Geturðu þjálfað líkama þinn til að sofa minna? Plús 18 ráð fyrir betri svefn

Efni.

• Hversu mikinn svefn þurfum við?
• Ráð til að sofa minna
• 1. Gefðu þér tíma til að vinda niður
• 2. Slökktu á rafeindatækjunum þínum
• 3. Takmarkaðu áfengisneyslu á nóttunni
• 4. Forðist koffein seint á daginn
• 5. Kældu svefnherbergið þitt
• 6. Draga úr hávaða
• 7. Haltu þig við venja
• 8. Kauptu nýjan kodda
• 9. Hugleiddu nýja dýnu
• 10. Ekki borða þunga máltíð seint á kvöldin
• 11. Taktu heitt bað
• 12. Prófaðu ilmmeðferð
• 13. Lestu bók í rúminu
• 14. Farðu upp úr rúminu þegar þú vaknar
• 15. Skiptu um nótt í dag
• 16. Búðu til morgunrútínu
• 17. Æfðu daglega
• 18. Vaknaðu með köldu vatni
• Ef þú ert ofgnæfandi
• Ef þú finnur ekki til hvíldar á morgnana
• Hvenær á að leita til læknis
• Aðalatriðið

Á þessum degi og aldri sem yfirtaka og fjölverkavinnsla, óskar fjöldi fólks að þeir gætu rakað nokkrar klukkustundir af næturþörf sinni fyrir svefn. Ef þetta hljómar eins og þú, því miður, líkami þinn og heili eru kannski ekki sammála ósk þinni.

Flestum fullorðnum líður best þegar þeir fá einhvers staðar á milli 7 og 9 tíma svefn á nóttu. Minna en það, og þú gætir fundið fyrir neikvæðum áhrifum frá sviptingu svefns, svo sem pirringur, veikt ónæmiskerfi og minnistap.

Hversu mikinn svefn þurfum við?

Svefnmagnið sem þú þarft er breytilegt og byggist á fjölda þátta, þar á meðal aldur og erfðafræði. Sumt fólk er með erfðafræðilega tilhneigingu til að vera stuttur svafari og þurfa aðeins 4 eða 5 tíma svefn á nóttunni. Aðrir eru langir svæfingar sem líður best þegar þeir fá 9 eða fleiri tíma svefn.

Svefnmagnið sem þú þarft og hvernig þér líður þegar þú vaknar, getur einnig verið vísbending um heilsufar þitt. Ef þú hefur áhyggjur af því að þú sefur of mikið, getur ekki virst sofna eða sofna eða vera þreyttur jafnvel eftir heilan nætursvefn, skaltu ræða við lækninn þinn.

Þú getur ekki breytt genum þínum og orðið stuttur svefnsófi, en þú getur fínstillt svefnvenjur þínar og venjur. Þetta er ekki alveg það sama og að þjálfa líkama þinn til að þurfa minni svefn, en það er áhrifarík leið til að nýta svefninn sem mest. Það mun einnig hjálpa þér að ná nákvæmlega svefnmagni sem þú þarft til að líða sem best.

Ráð til að sofa minna

Tímum sem hent er að henda og snúa er sóunartími. Þú getur rakað af þér þá tíma sem þú eyðir í að reyna að sofna með betri svefn- og vökuvenjum. Hér eru nokkur ráð til að prófa:

1. Gefðu þér tíma til að vinda niður

Markmiðið hér er að þjálfa líkama þinn til að sofna þegar þú ert þreyttur. Ein leið til að gera það er með því að gefa sjálfum þér nægan tíma til að slaka á á nóttunni áður en ljós loga. Prófaðu að snúa heimilinu, eða að minnsta kosti svefnherberginu þínu, frá bjartri dagsumhverfi yfir í notalegt og afslappað næturlangt.

Um það bil klukkutíma áður en þú vilt sofna dimmdu ljósin og byrjaðu að fara yfir í svefnrútínuna þína. Þetta gæti falið í sér að þvo andlit þitt, bursta tennurnar og fara úr vinnufatnaði í náttföt.

2. Slökktu á rafeindatækjunum þínum

Allt með skjá ætti að slökkva á slitatímanum þínum. Þetta felur í sér:

• sjónvarp
• tölvu
• töflur
• síma

Stuttbylgjuútblástur gervi bláu ljósi sem myndast af þessum tækjum hindrar losun melatóníns, hormón sem örvar svefn. Ein undantekning frá þessari reglu eru rafrænir lesendur rafræns bleks, svo sem Kindle Paperwhite.

3. Takmarkaðu áfengisneyslu á nóttunni

Áfengi er róandi lyf sem getur slegið þig út í kulda, eða að minnsta kosti hjálpað þér við að sofna fljótt. Hins vegar umbrotnar það í vélinni þinni á nokkrum klukkustundum, sem leiðir til svefntruflana og lélegrar svefngæða. Að drekka áfengi getur einnig þurrkað þig og valdið þreytu eða timburmenn, sem hafa áhrif á getu þína til að vakna hress.

4. Forðist koffein seint á daginn

Sumt fólk getur lækkað espressó eftir kvöldmat án slæmra áhrifa. Aðrir geta ekki drukkið kaffi eftir kl. Koffín er í kerfinu þínu frá 4 til 6 klukkustundir.Ef þig grunar að kók síðdegis þíns haldi þér uppi á nóttunni skaltu útrýma alls konar koffíni úr mataræði þínu að minnsta kosti 6 klukkustundum áður en þú vilt sofna.

5. Kældu svefnherbergið þitt

Hitastig rúmsins og svefnherbergisins getur haft áhrif á gæði svefnsins. Að vera of hlýr á nóttunni hefur slæm áhrif á REM svefninn, tímabilið þar sem heilinn þinn er virkastur. Prófaðu að snúa hitastillinum niður í um það bil 60 til 68 ° F (eða 15 til 20 ° C), eða opnaðu glugga til að fá betri nætursvefn.

6. Draga úr hávaða

Ytri hávaði, svo sem umferðar eða hávær nágrannar, getur haldið þér vakandi eða skokkað þér vakandi. Ef þú býrð á svæði þar sem hávaði er vandamál skaltu draga úr því með því að nota eyrnatappa, hvítan hávaða vél eða hvort tveggja.

7. Haltu þig við venja

Að dansa fram að dögun um helgar getur verið skemmtilegt af og til, en að halda sama svefn- og vökutíma 7 daga vikunnar mun hjálpa þér að sofna hraðar og vakna og verða endurnærðari.

8. Kauptu nýjan kodda

Flestir halda fast á koddunum sínum lengur en þeir ættu að gera. Líftími meðaltal koddans er 1 til 2 ár. Lengri en það og þeir missa lögun sína, verða klumpur og styður ekki háls og höfuð. Þetta getur haft slæm áhrif á svefninn.

Auk þess hafa þeir tilhneigingu til að fyllast með rykmaurum með tímanum. Önnur góð ástæða til að dekra við nýjan, sérstaklega ef þú ert með ofnæmi.

9. Hugleiddu nýja dýnu

Ef dýnan þín er óþægileg, gömul eða moli, þá er hætta á hæfni þinni til að fá góðan nætursvefn. Líftími dýnu er mismunandi eftir gæðum og öðrum þáttum. Almennt ætti að skipta um flestar dýnur yfir í nýja á 7 til 10 ára fresti.

10. Ekki borða þunga máltíð seint á kvöldin

Að borða seint á kvöldin getur raskað getu þína til að sofna, sérstaklega ef þú borðar þungan eða feitan mat, eins og pizzu eða köku. Ef þú ert svangur eða þráir svolítið, skaltu leita að þessum svefnvaldandi matvælum í staðinn.

11. Taktu heitt bað

Heitt liggja í bleyti á kvöldin hjálpar vöðvunum að slaka á og lætur þig hvíla markvissari og fljótt. Hugleiddu að liggja í bleyti um það bil 90 mínútur áður en þú lamir á lakin.

12. Prófaðu ilmmeðferð

Varlega ilmandi herbergi getur hjálpað þér að slaka á og sofna hraðar. Prófaðu þessar ilmkjarnaolíur, sem hafa verið tengdar við betri svefn.

13. Lestu bók í rúminu

Að missa þig í góðri sögu getur hjálpað þér að breyta frá daglegum veruleika þínum í friðsælan, dvala ástand. Lestur hjálpar þér að draga úr streitu og láta þig sofna hraðar.

14. Farðu upp úr rúminu þegar þú vaknar

Ef þú ert háður blundarhnappnum þínum skaltu láta þá 10 mínútur til viðbótar til að komast í betri rútínu. Þetta getur sérstaklega átt við ef þú vaknar náttúrulega áður en viðvörun þín slokknar. Líkami þinn gæti verið að segja þér að þú þurfir ekki meiri svefn. Þú getur styrkt það með því að fara upp úr rúminu og byrja daginn.

15. Skiptu um nótt í dag

Ef þú vaknar í myrkri herbergi skaltu opna blindurnar og láta ljós inn. Náttúrulegt ljós hjálpar þér að vakna og getur dregið úr þörf þinni fyrir meiri svefn.

16. Búðu til morgunrútínu

Að koma áreiðanlegum hegðunarmynstri á morgun getur hjálpað þér að líða og vera afkastameiri, sem gerir þig fús til að fara upp úr rúminu á morgnana.

17. Æfðu daglega

Sýnt hefur verið fram á að líkamsrækt dregur úr svefnleysi og bætir svefngæði. Það getur verið gagnlegra að æfa snemma á daginn en að æfa á nóttunni fyrir marga. Prófaðu að gera tilraunir með tíma dags og tegund æfinga sem þú gerir.

18. Vaknaðu með köldu vatni

Flott sturta er endurnærandi og getur hjálpað þér að vakna af orku. Óeðlilegt er að sumir telja að það að drekka kalt vatn fyrst á morgnana hjálpi þeim að vakna meira. Prófaðu að hafa kalt glas af vatni áður en þú ferð í fyrsta kaffibollann þinn og sjáðu hvernig þér líður.

Ef þú ert ofgnæfandi

Ef þú þarf stöðugt að sofa meira en 8 eða 9 klukkustundir á nóttunni gætirðu verið of mikið. Þetta getur stafað af ýmsum aðstæðum, þar á meðal þunglyndi, skjaldkirtilssjúkdómum og hjartasjúkdómum. Sum lyf geta einnig valdið ofgnótt.

Ofgnótt er stundum tímabundið og getur verið viðbrögð líkamans við komandi veikindum.

Ef þú hefur sofið á nóttunni í langan tíma getur verið tímabært að heimsækja lækninn.

Ef þú finnur ekki til hvíldar á morgnana

Allir hafa slæman nætursvefn annað slagið þar sem þú vaknar með þreytu eða þreytu. Ef þér finnst sjaldan eða aldrei vera hvíldur á morgnana gætir þú fundið fyrir stuttum vakandi tímabilum sem þú ert ekki meðvitaður um vegna áfengisnotkunar, meltingartruflana eða annarra vandamála.

Þú gætir líka verið með ástand eins og eirðarleysi í fótleggsheilkenni eða kæfisvefn. Prófaðu að bæta næturrútínuna þína og sjáðu hvort það hjálpar þér að vakna og finnast hress í stað þreytu.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú getur ekki breytt svefnvenjum þínum og finnur að þú getur ekki farið úr rúminu með minna en 10 eða 12 tíma svefn á nóttu, skaltu ræða við lækninn.

Þú ættir einnig að sjá lækninn þinn ef þú ert alltaf þreyttur á morgnana, óháð því hversu mikill svefn þú hefur haft.

Langvinn svefnleysi er læknisfræðilegt ástand sem hægt er að meðhöndla. Ef lífsstílvenjur duga ekki til að bæta gæði svefnsins gæti læknir hugsanlega hjálpað.

Aðalatriðið

Það er ekki mögulegt að þjálfa líkama þinn til að þurfa meiri svefn. Hins vegar getur gott svefnheilsu og fyrirbyggjandi morgunrútína hjálpað þér að ná sem mestu út úr svefni og draga úr þeim tíma sem þú eyðir í að reyna að sofna.