Hvernig á að byrja að æfa: Byrjendaleiðbeiningar um líkamsrækt

Höfundur: Tamara Smith

Sköpunardag: 21 Janúar 2021

Uppfærsludagsetning: 23 Nóvember 2024

Hvernig á að byrja að æfa: Byrjendaleiðbeiningar um líkamsrækt - Vellíðan

Efni.

Af hverju að hreyfa sig?
Algengar tegundir hreyfingar
Hvernig á að byrja
1. Athugaðu heilsuna
2. Gerðu áætlun og settu þér raunhæf markmið
3. Gerðu það að vana
Hversu mikið á að æfa?
Dæmi um æfingarprógramm í eina viku
Nokkur ráð fyrir byrjendur
1. Vertu vökvi
2. Hámarkaðu næringu þína
3. Hitaðu upp
4. Kældu þig niður
5. Hlustaðu á líkama þinn
Hvernig á að vera áhugasamur
Aðalatriðið
Hversu mikið á að æfa?
Dæmi um æfingarprógramm í eina viku
Nokkur ráð fyrir byrjendur
1. Vertu vökvi
2. Hámarkaðu næringu þína
3. Hitaðu upp
4. Kældu þig niður
5. Hlustaðu á líkama þinn
Hvernig á að vera áhugasamur
Aðalatriðið

Að æfa reglulega er eitt það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna.

Fljótlega eftir að þú byrjar að æfa byrjarðu að sjá og finna fyrir þeim ávinningi sem líkamleg virkni getur haft á líkama þinn og líðan.

Hins vegar þarf mikla ákvörðun að vinna að æfingum í venjum þínum og að halda sig við það til langs tíma krefst aga.

Ef þú ert að íhuga að byrja að æfa en veist ekki hvar ég á að byrja, þá er þessi grein fyrir þig. Hér er allt sem þú þarft að vita um að hefja rútínu og standa við það.

Af hverju að hreyfa sig?

Sýnt hefur verið fram á að regluleg hreyfing bætir heilsu þína verulega ().

Stærsti ávinningur þess felur í sér að hjálpa þér að ná og viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd, viðhalda vöðvamassa og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi (,,,).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að hreyfing getur lyft skapi þínu, aukið geðheilsu þína, hjálpað þér að sofa betur og jafnvel bætt kynlíf þitt (,,,).

Og það er ekki allt - það getur líka hjálpað þér að viðhalda góðu orkustigi ().

Í stuttu máli sagt, hreyfing er öflug og getur breytt lífi þínu.

Yfirlit:

Hreyfing getur bætt andlega virkni, dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum og hjálpað þér að léttast.

Algengar tegundir hreyfingar

Það eru ýmsar hreyfingar, þar á meðal:

Loftháð: Venjulega kjarninn í hvaða líkamsræktaráætlun sem er, það felur í sér stöðuga hreyfingu. Sem dæmi má nefna sund, hlaup og dans.
Styrkur: Hjálpar til við að auka vöðvamátt og styrk. Sem dæmi má nefna viðnámsþjálfun, plyometrics, lyftingar og sprett.
Calisthenics: Grunnhreyfingar á líkama gerðar án líkamsræktartækja og á miðlungs loftháðum hraða. Sem dæmi má nefna lungu, réttstöðulyftu, armbeygjur og pullups.
Háþrýstingsþjálfun (HIIT): Innifalið er endurtekning á stuttum sprengingum af mikilli áreynslu og síðan með lágum styrk eða hvíldartímum.
Stígvélabúðir: Tímasettar hringrásir með mikilli áreynslu sem sameina loftháðar og mótspyrnuæfingar.
Jafnvægi eða stöðugleiki: Styrkir vöðva og bætir samhæfingu líkamans. Sem dæmi má nefna Pilates, tai chi stelling og kjarnastyrkingaræfingar.
Sveigjanleiki: Aðstoðar við endurheimt vöðva, viðheldur hreyfibili og kemur í veg fyrir meiðsli. Sem dæmi má nefna jóga eða stök hreyfingar á vöðvum.

Starfsemin hér að ofan er hægt að gera sérstaklega eða sameina. Það mikilvæga er að gera það sem hentar þér best og hafa gaman af því.

Yfirlit:

Algengar tegundir hreyfinga eru þolfimi, styrkur, kalisthenics, HIIT, stígvélar, sveigjanleiki og stöðugleiki. Þú getur gert þau hvert fyrir sig eða saman.

Hvernig á að byrja

Það er mikilvægt að huga að nokkrum hlutum áður en þú byrjar á æfingarvenju.

1. Athugaðu heilsuna

Það er mikilvægt að hafa samráð við lækninn þinn og fara í læknisskoðun áður en þú byrjar að æfa.

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem ekki eru vanir erfiðum líkamlegum athöfnum, sem og einstaklinga 45 ára og eldri.

Snemmt eftirlit getur greint heilsufarsleg vandamál eða aðstæður sem geta valdið þér hættu á meiðslum meðan á hreyfingu stendur.

Það getur líka hjálpað þér við að fínstilla líkamsþjálfun þína, auðvelda þér og einkaþjálfara þínum að skilja takmarkanir þínar og búa til æfingaáætlun sem er sniðin að þínum þörfum.

2. Gerðu áætlun og settu þér raunhæf markmið

Þegar þú hefur ákveðið að byrja að æfa reglulega, reyndu að búa til áætlun sem inniheldur náð skref og markmið.

Ein leið til þess er að byrja á áætlun um einföld skref til að fylgja. Svo geturðu haldið áfram að byggja á því eftir því sem hæfni þín batnar.

Til dæmis, ef markmið þitt er að klára fimm kílómetra hlaup, getur þú byrjað á því að byggja áætlun sem inniheldur styttri hlaup.

Þegar þú hefur náð að klára þessar stuttu hlaup skaltu auka vegalengdina þar til þú getur hlaupið alla fimm kílómetrana stöðugt.

Byrjun með litlum markmiðum eykur ekki aðeins líkurnar á árangri, heldur heldur það áfram að hvetja þig í hvert skref.

3. Gerðu það að vana

Annar lykilþáttur í velgengni hreyfingarinnar er að halda sig við venjur þínar.

Það virðist vera auðveldara fyrir fólk að viðhalda æfingarvenju til langs tíma ef það gerir það að vana og gerir það reglulega ().

Í endurskoðun á rannsóknum var komist að þeirri niðurstöðu að í stað óheilsusamrar hegðunar fyrir nýjan heilbrigðan vana sé frábær aðferð til að viðhalda henni til langs tíma ().

Ennfremur að gera áætlun eða æfa á sama tíma á hverjum degi eru góðar leiðir til að viðhalda rútínunni og láta hana endast.

Til dæmis er hægt að gera hreyfingu að vana með því að skipuleggja að æfa strax eftir vinnu alla daga.

Yfirlit:

Áður en þú byrjar að æfa skaltu fara í heilsufarsskoðun og gera áætlun með raunhæfum markmiðum. Síðan skaltu gera hreyfingu að vana með því að fella hana inn í daglegu lífi þínu.

Hversu mikið á að æfa?

Þú þarft ekki að vera afreksíþróttamaður eða vanur að æfa þér tímunum saman til að byrja að æfa í dag.

Núverandi ráðleggingar American College of Sports Medicine um líkamsrækt fela í sér að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi þolþjálfun á viku (,).

Þessar 150 mínútur er hægt að stilla eins og þú vilt. Til dæmis er hægt að stunda 30 mínútna æfingu fimm sinnum í viku eða 35 til 40 mínútna æfingu annan hvern dag.

Nýlegar rannsóknir hafa hins vegar sýnt að pakkning þessarar lágmarkskröfu í eina eða tvær æfingar á viku getur verið eins gagnleg og að dreifa lotunum yfir vikuna ().

Á heildina litið er mikilvægt að byrja rólega og auka álagið þegar þú byggir upp líkamsræktarstig þitt.

Að lokum, jafnvel þó daglega sé þörf á líkamsrækt til að fá góða heilsu, þá er mikilvægt að leyfa líkama þínum að hvíla sig.

Að láta líkamann ekki ná sér eftir álagið við hreyfingu eykur hættuna á meiðslum, svo sem vöðvaspenna og álagsbrotum, og getur leitt til ofþjálfunarheilkennis (OTS).

Að æfa of mikið getur einnig veikt ónæmiskerfið og aukið líkur á smiti, hormónaójafnvægi, þunglyndi og síþreytu (,,).

Yfirlit:

Lágmarksráð fyrir hreyfingu eru að minnsta kosti 150 mínútur á viku. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og láta líkama þinn hvíla af og til.

Dæmi um æfingarprógramm í eina viku

Hér að neðan er auðvelt að fylgja, viku æfingarprógrammi sem þarf ekki búnað og tekur þig aðeins 30–45 mínútur á dag að klára.

Þetta forrit er hægt að laga að hæfni þinni og gera það krefjandi eins og þú vilt.

Mánudagur: 40 mínútna skokk eða hófleg ganga.

Þriðjudag: Hvíldardagur.

Miðvikudagur: Gakktu rösklega í 10 mínútur. Ljúktu síðan eftirfarandi hringrásum, hvíldu 1 mín. eftir hvert sett en ekki á milli æfinga. Teygðu þig á eftir.

Hringrás nr. 1: 3 setur til skiptis 10 lungur fyrir hvern fót, 10 armbeygjur, 10 réttstöðulyftur
Rás # 2: 3 sett til skiptis 10 stóldýfur, 10 stökkjakkar, 10 loftknúir

Fimmtudagur: Hvíldardagur.

Föstudagur: 30 mínútna hjólaferð eða skokk í meðallagi.

Laugardagur: Hvíldardagur.

Sunnudagur: Hlaupa, skokka eða taka langan göngutúr í 40 mínútur.

Vikuforritið hér að ofan er bara einfalt sýnishorn til að koma þér af stað. Fyrir fleiri hugmyndir og áætlanir um líkamsþjálfun, skoðaðu eftirfarandi hlekki:

9 fljótlegar líkamsþjálfanir sem þú getur gert hvar sem er (enginn búnaður nauðsynlegur)
Líkamsræktaráætlanir miða á tiltekna líkamshluta og fyrir ýmsa hæfileika
7 byrjendaæfingar fyrir ýmis markmið og líkamshluta
Æfingar fyrir þína sérstöku líkamsgerð

Yfirlit:

Það eru ýmsar æfingar sem þú getur gert og áætlunin hér að ofan er aðeins eitt dæmi til að hjálpa þér að byrja að æfa.

Nokkur ráð fyrir byrjendur

1. Vertu vökvi

Vökvadrykkur allan daginn er nauðsynlegur til að viðhalda heilbrigðu vökvastigi.

Fylling á vökva meðan á æfingu stendur er mikilvæg til að viðhalda bestu frammistöðu, sérstaklega þegar þú æfir í heitum hita (,).

Þar að auki getur vökva eftir líkamsþjálfun hjálpað þér að jafna þig og gera þig tilbúinn fyrir næstu æfingu (,).

2. Hámarkaðu næringu þína

Vertu viss um að neyta jafnvægis mataræðis til að styðja við líkamsræktaráætlun þína.

Allir matarhópar eru nauðsynlegir til að viðhalda heilbrigðu orkustigi og fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni. Kolvetni eru sérstaklega mikilvæg, þar sem þau geta ýtt undir vöðvana fyrir æfingu ().

Kolvetni er einnig mikilvægt eftir áreynslu til að bæta við glýkógenbirgðir og aðstoða upptöku amínósýra í vöðvana meðan á bata stendur ().

Að auki bætir prótein vöðvabata eftir æfingu, lagar vefjaskemmdir og byggir upp vöðvamassa (,).

Að lokum hefur verið sýnt fram á að reglulega neysla á hollri fitu hjálpar til við að brenna líkamsfitu og varðveita vöðvaeldsneyti meðan á líkamsþjálfun stendur, þannig að orkan endist lengur ().

Smelltu á þessa krækjur til að fá frekari upplýsingar um næringu fyrir æfingu og eftir æfingu.

3. Hitaðu upp

Það er mikilvægt að hita upp fyrir líkamsþjálfun þína. Með því að gera það getur komið í veg fyrir meiðsli og bætt árangur þinn í íþróttum (,).

Það getur einnig bætt sveigjanleika þinn og hjálpað til við að draga úr eymslum eftir æfingu ().

Einfaldlega byrjaðu líkamsþjálfun þína með nokkrum loftháðum æfingum eins og sveiflum á handleggjum, fótaspörkum og gangandi lungum.

Einnig er hægt að hita upp með því að gera auðveldar hreyfingar á æfingunni sem þú ætlar að gera. Gakktu til dæmis áður en þú hleypur.

4. Kældu þig niður

Kæling er einnig mikilvæg vegna þess að það hjálpar líkama þínum að komast í eðlilegt ástand.

Að taka nokkrar mínútur til að kólna getur hjálpað til við að endurheimta eðlilegt blóðrás og öndunarmynstur og jafnvel draga úr líkum á eymslum í vöðvum (,).

Sumar hugmyndir um kælingu fela í sér létta göngu eftir þolþjálfun eða teygjur eftir mótstöðuþjálfun.

5. Hlustaðu á líkama þinn

Ef þú ert ekki vanur að æfa á hverjum degi skaltu hafa í huga takmörk þín.

Ef þú finnur fyrir verkjum eða vanlíðan meðan þú æfir skaltu hætta og hvíla áður en þú heldur áfram. Að ýta í gegnum sársaukann er ekki góð hugmynd, þar sem það getur valdið meiðslum.

Mundu líka að það að vinna erfiðara og hraðar er ekki endilega betra.

Að taka sér tíma til að komast áfram í líkamsræktaráætluninni getur hjálpað þér að viðhalda rútínunni til langs tíma og nýta það sem best.

Yfirlit:

Vertu viss um að vera vökvaður, borða jafnvægis mataræði, hita upp áður en þú æfir, kæla þig eftir það og hlusta á líkama þinn.

Hvernig á að vera áhugasamur

Lykillinn að því að vera áhugasamur og gera hreyfingu að vana er að skemmta sér á meðan þú gerir það. Þetta gerir þér kleift að óttast ekki að þurfa að æfa.

Eins og æfingaprógrammið sem sýnt er hér að ofan, geturðu blandað saman verkefnum og haldið því skemmtilegu fyrir þig.

Að taka þátt í líkamsræktarstöð eða líkamsræktartíma eins og jóga eða Pilates, ráða einkaþjálfara eða stunda hópíþróttir eru líka góðar hugmyndir til að auka hvatningu og ánægju ().

Að vinna saman sem hópur eða með vini getur einnig hjálpað til við að viðhalda ábyrgð og hvetja þig til að halda áfram í góðu starfi.

Ennfremur, að fylgjast með framförum þínum, svo sem að skrá þig í lyftingar eða taka eftir hlaupatímanum, getur hjálpað þér að hvetja þig til að bæta persónulegar skrár þínar.

Yfirlit:

Til að viðhalda hvatningu skaltu blanda saman líkamsþjálfun þinni, taka þátt í líkamsræktarstöð eða hópíþrótt og fylgjast með framförum þínum.

Aðalatriðið

Að hefja nýja æfingarvenju getur verið krefjandi. Að hafa raunveruleg markmið getur hins vegar hjálpað þér að viðhalda líkamsræktaráætlun til lengri tíma litið.

Það eru margar mismunandi gerðir af líkamsrækt að velja úr. Finndu nokkra sem virka fyrir þig og vertu viss um að breyta þeim af og til.

Markmiðið er að byrja rólega, byggja upp líkamsræktarstig þitt og láta líkama þinn hvíla af og til til að koma í veg fyrir meiðsli.

Að fylgjast með framförum þínum eða ganga í líkamsræktarhóp getur hjálpað þér að vera áhugasamur og ná markmiðum þínum. Það er líka mikilvægt að borða hollt mataræði og vökva reglulega.

Svo, hvað ertu að bíða eftir? Byrjaðu að æfa í dag!

Annar lykilþáttur í velgengni hreyfingarinnar er að halda sig við venjur þínar.

Það virðist vera auðveldara fyrir fólk að viðhalda hreyfingarvenju til langs tíma ef það gerir það að vana og gerir það reglulega ().