Hvernig á að missa fitu án þess að missa vöðva

Efni.

• Það sem þarf til að missa fitu
• Hvernig á að viðhalda vöðvum
• Tímasettu bata tíma
• Ekki takmarka
• Hreyfing
• Borðaðu heilsusamlega
• Prófaðu viðbót
• Æfingaráætlanir
• Ekki hjartalínurit
• Auka styrkleiki
• Haltu áfram til styrktarþjálfunar
• Hvíldu þig
• Heilbrigt að borða
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Ef þú hefur verið að vinna hörðum höndum að því að komast í form en vilt samt missa fitu, gætirðu haft áhyggjur af því að þú tapir líka vöðvum. Til að koma í veg fyrir þetta geturðu fylgst með nokkrum leiðbeiningum um matar- og líkamsrækt sem hjálpa þér að ná þeim árangri sem þú vilt.

Þú verður að fara að léttast á öruggan og áhrifaríkan hátt til að hámarka fitumissi og viðhald vöðva. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú vilt viðhalda líkamsræktarstigi, hreyfingu og almennri virkni.

Með réttri nálgun er mögulegt að missa fitu á meðan viðhalda vöðvamassa. Þessi grein greinir frá því hvernig þú getur notað æfingar og átplan til að losa þig við fitu án þess að missa vöðva.

Það sem þarf til að missa fitu

Til að missa fitu þarftu að neyta færri kaloría en þú brennir á hverjum degi og hreyfir þig reglulega. Tíð líkamsrækt hjálpar til við að losna við fitu. Ef þú léttist án æfingar ertu líklegri til að missa bæði vöðva og fitu.

Þó að það sé ekki mögulegt að missa fitu á ákveðnum svæðum líkamans, þá geturðu unnið að því að lækka heildar líkamsfituprósentuna.

Farðu hægt. Að missa þyngd hratt getur stuðlað að vöðvatapi. Best er að missa lítið magn af þyngd í hverri viku yfir lengri tíma.

Hvernig á að viðhalda vöðvum

Til að halda vöðvanum sem þú hefur meðan þú missir fitu þarftu að ná jafnvægi milli þess að takmarka þig og ýta þér eins mikið og þú getur.

Hver einstaklingur mun hafa mismunandi niðurstöður. Hlustaðu á líkama þinn og aðlaga líkamsþjálfun þína og mataráætlun í samræmi við það.

Tímasettu bata tíma

Gefðu þér nægan tíma til að ná þér á milli æfinga. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú borðar færri hitaeiningar og stundar ákafar æfingar. Fáðu þig nægan svefn, sem hjálpar til við að endurheimta orkustig þitt.

Ekki takmarka

Forðastu hvers konar mataráætlun sem er of róttæk eða takmarkandi. Það verður erfiðara að fylgjast með til langs tíma.

Forðastu að æfa of mikið og forðastu líkamsþjálfunaráætlun sem getur haft tæmingu á þér eða valdið meiðslum. Ef þú ýtir of hart eða hratt getur það leitt til þess að þú vantar líkamsþjálfun vegna þreytu eða meiðsla. Mundu að hvíldardagar eru mikilvægir.

Hreyfing

Hreyfing er annar mikilvægur þáttur í að viðhalda vöðvamassa. Rannsóknir frá 2018 skoðuðu áhrif hitaeiningatakmarkana ásamt mótstöðu, þreki eða báðum tegundum þjálfunar hjá eldri fullorðnum með offitu.

Vísindamennirnir komust að því að þegar einstaklingar fylgdu borðáætlun og gerðu einhvers konar líkamsrækt, gátu þeir komið í veg fyrir tap á vöðvum vegna hitaeiningatakmarkana.

Flestar mataráætlanirnar samanstóð af 55 prósent kolvetnum, 15 prósent próteini og 30 prósent fitu.

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvaða tegund æfinga er skilvirkust til að koma í veg fyrir tap á vöðvum.

Borðaðu heilsusamlega

Breyttu mataráætlun þinni til að innihalda heilbrigt prótein og færri óheilbrigðar fituheimildir.

Í yfirlestri yfir 20 rannsóknir 2016 komust vísindamenn að því að eldri fullorðnir héldu meiri halla og misstu meiri fitu þegar þeir neyttu hærri próteindýra.

Prófaðu viðbót

Hugleiddu að taka viðbót, svo sem króm picolinate, sem sagt er hafa jákvæð áhrif á þyngdartap, hungur og blóðsykur.

Rannsóknir frá 2018 benda á mikilvægi þess að draga úr líkamsþyngd án þess að missa grannan líkamsþyngd.

Ásamt því að taka króm picolinate geturðu gert þetta með því að:

• borða rétt magn af næringarefnum, svo sem próteinum, fitu og kolvetnum
• stjórna kaloríuinntöku
• stunda mótspyrnuæfingu

Áður en þú tekur einhver viðbót er góð hugmynd að skrá sig til læknisins. Sum fæðubótarefni geta haft neikvæð áhrif á ákveðin lyf eða ástand.

Æfingaráætlanir

Fylgdu nokkrum af þessum ráðum til að hjálpa þér að æfa betri til að ná markmiðum þínum.

Ekki hjartalínurit

Til að missa fitu og öðlast eða viðhalda vöðvamassa, gerðu miðlungs til hástyrk hjartað í að minnsta kosti 150 mínútur á viku. Dæmi um hjartaæfingar eru:

• hjóla
• í gangi
• hnefaleika
• fótbolta
• körfubolta
• blak

Auka styrkleiki

Auka styrk líkamsþjálfunarinnar til að skora á sjálfan þig og brenna kaloríum. Til þess að líkamsþjálfunin byggi styrk á áhrifaríkan hátt þarftu að ýta vöðvunum upp að hámarksgetu þeirra. Þetta getur falið í sér að taka hlé áður en lengra er haldið.

Haltu áfram til styrktarþjálfunar

Gerðu styrktarþjálfun tvisvar til þrisvar í viku. Þetta getur verið sambland af:

• lyftingar
• líkamsþyngdaræfingar
• andspyrnubandsæfingar

Æfingatímar, svo sem jóga, Pilates eða tai chi, eru líka valkostir.

Byrjaðu alltaf á litlu þyngdarálagi og færri endurtekningum. Smátt og smátt vinna þig upp að þyngri þyngd eða meiri endurtekningum. Þetta mun hjálpa til við að forðast meiðsli.

Styrktarþjálfun hjálpar til við að koma í veg fyrir tap á vöðvum en auka vöðvamassa. Gakktu úr skugga um að venja þín sé í jafnvægi og miðar á alla helstu vöðvahópa.

Gefðu vöðvahópunum tíma til að ná sér. Þú getur stefnt að því að miða á hvern vöðvahóp að hámarki tvisvar í viku. Til að skera fitu geturðu einnig fellt tímaþjálfun í líkamsþjálfunaráætlun þína.

Hvíldu þig

Leyfa næga hvíld og bata á varadögum. Annaðhvort skaltu taka heilan frídag eða velja líkamsrækt, svo sem að ganga, synda eða dansa.

Heilbrigt að borða

Fylgdu heilbrigðu mataræði sem fullnægir næringar- og ötullum þörfum þínum til að hámarka fitumissi meðan vöðvamassa er viðhaldið.

Að borða hollan mat getur einnig hjálpað þér að verða fullur, svo þú ert líklegri til að borða of mikið.

Vertu viss um að vera vökvaður fyrir líkamsþjálfunina með því að drekka nóg af vökva. Skiptu út sykraðum drykkjum með drykkjum eins og grænu tei, kókoshnetuvatni og ferskum grænmetissafa. Þú getur líka haft létt máltíð sem er auðmelt að melta og er rík af kolvetnum.

Borðaðu máltíð sem inniheldur prótein, kolvetni og heilbrigt fitu innan 45 mínútna eftir að líkamsþjálfun lauk.

Auka orkustig þitt með kolvetnum eftir líkamsþjálfun. Þetta hjálpar til við bata og getur jafnvel hjálpað til við að flýta því ferli. Kolvetni hjálpa til við að skipta um glýkógengeymslur sem voru notaðar til orku við æfingar.

Kolvetni sem eru kjörið að borða eftir æfingu eru:

• Ferskir ávextir
• sætar kartöflur
• heilhveiti pasta
• dökkt laufgrænmeti
• mjólk
• haframjöl
• belgjurt
• korn

Próteinmöguleikar til að öðlast halla vöðva eru ma:

• magurt kjöt, svo sem kalkún og kjúklingur
• sjávarfang
• hnetur
• egg
• fituríkar mjólkurafurðir
• baunir
• kínóa
• bókhveiti
• brún hrísgrjón
• prótein hristist

Þú getur einnig haft heilsusamlega fitu í máltíðirnar eftir líkamsþjálfun þína, þar á meðal:

• avókadó
• hnetur
• hnetusmjör
• Chia fræ
• slóðablanda
• dökkt súkkulaði
• heil egg
• ólífu- og kókosolía
• feitur fiskur
• ostur

Hvenær á að tala við atvinnumann

Löggiltur næringarfræðingur eða næringarfræðingur getur hjálpað þér að samræma borða- og líkamsræktaráætlun þína við heildarmarkmið þín.

Það getur verið sérstaklega gagnlegt að vinna með fagmanni ef mataráætlun þín hefur áhrif á heilsufar sem fyrir er eða ef þú hefur sérstakar fæðuþarfir. Það er einnig gagnlegt fyrir fólk sem er ekki í vafa um hvernig það á að breyta matarvenjum sínum.

Einkaþjálfari getur hjálpað þér að búa til æfingarrútínu sem er í samræmi við markmið þín og líkamsræktarstig. Þeir munu einnig ganga úr skugga um að þú notir rétt lóð og notar viðeigandi form.

Þegar þú líður getur atvinnumaður haldið áfram að sérsníða forritið þitt á þann hátt sem hjálpar þér að komast áfram. Þeir munu einnig hvetja þig og veita ábyrgð.

Ef það er ekki mögulegt að vinna með fagmanni skaltu íhuga að finna félaga sem þú getur búið til borða- og líkamsræktaráætlun. Saman getið þið hjálpað hvor öðrum að ná árangri.

Aðalatriðið

Þó að þú gætir endað að missa lítið magn af vöðvamassa ásamt umfram fitu, geturðu hjálpað þér að stjórna því með réttu borða- og æfingaráætlun.

Til að styðja við fitu tap, viðhalda kaloríu halla meðan þú borðar mikið af próteini, kolvetnum og ferskum ávöxtum og grænmeti.

Settu fram náð, raunhæf markmið. Fylgstu með framvindu þinni yfir nokkra mánuði. Skoraðu á sjálfan þig til að bæta árangur þinn og einbeittu þér að því að byggja upp styrk.

Vertu stöðugur í nálgun þinni og haltu áfram að einbeita þér að framförum þínum. Vertu viss um að meta ávinninginn af vinnunni þinni.