9 bestu leiðirnar til að missa armfitu

Efni.

• 1. Einbeittu þér að heildarþyngdartapi
• 2. Byrjaðu að lyfta lóðum
• 3. Auktu trefjarinntöku þína
• 4. Bættu próteini við mataræðið
• 5. Gerðu meira hjartalínurit
• 6. Skerið niður hreinsað kolvetni
• 7. Settu svefnáætlun
• 8. Vertu vökvi
• 9. Gerðu líkamsþyngdaræfingar
• Aðalatriðið
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn

Að úthella þrjóskur líkamsfitu getur verið erfiður, sérstaklega þegar hún er einbeitt á tilteknu svæði líkamans.

Vopnin eru oft álitin vandamálssvæði og láta þá marga leita leiða til að missa auka handleggsfitu.

Sem betur fer eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að grennast og tóna handleggina.

Hér eru 9 leiðir til að draga úr handleggsfitu og stuðla að heildar þyngdartapi.

1. Einbeittu þér að heildarþyngdartapi

Blettaminnkun er tækni sem einbeitir sér að fitubrennslu í ákveðnum hluta líkamans, svo sem handleggjum.

Þó blettaminnkun sé vinsæl í líkamsræktariðnaðinum hafa flestar rannsóknir komist að því að hún er árangurslaus.

Ein rannsókn á 104 einstaklingum sýndi að með því að ljúka 12 vikna mótþróunarþjálfunaráætlun þar sem aðeins var notaður sá armur sem ekki var ríkjandi, jókst heildar fitutap en hafði lítil áhrif á það svæði sem verið er að nota ().

Önnur lítil 12 vikna rannsókn leiddi í ljós að viðnámsþjálfun sem beindist að öðrum fætinum skilaði árangri til að minnka heildar líkamsfitu en dró ekki úr líkamsfitu í fætinum sem var þjálfaður ().

Þess vegna er best að einbeita sér að heildar þyngdartapi og nota hreyfingu til að auka vöðva frekar en fitutap.

Yfirlit Margar rannsóknir sýna að blettaminnkun er árangurslaus. Reyndu í staðinn að nota sérstakar æfingar til að auka vöðva og einbeittu þér að þyngdartapi í heild.

2. Byrjaðu að lyfta lóðum

Þolþjálfun er tegund hreyfingar sem felur í sér að vinna gegn krafti til að byggja upp vöðvamassa og auka styrk.

Að lyfta lóðum er algengt dæmi. Þó að það valdi ekki fitutapi í handleggjum þínum sérstaklega, getur það hjálpað til við að auka heildar fitutap og tóna handleggina til að hjálpa þeim að líta grannur út.

Sem dæmi má nefna að ein 12 vikna rannsókn á 28 konum með sykursýki af tegund 2 sýndi að ef þolþjálfun með lágan styrk var stuðlað að heildar fitutapi en aukið vöðvamassa og styrk ().

Önnur rannsókn hjá 109 einstaklingum kom fram að mótaþjálfun ein eða ásamt þolþjálfun skilaði árangri til að auka halla líkamsþyngd en þolþjálfun ein og sér ().

Að byggja upp halla líkamsþyngd getur hjálpað til við að auka efnaskipti og aukið fjölda kaloría sem brenna í hvíld allan daginn ().

Bicep krulla, þríhöfða framlengingar, þrýstir á loft og uppréttar raðir eru nokkur dæmi um æfingar sem geta hjálpað til við að tóna handleggina og auka vöðvamassa.

Yfirlit Að lyfta lóðum getur hjálpað til við að draga úr líkamsfitu, auka vöðvamassa og tóna handleggina til að hjálpa þeim að vera grannari.

3. Auktu trefjarinntöku þína

Ef þú bætir við nokkrum viðbótarskammtum af trefjum í mataræðið getur það byrjað þyngdartap og hjálpað þér að missa umfram líkamsfitu.

Trefjar hreyfast hægt um meltingarfærin, sem eykur þann tíma sem það tekur að tæma magann og hjálpar þér að vera fullari lengur (,).

Samkvæmt einni rannsókn á 252 konum tengdist hvert gramm af neyslu trefjum trefjum 0,25% minni líkamsfitu og 0,5 pund (0,25 kg) minni líkamsþyngd á 20 mánuðum ().

Í annarri endurskoðun var aukin dagleg trefjaneysla um 14 grömm í 4 mánuði tengd 10% minni heildar kaloríuinntöku og 4,2 pundum (1,9 kg) af þyngdartapi - án þess að gera aðrar breytingar ().

Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur, fræ og belgjurtir eru nokkur dæmi um næringarríkan, trefjaríkan mat sem þú getur notið sem hluta af hollu mataræði.

Yfirlit Að borða meira af trefjum getur aukið tilfinningu um fyllingu til að draga úr hungri og auka heildar þyngdartap.

4. Bættu próteini við mataræðið

Að auka próteinneyslu er önnur einföld leið til að draga úr löngun og halda stjórn á matarlystinni. Þetta getur aftur á móti stutt þyngdarstjórnun og hjálpað þér að draga úr umfram líkamsfitu.

Rannsókn á 20 ungum konum leiddi í ljós að það að borða próteinríkan morgunmat minnkaði hungur, jók fyllingu og minnkaði magn ghrelin, hormónið sem örvar hungur ().

Önnur lítil rannsókn sýndi að neysla meiri gæðapróteins í máltíðum tengdist minni magafitu. Þetta bendir til þess að próteinrík mataræði gæti hjálpað til við að bæta líkamsbyggingu og aukið fitutap ().

Kjöt, alifuglar, sjávarfang, belgjurtir, egg og mjólkurafurðir eru allt próteinrík innihaldsefni sem geta hjálpað þér að missa handleggsfitu hratt.

Yfirlit Prótein getur hjálpað til við að draga úr hungri og auka fyllingu. Meiri próteinneysla getur hjálpað bæði þyngd og fitutapi.

5. Gerðu meira hjartalínurit

Hjartalínurit er tegund hreyfingar sem einbeitir sér að því að hækka hjartsláttartíðni þína til að brenna hitaeiningum.

Þegar þú reynir að missa handleggsfitu, þar með talið hjartalínurit í daglegu lífi þínu, er nauðsynlegt.

Rannsóknir sýna að hjartalínurit geta verið árangursrík stefna við þyngdartap og aukið halla líkamsþyngd (,,).

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 141 einstaklingi sýndi að pörun í 40 mínútur af hjartalínuriti 3 sinnum á viku við þyngdarstjórnunaráætlun leiddi til 9% lækkunar á líkamsþyngd á aðeins 6 mánuðum ().

Venjulega er mælt með að gera að minnsta kosti 20–40 mínútur af hjartalínuriti á dag, eða á bilinu 150–300 mínútur í hverri viku ().

Skokk, hjól, ró, sund, stökk reipi og dans eru allt verkefni sem geta hjálpað þér að ná daglegum hjartamarkmiðum þínum.

Yfirlit Hjartalínurit getur hjálpað til við að auka þyngdartap og fitubrennslu til að hjálpa þér að missa handleggsfitu með tímanum.

6. Skerið niður hreinsað kolvetni

Hreinsað kolvetni eru kolvetni sem hafa farið í gegnum vinnslu, sem skilar sér í lokaafurð sem er lægri í nokkrum helstu vítamínum og steinefnum.

Venjulega er hreinsað kolvetni hátt í kaloríum en lítið í trefjum, sem getur valdið því að blóðsykur eykst hraðar og veldur hungri ().

Þó að heilkornsneysla tengist minni þyngdaraukningu og líkamsfitu, þá hefur borða hreinsað korn verið tengt aukinni líkamsfitu (,,).

Dæmi um fágað kolvetni sem oft skortir næringarefni eru pasta, hvítt brauð, morgunkorn og önnur innihaldsefni.

Veldu í staðinn heilkornsmat eins og kínóa, bókhveiti, bygg, höfrum, sorghum og spelt og njóttu þess í hófi.

Yfirlit Hreinsað kolvetni er lítið í næringarefnum og getur tengst þyngdaraukningu og aukinni líkamsfitu. Einbeittu þér að heilkornamat í staðinn og njóttu þeirra í hófi.

7. Settu svefnáætlun

Fyrir utan að gera breytingar á mataræði þínu og hreyfingaráætlun, er að sofa nóg á hverju kvöldi annar mikilvægur þáttur sem þarf að hafa í huga til að missa handleggsfitu.

Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að svefn gegnir hlutverki við að stjórna matarlyst og getur einnig aukið þyngdartap.

Til dæmis, ein rannsókn á níu körlum leiddi í ljós að aðeins eina nótt af svefnleysi olli aukinni hungurtilfinningu og hærra magni af ghrelin, hormóni sem örvar matarlyst ().

Önnur lítil rannsókn sýndi að þátttakendur sem sváfu 5,5 klukkustundir á hverju kvöldi misstu 55% minni þyngd. Þar að auki misstu þeir 60% meira grannan líkamsþyngd en þeir sem sváfu 8,5 klukkustundir á nóttu ().

Reyndu að setja reglulega svefnáætlun með því að fara að sofa á sama tíma alla vikuna, forðast truflun fyrir svefn og lágmarka útsetningu fyrir örvandi lyfjum eins og nikótíni og koffíni.

Yfirlit Að fá ekki nægan svefn getur aukið hungur og hægt á þyngdartapi, sem gæti komið í veg fyrir fitutap í handleggjunum.

8. Vertu vökvi

Að drekka mikið vatn á hverjum degi er mjög mikilvægt þegar kemur að því að missa handleggsfitu.

Sumar rannsóknir benda til þess að drykkjarvatn með máltíðum geti stuðlað að fyllingu og minnkað heildarmagn matar og fjölda neyslu kaloría (,).

Vatn gæti einnig hjálpað til við að auka efnaskipti tímabundið, þar sem ein rannsókn sýndi að drykkja 16,9 aura (500 ml) af vatni jók efnaskiptahraða um 30% í 30-40 mínútur ().

Vertu samt viss um að velja vatn, te eða aðra ósykraða drykki í stað sykursætra drykkja eins og gos eða safa.

Regluleg neysla þessara kaloríudrykkja getur fljótt valdið því að auka kaloríur aukast og getur stuðlað að þyngdaraukningu með tímanum ().

Yfirlit Drykkjarvatn getur stutt þyngdartap með því að auka fyllingu, minnka fæðuinntöku og auka umbrot tímabundið.

9. Gerðu líkamsþyngdaræfingar

Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð eða er stutt í tíma, er líkamsþjálfun frábær leið til að auka vöðvaspennu í handleggjunum og halda þeim grannur.

Líkamsþyngdaræfingar fela í sér að nota líkama þinn sem mótstöðu til að byggja upp vöðvamassa og styrk.

Það er ekki aðeins þægilegt og fjárhagslegt, heldur getur það einnig skilað ansi áhrifamiklum árangri.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 23 körlum leiddi í ljós að kalisthenics - tegund hreyfingar sem felur í sér lágmarks notkun líkamsræktarbúnaðar - skilaði árangri til að auka styrk líkamans ().

Næst þegar þú æfir skaltu prófa að gera æfingar á efri hluta líkamans eins og þríhringadýfur, plankar og armbeygjur til að byggja upp vöðvastyrk og tóna handleggina.

Yfirlit Líkamsþyngdaræfingar geta hjálpað til við að auka vöðvamassa og styrk til að halda handleggnum tónum.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að rannsóknir sýni að blettaminnkun geti verið árangurslaus, þá eru fullt af aðferðum sem þú getur notað til að missa handleggsfitu.

Auk þess að skella sér í líkamsræktarstöðina, getur breytt mataræði þínu og viðhaldið heilbrigðum lífsstíl einnig gegnt hlutverki við að stjórna samsetningu líkamans.

Að útfæra aðeins nokkrar af þessum breytingum á daglegu lífi þínu getur stutt þyngdartap og hjálpað þér að varpa óæskilegri handleggsfitu.

3 HIIT færist til að styrkja vopn