20 bestu leiðirnar til að léttast eftir 50

Efni.

• 1. Lærðu að njóta styrktarþjálfunar
• 2. Liðið saman
• 3. Sestu minna og hreyfðu þig meira
• 4. Höggðu upp próteininntöku þína
• 5. Talaðu við næringarfræðing
• 6. Elda meira heima
• 7. Borðaðu meira afurðir
• 8. Ráða einkaþjálfara
• 9. Treystu minna á þægindamat
• 10. Finndu athafnir sem þú elskar
• 11. Leitaðu af heilbrigðisþjónustuaðila
• 12. Borðaðu mataræði sem byggir á heildar matvælum
• 13. Borðaðu minna á nóttunni
• 14. Leggðu áherslu á líkamsamsetningu
• 15. Vökvaðu á heilbrigðan hátt
• 16. Veldu rétt viðbót
• 17. Takmörk bætt við sykri
• 18. Bættu svefngæði þín
• 19. Prófaðu fastandi hlé
• 20. Vertu meðvitaðri
• Aðalatriðið

Fyrir marga getur það orðið erfiðara þegar árin líða að viðhalda heilbrigðu þyngd eða missa umfram líkamsfitu.

Óheilsusamleg venja, að mestu kyrrsetu lífsstíll, lélegt val á mataræði og efnaskiptabreytingar geta öll stuðlað að þyngdaraukningu eftir 50 ára aldur (1).

Hins vegar, með nokkrum einföldum leiðréttingum, geturðu léttast á hvaða aldri sem er - óháð líkamlegri getu eða læknisfræðilegum greiningum.

Hér eru 20 bestu leiðirnar til að léttast eftir 50.

1. Lærðu að njóta styrktarþjálfunar

Þó hjartalínurit fái mikla athygli þegar kemur að þyngdartapi er styrktarþjálfun einnig mikilvæg, sérstaklega fyrir eldri fullorðna.

Þegar þú eldist minnkar vöðvamassinn í ferlinu sem kallast sarkopenía. Þetta tap á vöðvamassa byrjar um 50 ára aldur og getur hægt á efnaskiptum þínum, sem getur leitt til þyngdaraukningar.

Eftir 50 ára aldur minnkar vöðvamassinn um 1–2% á ári, en styrkur vöðva minnkar á bilinu 1,5–5% á ári (2).

Þannig er það að bæta vöðvauppbyggingaræfingar við venjuna þína til að draga úr aldurstengdu vöðvatapi og stuðla að heilbrigðum líkamsþyngd.

Styrktarþjálfun, svo sem líkamsþyngdaræfingar og lyftingar, getur bætt vöðvastyrk verulega og aukið vöðvastærð og virkni (3).

Auk þess getur styrktarþjálfun hjálpað þér að léttast með því að minnka líkamsfitu og efla umbrot þitt, sem getur aukið hversu margar kaloríur þú brennir yfir daginn (4, 5).

2. Liðið saman

Það getur verið krefjandi að kynna heilbrigt borðamynstur eða æfa venja á eigin spýtur. Að vera í sambúð með vini, vinnufélaga eða fjölskyldumeðlim getur gefið þér betri möguleika á að halda fast við áætlun þína og ná velferðarmarkmiðum þínum (6).

Til dæmis sýna rannsóknir að þeir sem mæta í þyngdartap með vinum eru verulega líklegri til að viðhalda þyngdartapi með tímanum (7, 8).

Að auki getur verið að vinna með vinum styrkja skuldbindingu þína til líkamsræktarprógramms og gera æfingar skemmtilegri.

3. Sestu minna og hreyfðu þig meira

Að brenna fleiri hitaeiningum en þú tekur er mikilvægt að missa umfram líkamsfitu. Þess vegna er mikilvægara þegar þú reynir að léttast.

Til dæmis, ef þú situr við vinnu þína í langan tíma gæti hindrað þyngdartapið þitt. Til að vinna gegn þessu geturðu orðið virkari í vinnunni með því einfaldlega að fara upp af borðinu þínu og fara í fimm mínútna göngutúr á klukkutíma fresti (9).

Rannsóknir sýna að það að rekja spor þín með skrefamæli eða Fitbit getur aukið þyngdartap með því að auka virkni og kaloríuútgjöld (10).

Þegar þú notar skrefamæli eða Fitbit skaltu byrja með raunhæft skref markmið miðað við núverandi virkni stig þín. Vinnið síðan smám saman upp í 7.000–10.000 skref á dag eða meira, allt eftir heilsufarinu (10, 11).

4. Höggðu upp próteininntöku þína

Að fá nóg af hágæða próteini í mataræðinu er ekki aðeins mikilvægt fyrir þyngdartap heldur er það einnig mikilvægt að stöðva eða snúa við aldurstengdu vöðvatapi (12).

Hversu mörgum kaloríum sem þú brennir í hvíld, eða efnaskiptahraði þinn í hvíld (RMR), lækkar um 1-2% á hverjum áratug eftir að þú verður 20 ára. Þetta tengist aldurstengdum vöðvatapi (13).

Samt sem áður getur borða próteinríkt mataræði hjálpað til við að koma í veg fyrir eða jafnvel snúa við vöðvatapi. Fjölmargar rannsóknir hafa einnig sýnt að með því að auka matarprótein getur hjálpað þér að léttast og halda því áfram til langs tíma (14, 15, 16).

Plús rannsóknir sýna að eldri fullorðnir hafa meiri próteinþörf en yngri fullorðnir, sem gerir það öllu mikilvægara að bæta próteinríkum mat í máltíðirnar og snakkið (17, 18).

5. Talaðu við næringarfræðing

Það getur verið erfitt að finna átmynstur sem bæði stuðlar að þyngdartapi og nærir líkama þinn.

Að ráðfæra sig við skráða fæðingafræðing getur hjálpað þér að ákvarða bestu leiðina til að missa umfram líkamsfitu án þess að þurfa að fylgja óhóflega takmarkandi mataræði. Að auki getur næringarfræðingur stutt og leiðbeint þér um þyngdartap ferðalög þín.

Rannsóknir sýna að með því að vinna með næringarfræðingi til að léttast getur það leitt til marktækari árangurs en að fara einn og það getur hjálpað þér að viðhalda þyngdartapi með tímanum (19, 20, 21).

6. Elda meira heima

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem undirbýr og borðar fleiri máltíðir heima hefur tilhneigingu til að fylgja hollara mataræði og vega minna en þeir sem ekki gera það (22, 23, 24).

Að elda máltíðir heima gerir þér kleift að stjórna því hvað fer í - og hvað helst - af uppskriftunum þínum. Það gerir þér einnig kleift að gera tilraunir með einstakt, heilbrigt hráefni sem vekur áhuga þinn.

Ef þú borðar flestar máltíðir út úr húsinu skaltu byrja á því að elda eina eða tvær máltíðir á viku heima og auka síðan þennan fjölda smám saman þar til þú ert að elda heima meira en þú borðar úti.

7. Borðaðu meira afurðir

Grænmeti og ávextir eru pakkaðir af næringarefnum sem eru lífsnauðsynleg fyrir heilsuna og það er einföld gagnreynd leið til að falla umfram þyngd með því að bæta þeim við mataræðið.

Til dæmis kom fram í endurskoðun á 10 rannsóknum að hver dagleg aukning á grænmeti tengdist 0,14 tommu (0,36 cm) mitti ummál mittis hjá konum (25).

Önnur rannsókn á 26.340 körlum og konum á aldrinum 35–65 ára tengdist því að borða ávexti og grænmeti með lægri líkamsþyngd, minnkað ummál mittis og minni líkamsfitu (26).

8. Ráða einkaþjálfara

Að vinna með einkaþjálfara getur sérstaklega gagnast þeim sem eru nýir í að vinna með því að kenna þér rétta leið til að æfa til að stuðla að þyngdartapi og forðast meiðsli.

Auk þess geta einkaþjálfarar hvatt þig til að vinna meira með því að gera þig ábyrgan. Þeir geta jafnvel bætt viðhorf þitt til æfinga.

10 vikna rannsókn á 129 fullorðnum sýndi að einn og einn einkaþjálfun í 1 klukkustund á viku jók hvata til líkamsræktar og jókst líkamsrækt (27).

9. Treystu minna á þægindamat

Reglulega borða þægindamat, svo sem skyndibita, nammi og unnar snakk, tengist þyngdaraukningu og getur hindrað þyngdartap þitt (23).

Þægindamatur er venjulega mikið í kaloríum og hefur tilhneigingu til að innihalda mikilvæg næringarefni eins og prótein, trefjar, vítamín og steinefni. Þess vegna er venjulega vísað til skyndibita og annarra uninna matvæla sem „tómar hitaeiningar.“

Að skera niður þægindamat og skipta þeim út fyrir nærandi máltíðir og snarl sem snúast um næringarþéttan heilan mat er snjall leið til að léttast.

10. Finndu athafnir sem þú elskar

Það getur verið erfitt að finna æfingarrútínu sem þú getur viðhaldið til langs tíma. Þess vegna er mikilvægt að taka þátt í athöfnum sem þú hefur gaman af.

Til dæmis, ef þér líkar vel við hópastarfsemi, skráðu þig í hópíþrótt eins og fótbolta eða hlaupaklúbb svo þú getir æft með öðrum reglulega.

Ef sólóstarfsemi er meira þinn stíll, prófaðu hjólreiðar, gönguferðir, gönguferðir eða sund á eigin spýtur.

11. Leitaðu af heilbrigðisþjónustuaðila

Ef þú ert í erfiðleikum með að léttast þó að þú sért virkur og fylgir heilsusamlegu mataræði, gæti verið réttlætanlegt að útiloka aðstæður sem gætu gert það erfitt að léttast - eins og skjaldvakabrest og fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS) (28, 29).

Þetta getur sérstaklega átt við ef þú átt fjölskyldumeðlimi með þessar aðstæður (30, 31).

Láttu heilsugæsluna vita um einkennin þín svo þau geti ákveðið bestu prófunarferlið til að útiloka læknisfræðilegar aðstæður sem kunna að vera á bak við þyngdartap þitt.

12. Borðaðu mataræði sem byggir á heildar matvælum

Ein einfaldasta leiðin til að tryggja að þú gefir líkama þínum næringarefnin sem hann þarf að dafna er með því að fylgja mataræði sem er ríkt af heilum mat.

Heil matvæli, þ.mt grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, alifuglar, fiskar, belgjurtir og korn, eru pakkaðir af næringarefnum sem eru nauðsynleg til að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd, svo sem trefjum, próteini og heilbrigðu fitu.

Í mörgum rannsóknum hefur mataræði, sem byggir á matvælum, sem fylgir matvælum, bæði plöntubasett mataræði og þau sem innihalda dýraafurðir, verið tengt þyngdartapi (32, 33).

13. Borðaðu minna á nóttunni

Margar rannsóknir hafa sýnt að það að borða færri hitaeiningar á nóttunni getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd og missa umfram líkamsfitu (34, 35, 36).

Rannsókn hjá 1.245 manns kom í ljós að yfir 6 ár voru þeir sem neyttu fleiri kaloría í kvöldmat yfir 2 sinnum líklegri til að verða feitir en fólk sem borðaði fleiri hitaeiningar fyrr um daginn (37).

Auk þess voru þeir sem borðuðu fleiri kaloríur í kvöldmat marktækt líklegri til að þróa efnaskiptaheilkenni, hópur skilyrða þar á meðal hár blóðsykur og umfram magafita. Efnaskiptaheilkenni eykur hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og heilablóðfalli (37).

Að borða meirihluta hitaeininganna í morgunmat og hádegismat, en njóta léttari kvöldverðar, getur verið góð aðferð til að stuðla að þyngdartapi.

14. Leggðu áherslu á líkamsamsetningu

Þrátt fyrir að líkamsþyngd sé góð vísbending um heilsuna er líkamssamsetning þín - sem þýðir prósentuhlutfall fitu og fitulaus massa í líkamanum - einnig mikilvæg.

Vöðvamassi er mikilvægur mælikvarði á heilsu í heild, sérstaklega hjá eldri fullorðnum. Að pakka á meiri vöðva og missa umfram fitu ætti að vera markmið þitt (38).

Það eru margar leiðir til að mæla prósentu í líkamsfitu. Með því að mæla mitti, biceps, kálfa, brjóst og læri geturðu einfaldlega hjálpað þér að ákvarða hvort þú ert að missa fitu og öðlast vöðva.

15. Vökvaðu á heilbrigðan hátt

Drykkir eins og sykrað kaffidrykkur, gos, ávaxtar, íþróttadrykkir og forsmíðaðir smoothies eru oft pakkaðir með kaloríum og bætt við sykri.

Að drekka sykur sykraðan drykk, sérstaklega þá sem eru sykraðir með hár-frúktósa kornsírópi, er sterklega tengdur þyngdaraukningu og aðstæðum eins og offita, hjartasjúkdómum, sykursýki og fitusjúkdómum í lifur (39, 40, 41).

Að skipta um sykraða drykki með hollum drykkjum eins og vatni og jurtate getur hjálpað þér að léttast og getur dregið verulega úr hættu á að fá langvarandi sjúkdóma sem nefnd eru hér að ofan.

16. Veldu rétt viðbót

Ef þér finnst þú vera þreyttur og hreyfingarlaus, ef þú tekur rétt viðbót, getur það hjálpað þér að fá orku sem þú þarft til að ná markmiðum þínum.

Þegar þú eldist minnkar geta þín til að taka upp ákveðin næringarefni, sem eykur hættuna á skorti. Til dæmis sýna rannsóknir að fullorðnir yfir 50 eru venjulega skortir fólat og B12 vítamín, tvö næringarefni sem þarf til orkuframleiðslu (42).

Skortur á B-vítamínum eins og B12 getur haft neikvæð áhrif á skap þitt, valdið þreytu og hindrað þyngdartap (43, 44).

Af þessum sökum er það góð hugmynd fyrir þá eldri en 50 að taka hágæða B-flókið vítamín til að draga úr hættu á skorti.

17. Takmörk bætt við sykri

Að takmarka mat sem er mikið í viðbættum sykri, þ.mt sykraðum drykkjum, nammi, kökum, smákökum, ís, sykraðri jógúrt og sykri korni, er mikilvægt fyrir þyngdartap á öllum aldri (45, 46, 47).

Vegna þess að sykri er bætt við svo marga matvæli, þar á meðal hluti sem þú myndir ekki búast við eins og tómatsósu, salatklæðningu og brauði, er lestur innihaldsefnismerkja besta leiðin til að ákvarða hvort hlutur inniheldur viðbættan sykur.

Leitaðu að „viðbættum sykri“ á næringarstaðreyndamerkinu eða leitaðu í innihaldslýsingunni yfir algeng sætuefni eins og reyrsykur, hár-frúktósa kornsíróp og agave.

18. Bættu svefngæði þín

Að fá ekki nægan gæðasvefn getur skaðað þyngdartapið þitt. Margar rannsóknir hafa sýnt að það að fá ekki nægan svefn eykur líkurnar á offitu og getur hindrað áreynslu á þyngdartapi (48, 49).

Til dæmis sýndi tveggja ára rannsókn á 245 konum að þeir sem sváfu 7 klukkustundir á nótt eða meira voru 33% líklegri til að léttast en konur sem sváfu minna en 7 klukkustundir á nótt. Betri svefngæði tengdust einnig árangri með þyngdartapi (50).

Markmiðið er að fá ráðlagðan 7–9 tíma svefn á nóttu og bæta svefngæði með því að lágmarka ljós í svefnherberginu og forðast að nota símann eða horfa á sjónvarpið fyrir rúmið (51, 52).

19. Prófaðu fastandi hlé

Áföst fastandi er tegund af átmynstri þar sem þú borðar aðeins á tilteknu tímabili. Vinsælasta tegundin af stöðugu föstu er 16/8 aðferðin, þar sem þú borðar innan 8 klukkustunda glugga og síðan 16 tíma föstu (53).

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að hlé á föstu stuðlar að þyngdartapi (54, 55, 56).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknarrör og dýrarannsóknir benda til þess að hlé á föstu gæti gagnast eldri fullorðnum með því að auka langlífi, hægja á hnignun frumna og koma í veg fyrir aldurstengda breytingu á hvatberum, orkuframleiðandi hlutum frumanna (57, 58).

20. Vertu meðvitaðri

Málflutningur getur verið einföld leið til að bæta samband þitt við mat, allt á meðan hvetja til þyngdartaps.

Hugfast að borða felur í sér að huga betur að matnum þínum og átrúnaðarmynstrunum. Það gefur þér betri skilning á hungur og fyllingu vísbendinga, svo og hvernig mat hefur áhrif á skap þitt og líðan (59).

Margar rannsóknir hafa bent á að með því að nota í huga að borða tækni stuðlar að þyngdartapi og bætir hegðun hegðun (60, 61, 62, 63).

Það eru engar sérstakar reglur um að huga að borða, en að borða hægt, fylgjast með ilm og bragði hvers matarbits og fylgjast með því hvernig þér líður meðan á máltíðunum stendur eru einfaldar leiðir til að kynna hugann við að borða líf þitt.

Aðalatriðið

Þó þyngdartap virðist virðast verða erfiðara með aldrinum geta margar gagnreyndar aðferðir hjálpað þér að ná og viðhalda heilbrigðum líkamsþyngd eftir að hafa orðið 50 ára.

Að skera út sykur, bæta styrktarþjálfun í líkamsþjálfun þína, borða meira prótein, elda máltíðir heima og fylgja mataræði sem byggir á matargerðum í heild sinni eru aðeins nokkrar af þeim aðferðum sem þú getur notað til að bæta heilsu þína og missa umfram líkamsfitu.

Prófaðu ráðin hér að ofan og áður en þú veist af því þá mun þyngdartap eftir 50 virðast vera gola.