Hvernig á að lesa næringarmerki, samkvæmt næringarfræðingum

Efni.

• Skammtastærð
• Kaloríur
• Næringarefni
• Daglegt virði
• Hvenær á að leita að háum %DV
• Hvenær á að leita að lág %DV
• Umsögn fyrir

Þegar þú ert að velja snakk frá bensínstöðinni eða kassa af morgunkorni úr matvörubúðinni er verðmiðinn líklega fyrsta upplýsingarnar sem þú vísar til til að ákveða hvort það sé þess virði að maula. En miðað við fjöldann allan af gagnlegum staðreyndum og tölum á næringarmerki matvæla ætti þessi spjaldið aftan á pakkanum að vera þar sem augun þín fara næst.

Næringarmerkið býður viðskiptavinum dýrmæta innsýn með því að sýna nákvæmlega hversu mikið af trefjum, próteinum, vítamínum, steinefnum og öðrum næringarefnum sem skammtur af tiltekinni fæðu býður upp á. Þannig muntu geta tekið upplýsta ákvörðun um að bæta henni á diskinn þinn - eða ekki.

„Þó að það sé mikilvægt fyrir alla að hafa grunnþekkingu á næringarmerkinu, þá njóta sumir sérstakir íbúar sérstaklega góðs af því að vísa til merkis þegar þeir velja mat, sérstaklega þá sem eru með sykursýki og háþrýsting,“ segir Maya Feller, MS, RDN, CDN , skráður næringarfræðingur í næringarfræði ogLögunMeðlimur í Brain Trust. Fólk sem lifir með sykursýki mun finna kolvetni og trefjarhluta á merkimiðanum gagnlegt til að ákvarða áhrif matvæla á blóðsykursgildi þeirra, en fólk með hjarta- og æðasjúkdóma getur leitað til natríuminnihalds til að ákveða hvort matur sé snjöll viðbót við mataræði þeirra, útskýrir hún.

Skjótt varnaðarorð: Næringarmerkið er byggt á 2.000 kaloría mataræði og þú gætir þurft að borða fleiri eða færri hitaeiningar út frá einstökum þörfum þínum. Engu að síður getur merkið um næringarupplýsingar enn verið gagnlegt, svo framarlega sem þú tekur það með salti, segir Whitney English, MS, R.D.N., skráður næringarfræðingur í næringarfræði og höfundur Barnið og smábarnið sem er byggt á plöntum. „Fólk getur samt notað þau til að ákvarða hvort vara er há eða lág í tilteknum næringarefnum, [en það] ætti að hafa í huga að einstaklingsþarfir þeirra geta verið frábrugðnar meðalmanneskju,“ segir hún.

Allt í lagi, hvernig nákvæmlega afgreiðirðu þá spjaldið með tölum og prósentum? Hér brjóta Feller og enska niður hvernig á að lesa næringarmerki - þar á meðal hvaða staðreyndir á að leggja áherslu á.

Skammtastærð

Þegar þú ert að átta þig á því hvernig þú átt að lesa næringarmerki á réttan hátt þarftu fyrst að vísa til skammtastærðar matvæla - venjulega skráð í bolla eða stykki og fjölda gramma - og fjölda skammta í pakka (aka skammtar á ílát). Þú gætir haldið að skammtastærðin á næringarmerki sé magn þess tiltekna matvælaheilsusérfræðingar og næringarfræðingar mæla með að þú borðir í einu, en í raun endurspeglar það meðalmagn matar sem fólk borðar eða drekkur venjulega miðað við matarneyslukannanir, segir enska.

Það getur verið gagnlegt að líta á þessa tölu sem leiðbeiningar til að ákveða í grófum dráttum hversu miklu þú ættir að bæta við diskinn þinn, en þú gætir borðað aðeins meira eða minna en skráð skammtastærð til að verða saddur og uppfylla persónuleg heilsumarkmið þín, segir Feller . „Ég mæli með því að fólk byggi skammtastærðir út frá einstaklingsbundnum mataræðisþörfum sínum og hlusti á hungur og seddu líkamans þegar það borðar út,“ bætir English við. (Tengd: Að lokum, auðvelt að fylgja leiðbeiningum um heilbrigðar skammtastærðir)

Samt er mikilvægt að athuga skammtastærðina þegar þú lest næringarmerki þar sem hitaeiningarnar og næringarmagnið sem skráð er eru byggt á það mynd - ekki heildarpakka eða magn íláts. Ef þú endar með því að borða tvo skammta af hummus, til dæmis, muntu neyta tvöfalt magn næringarefna (þ.e. fitu, trefja, próteina) og kaloría sem skráð eru, samkvæmt matvæla- og lyfjaeftirliti Bandaríkjanna.

Kaloríur

Einfaldlega sagt, hitaeiningar eru mælikvarði á hversu mikla orku þú færð frá skammti af tiltekinni fæðu. Þegar þú ert fyrst að finna út hvernig á að lesa næringarmerki gætirðu sjálfkrafa litið á kaloríuinnihaldið, sem er stærsta og djarfasta talan á spjaldinu. En það er ekki mikilvægasta númerið sem þarf að hafa í huga þegar þú velur mat. „Kaloríurnar sjálfar veita mjög litla innsýn í hversu „hollur“ matur er í raun,“ segir Feller. "Það virðist sem matvæli með minnsta kaloríumagn séu talin hafa heilsufarsglóa og eru talin besti kosturinn, en forðast ætti þá sem eru með hitaeiningar. [En] næringarefnissnið hvers matvæla skiptir miklu meira máli en kaloríur." (Tengt: Ástæða 1 til að hætta að telja hitaeiningar)

Taktu til dæmis hnetur og fræ. Þó að þessi matvæli séu hitaeiningaríkari en gulrætur eða agúrkur, þá þýðir það ekki að þeir séu ekki eins heilbrigðir og grænmetið og báðir geta haft blett á disknum þínum, segir Feller. Svo ekki sé minnst á að „kaloríaþéttari matur, svo sem avókadó, sem veitir mörgum mikilvægum næringarefnum og plöntuefnafræðilegum efnum, mun verða betri kostur til að styðja við efnaskiptaheilbrigði en valkostur með minni kaloríu sem er ónærður í næringu,“ bætir hún við.

Í stað þess að skoða kaloríuinnihaldið til að meta hvort matur sé „góð fyrir þig“ eða ekki, mælir English með því að vísa til þess hversu ánægður hann gæti valdið þér. „Að horfa á fjölda kaloría í vöru getur hjálpað þér að ákvarða hversu mikið af matnum þú þarft að borða til að verða fullur,“ segir hún. "En þeir eru aðeins einn þáttur - trefjar, fitu og prótein munu einnig hafa áhrif á mettun."

Næringarefni

Á öllum næringarmerkjum finnur þú helstu makró- og örnæringarefni, þar á meðal heildarfitu (sundurliðað í mettaða og transfitusýra), kólesteról, natríum, heildarkolvetni, trefjar úr fæðu, viðbættan sykur (sem er bætt við meðan á vinnslu stendur), heildarsykur (magn af viðbættum sykrum auk sykurs sem eru náttúrulega til staðar í matvælum) prótein, D -vítamín, kalsíum, járn og kalíum. Þú gætir séð nokkur önnur næringarefni, en þau verða ekki skráð á næringarupplýsingaspjaldið nema sérstök fullyrðing sé gerð um það næringarefni og framleiðandinn birtir það í sjálfboðavinnu, segir Feller.

Daglegt virði

Þú munt einnig sjá prósentu af daglegu gildi (%DV), sem er magnið - í prósentuformi - af tilteknu næringarefni sem er til staðar í einum skammti af þeim mat, segir Feller. Daglegt gildi næringarefna er sett af FDA og það er ætlað að hjálpa þér að vita magn tiltekins næringarefnis sem er að finna í skammti af mat í tengslum við grófa mataræðisþörf þeirra fyrir það næringarefni, samkvæmt National Institute of Health. Þó að þeir séu oft svipaðir ráðlögðum mataræði eða fullnægjandi inntöku sem ákvarðað er af landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna, eru þeir ekki alltaf nákvæmlega eins, samkvæmt NIH.

„Það er byggt á 2.000 daglegum kaloríuinntökutölum sem eru til staðar á öllum næringarmerkjum,“ útskýrir hún. "Til dæmis getur skammtur af haframjöli innihaldið 2 mg af járni, sem er 10 prósent af %DV járns fyrir einhvern sem borðar 2.000 hitaeiningar á dag." Með snöggu yfirliti getur %DV sagt þér hvort skammtur af mat inniheldur mikið af næringarefnum (20 prósent eða meira) eða lítið (5 prósent eða minna), og hversu mikið af hverju næringarefni skammtur af matnum leggur til þín daglegt mataræði, samkvæmt FDA.

Af öllum næringarefnunum sem skráð eru munu aðeins transfita og heildarsykur ekki hafa %DV.Samkvæmt FDA eru ekki nægar upplýsingar tiltækar til að ákvarða daglegt gildi fyrir transfitu og engin stjórnvöld hafa mælt með neyslumörkum fyrir heildarmagn sykurs. Í flestum tilfellum muntu ekki sjá %DV fyrir prótein heldur, þar sem það þarf aðeins að vera skráð ef vara segist vera „próteinrík“ eða ef hún er ætluð börnum yngri en fjögurra ára þar sem flestir yfir þeim aldri hópur skorar nóg af næringarefninu í gegnum mataræði náttúrulega samkvæmt FDA. (Tengt: fullkominn listi yfir próteinríkan mat sem þú ættir að borða í hverri viku)

Hvenær á að leita að háum %DV

Þegar þú lest næringarmerki viltu venjulega leita að hærra %DV fyrir trefjar, D -vítamín, kalsíum, járn og kalíum - næringarefni sem Bandaríkjamenn neyta almennt ekki nóg af, samkvæmt FDA. Trefjar eru lykillinn að því að halda hægðum þínum reglulegum, stjórna blóðsykri og hjálpa þér að líða hraðar; D -vítamín og kalsíum hjálpa til við að halda beinum sterkum; járn hjálpar til við að flytja súrefni í gegnum blóðið til allra hluta líkamans og er sérstaklega mikilvægt fyrir konur með mikinn tíma þar sem þær missa umtalsvert magn af steinefninu með tíðablæðingum; og kalíum hjálpar nýrum og hjarta að virka rétt. Auk þess geta „margir sérhópar, eins og börn, barnshafandi konur og eldri fullorðnir, verið í aukinni hættu á að þróa með sér næringarefnaskort og gætu notið góðs af því að huga sérstaklega að makró- og örnæringarefnum sem eru mikilvæg, eins og kalk, D-vítamín, járn. , og prótein, til að tryggja að þeir neyti nægilegs magns, “segir Feller. TL;DR: Það er mikilvægt að reyna að neyta nógu mikið af hverju næringarefni til að %DVs úr öllum matvælum sem þú borðar á dag verði allt að 100 prósent - eða raunhæft eins nálægt því og þú getur komist - og þú ættir að gera venja að athuga %DV þegar þú ert að fatta hvernig á að lesa næringarmerki.

Hvenær á að leita að lág %DV

Á hinni hliðinni, þú munt almennt vilja leita að lægri %DV fyrir viðbættan sykur, mettaða fitu og natríum - næringarefni sem fólk sem býr í Bandaríkjunum hefur tilhneigingu til að neyta í meira magni en hugsjón, segir Feller. ICYDK, mettuð fita getur aukið magn LDL kólesteróls („slæmu“ tegundarinnar), aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli þegar það er neytt umfram, samkvæmt National National Library of Medicine. Á sama hátt eykur natríum of mikið blóðþrýsting, sem einnig eykur hættuna á hjartasjúkdómum, samkvæmt upplýsingum frá Centers for Disease Control and Prevention. Að borða og drekka of mikið af viðbættum eða tilbúnum sykri, sem Feller segir að sé bætt við vöruna til að bæta bragðið en veitir ekki næringarfræðilegan ávinning, getur stuðlað að þyngdaraukningu, sykursýki af tegund 2 og, enn og aftur, hjartasjúkdómum, skv. CDC.

Auðvitað þýðir það ekki að þú þurfir að gefa upp kjötvörur og eftirrétti fyrir fullt og allt vegna þess að þeir státa af miklu magni af þeim næringarefnum. Ef þú vilt borða eitthvað sem er mikið af mettaðri fitu, natríum eða sykri, þá er fullkomlega í lagi að gera það - svo framarlega sem þú jafnvægir það með matvælum sem eru minni í þeim næringarefnum það sem eftir er dags, samkvæmt FDA. Enn betra, paraðu þessar sætu góðgæti með trefjum (hugsaðu: brúnkaka með hlið af ávöxtum) til að koma í veg fyrir að blóðsykurinn þinn hækki, eða slepptu þessum saltu kartöfluflögum með kalíumríkum banana til að koma jafnvægi á natríum. Svo eftir að þú hefur lært hvernig á að lesa næringarmerki skaltu halda áfram að borða súkkulaðikökuna sem þú hefur horft á - þú veist hvernig á að elda mat sem hjálpar þér að fá önnur mikilvæg næringarefni seinna.

Umsögn fyrir