Byrjendahandbók um þyngdarþjálfun

Efni.

• Hvað þarftu til að hefja líkamsþjálfun?
• Valkostir búnaðar
• Hvað á að vita áður en þú byrjar
• Ábendingar um þyngdaræfingar fyrir byrjendur
• Æfingar fyrir byrjendur
• Dumbbell einshandar raðir
• Axlapressa í handlóð
• Dumbbell brjóstpressa
• Bicep krulla
• Framlengingar á þríhöfða
• Viðnám band draga í sundur
• Lunga með lóðum
• Knattspyrna
• Kálfalyftur
• Þyngdaræfingaráætlun
• Vikuleg dagþjálfunaráætlun
• Ráð um öryggi
• Aðalatriðið

Hvort sem markmið þitt er að byggja upp vöðvamassa eða ná líkamsmeiri, tónnari líkama, þá getur lyftingaþjálfun hjálpað þér að komast þangað.

Þyngdarþjálfun, einnig þekkt sem viðnám eða styrktarþjálfun, byggir upp granna, sterkari vöðva, styrkir bein og liði og hjálpar jafnvel til við að auka efnaskipti. Þetta þýðir að þú munt brenna fleiri kaloríum, jafnvel þegar þú hvílir.

Sterkari vöðvar geta einnig bætt frammistöðu þína í íþróttum og dregið úr líkum á meiðslum.

Jafnvel þó að þú hafir aldrei stundað neina líkamsþjálfun áður, þá er það aldrei of seint að byrja. Styrktarþjálfun er viðeigandi fyrir bæði karla og konur og það er hægt að hefja hana á hvaða aldri sem er eða heilsurækt.

Þú þarft ekki að vera líkamsræktaraðili. Reyndar þarftu ekki einu sinni að tilheyra líkamsræktarstöð. Þú getur einfaldlega notað líkamsþyngd þína í margar æfingar eða notað ókeypis lóð, þolband eða annan líkamsræktarbúnað til að ná árangri.

Þessi grein mun leiða þig í gegnum hvernig á að byrja með þyngdarþjálfun og veita ráðlagðar æfingar og þjálfunarráð fyrir byrjendur.

Hvað þarftu til að hefja líkamsþjálfun?

Ef þú hefur aldrei lyft lóðum áður skaltu íhuga að byrja með hjálp löggilts einkaþjálfara. Þeir geta kennt þér rétt form fyrir sérstakar æfingar og sett upp styrktaræfingaáætlun sem er sérsniðin að þínum þörfum.

Margar líkamsræktarstöðvar eða líkamsræktarstöðvar bjóða upp á kynningaræfingar með litlum sem engum kostnaði, eða þeir hafa þjálfara í boði ef þú hefur spurningar.

Þó að flestar líkamsræktarstöðvarnar séu með blöndu af viðnámsvélum og frjálsum lóðum, svo sem handlóðum og lyftistöngum, er einnig hægt að fá alhliða líkamsþjálfun heima með grunnbúnaði.

Valkostir búnaðar

Þú þarft ekki endilega lóð til að byggja upp mjóan vöðvamassa og tóna líkama þinn. Sem dæmi um nokkrar styrktaræfingar, eins og armbeygjur eða lungur, þarftu aðeins líkamsþyngd þína til að veita mótstöðu.

Þú getur aukið möguleika þína á líkamsþjálfun heima með handlóðum. Byrjandasett með lóðanlegum handlóðum byrjar á um það bil $ 50 en verðið hækkar eftir því sem þú bætir meira við.

Ketilbjöllur, sem eru vegnar kúlur með handföngum, eru annar vinsæll kostur. Margar ketilbjölluæfingar vinna úr nokkrum vöðvahópum í einu, sem gerir þá árangursríka fyrir líkamsþjálfun, sérstaklega ef stutt er í tíma.

Viðnámsbönd eru einnig gagnleg viðbót við líkamsþjálfunarbúnaðinn þinn. Þessar litakóðuðu teygjubönd veita mismunandi viðnám þegar dregið er og teygt.

A setja af mótstöðu hljómsveitir er hægt að kaupa fyrir $ 10 til $ 60. Þar sem þau eru létt og færanleg geturðu tekið þau með þér þegar þú ferðast.

Hvað á að vita áður en þú byrjar

Þegar þú ert tilbúinn til að byrja með þyngdarþjálfunarforrit skaltu hafa eftirfarandi ráð í huga.

Ábendingar um þyngdaræfingar fyrir byrjendur

• Upphitun. Sum loftháð virkni, svo sem 5 mínútna skokk eða hröð ganga, mun auka blóðflæði í vöðvana og prímra þá fyrir góða æfingu. Að hoppa yfir reipi eða gera stökkjakka í nokkrar mínútur eru einnig góðir upphitunarvalkostir.
• Byrjaðu með léttari lóðum. Þú vilt byrja á þyngd sem þú getur lyft 10 til 15 sinnum með réttu formi. Byrjaðu með 1 eða 2 settum með 10 til 15 endurtekningum og farðu hægt í 3 sett eða fleiri.
• Auka þyngdina smám saman. Þegar þú getur auðveldlega gert ráðlagðan fjölda setta og endurtekninga skaltu auka þyngdina um 5 til 10 prósent. Athugaðu hvort þetta sé rétt þyngd fyrir þig áður en þú æfir að fullu.
• Hvíldu í að minnsta kosti 60 sekúndur á milli setta. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvaþreytu, sérstaklega þegar þú byrjar.
• Takmarkaðu líkamsþjálfun þína við ekki lengri tíma en 45 mínútur. Þú getur fengið líkamsþjálfunina sem þú þarft á þessum tíma. Lengri fundur getur ekki leitt til betri árangurs og getur aukið hættuna á kulnun og vöðvaþreytu.
• Teygðu vöðvana varlega eftir æfingu þína. Teygja getur hjálpað til við að auka sveigjanleika, létta vöðvaspennu og draga úr hættu á meiðslum.
• Hvíldu einn dag eða tvo á milli æfinga. Hvíld gefur vöðvunum tíma til að jafna sig og bæta orkubirgðir fyrir næstu æfingu.

Æfingar fyrir byrjendur

Þú gætir haft sérstakan áhuga á að byggja upp biceps eða tóna fæturna, en besta þolþjálfunarprógrammið virkar alla helstu vöðvahópa í líkama þínum.

Reyndar að vinna of mikið af einum vöðvahóp á kostnað annars gæti aukið hættu á meiðslum.

Fyrir trausta allsherjaræfingu gætirðu viljað byrja á eftirfarandi æfingum. Að taka þessar æfingar inn í þyngdarþjálfunarvenjuna þína mun vinna fyrir flesta stóra vöðvahópa í líkama þínum.

Byrjaðu á því að gera 10 til 15 reps af hverri æfingu. Markmiðið að 1 til 2 sett hefjist. Þegar þú byggir styrk geturðu bætt við aukasettum og aukið þyngdina.

• Hvað er fulltrúi? Endurtekning (rep) er ein fullkomin hreyfing.
• Hvað er leikmynd? A setja er ákveðinn fjöldi reps. Til dæmis eru 10 til 15 reps 1 sett.

Dumbbell einshandar raðir

Miðað svæði: Bak- og upphandleggsvöðvarnir.

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Settu vinstra hnéð á endann á traustum bekk og settu vinstri höndina með lófa niður á bekkinn til að halda jafnvægi.
2. Með bakið samsíða jörðu, náðu niður með hægri hendinni og gríptu í lóðum með lófanum að bekknum.
3. Komdu handlóðinu hægt upp að bringunni. Kreistu á bak og öxlvöðva og réttu handlegginn hægt út í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 1 sett, hvíldu í eina mínútu og skiptu síðan um handlegg og gerðu 1 sett með hægra hné og hægri hendi á bekknum.

Axlapressa í handlóð

Miðað svæði: Öxlvöðvarnir þínir.

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Sestu eða stattu með handlóð í hvorri hendi, með lófana fram á við og olnboga út að hlið við 90 gráðu horn.
2. Án þess að halla aftur eða bogna bakið, ýttu lóðum upp yfir höfuð þar til handleggirnir eru næstum beinir.
3. Farðu þeim hægt í upphafsstöðu.

Dumbbell brjóstpressa

Miðað svæði: Brjóstvöðvarnir þínir.

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Leggðu þig flatt á bekk með handlóð í hvorri hendi og lófana beint.
2. Ýttu hægt á lóðirnar þar til handleggirnir eru beint yfir axlirnar. Gætið þess að læsa ekki olnbogana.
3. Lækkaðu lóðirnar hægt í upphafsstöðu. Olnbogarnir ættu að vera aðeins lægri en axlirnar.

Bicep krulla

Miðað svæði: Tvíhöfða þinn (vöðvar fremst á handleggjum).

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Sestu eða stattu með handlóð í hvorri hendi fyrir framan þig, olnbogarnir við hliðina og lófarnir snúa upp.
2. Krulaðu lóðirnar upp að herðum þínum með því að beygja olnboga en halda þeim kyrrstæðum við hliðina.
3. Snúðu krullunni í upphafsstöðu.

Framlengingar á þríhöfða

Miðað svæði: Þríhöfða (vöðvar í handarbökum).

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Þú getur gert þessa æfingu sitjandi á bekk eða staðið með fæturna um það bil axlarbreidd.
2. Leggðu báðar hendurnar í kringum handlóð handfangsins.
3. Lyftu handlóðinni upp yfir höfuðið svo að handleggirnir á þér séu réttir.
4. Beygðu olnboga í 90 gráðu horn og lækkaðu handlóðina fyrir aftan höfuðið.
5. Réttu handleggina rólega út svo að handlóðið sé aftur fyrir ofan höfuð þitt.

Viðnám band draga í sundur

Miðað svæði: Vöðvarnir í baki, öxlum og handleggjum.

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Stattu með útrétta handleggina fyrir framan þig í bringuhæð.
2. Haltu viðnámsbandi samsíða jörðinni og taktu það þétt með báðum höndum.
3. Haltu handleggjunum beinum og dragðu bandið að brjósti þínu með því að færa handleggina út frá líkamanum. Notaðu miðjumanninn til að hefja þessa hreyfingu.
4. Haltu hryggnum beint, kreistu herðarblöðin saman og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.

Lunga með lóðum

Miðað svæði: Fótavöðvarnir þínir, þar með taldir fjórhryggir, hamstrings og kálfar, auk glutes (rassinn). Ef þú lætur handlóð fylgja með, þá vinnur þú líka biceps.

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Stattu hátt með fæturna á herðarbreidd, með handlóð í hvorri hendi.
2. Taktu stórt skref fram á við með vinstri fótinn svo hællinn snertist fyrst.
3. Lækkaðu líkamann svo vinstra lærið er samsíða gólfinu.
4. Staldra við í eina sekúndu og krulla síðan lóðirnar upp að bringunni og lækkaðu þær aftur í upphafsstöðu.
5. Ýttu af þér hælinn og farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu, en farðu með hægri fótinn.

Knattspyrna

Miðað svæði: Fótavöðvarnir þínir, þar á meðal quadriceps, hamstrings og kálfar.

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Hústökur er hægt að gera með eða án lóða.
2. Stattu með fæturna á öxlbreidd og beygðu hnén hægt, svo læri þínar eru næstum samsíða gólfinu.
3. Hækkaðu hægt í upphafsstöðu þína.
4. Til að bæta við mótstöðu skaltu halda handlóð eða ketilbjöllu nálægt bringunni með báðum höndum.

Kálfalyftur

Miðað svæði: Kálfavöðvarnir þínir (aftan á neðri fæti).

Hvernig á að gera þessa æfingu:

1. Stattu á brún tröppu með fæturna samsíða hver öðrum.
2. Lyftu hælunum rólega nokkrum tommum yfir þrepinu og haltu í nokkrar sekúndur.
3. Lækkaðu hælana hægt niður fyrir brún tröppunnar og haltu henni í nokkrar sekúndur. Þú ættir að finna fyrir tognun í kálfunum.
4. Þú getur bætt við mótstöðu með því að halda léttri handlóð í hvora hönd niður við hliðina á þér.

Þyngdaræfingaráætlun

Ef markmið þitt er að byggja upp styrk, en ekki byggja upp stærð vöðvanna, munu þrjár líkamsþjálfunaræfingar á viku líklega skila þeim árangri sem þú þarft.

Samkvæmt birtu í tímaritinu Lyf og vísindi í íþróttum og hreyfingum er líkamsþjálfun þrisvar í viku jafn árangursrík og tíðari líkamsþjálfun til að byggja upp styrk.

Hins vegar, ef þú vilt byggja upp vöðvamassa þarftu að gera fleiri endurtekningar og tíðari æfingar.

Þú getur unnið alla vöðvahópa þína á æfingu, gert 1 eða 2 sett af hverri æfingu til að byrja og unnið þig upp í fleiri sett eða þyngri þyngd eftir því sem æfingarnar verða auðveldari.

Eða þú getur einbeitt þér að ákveðnum vöðvahópum á ákveðnum dögum. Til dæmis:

Vikuleg dagþjálfunaráætlun

Mánudagur: bringa, axlir og þríhöfði

• dumbbell brjóstpressa
• handlóð axlapressa
• framlengingu þríhöfða í lóðum

Miðvikudagur: Bak og tvíhöfði

• handlóð einshandar raðir
• bicep krulla
• mótstöðu band draga í sundur

Föstudagur: Fætur

• lungum
• hústökumaður
• kálfalyftur

Eftir því sem þér líður betur með þyngdarþjálfun geturðu blandað saman æfingum sem þú gerir fyrir hvern vöðvahóp. Vertu viss um að bæta við þyngd og fleiri settum þegar þú byggir upp styrk þinn.

Ráð um öryggi

Það er mikilvægt að einbeita sér að öryggi þegar þú byrjar á æfingum í lyftingum. Fylgstu vel með líkama þínum og ýttu þér ekki of hratt. Þú gætir meitt þig eða valdið heilsufarslegu vandamáli.

Til að vera öruggur á meðan þú ert að þjálfa skaltu muna að:

• Framkvæmdu hverja æfingu hægt og fylgstu með réttu formi.
• Notaðu spotter til að hjálpa þér með þyngri lyftur, sérstaklega þær sem fara yfir höfuð þitt.
• Vertu vökvaður allan æfinguna.
• Andaðu að þér áður en þú lyftir og andaðu frá þér meðan á lyftingunni stendur. Haltu aldrei andanum þegar þú vinnur lóð.
• Hættu líkamsþjálfuninni ef þú finnur fyrir skörpum eða stingandi verkjum. Ef sársaukinn hverfur ekki þegar þú hættir að æfa skaltu leita læknis.

Ef þú ert með heilsufar skaltu ræða við lækninn þinn um þyngdarþjálfun og æfingaáætlun sem er örugg fyrir þig.

Aðalatriðið

Þyngdarþjálfun er einnig þekkt sem viðnám eða styrktarþjálfun. Það felur í sér að hreyfa hluta líkamans gegn einhvers konar viðnámi, eins og lóðum, viðnámsböndum, þyngdarvélum eða jafnvel þinni eigin líkamsþyngd.

Þyngdarþjálfun er frábær leið til að byggja upp vöðvamassa og gera vöðvana sterkari. Það getur einnig aukið efnaskipti þitt, styrkt bein og liði, bætt vöðvastig og hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum.

Til að nýta þyngdarþjálfunarvenjuna þína sem best skaltu byrja á léttari lóðum þar til þú nærð réttu formi. Auka síðan þyngdina eða viðnámið hægt til að koma í veg fyrir meiðsli. Vertu viss um að vinna alla vöðvahópa þína til að ná sem bestum styrk og hreysti.