Þriggja daga lagfæringin til að auka efnaskipti

Efni.

• Endurnýjaðu efnaskipti þitt
• Dagur 1: laugardagur
• Hvenær á að vakna
• Hvað á að borða í dag
• Hvað á að gera í dag
• Hvenær á að fara að sofa
• Dagur 2: Sunnudagur
• Hvenær á að vakna
• Hvað á að drekka í dag
• Hvað á að gera í dag
• 3. dagur: mánudagur
• Hvenær á að vakna
• Hvað á að borða í dag
• Hvað á að gera í dag
• Hvað á að gera það sem eftir er vikunnar
• Það sem eftir er vikunnar (og líf þitt!):
  

Endurnýjaðu efnaskipti þitt

Hefurðu verið slök undanfarið? Að takast á við löngun í mat sem þú veist að hentar þér ekki (eins og kolvetni og sykur)? Að halda í þrjóskan þyngd sem hreinlega rennur ekki - sama hvað þú gerir?

Líkurnar eru, efnaskiptum þínum er um að kenna.

„Efnaskipti þitt - nánar tiltekið efnaskiptahraði - er hversu fljótt líkaminn brennir kaloríum,“ segir Julie Lohre, löggiltur næringarfræðingur og löggiltur einkaþjálfari.

Þegar þú hefur umbrot hægar en venjulega, þá skapar það foss af neikvæðum aukaverkunum, þar með talið þreytu, skapsveiflum, matarþrá og erfiðleikum með að léttast.

Sem betur fer er hæg efnaskipti ekki varanleg og með réttum breytingum á mataræði þínu og lífsstíl geturðu aukið efnaskipti þitt - og farið aftur að líða betur í því ferli.

Og það besta? Það tekur ekki langan tíma að gera hreyfingar í rétta átt. Fylgdu þessari þriggja daga festingu til að koma efnaskiptum þínum á réttan kjöl (og byrjaðu að uppskera ávinninginn af auknu efnaskiptahraða).

Dagur 1: laugardagur

Hvenær á að vakna

Fáðu góðan 8 tíma svefn

Ef þú átt seint kvöld á föstudeginum skaltu eyða laugardagsmorgni í að ná í ZZZ.

Þegar þú sefur ekki nægan svefn getur þetta truflað hormónajafnvægið í líkamanum - sem aftur hægir á efnaskiptum og eykur hættuna á þyngdaraukningu.

„Svefnleysi er skynjað af líkamanum sem viðbótar streituvaldur - svo kortisól hækkar og testósterón lækkar,“ segir lífeðlisfræðingur og næringarefnafræðingur Shawn M. Talbott, doktor.

Ein rannsókn frá Háskólanum í Chicago leiddi í ljós að með því að fá aðeins 5,5 tíma svefn á hverju kvöldi á tveggja vikna tímabili minnkaði fitutap um 55 prósent.

Samkvæmt Talbott: „Fólk sem fær 6 klukkustundir á móti 8 tíma svefn á nóttu ber venjulega 5 til 15 pund af auka magafitu.“

Fáðu sem mest efnaskiptaaukandi ávinning af svefni þínum

Markmiðu að minnsta kosti 8 klukkustundir á nóttu - og vertu viss um að þessir 8 tímar séu fullir af hágæða loka auga.

„[Gakktu úr skugga um að svefninn] sem þú færð sé eins„ hágæða “og mögulegt er - sem þýðir að þú eyðir eins miklum tíma [og mögulegt er] í REM svefni, sem endurnærir heilann og djúpan svefn, sem endurheimtir líkamann,“ segir Talbott.

Hvað á að borða í dag

Ekki sleppa morgunmat ...

Þú gætir freistast til að hlaupa út um dyrnar á morgnana, en ef þú vilt halda á efnaskiptum þínum allan daginn, gefðu þér tíma fyrir morgunmat (og líkamsþjálfun!). „Að borða morgunmat fylgir hratt efnaskiptum og heldur orku mikilli allan daginn,“ segir Lohre.

Nýleg 2018 rannsókn leiddi í ljós að það að borða morgunmat áður en þú æfir, flýtir fyrir efnaskiptum eftir æfingu.

... og fáðu þér gríska jógúrt

Probiotics eru í jafnvægi á þörmum og hjálpa til við að auka efnaskipti - svo vertu viss um að hafa gríska jógúrt (sem er einbeittari og hefur hærra magn af probiotics) með morgunmatnum.

Til að ganga úr skugga um að þú fáir réttar örverur í jafnvægi á þörmum með morgunmatnum skaltu ganga úr skugga um að gríska jógúrtin þín segi „inniheldur virka menningu“ á umbúðunum.

(Jógúrt er ekki þinn hlutur? Engar áhyggjur! Þú getur líka fengið probiotic boost á morgnana með fæðubótarefnum.)

„Bakteríurnar í þörmum okkar hafa áhrif á fjölmarga þætti efnaskipta okkar og því getur„ rangt “jafnvægi á galla haft í för með sér ruslfæði, blóðsykurs sveiflur og þyngdaraukningu - á meðan„ rétt “jafnvægi galla getur leitt til minna sykurlöngun og hærra efnaskiptahraði, “segir Talbott.

Hvað á að gera í dag

Vinna í 20 mínútna styrktaræfingarrás ...

Ef þú vilt hrinda af stað efnaskiptum þínum, þá er frábær leið til þess styrktaræfingar. „Vöðvauppbygging flýtir fyrir efnaskiptahraða í allt að 2 klukkustundir eftir hverja 20 mínútna lotu,“ segir Lohre.

Með því að gera styrktarvenju byggir þú upp meiri vöðva - og því meiri vöðva sem þú hefur, því betra verður efnaskipti þitt.

„Að byggja upp vöðva mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum, jafnvel þegar þú ert ekki að hreyfa þig - og því hærri sem vöðvamassinn er, því sterkari verður efnaskiptahraði,“ segir Lohre.

Ef þú vilt styrkþjálfa geturðu örugglega farið í gamla skólann og lyft lóðum - en það er ekki eini kosturinn þinn! Að gera líkamsþyngdaræfingar (eins og hnoð og plankar) eða lemja TRX bekk er jafn áhrifaríkt við að byggja upp vöðva og æfingar eins og bicep krulla.

... eða farðu í hjartalínurit

Nú, ef þú ert ekki vanur að dæla járni, gæti styrktarþjálfun skilið þig mjög sár.

En engar áhyggjur! Ef þú vilt fara í efnaskiptaæfingu getur hjartalínurit verið jafn áhrifaríkt. Reyndar kom í ljós að 45 mínútur af öflugri hjartalínurækt juku efnaskiptahraða í heil 14 klukkustundir eftir æfingu.

Til að fá hjartalínuritið þitt geturðu farið á gönguleiðirnar til að hlaupa, skoðað snúningstíma, synt nokkrar hringi - allt sem fær hjartsláttartíðni upp!

Hvenær á að fara að sofa

Sofðu þig fyrir miðnætti

Þú gætir freistast til að vaka of seint og ná Netflix biðröðinni þinni, en berjast við hvötina! Ef þú vilt halda uppi efnaskiptum þínum endurnýjuð þarftu að fá að minnsta kosti 8 tíma svefn - svo vertu viss um að hausinn rekist á koddann fyrir miðnætti.

Dagur 2: Sunnudagur

Hvenær á að vakna

Vakna klukkan átta.

Ef þú sofnar um miðnætti, segðu í dag, stefndu á að vakna um átta leytið. Þetta gefur þér nægan tíma til að vera viss um að þú fáir nægilegt auga fyrir heilbrigðu efnaskiptum en nógu snemma svo þú verðir ekki reiður heim þegar vekjaraklukkan þín fer í vinnuna á morgun.

Hvað á að drekka í dag

Byrjaðu daginn með kaffibolla ...

Ekki eins og þú þurftir aðra ástæðu til að fá þér morgunbollann af joe, en smá koffein er frábær leið til að auka efnaskipti.

að 100 milligrömm af koffíni (um það bil hversu mikið þú myndir finna í 8 aura bolla af kaffi) getur aukið efnaskiptahraða í hvíld frá 3 til 11 prósent.

Ekki kaffimanneskja? Engar áhyggjur - þú getur fengið svipað uppörvun og efnaskipti með bolla af grænu tei. Auk koffíns telja vísindamenn, “segir Lohre.

... og drekkið nóg af H₂0

Kaffi er frábært á morgnana - en restina af deginum, haltu þig við vatn.

að drykkja 16,9 aura (rúmlega 2 bollar) af vatni jók efnaskiptahraða um 30 prósent í 30 til 40 mínútur. Til að ná sem mestum efnaskiptaaukningu skaltu stefna að því að drekka þá 16,9 aura af H₂0 mörgum sinnum yfir daginn.

Hvað á að gera í dag

Undirbúðu máltíðir fyrir vikuna - og vertu viss um að henda í chili papriku

Ein besta leiðin til að stilla árangur í vikunni er að borða máltíð á sunnudögum. Og ef þú vilt að tilbúnar máltíðir þínar skili efnaskipti þínu uppörvun skaltu gæta þess að auka hitann og henda nokkrum chilipipar í uppskriftir þínar.

Chilipipar inniheldur capsaicin sem getur aukið efnaskipti og hjálpað þér að brenna 50 kaloríum aukalega á dag.

Auka NEAT þinn

Það er margt sem þú getur gert í ræktinni til að auka efnaskipti en það er það sem þú gerir utan líkamsræktarstöðvarinnar sem hefur mest áhrif.

„NEAT (virkni hitaeining sem ekki er hreyfing) - eða orkan sem eytt er frá almennum daglegum athöfnum - hefur veruleg áhrif á fjölda kaloría sem líkaminn brennir á degi hverjum,“ segir Lohre.

„Með því að hreyfa þig meira í daglegu lífi þínu muntu sjá miklar endurbætur á efnaskiptum þínum.“

Leitaðu að fleiri tækifærum til að hreyfa þig yfir daginn. Leggðu bílnum þínum lengra frá innganginum að skrifstofunni þinni. Taktu stigann í stað lyftunnar. Gakktu um hús þitt meðan á símtali stendur. Því meira sem þú hreyfir þig, því fleiri kaloríur brennir þú.

3. dagur: mánudagur

Hvenær á að vakna

Vakna eftir að þú hefur sofið í 8 tíma

Það er mánudagur, sem (líklega) þýðir upphaf vinnuvikunnar - og minni sveigjanleiki í vakningartíma þínum.

Ef þú þarft að vakna snemma skaltu ganga úr skugga um að stilla svefninn á sunnudagskvöldinu til að ná fullum 8 tíma svefni sem þú þarft til að fá hámarks ávinning af efnaskiptum. Þarftu að fara á fætur klukkan 6? Vertu í rúminu klukkan 22:00 Vekjaraklukka stillt klukkan sjö? Vertu viss um að lemja heyið klukkan 11.

Hvað á að borða í dag

Bætið smá próteini við hverja máltíð

Ef þú vilt nota mataræðið til að auka efnaskipti skaltu stefna að því að bæta próteini við hverja máltíð.

„Að bæta við halla próteini eins og eggjum, kjúklingi og mjólkurvörum við mataræðið hjálpar til við að koma efnaskiptum af stað á tvo vegu. [Í fyrsta lagi] hjálpa þau við að byggja upp vöðvauppbyggingu og vöðvasöfnun ... [plús] þessi matvæli eru meira krefjandi fyrir líkamann að melta, svo það þarf meiri orku frá líkamanum til að nýta þau en önnur matvæli, “segir Lohre.

Hvað á að gera í dag

Hugleiða

Streita (og sérstaklega streituhormónið kortisól) hægir á efnaskiptum. Ein rannsókn frá 2015 leiddi í ljós að þátttakendur sem upplifðu streituvaldandi atburð brenndu 104 kaloríum minna á þeim 24 klukkustundum sem fylgdu en streitulausir starfsbræður þeirra - sem jafngildir næstum 11 punda þyngdaraukningu á ári.

Ef þú vilt halda streitu í skefjum skaltu prófa hugleiðslu. Hugleiðsla meðvitundar hefur verið stig og þú getur uppskorið ávinninginn með allt að 10 til 15 mínútna hugleiðsluæfingu á dag.

Hvað á að gera það sem eftir er vikunnar

Þessi þriggja daga festa er frábær byrjun á að efla efnaskipti (og líða betur í því ferli) - en það er bara byrjunin.

„Heilbrigt efnaskipti mun halda þér í formi og hækka orkustig þitt,“ segir Lohre. „Ef þú ert að reyna að léttast þýðir það að auka efnaskiptahraða að þú munt sjá árangur hraðar - langvarandi árangur.“

Svo ekki gera það bara að helgarrétti. Leitaðu að því hvar þú getur gert langtímabreytingar í lífi þínu svo efnaskipti geta stöðugt verið í hámarki.

Það sem eftir er vikunnar (og líf þitt!):

1. Borðaðu nóg af próteini með hverri máltíð - 25 til 30 prósent af heildar daglegu kaloríunum þínum - til að auka efnaskipti.
2. Stefnum á að minnsta kosti 8 tíma hágæða svefn á nóttu.
3. Borðaðu probiotic-ríkan mat (eða taktu probiotic fæðubótarefni).
4. Hugleiddu daglega til að halda streitu í lágmarki.
5. Farðu í að minnsta kosti þrjár efnaskiptaæfingar á viku (styrktaræfingar eða hjartalínurit).
6. Vertu vökvi.

Þegar öllu er á botninn hvolft, ef þú vilt sjá raunverulegar og varanlegar breytingar á efnaskiptum þarftu að skuldbinda þig til raunverulegra, varanlegra breytinga á mataræði þínu og lífsstíl.

Deanna deBara er sjálfstætt starfandi rithöfundur sem fór nýlega frá sólríku Los Angeles til Portland í Oregon. Þegar hún er ekki að þráast við hundinn sinn, vöfflur eða alla hluti Harry Potter, geturðu fylgst með ferðum hennar Instagram.