þegar böð er baðið um vellíðan, því lengur sem baðið er, því betra. Af hverju ekki að kveikja á nokkrum ilmandi kertum eða bæta við nokkrum ilmkjarnaolíum til að sameina baðið með ilmmeðferð til viðbótar endorfínörvun? Komdu með bók eða settu uppáhaldssýninguna þína, eða jafnvel hugleiððu í volgu vatninu.