Hvernig á að tapa 30 pundum á öruggan hátt

Efni.

• Breytingar á mataræði
• Minnkaðu kaloríainntöku þína
• Skera niður unnin matvæli
• Borðaðu meira prótein
• Fylltu á trefjum
• Drekkið nóg af vatni
• Lífsstílsbreytingar
• Bættu hjartalínuriti við venjurnar þínar
• Prófaðu mótspyrnuþjálfun
• Æfðu HIIT
• Gagnlegar ráð varðandi þyngdartap
• Að setja raunhæfan tímaramma
• Aðalatriðið

Að missa 30 pund getur verið krefjandi og tímafrekt.

Það felur líklega ekki aðeins í sér breytingar á mataræði og lífsstíl heldur einnig að breyta svefnáætlun þinni, streitu og matarvenjum vandlega.

Samt að gera nokkrar einfaldar breytingar á daglegu lífi þínu getur hjálpað þér að léttast um 30 pund og bæta heilsu þína.

Þessi grein fjallar um nokkrar aðferðir sem geta hjálpað þér að missa 30 pund af öryggi.

Breytingar á mataræði

Hvort sem þú vilt missa 5 pund eða 30, þá er nauðsynlegt að gera nokkrar breytingar á mataræði.

Minnkaðu kaloríainntöku þína

Að borða færri hitaeiningar en þú brennir á hverjum degi er lykilatriði þegar kemur að þyngdartapi.

Sum matvæli eins og kartöfluflögur, frosnar máltíðir og bakaðar vörur innihalda mikinn fjölda kaloría en skortir mikilvæg næringarefni eins og prótein, trefjar, vítamín og steinefni.

Að hlaða diskinn þinn með næringarríkum matvælum með litlum kaloríum getur hjálpað þér að halda þér saddur á milli máltíða á meðan þú dregur úr daglegri kaloríuinntöku til að stuðla að þyngdartapi.

Ávextir, grænmeti, belgjurtir, heilkorn og halla kjöt, fiskur og alifuglar eru allt frábær viðbót við kaloríusnautt mataræði.

Á hinn bóginn eru unnar matvörur eins og franskar, kex, smákökur og þægindamáltíðir yfirleitt kaloríuríkar og ætti að vera takmarkað við jafnvægi, kaloríusnautt mataræði.

Vertu samt viss um að forðast að draga úr kaloríum of lítið. Þótt kaloríaþarfir séu mismunandi eftir fjölda þátta, svo sem þyngd, hæð, kyn og virkni, getur það dregið úr efnaskiptum þínum og dregið úr þyngdartapi ef þú minnkar neysluna of mikið.

Til að halda langvarandi, sjálfbæru þyngdartapi skaltu prófa að draga úr neyslu um 500–750 kaloríur undir grunnlínunni til að léttast um 1-2 pund (0,45–0,9 kg) á viku ().

Samt er almennt mælt með því að konur og karlar neyti að minnsta kosti 1.200 og 1.500 hitaeininga, í sömu röð ().

Skera niður unnin matvæli

Unnar matvörur, svo sem skyndinúðlur, skyndibiti, kartöfluflögur, kex og kringlur eru kaloríuríkar og lítið af mikilvægum næringarefnum.

Samkvæmt rannsókn á næstum 16.000 fullorðnum var neysla á meira magni unninna matvæla bundin meiri hættu á umfram líkamsþyngd, sérstaklega meðal kvenna ().

Önnur unnin innihaldsefni eins og gosdrykkir innihalda mikið af sykri, sem getur einnig stuðlað að þyngdaraukningu.

Reyndar hafa margar rannsóknir leitt í ljós að aukin neysla sykursætra drykkja getur tengst þyngdaraukningu og offitu (,).

Til að ná sem bestum árangri skaltu skera niður drykki eins og gos, sætt te, ávaxtasafa og íþróttadrykki og velja í staðinn vatn eða ósykrað kaffi eða te.

Borðaðu meira prótein

Að bæta meira próteini við mataræðið þitt er einföld aðferð til að flýta fyrir þyngdartapi.

Samkvæmt einni lítilli rannsókn á 15 manns, að borða próteinríkan morgunmat minnkaði magn ghrelin, hormónið sem örvar hungurtilfinningu, á áhrifaríkari hátt en að borða hákolvetnamorgunmat ().

Önnur rannsókn hjá 19 einstaklingum sýndi að tvöföldun daglegrar próteinneyslu dró verulega úr kaloríaneyslu, líkamsþyngd og fitumassa á 12 vikum ().

Kjöt, fiskur og alifuglar eru nokkur próteinrík matvæli sem auðveldlega er hægt að fella í heilbrigt megrunarfæði.

Aðrar næringarríkar próteingjafar eru egg, mjólkurvörur, belgjurtir, tofu og tempeh.

Fylltu á trefjum

Líkami þinn getur ekki melt meltingarfæri, næringarefni sem nær eingöngu er í plöntufæði.

Sérstaklega eru leysanlegar trefjar tegund trefja sem finnast í matvælum úr jurtum sem gleypa vatn og geta hægt á magatæmingu til að halda þér fullri lengur ().

Leysanlegar trefjar geta einnig komið stöðugleika í blóðsykurinn til að koma í veg fyrir toppa og hrun, sem gæti leitt til aukins hungurs ().

Ein rannsókn á 252 konum leiddi í ljós að hvert grömm af trefjum sem neytt var tengdist 0,25 kg þyngdartaps og 0,25% minni líkamsfitu á 20 mánuðum ().

Önnur nýleg rannsókn á 50 manns sýndi að drekka mikið prótein, trefjaríkan drykk fyrir máltíð dró úr hungri, löngun til að borða og fæðuinntöku - sem allt gæti verið gagnlegt fyrir þyngdartap ().

Ávextir, grænmeti, heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ eru nokkur heilbrigð dæmi um matvæli sem innihalda mikið af leysanlegum trefjum.

Drekkið nóg af vatni

Að drekka meira vatn er fljótleg og þægileg leið til að auka þyngdartap.

Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að drekka bolla af vatni fyrir hverja máltíð geti dregið úr kaloríuinntöku til að auka þyngdartap.

Til dæmis sýndi ein rannsókn á 24 fullorðnum að drekka 17 aura (500 ml) af vatni 30 mínútum fyrir morgunmat minnkaði heildar kaloríuinntöku um 13% ().

Það sem meira er, önnur rannsókn leiddi í ljós að drekka 17 aura (500 ml) af vatni jók tímabundið fjölda kaloría sem brenndust um 24% innan klukkustundar ().

Að minnka kaloríainntöku þína, skera niður unnin matvæli, borða meira prótein og trefjar og drekka mikið vatn yfir daginn getur allt hjálpað þér að léttast 30 pund.

Lífsstílsbreytingar

Auk þess að breyta mataræði þínu getur það breytt þyngdartapi að gera nokkrar breytingar á lífsstíl þínum.

Bættu hjartalínuriti við venjurnar þínar

Hjartalínurit, einnig þekkt sem þolfimi, er líkamsrækt sem felur í sér að auka hjartsláttartíðni til að brenna auka kaloríum.

Að passa hjartalínurit í venjurnar þínar er nauðsynlegt ef þú vilt missa 30 pund fyrr en síðar.

Samkvæmt einni rannsókn misstu þátttakendur sem tóku hjartalínurit 5 sinnum á viku allt að 5,5 kg (10,5 pund) á 10 mánuðum, jafnvel án þess að gera aðrar breytingar á mataræði sínu eða daglegu lífi ().

Helst reyndu að kreista að minnsta kosti 150–300 mínútur af hjartalínuriti á viku eða á bilinu 20–40 mínútur á dag ().

Ganga, skokka, synda, hjóla, ganga og hnefaleika eru nokkur dæmi um þolfimi sem þú getur bætt við venjurnar þínar.

Ef þú ert rétt að byrja, vertu viss um að byrja rólega, settu þér raunhæf markmið og aukið tíðni og styrk æfinga smám saman til að forðast ofleika.

Prófaðu mótspyrnuþjálfun

Viðnámsþjálfun er tegund hreyfingar sem notar mótstöðu til að draga saman vöðvana og byggja upp styrk og þol.

Það getur verið sérstaklega gagnlegt til að auka fitumassa og auka fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld, sem gerir það auðveldara að léttast til lengri tíma litið ().

Reyndar kom fram í einni skoðun að 10 vikna viðnámsþjálfun jók líkamsþyngd um 3 kg (1,4 kg), minnkaði fitumassa um 4 kg (1,8 kg) og jók efnaskipti um 7% ().

Að nota þyngdarvélar, lyfta lausum lóðum eða gera líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, hnoð, marr og plankar eru allar tegundir af viðnámsþjálfun sem getur verið gagnleg fyrir þyngdartap og heilsu.

Þú gætir viljað íhuga að ráðfæra þig við löggiltan einkaþjálfara þegar þú byrjar fyrst að tryggja að þú æfir rétta tækni og notir búnað á öruggan hátt til að koma í veg fyrir meiðsli.

Æfðu HIIT

Milliþjálfun með mikilli áreynslu, einnig þekkt sem HIIT, er tegund líkamsræktar sem felur í sér að skipta á milli sprenginga af mikilli hreyfingu og hvíldartímum til að halda hjartslætti hækkaðri.

Að bæta við nokkrum lotum af HIIT við venjurnar þínar í hverri viku getur verið ótrúlega gagnlegt þegar kemur að þyngdartapi.

Í einni rannsókn fundu þátttakendur sem gerðu HIIT í 20 mínútur 3 sinnum á viku marktækt lækkun á magafitu, heildarmassa og líkamsþyngd eftir 12 vikur ().

Auk þess kom í ljós að önnur rannsókn á níu körlum leiddi í ljós að HIIT brenndi meira af kaloríum en aðrar athafnir eins og hlaup, hjólreiðar og lyftingar ().

Til að byrja skaltu prófa að skipta á milli 20–30 sekúndna af athöfnum eins og stökkreipi, armbeygjum, hástökki eða burpees með 30-40 sekúndna hvíld á milli.

Að fella hjartalínurit, viðnámsþjálfun og HIIT inn í venjurnar þínar nokkrum sinnum í viku getur stuðlað að sjálfbæru þyngdartapi.

Gagnlegar ráð varðandi þyngdartap

Hér eru nokkur önnur ráð sem hjálpa þér að missa 30 pund af öryggi:

• Forðastu tískufæði. Fad-mataræði stuðlar að jójó-megrun og óhollum matarvenjum og of takmarkandi átmynstur getur stuðlað að löngun og ofáti (,).
• Borða hægt. Sumar rannsóknir benda til þess að tyggja og borða matinn þinn hægar geti dregið úr kaloríainntöku og máltíð, sem gæti styrkt þyngdartap (,).
• Sofðu nóg. Rannsóknir sýna að svefnleysi er bundið meiri hættu á þyngdaraukningu og að bæta gæði og lengd svefns þíns getur aukið líkurnar á árangursríku þyngdartapi (,).
• Haltu sjálfan þig til ábyrgðar. Rannsóknir sýna að þegar þú vigtar þig reglulega og heldur matartímarit til að fylgjast með neyslu þinni getur það aukið þyngdartap með tímanum (,).
• Draga úr streitustigi. Aukið álagsstig tengist meiri hættu á þyngdaraukningu og getur stuðlað að málum eins og tilfinningalegum áta og binging (,).

Til viðbótar við mataræði og hreyfingu, getur það dregið úr 30 pundum að draga úr streituþéttni, sofa mikið, borða hægar, forðast takmarkandi tískufæði og halda ábyrgð.

Að setja raunhæfan tímaramma

Nokkrir þættir, þar á meðal byrjunarþyngd, kyn og aldur, hafa áhrif á hversu hratt þú ert að léttast.

Almennt mælast flestir heilbrigðissérfræðingar með að stefna að um það bil 1–3 pundum (0,5–1,4 kg) af þyngdartapi á viku eða um það bil 1% af heildarþyngd þinni (,).

Þess vegna getur það tekið allt frá nokkrum vikum til nokkurra mánaða að missa 30 pund af öryggi.

Hafðu samt í huga að þyngdartap getur verið talsvert breytilegt frá viku til viku.

Til að stuðla að langvarandi og sjálfbæru þyngdartapi er mikilvægt að halda sig við allar hollar mataræðis- og lífsstílsbreytingar - jafnvel þó þú lendir á hásléttu.

Þó að hraðinn sem þú getur léttast veltur á nokkrum þáttum, þá ættirðu að stefna að því að léttast um 1–3 pund (0,5–1,4 kg) á viku.

Aðalatriðið

Þegar þú ert rétt að byrja að missa 30 pund kann að hljóma eins og stórkostlegur árangur.

Samt að gera nokkrar heilbrigðar breytingar á daglegu mataræði þínu og líkamsþjálfun getur gert það miklu viðráðanlegra.

Að auki getur útfærsla á nokkrum öðrum einföldum lífsstílsbreytingum hjálpað til við að hámarka árangur þinn og tryggja langtíma árangur.