6 Æfingar og ráð til að hjálpa þér að hoppa hærra

Efni.

• Æfingar til að prófa
• 1. Stökkjakkar
• Hvernig á að gera það:
• 2. Einfótaleiðir með stökki
• Hvernig á að gera það:
• 3. Burpees
• Hvernig á að gera það:
• 4. Fram línuleg stökk
• Hvernig á að gera það:
• 5. Squat stökk
• Hvernig á að gera það:
• 6. Frákast
• Ráð til að bæta lóðrétt stökk
• Aðrar leiðir til að vera í formi
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

1042703120

Að læra að stökkva hærra getur bætt árangur þinn í athöfnum eins og körfubolta, blaki og íþróttum. Þú munt einnig öðlast kraft, jafnvægi og lipurð sem getur gagnast öllum hreyfingum þínum - bæði hagnýtum og íþróttum.

Það eru nokkrar æfingar sem þú getur gert til að auka hæð lóðrétta hoppsins. Lestu áfram til að fá leiðbeiningar um hvernig á að framkvæma þær rétt og ráð til að hjálpa þér að stökkva hærra, auk fleiri leiða til að komast í form.

Æfingar til að prófa

Hér eru nokkrar æfingar og ráð sem geta hjálpað þér að bæta lóðrétt stökk. Til að sjá sem mestan árangur skaltu gera þessar æfingar stöðugt. Tilraun til að sjá hverjir skila þér bestum árangri.

1. Stökkjakkar

Stökkjakkar eru tegund af plyometric æfingum sem geta hjálpað þér að hoppa hærra með því að byggja upp styrk líkamans. Þeir hækka einnig hjartsláttartíðni meðan þeir hreyfa líkamann úr venjulegu hreyfingarplani.

Þessi æfing er gagnleg til að bæta árangur í athöfnum sem krefjast þess að þú ferð fljótt í mismunandi áttir.

Hvernig á að gera það:

1. Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur og handleggina við hlið líkamans.
2. Hoppaðu upp og dreifðu fótunum í sundur.
3. Á sama tíma skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuð til að koma lófunum næstum saman.
4. Hoppaðu aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2–5 sett af 10–20 reps.

2. Einfótaleiðir með stökki

Þessi háþróaða æfing byggir upp stöðugleika þegar þú stekkur sprengilega upp með því að nota annan fótinn í einu. Ef þessi hreyfing er of erfið, reyndu fyrst að ná tökum á plyo öfugum lungum með stökki.

Hvernig á að gera það:

1. Stækkaðu hægri fótinn frá þér frá því að standa. Ef mögulegt er skaltu halda að fóturinn snerti gólfið.
2. Hallaðu þér fram og taktu búkinn þannig að hann sé samsíða gólfinu.
3. Réttu hægri hönd þína niður að gólfinu.
4. Lyftu hægri fæti fyrir aftan þig í mjöðmhæð.
5. Sprengja sprengilega upp, lyfta vinstri fæti.
6. Á sama tíma skaltu lyfta hægra hnénu fyrir framan þig og framlengja vinstri handlegginn yfir höfuð.
7. Fara aftur í upphafsstöðu.
8. Gerðu 2-4 sett af 3-10 reps á hvorri hlið.

3. Burpees

Þessi æfing byggir upp styrk, þrek og hjartalínurit. Burpees vinna allan líkamann og gefur þér kraftinn til að stökkva með sprengingu. Ef þú vilt gera þau auðveldari eða krefjandi geturðu gert tilraunir með afbrigði af burpee.

Hvernig á að gera það:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd og slepptu síðan mjöðmunum aftur og niður í hústökustað.
2. Ýttu lófunum í gólfið fyrir framan þig, rétt innan við fæturna.
3. Hoppa, ganga eða stíga báða fæturna aftur í háan bjálka.
4. Gerðu pushup.
5. Hoppa, ganga eða stíga báða fæturna áfram í átt að höndunum þangað til þú ert kominn aftur í hné.
6. Sprengdu sprengilega upp og réttu handleggina yfir höfuð.
7. Gerðu 1–2 sett af 10–16 reps.

4. Fram línuleg stökk

Þessi æfing miðar að kjarna þínum, mjöðmum og læri. Fram línuleg stökk gera þér kleift að æfa að hoppa áfram sem og upp. Til að efla þessa æfingu skaltu fara í næsta stökk um leið og þú lendir frekar en að snúa aftur í upphafsstöðu.

Hvernig á að gera það:

1. Stattu með fæturna beint undir mjöðmunum og handleggina meðfram líkamanum.
2. Taktu þátt í kjarna þínum meðan þú dregur herðarblöðin aftur og niður.
3. Slepptu mjöðmunum aftur og niður í hústöku.
4. Haltu olnbogunum beinum þegar þú réttir handleggina á eftir þér.
5. Hoppaðu fram, ýttu með fótunum og réttu fæturna. Framlengdu um leið handleggina yfir höfuð.
6. Dragðu fæturna áfram þegar þú lendir. Til að draga úr högginu skaltu beygja hnén og lömma mjöðmunum aðeins fram og lækka niður í hnéstöðu. Hafðu augastað á lendingarstað þínum.
7. Þegar þú lendir skaltu standa upp til að fara aftur í upphafsstöðu.
8. Gerðu eins marga reps og þú getur með réttu formi.

5. Squat stökk

Fyrir þessa æfingu notarðu styrk bols, mjaðma og fótleggja til að stökkva með sprengingu. Þegar þú hefur náð tökum á stökkum og þú ert tilbúinn að taka það upp á næsta stig, getur þú gert vegin stökkstökk með því að nota útigrill, gildru eða handlópar.

Hvernig á að gera það:

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og handleggina meðfram líkamanum.
2. Dragðu axlir og herðablöð niður.
3. Taktu þátt í kjarna þínum til að halda mjóbakinu beint. Haltu hnén örlítið bogin.
4. Láttu mjöðmina rólega niður og aftur í hústöku þar til hælar hækka næstum frá gólfinu.
5. Lömdu aðeins fram á mjöðmunum til að halda hryggnum beinum.
6. Staldra aðeins við í neðri stöðu.
7. Sprengið sprengilega upp um ökkla, hné og mjaðmir á sama tíma.
8. Dragðu hnén upp í búkinn í loftinu.
9. Lentu eins varlega og mögulegt er á miðjum fæti áður en þú færir þyngd þína aftur í hælana. Til að hjálpa til við að taka upp höggið skaltu færa mjöðmina aftur og niður þegar þú lendir.
10. Gerðu 2–4 sett af 6–12 endurtekningum.

6. Frákast

Rebounding er tegund af þolþjálfun sem gerð er á lítilli trampólíni. Það er frábær leið til að upplifa tilfinninguna að stökkva og vera í loftinu á meðan þú leggur minna á liðina.

Þú getur prófað nokkrar trampólínæfingar ef þú hefur áhuga á að taka frákast. Þú getur eytt nokkrum mínútum í hverja tegund eða einbeitt þér að einni æfingu í lengri tíma. Þú getur líka prófað:

• Skokk. Byrjaðu með einföldu skokki til að koma þér vel fyrir á trampólíninu. Þú getur annað hvort haldið bakinu beint eða hallað þér aðeins afturábak meðan þú hækkar hnén. Byrjaðu á því að lyfta hnén aðeins nokkrar tommur. Þegar þú tekur framförum skaltu lyfta hnjánum eins hátt og mjöðmunum eða bringunni.
• Milli. Í 20 sekúndur skaltu hoppa ákaflega upp og niður eða hlið til hliðar eða stökkva. Hvíldu þig eða hoppaðu rólega í 10 sekúndur. Gerðu að minnsta kosti 7 millibili. Auka smám saman lengd vinnuáfangans í mínútu eða lengur.

Ráð til að bæta lóðrétt stökk

Hér eru nokkur ábending til að hjálpa þér að stökkva hærra:

• Hitaðu líkamann áður en þú framkvæmir stökkæfingar.
• Fyrir hverja æfingu skaltu fullkomna formið áður en þú hækkar stökkið.
• Haltu smá beygju í hnjánum.
• Lenda mjúklega og varlega. Ef áhrif lendingar leggja álag á líkama þinn skaltu setja froðuflísar eða púða á gólfið undir þér.
• Notaðu skriðþunga handleggsins til að draga líkamann hærra.
• Þegar þú hoppar og lendir skaltu halda fótunum á sama stigi.
• Þegar þú lendir skaltu alltaf dreifa þyngd þinni jafnt á báðum hliðum líkamans.

Aðrar leiðir til að vera í formi

Auk stökkæfinga, gerðu hjarta- og styrktaræfingar að hluta af líkamsræktaráætlun þinni með því að taka þessar tegundir af æfingum inn í vikulega venjuna þína.

Hjartalínurækt stuðlar að almennri heilsu og auðveldar daglegar athafnir. Auk þess dregur það úr streitu, eykur andlega virkni og bætir blóðrásina.

Að byggja upp vöðvastyrk veitir öllum hreyfingum meiri kraft. Það getur einnig hjálpað til við að stjórna langvarandi heilsufarsástæðum, styrkja beinin og bæta heildar lífsgæði þín.

Til að bæta árangur þinn og hreyfa þig með meiri vellíðan skaltu gera hreyfanleikaæfingar sameiginlega, annað hvort einar sér eða sem upphitun á líkamsþjálfun þinni. Þessar kraftmiklu teygjur munu hjálpa þér að bæta styrk og sveigjanleika, sem hefur jákvæð áhrif á svið hreyfingarinnar. Þetta getur einnig hjálpað til við að bæta stökkhæð þína og hraða en draga úr sársauka.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Talaðu við líkamsræktaraðila eða þjálfara ef þú ert nýbyrjaður að æfa eða vilt fá frekari leiðbeiningar um að ná markmiðum þínum í líkamsrækt. Einkaþjálfari gæti verið til góðs ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur eða meiðsli sem geta haft áhrif á hæfni þína. Þetta getur falið í sér áhyggjur af mjöðm, hné eða ökkla.

Fagmaður getur ákveðið hvaða æfingar henta þér best. Þeir skapa sérsniðnar venjur byggðar á hæfniþrepi og markmiðum þínum. Það er mikilvægt að læra hvernig á að gera stökkæfingar rétt og örugglega.

Sumar stökkæfingar hafa mikil áhrif og þær geta streitað eða meitt líkama þinn. Einkaþjálfari getur hjálpað þér að breyta öllum krefjandi æfingum, veitt þér uppbyggjandi endurgjöf og kennt þér rétt form.

Aðalatriðið

Þessar æfingar og ráð geta hjálpað þér að hoppa hærra en bæta stöðugleika þinn, styrk og lipurð.

Auk hoppþjálfunar skaltu taka hjartalínurit og styrktaræfingar í vikulegu venjunni þinni. Reyndu að gera að minnsta kosti 30 mínútur af hæfilegri áreynslu á hverjum degi.

Til að fá sem mestan ávinning skaltu láta líkama þinn nægan tíma til að jafna þig á milli æfinga. Fylgstu með framvindu þinni og breyttu þjálfunaráætlun þinni ef þörf krefur.