11 leiðir til að styrkja úlnliðina

Efni.

• Af hverju það hjálpar
• Hvað skal gera
• 1. Hreyfingarbil
• 2. Losaðu um teygju
• 3. Bæn teygja
• 4. Bæn teygja með snekkju
• 5. Kúluþrýstibúnaður
• 6. Styrkjandi gúmmíband
• 7. Úlnliður krulla
• 8. Andspyrnuæfing 1
• 9. Andspyrnuæfing 2
• 10. Úlnliður
• 11. Gripstyrking
• Ábendingar
• Takeaway
• Gerðu það

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að teygja og æfa vöðvana í kringum úlnliðina mun halda úlnliðunum sveigjanlegum og sterkum og hjálpa þér að forðast endurteknar hreyfingar og álagsmeiðsli.

Ef þú hefur verið með meiðsli geta þessar teygjur og æfingar hjálpað þér að endurheimta úlnliðshreyfingu þína.

Af hverju það hjálpar

Bæði teygja og æfa eykur framleiðslu liðvökva sem smyrir liðina á úlnliðnum og hjálpar til við að bæta virkni þeirra.

Hvað skal gera

Úlnliðsbeinin tengja höndina við framhandlegginn. Úlnliðshreyfingum er stjórnað af framhandleggsvöðvunum. Til að styrkja úlnliðina, vinnur þú hóp 18 vöðva í framhandleggjunum, sem hver um sig hefur sérstakar aðgerðir.

Við munum byrja á nokkrum einföldum teygjum, sem hægt er að gera hvar sem er, án viðbótarbúnaðar. Síðan munum við lýsa nokkrum grunnæfingum sem eru frá einföldum til erfiðari.

1. Hreyfingarbil

Þetta er upphitun fyrir teygjur eða slökunarfrí ef þú ert að gera endurteknar hreyfingar með höndunum.

1. Sestu þægilega og beygðu handlegginn við olnboga, hvíldu upphandlegginn á fæti eða borði eða haltu honum með annarri hendi.
2. Búðu til hnefa og sveigðu síðan hendinni við úlnliðinn upp eins langt og þú getur og síðan niður eins langt og þú getur þægilega.
3. Haltu hreyfingunni sléttri og stöðugri, hreyfðu úlnlið 10 sinnum fram og til baka. Færðu aðeins úlnliðinn, ekki handlegginn.
4. Með höndina í sömu stöðu, færðu úlnliðinn til vinstri eins langt og þú getur og síðan til hægri eins langt og þú getur þægilega. Aftur, hreyfðu úlnliðinn, ekki handlegginn.
5. Haltu hreyfingunni mjúkum og stöðugum og endurtaktu hana 10 sinnum.
6. Endurtaktu með hinni hendinni.

Athugaðu að þú getur líka gert þetta með að halda hendinni í loftinu, án stuðnings undir handleggnum.

2. Losaðu um teygju

Þetta er einfalt teygja til að losa um fingur og hendur áður en þú byrjar að æfa. Það er líka gott hlé að slaka á úlnliðum og höndum ef þú ert að gera endurteknar handahreyfingar.

1. Sestu þægilega og beygðu handlegginn við olnboga í réttu horni.
2. Búðu til hnefa og opnaðu síðan hægt og breiddu út og teygðu fingurna í sundur.
3. Endurtaktu það nokkrum sinnum.
4. Endurtaktu með hinni hendinni.

3. Bæn teygja

1. Stattu með olnbogana bogna og lófana saman, fingurgómana vísar upp á stig sem er rétt fyrir neðan höku þína.
2. Lækkaðu hendurnar í átt að mittinu, haltu höndunum þétt saman og nálægt maganum.
3. Þegar þú finnur fyrir hæfilegum teygjum neðst á framhandleggjunum skaltu halda í stellinguna í 30 sekúndur.
4. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

Þú finnur fyrir þessu teygja meira ef þú getur haldið fingrunum saman. Fingurnir munu líklega byrja að beygja þegar þú færir hendurnar neðar.

4. Bæn teygja með snekkju

1. Stattu með olnbogana bogna og lófana saman í sömu höndunum og teygja nr. 3.
2. Dreifðu fingrum og þumalfingrum eins breitt í sundur og þú getur. Færðu síðan lófana í sundur og saman aftur, haltu fingrunum og þumalfingunum. Endurtaktu það nokkrum sinnum yfir daginn.

Finndu afbrigði af þessari teygju og fleiri teygjum hér.

5. Kúluþrýstibúnaður

Þú getur gert þessa æfingu með hvers konar bolta, um það bil eins og tennisbolti. Eða þú getur notað æfingarkítti sem kemur í mjúkum, meðalstórum og hörðum styrkleika.

Verslaðu æfingarkítt á netinu.

Þú getur líka notað upprúllað handklæði eða sundlaug núðlu til að kreista.

1. Sestu þægilega og taktu boltann eða kíttið í höndina, vafðu fingrum og þumalfingri utan um hann.
2. Kreistu eins og þú getur.
3. Haltu kreista í 3 til 5 sekúndur.
4. Slakaðu hægt á tökunum.
5. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.

6. Styrkjandi gúmmíband

Þessi æfing er einföld, en hún vinnur minni handvöðvana. Það er líka það sem þú getur gert við að sitja við skrifborðið eða annars staðar.

1. Taktu venjulegt gúmmíband og teygðu það um toppana á fingrum þínum og þumalfingri.
2. Opnaðu höndina hægt til að teygja á gúmmíbandinu og lokaðu síðan hendinni hægt. Haltu hreyfingunni stjórnað.
3. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.

7. Úlnliður krulla

Þessa styrkingaræfingu er hægt að gera með krepptum hnefa eða með 1- til 5 punda lóðum. Þú getur gert báða handleggina í einu eða einn arm í einu. Það fer eftir líkamlegum styrk þínum. Þú getur líka notað litla matardós eða vatnsflösku sem þyngd.

1. Sestu þægilega með handlegginn hvílandi yfir hnjánum. Haltu þyngd með lófunum niður og úlnliðnum hangandi yfir hnénu.
2. Færðu hönd þína upp eins langt og mögulegt er og síðan niður eins langt og mögulegt er í hægum og stjórnuðum hreyfingum.
3. Gerðu sett með 10, endurtaktu síðan.
4. Endurtaktu æfinguna, en með lófana upp.
5. Þegar þú getur gert 2 eða 3 sett auðveldlega gætirðu viljað auka þyngdina sem þú notar.

Þú getur líka gert úlnliður krulla með handlegginn í loftinu.

8. Andspyrnuæfing 1

Viðnámsbönd eru einföld og fjölhæf hjálpartæki við æfingar. Þeir koma í mismunandi styrkleika. Ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli skaltu byrja á léttu viðnámsbandi. En ef þú ert að æfa fyrir íþrótt skaltu velja þyngri hljómsveit.

Þetta virkar úlnliðurinn þinn og extensors.

1. Sestu þægilega, hvíldu handlegginn á borði með lófa þínum niður og hendinni hangandi yfir borðbrúninni.
2. Settu annan endann á viðnámsbandi undir fótinn til að halda honum niðri og haltu hinum endanum í hendinni. Þú gætir þurft að vefja því um höndina til að skapa spennu.
3. Dragðu upp gegn viðnáminu og réttu úlnliðinn eins langt og þú getur. Haltu hreyfingunni mjúkum og stjórnuðum.
4. Komdu hægt aftur niður í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 sinnum.
6. Endurtaktu með hinni hendinni.

Gerðu sömu æfingu en byrjaðu með lófana upp.

9. Andspyrnuæfing 2

1. Sestu þægilega með handleggina nálægt líkamanum, boginn hornrétt.
2. Haltu hljómsveit þétt með báðum höndum, með lófana niður.
3. Snúðu úlnliðnum rólega þannig að lófarnir snúi upp og teygðu bandið.
4. Haltu handleggjum og olnbogum á sínum stað.
5. Endurtaktu það nokkrum sinnum.

10. Úlnliður

1. Stattu nálægt vegg, með handleggina beina, lófana við vegginn og fingurnar bentu upp.
2. Haltu lófunum þínum við vegginn og gangðu úlnliðunum niður vegginn eins langt og þú getur.
3. Snúðu síðan höndunum þannig að fingurnir bentu niður. Með lófana þína upp við vegg skaltu ganga úlnliðunum aftur upp eins langt og þú getur.

11. Gripstyrking

Margar mismunandi gerðir af handtakastyrkjum eru fáanlegar. Grunnhugmyndin er að nota verkfæri sem skapar mælanlegt viðnám fyrir þig til að kreista á móti.

Grippers koma í ýmsum spennum. Þú getur byrjað á einum sem aðeins er erfitt að loka. Þegar það verður auðvelt skaltu auka gripspennuna. Griparar eru allt frá léttum til þeirra sem þurfa 365 punda þrýsting til að lokast.

Verslaðu handgreipara og hreyfingar á netinu.

1. Sestu þægilega með handlegginn beygðan í réttu horni, lófa vísi inn og haltu griparanum í annarri hendi.
2. Kreistu hægt og slepptu.
3. Endurtaktu 8 til 10 sinnum.
4. Aðeins hönd þín ætti að hreyfast, ekki handleggurinn.
5. Skiptu um hendur og endurtaktu.
6. Þegar þú getur þægilega gert 2 til 4 sett skaltu prófa gripara með meiri spennu.

Ábendingar

Að slá inn á tölvulyklaborð eða minni tæki getur streitt úlnliði og handleggi. Ef þú finnur fyrir spennu í handleggjum, úlnliðum eða höndum, skoðaðu vinnusvæðið þitt til að sjá hvort þú getir gert það þægilegra.

Íhugaðu lyklaborð á úlnliði til að halda úlnliðnum í hlutlausri stöðu. Gakktu úr skugga um að stóllinn þinn, skrifborðið og tölvan sé með besta móti til að viðhalda góðri líkamsstöðu og draga úr spennu handleggs og handa.

Taktu reglulega hlé til að teygja. Reyndu að nudda létt framhandleggina, úlnliði og fingur til að losa um spennu.

Takeaway

Sterk og sveigjanleg úlnliður er mikilvæg fyrir daglegar athafnir. Hvort sem þú ert að keyra bíl, sveifla golfkylfu eða gauragangi, lyfta lóðum, vélritun, elda eða gera eitthvað annað með höndunum, þá eru úlnliðir þínir með.

Eins og með allar æfingar venjur skaltu hita upp áður en þú byrjar.

Ef þú ert rétt að byrja með æfingarvenju skaltu prófa léttar teygjur, æfingar án lóða og æfingar með léttum æfingaböndum. Ef þú ert að æfa fyrir lyftingar eða aðrar íþróttir skaltu nota lóð og bönd sem henta þínum styrk.

Leitaðu til læknisins ef þú ert með verki í úlnlið. Það fer eftir orsök, þeir geta vísað þér til meðferðar eða til sjúkraþjálfunar.

Gerðu það

• Gerðu teygja hluti af daglegu lífi þínu.
• Gerðu styrktaræfingar þrisvar í viku.
• Taktu þér tíma með hverri hreyfingu.
• Reyndu að hafa rétt form og stöðugar hreyfingar.
• Flestar teygjurnar geta verið gerðar án búnaðar, setið við skrifborð eða í sófanum.