Hvernig á að tapa rassfitu: 10 árangursríkar æfingar

Efni.

• Kynning
• 1. Stígðu upp að stiganum
• 2. Taktu gönguferð
• 3. Klifraðu upp í klett
• 4. HIIT líkamsræktarstöðina
• 5. Renndu í jóga
• 6. Stórhryggur
• 7. Formaður sitja
• 8. Lunging
• 9. Hliðarstíga
• 10. Sparka
• Næstu skref

Kynning

Ertu með eitthvað auka rusl í skottinu þínu sem þú vilt sjá það síðasta?

Flýttu fyrir fitumissinu með venja af kaloríubrennandi æfingum. Framkvæmdu æfingar í einu lagi til að bæta skilgreiningu vöðva aftan í þér.

Sameina líkamsræktaráætlun þína með heilbrigðum matarvenjum til að fá rassinn sem þú vilt. Framkvæmdu æfingar 1 til 5 á þessum lista til að nota líkamsþjálfun í hitaeiningum. Sameina þær með æfingum 6 til 10 til að þjálfa hreyfingar í styrk.

1. Stígðu upp að stiganum

Stígðu frá lyftum og rúllustiga. Klifraðu upp stigann þegar þú getur til að brenna hitaeiningum og bæta líkamsræktina.

Rannsókn í British Journal of Sports Medicine sýndi að jafnvel lítið magn af stigagangi gaf hópi ungra kvenna áberandi heilsufar.

Konurnar stigu stigann með 90 skrefum á mínútu í um það bil tvær mínútur í hvert skipti. Þeir stigu stigann einu sinni á dag, fimm daga vikunnar í fyrstu viku rannsóknarinnar. Eftir sjö og átta vikur stigu þeir upp stigann fimm sinnum á dag, fimm daga vikunnar.

Það er samt aðeins 10 mínútur af æfingu á dag, en það dugði til að skipta máli.

2. Taktu gönguferð

Gönguferðir veita ávinning svipaðan stigagangaklifur. Að klifra upp stigann og gönguferðir brenna um það sama magn af kaloríum ef þú ferð á sama tíma með sama hlutfallslega styrkleika, samkvæmt Calorie Control Council's Get Moving! Reiknivél.

Settu fjallgöngur í ævintýrið þitt til að auka áhrif líkamsþjálfunarinnar. Hugsaðu um hvert skref upp á við sem eitt skref í átt að grannari aftan.

3. Klifraðu upp í klett

Ertu að leita að líkamsþjálfun sem brennir tonn af kaloríum?

Klettaklifur brenna næstum tvöfalt fleiri kaloríum en gönguferðir og stigagangsklifur gera á sama tíma. Innisundlaugar til að klifra eru tiltölulega örugg leið til að læra að klifra.

Sem bónus fær hugur þinn líkamsþjálfun líka. Þú munt nota færni til að leysa vandamál til að finna út hvernig á að klífa hverja leið.

4. HIIT líkamsræktarstöðina

Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT) felur í sér að tengja röð af skiptis æfingargerðum saman fyrir skyndikennslu.

Eins litlar og fjórar mínútur af HIIT geta skipt sköpum í heilsu og hreysti. Færið þann tíma upp í 20 eða 30 mínútur til að brenna fleiri kaloríum.

Láttu eina eða tvær æfingar fylgja hverjum stórum vöðvahópi í HIIT venjuna þína. Venja þín ætti að hafa 12 til 15 æfingar. Framkvæma hverja æfingu með mikilli fyrirhöfn í 30 sekúndur. Taktu 10 sekúndna hvíld áður en þú byrjar á næstu æfingu.

Gerðu markvissar æfingar sem eru taldar upp hér að neðan fyrir líkamsþjálfun í rassinn. Gerðu eina eða tvær aðrar æfingar á milli hverrar glute æfingar. Prófaðu sem hluta af HIIT venjunni:

• sprellikarlar
• armbeygjur
• marr
• skokka á sínum stað
• fótalyftur
• dýfa
• plankar

5. Renndu í jóga

Hraðskreytt flæði eða kraftjógatímar innihalda venjulega HIIT-líkar æfingaraðir fyrir hluta af hverri æfingu.

Leitaðu að jógatíma sem inniheldur að minnsta kosti 15 eða 20 mínútur af krefjandi, tengdum hreyfingum sem láta þig svitna.

Flestir jógatímar innihalda dýpri teygju til að bæta sveigjanleika og stuðla að slökun.

6. Stórhryggur

Byrjaðu með líkamsþunga stuttur.

• Byrjaðu með fæturna um axlarbreiddina á milli.
• Haltu báðum handleggjum beint út fyrir framan þig til að halda jafnvægi.
• Lækkaðu rassinn rólega niður í átt að gólfinu.
• Ekki láta kné ferðast fyrir framan tærnar.
• Ímyndaðu þér að setjast í stól eins hægt og mögulegt er. Lækkaðu niður í um það bil 90 gráðu horn í hnénu. Ekki láta hné þín hellast inn að miðju; haltu þeim áfram í takt við tærnar.
• Stattu hægt upp í 1 rep.

Þegar þú verður sterkari, haltu lóðum við hliðina á þér þegar þú digur til að auka áskorunina.

7. Formaður sitja

Að sitja er ekki gott til að styrkja rassvöðva nema þú hafir ekkert að sitja á. Prófaðu þessa jógaæfingu, svipað og hér að ofan, fyrir styrk:

• Þrýstu bakinu í vegginn.
• Færðu fæturna um mjöðmbreiddina í sundur.
• Krossaðu handleggina og lyftu þeim frá líkama þínum.
• Renndu bakinu hægt niður að veggnum þar til hnén eru í 90 gráðu sjónarhorni. Ekki láta hnén fara framhjá tánum og halda hnénu í takt við tærnar.
• Haltu í 30 sekúndur.

Gerðu þetta erfiðara með því að gera þetta sitja án veggsins. Þetta er kallað Stóllósi, eða Utkatasana, í jóga. Stattu með fæturna mjöðm á breidd, eða aðeins nær saman. Sópaðu handleggjunum beint upp að eyrunum. Sestu rólega niður í stólinn þinn í loftinu. Vertu viss um að þú getir samt séð tærnar fyrir framan hnén.

8. Lunging

Tunglið kann að virðast einfalt, en það er áhrifarík leið til að auka aftan á þér.

• Stattu með fæturna saman.
• Taktu stórt skref til baka.
• Beygðu framhnéð í 90 gráður.
• Sendu bakhnéð niður að gólfinu.
• Lyftu afturhælnum svo að þú sért á boltanum á afturfætinum.
• Stígðu fótinn aftur.
• Farðu aftur í upphafsstöðu þína í 1 rep.
• Endurtaktu hinum megin.

Þú getur aukið styrkleiki með því að bæta við dumbbell í hverri hendi.

9. Hliðarstíga

• Standið á milli tveggja stöðugra bekkja eða palla af sömu hæð.
• Stígðu upp á hvern bekk eða pall án þess að snúa í áttina að bekknum, svo þú ert að stíga til hliðar.
• Farðu aftur í miðju upphafsstöðu hverju sinni áður en þú stígur upp að hinni hliðinni.

Haltu dumbbell í hvorri hendi niður við hliðina til að auka brennuna.

10. Sparka

• Byrja á fjórum.
• Settu hnén undir mjöðmina, um mjöðmbreiddina í sundur.
• Settu hendurnar um axlarbreiddina í sundur.
• Raðaðu saman krækjurnar á úlnliðunum undir öxlum.
• Teygðu hægri fótinn aftur, táunum vísað niður. Lyftu fætinum þangað til hann er í jafnri hæð með bakinu.
• Lækkaðu fótinn í 1 rep.
• Gerðu 5 reps þessa hlið, skiptu síðan um hliðar.

Næstu skref

Flestir fullorðnir ættu að gera að minnsta kosti 150 mínútur á viku af þéttri þolþjálfun eða að minnsta kosti 75 mínútur á viku af erfiðari þolþjálfun. Einnig er mælt með því að þeir bæti styrkjaæfingu fyrir alla helstu vöðva tvo til þrjá daga í viku.

Klettaklifur, HIIT og skjótur jóga telja fyrir báðar tegundir líkamsþjálfana. Þeir hækka hjartsláttartíðni þína og styrkja vöðva líka.

Að brenna fleiri kaloríum hjálpar þér að missa fitu, sama hvar líkaminn heldur á honum. Að byggja upp vöðva eykur kaloríubrennsluna en bætir einnig meiri skilgreiningu á rassinn.

Sameinaðu reglulega æfingarnar þínar með hollum matarvenjum til að fá þann sundföt sem vert er rassinn sem þú óskar.