15 gagnlegar ráð til að vinna bug á ofáti

Efni.

• 1. Ditch mataræðið
• 2. Forðastu að sleppa máltíðum
• 3. Practice mindfulness
• 4. Vertu vökvi
• 5. Prófaðu jóga
• 6. Borða meira af trefjum
• 7. Hreinsaðu eldhúsið
• 8. Byrjaðu að slá í ræktina
• 9. Borðaðu morgunmat alla daga
• 10. Fáðu nægan svefn
• 11. Haltu dagbók um mat og skap
• 12. Finndu einhvern til að tala við
• 13. Auka próteininntöku þína
• 14. Skipuleggðu máltíðir
• 15. Leitaðu hjálpar
• Aðalatriðið

Binge átröskun (BED) er talin algengasta fóðrun og átröskun í Bandaríkjunum ().

BED snýst um meira en mat, það er viðurkennt sálrænt ástand. Það þýðir að fólk með röskunina mun líklega þurfa meðferðaráætlun sem er hannað af lækni til að vinna bug á henni.

Fólk sem er greint með BED upplifir þætti af því að borða óvenju mikið magn, jafnvel þegar það er ekki svangt. Eftir þætti geta þeir fundið fyrir mikilli sektarkennd eða skömm.

Reglulegir ofsafengnir þættir geta leitt til þyngdaraukningar, sem geta stuðlað að heilsufarsástandi eins og sykursýki og hjartasjúkdómum.

Sem betur fer, það eru fullt af aðferðum sem þú getur prófað - bæði heima og með hjálp fagaðila - til að draga úr ofbeldisát.

Hér eru 15 ráð til að vinna bug á ofát.

1. Ditch mataræðið

Mjög megrunarkúra getur oft verið mjög óhollt og rannsóknir sýna að of takmarkandi mataraðferðir geta kallað fram ofbeldisát.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 496 unglingsstúlkum leiddi í ljós að fasta tengdist meiri hættu á ofát ().

Að sama skapi tók önnur rannsókn hjá 103 konum eftir því að það að sitja hjá ákveðnum matvælum leiddi til aukins þrá og meiri áhættu á ofát ().

Í stað þess að fylgja mataræði sem einbeitir sér að því að skera út heilan matarhóp eða draga verulega úr kaloríuinntöku til að léttast fljótt skaltu einbeita þér að því að gera heilbrigðar breytingar.

Borðaðu meira af heilum, óunnum mat, svo sem ávexti, grænmeti og heilkornum, og hófðu neyslu á góðgæti frekar en að útiloka þau alveg úr mataræðinu. Þetta getur hjálpað til við að draga úr ofát og stuðla að bættri heilsu.

Yfirlit Rannsóknir sýna að fasta eða að útrýma ákveðnum matvælum úr mataræði þínu getur tengst auknu löngun og ofát. Einbeittu þér að því að borða hollan mat í stað þess að fara í megrun eða skera út ákveðinn mat alveg.

2. Forðastu að sleppa máltíðum

Að setja reglulega mataráætlun og halda sig við hana er ein árangursríkasta leiðin til að vinna bug á ofát.

Að sleppa máltíðum getur stuðlað að löngun og aukið hættuna á ofát.

Ein lítil, tveggja mánaða rannsókn sýndi að það að borða eina stóra máltíð á dag jók magn blóðsykurs og hungurörvandi hormón ghrelin í meira mæli en að borða þrjár máltíðir á dag ().

Önnur rannsókn hjá 38 einstaklingum leiddi í ljós að það að fylgja reglulegu matarmynstri tengdist minni tíðni ofát ().

Prófaðu að setja reglulega mataráætlun og halda þig við hana.

Yfirlit Að fylgja venjulegu átamynstri getur dregið úr líkum á ofát og getur tengst lægra magni af ghrelin og fastandi blóðsykri.

3. Practice mindfulness

Mindfulness er æfing sem felst í því að hlusta á líkama þinn og huga að því hvernig þér líður eins og er.

Þessi tækni getur komið í veg fyrir ofát með því að hjálpa einstaklingi að læra að þekkja þegar hann finnur ekki lengur fyrir svengd.

Ein endurskoðun á 14 rannsóknum leiddi í ljós að með því að æfa hugleiðslu meðvitundar minnkaði tíðni ofát og tilfinningalega át ().

Önnur lítil rannsókn sýndi fram á að sameina núvitund og hugræna atferlismeðferð getur bætt átthegðun og sjálfsvitund ().

Reyndu að hlusta á líkama þinn til að þekkja hvenær hungur þrengist. Auk þess skaltu reyna að borða hægt og njóta matar til að stuðla að heilbrigðri átthegðun.

Yfirlit Að æfa núvitund getur hjálpað þér að þekkja þegar þú ert ekki lengur svangur, sem getur bætt átahegðun þína og dregið úr tíðni ofát.

4. Vertu vökvi

Að drekka nóg af vatni yfir daginn er einföld en samt áhrifarík leið til að hemja þrá og hætta að borða of mikið.

Reyndar sýna rannsóknir að aukin vatnsneysla gæti verið tengd minni hungri og kaloríuneyslu.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 24 eldri fullorðnum leiddi í ljós að 500 ml vatnsdrykkja áður en borðað var máltíð dró 17 aura (13 ml) samanborið við samanburðarhóp ().

Að sama skapi sýndi önnur rannsókn á eldri fullorðnum að drekka 13–17 aura (375–500 ml) af vatni 30 mínútum fyrir máltíð dró verulega úr hungri og kaloríaneyslu á meðan hún fyllti tilfinningar yfir daginn ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að drykkja meira vatns geti aukið efnaskipti og þyngdartap (,).

Magn vatns sem hver einstaklingur ætti að drekka daglega fer eftir ýmsum þáttum. Þess vegna er best að hlusta á líkama þinn og drekka þegar þú finnur fyrir þorsta til að tryggja að þú haldir þér vel vökva.

Yfirlit Að drekka meira af vatni getur haldið þér full til að minnka kaloríainntöku og koma í veg fyrir ofát.

5. Prófaðu jóga

Jóga er æfing sem felur í sér bæði líkama og huga með því að nota sérstakar öndunaræfingar, stellingar og hugleiðslu til að draga úr streitu og auka slökun.

Rannsóknir benda til þess að jóga geti stuðlað að heilbrigðum matarvenjum og dregið úr líkum á tilfinningalegri átu.

Ein lítil rannsókn á 50 einstaklingum með BED sýndi að iðkun jóga í 12 vikur leiddi til verulegrar lækkunar á binging ().

Önnur rannsókn á 20 stúlkum leiddi í ljós að með því að sameina jóga við átröskunarmeðferð á göngudeildum dró úr þunglyndi, kvíða og líkamsröskun - allt gæti það verið þáttur sem tengist tilfinningalegri átu ().

Rannsóknir sýna einnig að jóga getur lækkað magn streituhormóna eins og kortisóls til að halda streitu í skefjum og koma í veg fyrir ofát (,).

Prófaðu að taka þátt í jógastúdíói á staðnum til að byrja að bæta æfingu af þessu tagi. Þú getur líka notað auðlindir og myndskeið á netinu til að æfa þig heima.

Yfirlit Jóga getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ofát og getur dregið úr algengum kallar eins og streitu, þunglyndi og kvíða.

6. Borða meira af trefjum

Trefjar hreyfast hægt um meltingarveginn og halda þér lengur full ().

Sumar rannsóknir benda til þess að aukin trefjainntaka gæti dregið úr löngun, dregið úr matarlyst og fæðuinntöku.

Ein lítil, tveggja vikna rannsókn leiddi í ljós að viðbót tvisvar á dag með tegund trefja sem finnast í grænmeti minnkaði hungur og kaloríainntöku en eykur fyllingu ().

Önnur rannsókn á 10 fullorðnum sýndi að það að taka 16 grömm af prebiotic fiber daglega jók magn af sértækum hormónum sem hafa áhrif á mettun og dró verulega úr hungurtilfinningum ().

Ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkorn eru aðeins nokkrar trefjaríkar fæðutegundir sem geta haldið þér full.

Yfirlit Trefjar geta hjálpað þér til að halda þér saddur til að draga úr kaloríainntöku og hungurtilfinningum.

7. Hreinsaðu eldhúsið

Að hafa mikið af ruslfæði eða kveikja mat í eldhúsinu getur gert það mun auðveldara að borða.

Aftur á móti, með því að hafa hollan mat undir höndum getur það dregið úr hættu á tilfinningalegum áti með því að takmarka fjölda óhollra valkosta.

Byrjaðu á því að hreinsa unnar snarlmatur eins og franskar, sælgæti og forpakkaða þægindamat og skipta þeim út fyrir hollari valkosti.

Ef þú sokkar eldhúsið þitt með ávöxtum, grænmeti, próteinríkum mat, heilkorni, hnetum og fræjum getur það bætt mataræði þitt og dregið úr hættu á ofáti á óhollum mat.

Yfirlit Að fjarlægja óhollt matvæli úr eldhúsinu þínu og safna heilsusamlegum valkostum getur bætt gæði mataræðis og gert það erfiðara að ofa.

8. Byrjaðu að slá í ræktina

Rannsóknir benda til þess að auka hreyfingu við venjurnar þínar gæti komið í veg fyrir ofát.

Til dæmis sýndi ein 6 mánaða rannsókn hjá 77 fólki að aukin vikuleg hreyfingartíðni stöðvaði ofát hjá 81% þátttakenda ().

Önnur rannsókn á 84 konum leiddi í ljós að pörun hugrænnar atferlismeðferðar við reglulega hreyfingu var marktækt árangursríkari til að draga úr tíðni ofát en meðferð eingöngu ().

Að auki benda aðrar rannsóknir til þess að hreyfing geti lækkað streitu og aukið skap til að koma í veg fyrir tilfinningalega át ().

Að ganga, hlaupa, synda, hjóla og stunda íþróttir eru aðeins nokkrar mismunandi hreyfingar sem geta hjálpað til við að draga úr streitu og draga úr ofát.

Yfirlit Rannsóknir sýna að hreyfing getur dregið úr líkum á ofát og lækkað streitu.

9. Borðaðu morgunmat alla daga

Að byrja hvern frídag með hollum morgunmat gæti dregið úr hættunni á ofáti seinna um daginn.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að viðhalda reglulegu átmynstri tengist minna ofát og lægra magn af ghrelin, hormóninu sem örvar hungurtilfinningu (,).

Auk þess að fylla upp í réttan mat getur það haldið þér full til að draga úr löngun og draga úr hungri yfir daginn.

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn á 15 manns leiddi í ljós að það að borða próteinríkan morgunmat minnkaði magn ghrelin í meira mæli en að borða hákolvetnamorgunmat ().

Á meðan var sýnt fram á að borða trefjaríkt og próteinríkt haframjöl bætir matarlyst og stuðlar að fyllingu í annarri rannsókn hjá 48 einstaklingum ().

Prófaðu að sameina nokkrar trefjaríkar fæðutegundir, svo sem ávexti, grænmeti eða heilkorn, við góða próteingjafa til að forðast ofát.

Yfirlit Að borða trefja- og próteinríkan morgunmat getur komið í veg fyrir löngun og haldið þér ánægð allan morguninn.

10. Fáðu nægan svefn

Svefn hefur áhrif á hungurstig þitt og matarlyst og svefnleysi getur tengst ofát.

Reyndar kom í ljós í einni rannsókn á 146 einstaklingum að þeir sem voru með BED tilkynntu marktækt fleiri einkenni svefnleysis en fólk án sögu um þetta ástand ().

Önnur stór rannsókn sýndi að styttri svefnlengd tengdist hærra stigi hungurhormónsins ghrelin og lægra stigs leptíns - hormónið sem ber ábyrgð á að stuðla að fyllingu.

Að auki var svefn minna en 8 klukkustundir á nóttu tengd hærri líkamsþyngd ().

Markmiðið að kreista að minnsta kosti 8 tíma á nóttu til að halda matarlystinni í skefjum og draga úr líkum á ofát.

Yfirlit BED getur tengst auknum einkennum svefnleysis. Sýnt hefur verið fram á að svefnleysi breytir magni hormóna sem hafa áhrif á hungur og matarlyst.

11. Haltu dagbók um mat og skap

Að halda matar- og skapdagbók sem rekur hvað þú borðar og hvernig þér líður getur verið áhrifaríkt tæki. Það getur hjálpað til við að greina hugsanlega tilfinningalega og matarvökva og stuðla að heilbrigðari matarvenjum.

Ein rannsókn á 17 einstaklingum sýndi að notkun sjálfshjálparforrits á netinu sem fólst í því að halda matardagbók tengdist færri ofbeldisáföllum af sjálfsáða ().

Nokkrar aðrar rannsóknir benda einnig til þess að mælingar á neyslu þinni geti tengst auknu þyngdartapi og stuðlað að langtíma þyngdarstjórnun (,,).

Til að hefjast handa skaltu einfaldlega byrja að taka upp hvað þér borðar og líða á hverjum degi með því að nota annað hvort dagbók eða app.

Yfirlit Matur og skap tímarit geta hjálpað til við að greina kveikjur til að takast á við hugsanleg vandamál. Rannsóknir sýna að notkun matardagbókar er tengd færri ofátum og auknu þyngdartapi.

12. Finndu einhvern til að tala við

Að tala við vin eða jafnaldra þegar þér líður eins og binging geti hjálpað til við að draga úr líkum á ofáti.

Ein rannsókn á 101 unglingi sem fór í magaaðgerð á ermi sýndi að áreiðanlegur félagslegur stuðningur tengdist minni ofát ().

Önnur rannsókn á 125 konum með offitu kom í ljós að betri félagslegur stuðningur tengdist minni alvarleika ofát ().

Gott félagslegt stuðningskerfi er talið draga úr áhrifum streitu, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á öðrum viðvaningum eins og tilfinningalegri átu (,).

Næst þegar þér líður eins og ofát, taktu upp símann og hringdu í traustan vin eða fjölskyldumeðlim. Ef þú hefur engan til að tala við eru hjálparþegar átröskunar fáanlegir að kostnaðarlausu.

Yfirlit Gott félagslegt stuðningskerfi getur verið tengt við minnkað ofát og streitu.

13. Auka próteininntöku þína

Ef þú neytir próteinríkra matvæla geturðu fengið fullan mat og hjálpað til við að stjórna matarlystinni.

Ein rannsókn á 19 einstaklingum sýndi að aukin próteinneysla úr 15% í 30% leiddi til verulegrar lækkunar á líkamsþyngd og fitumassa, auk minni daglegrar kaloríaneyslu um að meðaltali 441 kaloríu ().

Á sama hátt kom í ljós að önnur rannsókn leiddi í ljós að í kjölfar próteinsríkrar fæðu jók efnaskipti, stuðlaði að tilfinningum um fyllingu og auknu magni af glúkagonlíku peptíði 1 (GLP-1), hormón sem er þekkt fyrir getu sína til að bæla matarlyst ().

Reyndu að láta að minnsta kosti eina góða próteingjafa - eins og kjöt, egg, hnetur, fræ eða belgjurtir - fylgja með í hverri máltíð og njóttu próteinríkra smárétta þegar þér finnst svangur að halda löngun í skefjum.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að aukin próteinneysla minnkar kaloríuinntöku, eykur tilfinningu um fyllingu og eykur magn GLP-1, hormóna sem getur hjálpað til við að bæla matarlyst.

14. Skipuleggðu máltíðir

Að skipuleggja máltíðir getur hjálpað til við að tryggja að þú hafir heilbrigt hráefni við höndina til að útbúa nærandi máltíðir. Einnig að mæla skammtastærðir og setja restina af matnum í burtu getur hjálpað þér að koma í veg fyrir binge.

Reyndar sýndi ein rannsókn á yfir 40.000 fullorðnum að máltíðarskipulag tengdist framförum í mataræði og fjölbreytni, auk minni hættu á offitu ().

Máltíð skipulag gerir það einnig auðveldara að halda sig við venjulegt matarmynstur, sem hefur verið tengt við minni tíðni ofát ().

Taktu til hliðar klukkutíma eða tvo í hverri viku til að skipuleggja vikulegan snúning fyrir máltíðir þínar.

Yfirlit Máltíð hefur verið tengd framförum í mataræði og fjölbreytni. Það getur einnig auðveldað það að halda sig við venjulegt matarmynstur og tryggt að þú hafir heilbrigt hráefni við höndina allan tímann.

15. Leitaðu hjálpar

Þó að aðferðirnar hér að ofan geti verið gagnlegar er oft þörf á meðferðaráætlun sem hannað er af fagaðila til að hjálpa til við að sigrast á binging.

Meðferð við BED getur falið í sér mismunandi tegundir af meðferð eða lyfjum til að hjálpa binging undir stjórn og meðhöndla undirliggjandi orsakir eða einkenni.

Hugræn atferlismeðferð, áhrifaríkasta meðferðarformið, kannar tengsl hugsana, tilfinninga og átamynsturs og þróar síðan aðferðir til að breyta hegðun þinni ().

Aðrar tegundir meðferðar sem notaðar eru til að meðhöndla ofát eru ma díalektísk atferlismeðferð, sálfræðimeðferð milli manna og þyngdartapmeðferð ().

Þunglyndislyf, flogaveikilyf og ákveðin örvandi lyf eru einnig stundum notuð til að meðhöndla BED, þó að meiri rannsókna sé þörf til að meta langtímaáhrif þessara lyfja (,).

Yfirlit Hugræn atferlismeðferð er talin árangursrík meðferðaraðferð við ofát. Einnig er hægt að nota aðrar gerðir af meðferð og ákveðin lyf.

Aðalatriðið

BED er viðurkennt sálrænt ástand sem hefur áhrif á milljónir manna um allan heim.

Hins vegar er mögulegt að vinna bug á því með réttri meðferðaráætlun og heilbrigðum lífsstílsbreytingum.

Athugasemd ritstjóra: Þetta verk var upphaflega gefið út 17. september 2018. Núverandi útgáfudagur þess endurspeglar uppfærslu sem inniheldur læknisskoðun Timothy J. Legg, doktor, PsyD.