Hvernig á að tapa 20 pundum eins hratt og mögulegt er

Efni.

• 1. Tel kaloríur
• 2. Drekkið meira vatn
• 3. Auka próteininntöku þína
• 4. Skerið kolvetnisneyslu þína
• 5. Byrjaðu að lyfta lóðum
• 6. Borðaðu meira trefjar
• 7. Stilltu svefnáætlun
• 8. Vertu ábyrgur
• 9. Bættu hjartalínuriti við venjuna þína
• 10. Borðaðu hægt og meðvitað
• Aðalatriðið

Að léttast getur verið ótrúlega krefjandi óháð því hvort þú ert að leita að því að missa fimm pund eða 20.

Það þarf ekki aðeins breytingar á mataræði og lífsstíl, það tekur líka töluvert af þolinmæði.

Sem betur fer, með því að nota blöndu af reyndum aðferðum, getur það einfaldað og flýtt fyrir þyngdartapi.

Hér eru 10 bestu leiðirnar til að fella 20 pund hratt og örugglega.

1. Tel kaloríur

Það gæti hljómað eins og enginn heili, en talning á kaloríum er ein auðveldasta og áhrifaríkasta leiðin til að byrja að léttast hratt.

Þyngdartap á sér stað þegar þú notar fleiri kaloríur en þú tekur inn annað hvort með því að draga úr neyslu þinni eða auka líkamsrækt.

Þó að skera á kaloríum einum saman sé almennt ekki talin sjálfbær leið til að léttast, getur talning á kaloríum verið áhrifaríkt tæki til þyngdartaps þegar það er parað við aðrar breytingar á mataræði og lífsstíl.

Með því að fylgjast með kaloríuinntöku geturðu aukið vitund þína um hvað þú ert að setja á diskinn þinn og gefið þér þá þekkingu sem þú þarft til að taka heilbrigðari ákvarðanir.

Athyglisvert er að ein endurskoðun á 37 rannsóknum kom í ljós að þyngdartap forrit sem innihéldu kaloríutalningu leiddu til 7,3 pund (3,3 kg) meira þyngdartap en þau sem gerðu það ekki (1).

Prófaðu að fylgjast með kaloríuinntöku þinni með því að nota app eða matardagbók.

Yfirlit Þegar þú setur par saman við aðrar breytingar á mataræði og lífsstíl, getur talning á kaloríum hjálpað þér að taka heilbrigðara val til að auka þyngdartap.

2. Drekkið meira vatn

Uppbót vatnsinntaksins er einföld leið til að auka þyngdartap með lágmarks fyrirhöfn.

Reyndar komst ein rannsókn í ljós að það að para lágt kaloríu mataræði með aukinni vatnsneyslu fyrir máltíðir leiddi til 44% meira þyngdartaps á 12 vikna tímabili (2).

Rannsóknir sýna að vatn getur aukið þyngdartap með því að stökkva upp umbrot, auka tímabundið hitaeiningar sem líkaminn brennir eftir að hafa borðað.

Samkvæmt einni rannsókn á 14 fullorðnum jókst umbrot um 30% eftir að hafa drukkið 16,9 vökva aura (500 ml) af vatni um 30–40 mínútur (3).

Að drekka vatn með máltíðum getur einnig haft fullan tilfinningu hjá þér, dregið úr matarlyst og neyslu.

Til dæmis sýndi ein lítil rannsókn að það að drekka 16,9 vökva aura (500 ml) af vatni fyrir máltíð dró úr hitaeiningum sem neyttu um 13% (4).

Til að ná sem bestum árangri skaltu drekka að minnsta kosti 34–68 vökva aura (1-2 lítra) af vatni á dag til að hámarka þyngdartapið.

Yfirlit Að drekka vatn getur aukið umbrot tímabundið og dregið úr matarlyst til að auka þyngdartap. Til að ná sem bestum árangri skaltu drekka að minnsta kosti 34–68 vökva aura (1-2 lítra) af vatni á dag.

3. Auka próteininntöku þína

Að missa 20 pund hratt, þar með talið próteinríkari matvæli í mataræði þínu er algerlega bráðnauðsynlegt.

Mjög prótein mataræði hefur verið tengt við minnkaða magafitu, svo og varðveittan vöðvamassa og umbrot við þyngdartap (5, 6).

Prótein getur einnig hjálpað til við að draga úr matarlyst og minnka kaloríuinntöku.

Ein rannsókn á 19 fullorðnum kom í ljós að aukning á próteinneyslu um aðeins 15% jók fyllingu tilfinninga og minnkaði kaloríuinntöku, magafitu og líkamsþyngd verulega (7).

Önnur rannsókn sýndi að neysla á próteini með morgunmagni lækkaði magn ghrelin, hormónið sem örvar hungur, í mun meiri mæli en kolvetnaminni morgunmat (8).

Kjöt, sjávarréttir, alifuglar, belgjurtir, egg, hnetur og fræ eru nokkrar hollar uppsprettur próteina sem þú getur auðveldlega bætt við mataræðið.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að prótein lækka magafitu og líkamsþyngd. Það getur einnig stuðlað að tilfinningu um fyllingu til að draga úr kaloríuinntöku.

4. Skerið kolvetnisneyslu þína

Að draga úr neyslu á hreinsuðum kolvetnum er önnur gagnleg aðferð til að flýta fyrir þyngdartapi.

Hreinsuðum kolvetnum hefur verið svipað næringarefni og trefjainnihaldi meðan á vinnslu stendur, sem hefur í för með sér lokaafurð sem er næringarrík.

Það sem meira er, þeir hafa venjulega háan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þeir meltast og frásogast hratt. Hröð melting leiðir til toppa og hruns í blóðsykursgildum, fylgt eftir með auknu hungri (9).

Neysla mikils fjölda hreinsaðra kolvetna hefur einnig verið tengd aukinni líkamsfitu og þyngdaraukningu.

Til dæmis fann ein rannsókn hjá 2.834 einstaklingum að hærri inntaka hreinsaðs kolvetna tengdist aukinni magafitu meðan meiri inntaka heilkornanna tengdist minni magafitu (10).

Önnur lítil rannsókn hafði svipaðar niðurstöður og skýrði frá því að mataræði sem er ríkt af heilkornum minnkaði bæði líkamsþyngd og kaloríuinntöku samanborið við mataræði sem einbeitti sér að hreinsuðu korni (11).

Til að byrja skaltu einfaldlega skipta út fáguðum kornum í pasta, hvít brauði, korni og forpakkuðum afurðum fyrir hollar, heilkornar valkosti eins og kúskús, kínóa, brún hrísgrjón eða bygg.

Yfirlit Hreinsaður kolvetni getur aukið hungur og getur tengst aukinni magafitu og þyngdaraukningu miðað við heilkorn.

5. Byrjaðu að lyfta lóðum

Þolþjálfun er tegund æfinga sem felur í sér að vinna gegn krafti til að auka vöðvastyrk og þrek.

Með því að bæta viðnámsþjálfun við venjuna þína getur það bitnað á fitubrennslu og efnaskiptum til að hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum, jafnvel meðan þú ert í hvíld.

Ein endurskoðun sýndi að 10 vikna mótspyrnuþjálfun gæti aukið umbrot um 7%, stöðugt blóðsykur hjá þeim sem eru með sykursýki og leitt til 4 punda (1,8 kg) fitumissis hjá fullorðnum (12).

Á meðan benti önnur rannsókn á 94 konum á að mótstöðuþjálfun varðveitti fitulausan massa og umbrot eftir þyngdartap, sem gerir líkamanum kleift að brenna fleiri kaloríum yfir daginn (13).

Byrjaðu með því að lemja í líkamsræktarstöðinni eða gera líkamsþyngdaræfingar heima, svo sem stuttur, planks og lunges.

Yfirlit Þolþjálfun getur hjálpað til við að auka efnaskipti og varðveita fitufrjálsan massa, sem hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn.

6. Borðaðu meira trefjar

Trefjar hreyfast hægt og ómeltir í meltingarvegi, hægir á tæmingu magans til að halda þér fullri lengd (14, 15).

Ein rannsókn á heilbrigðum körlum fann að neysla 33 grömm af óleysanlegum trefjum, sem er almennt að finna í hveiti og grænmeti, var árangursrík til að draga úr matarlyst og matarneyslu (16).

Sætisaukandi áhrif trefja gætu valdið miklum ávinningi hvað varðar þyngdarstjórnun.

Ein endurskoðun skýrði frá því að aukning á trefjainntöku um 14 grömm á dag tengdist 10% minnkun kaloríuinntöku og 4,2 pund (1,9 kg) þyngdartapi á fjögurra mánaða tímabili, jafnvel án þess að gera neinar aðrar breytingar á mataræði eða lífsstíl (17 ).

Að auki kom í 20 mánaða rannsókn á 252 konum að hvert gramm af mataræðartrefjum sem neytt var tengdist 0,5 pund (0,25 kg) minni líkamsþyngd og 0,25% minni líkamsfitu (18).

Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur og fræ eru öll frábær uppspretta trefja sem eru hluti af heilbrigðu mataræði fyrir þyngdartap.

Yfirlit Trefjar halda þér fullur til að draga úr matarlyst og neyslu, sem getur aukið þyngdartap.

7. Stilltu svefnáætlun

Þó það sé enginn vafi á því að það að skipta upp mataræði þínu og líkamsrækt eru tvær mikilvægustu leiðirnar til að missa 20 pund, þá gæti magnið sem þú sefur einnig gegnt hlutverki.

Reyndar sýndi ein rannsókn á 245 konum að bæði að sofa að minnsta kosti sjö klukkustundir á nóttu og fá betri svefngæði juku líkurnar á þyngdartapi um 33% (19).

Og rétt eins og að fá nægan svefn getur komið þér upp til að ná árangri, getur svipting svefns valdið því að pundin pakkast hægt saman með tímanum.

Ein rannsókn í kjölfar 68.183 kvenna yfir 16 ára kom í ljós að þær sem sofðu fimm klukkustundir eða skemur fengu að meðaltali 2,5 pund (1,14 kg) meira en konur sem sváfu að minnsta kosti sjö klukkustundir á nótt (20).

Önnur rannsókn sýndi að jafnvel ein nótt eftir sviptingu getur aukið magn hungurhormóna, sem gæti leitt til aukinnar matarlystar og þyngdaraukningar (21).

Prófaðu að æfa þig á rúmstund á hverju kvöldi, haltu þig við venja og lágmarkaðu neyslu á koffíni fyrir rúmið til að koma á heilbrigðu svefnferli og auka þyngdartap.

Yfirlit Að fá nægan svefn og bæta svefngæði gæti gagnast þyngdartapi. Hins vegar getur svefnleysi leitt til aukins hungurs og þyngdaraukningar.

8. Vertu ábyrgur

Að vera ábyrgur gagnvart þyngdartapi markmiðum þínum er lykillinn að langtímaárangri. Það eru til margar mismunandi leiðir.

Til dæmis hefur vega sjálfan þig daglega tengst auknu þyngdartapi og minni hættu á þyngd á ný samanborið við að vega þig sjaldnar (22).

Rannsóknir benda einnig til þess að halda matardagbók til að fylgjast sjálf með neyslu þinni og framvindu geti hjálpað þér að léttast meira og halda henni lengur (23, 24).

Þú getur líka prófað samstarf með vini eða tekið þátt í netsamfélagi á netinu til að auka hvatningu þína og vera á réttri leið með markmið þín.

Yfirlit Með því að vera ábyrgur getur það hjálpað til við að auka þyngdartap. Að vega sjálfan sig daglega, halda matardagbók og para sig við vini eru allar árangursríkar aðferðir til að auka þyngdartap.

9. Bættu hjartalínuriti við venjuna þína

Hvort sem þú ert að leita að því að missa eitt pund eða 20, þá er það nauðsynlegt að bæta hjartalínuriti við venjuna þína.

Hjartalínurit, einnig þekkt sem þolfimi, er líkamsrækt sem eykur hjartsláttartíðni og hjálpar til við að styrkja hjarta og lungu.

Það sem meira er, það eykur hitaeiningar sem líkami þinn brennir til að hjálpa til við fitu og þyngdartap.

Ein rannsókn hjá 141 þátttakendum í offitu og offitu sýndi að hjartaæfingar einar og sér var árangursríkar til að örva umtalsvert þyngdartap.

Reyndar, með því að framkvæma hjartalínurit til að brenna annað hvort 400 kaloríum eða 600 kaloríum fimm sinnum í viku í 10 mánuði, varð það að meðaltali 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg), í sömu röð (25).

Önnur rannsókn hafði svipaðar niðurstöður og skýrði frá því að sex mánaða hjartaæfing ein og sér minnkaði líkamsþyngd um 9% hjá 141 feitum eldri fullorðnum (26).

Til að hámarka þyngdartap, stefndu á 150–300 mínútur af hjarta í hverri viku, eða um það bil 20–40 mínútur á dag (27).

Ganga, hlaupa, hoppa reipi, róa og hnefaleika eru nokkrar auðveldar og skemmtilegar hjartalínurit sem geta aukið þyngdartap.

Yfirlit Hjartalínurit getur aukið kaloríubrennandi kvóta líkamans til að auka bæði þyngd og fitu tap.

10. Borðaðu hægt og meðvitað

Mindfulness er venja sem felur í sér að verða meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og færa áherslur þínar einnig yfir í nútímann.

Að borða hægt og æfa mindfulness getur hjálpað til við að auka þyngdartap og minnka neyslu en leyfa þér einnig að njóta matarins.

Til dæmis sýndi ein lítil rannsókn að það að borða hægt leiddi til meiri aukningar á metthormóni og tilfinningar um fyllingu en að borða á hraðari hraða (28).

Á sama hátt sýndi rannsókn á 30 heilbrigðum konum að það að borða hægt og rólega leiddi til minni kaloríuinntöku og meiri tilfinningar um fyllingu samanborið við að borða hraðar (29).

Önnur úttekt á 19 rannsóknum kom í ljós að inngrip í mindfulness gátu aukið verulega þyngdartap í 68% rannsókna (30).

Prófaðu að lágmarka truflun meðan þú borðar, tyggðu matinn vandari og drekktu vatn með máltíðinni til að hjálpa þér að hægja á þér og njóta.

Yfirlit Að borða hægt og æfa mindfulness getur aukið tilfinningu um fyllingu, dregið úr kaloríuinntöku og aukið þyngdartap.

Aðalatriðið

Þó að missa 20 pund getur virst mikil áskorun, það er hægt að gera það fljótt og örugglega með því að gera nokkrar einfaldar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl.

Til að ná sem bestum árangri skaltu blanda og passa við þessi ráð til að bæta bæði þyngdartap og almenna heilsu.

Með smá þolinmæði og ákveðni er það alveg mögulegt að falla 20 pund til að ná markmiðum þínum um þyngdartap á skömmum tíma.