7 auðveldar leiðir til að teygja þétt glúten

Efni.

• Hver er kosturinn við að teygja glutes þinn?
• Hvenær ættir þú að teygja glutes þinn?
• Stólglútur teygir sig
• 1. Sitjandi mynd fjögurra teygja
• 2. Sæti glute teygja
• 3. Hundar sem snúa niður
• 4. Pigeon stretch
• 5. Hné á hinni öxl
• 6. Standandi mynd fjögur teygja
• 7. Sæti snúa
• Öryggisráð
• Takeaway
• 3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir

Glúturnar þínar vinna hörðum höndum til að halda þér á hreyfingu. Þeir hjálpa þér að sinna mörgum daglegum verkefnum eins og að ganga, klifra upp stigann eða jafnvel bara að standa upp úr stól.

Þú ert með þrjá gluteal vöðva:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Þetta er staðsett á rassinn þinn. Þeir eru stærsti vöðvahópur líkamans.

Glutes þín eru fest við bein í mjöðmum, mjaðmagrind, baki og fótleggjum. Þess vegna gætirðu fundið fyrir spennu í rassinum, heldur einnig í bakinu, mjöðmunum og nærliggjandi svæðum ef glutes þín er þétt.

Margir fá þétt glutes eftir að hafa setið í langan tíma. Það getur líka gerst ef þú ofreynir þessa vöðva á æfingu eða meðan þú stundar íþrótt.

Í þessari grein munum við útskýra hvernig þú getur teygt glutes þín og ávinninginn af því.

Hver er kosturinn við að teygja glutes þinn?

Ef þú ert með þétt glutes, getur teygja hjálpað til við að losa spennuna. Þetta getur létta óþægindi, þar á meðal:

• verkir í lágum baki
• verkur í rassinum
• grindarverkur
• þéttar mjaðmir
• þéttar hamstrings
• verkir í hné

Plús, með því að losa um þyngsli, getur glute teygjur hjálpað:

• auka sveigjanleika þinn
• bæta hreyfingsvið þitt
• draga úr hættu á meiðslum
• bæta hreyfanleika þinn í heild

Hvenær ættir þú að teygja glutes þinn?

Hægt er að gera glute teygjur sem hluta af upphituninni áður en þú æfir. Þetta getur hjálpað til við að koma blóðinu í þessa vöðva og undirbúa það fyrir hreyfingu og hreyfingu.

Það er líka mikilvægt að teygja glutes eftir að þú hefur unnið þig. Þetta getur hjálpað til við að auka sveigjanleika þína, koma í veg fyrir stífni og bæta árangur þinn næst þegar þú vinnur.

Þú getur einnig teygt glutes ef þeir finnast þéttir meðan þú situr í langan tíma, eins og þegar þú horfir á uppáhaldssýninguna þína eða ert fastur við skrifborðið þitt tímunum saman.

Hér eru sjö teygjur sem geta hjálpað til við að létta spennu í glutes þínum, svo og nærliggjandi svæðum eins og baki, fótleggjum, mjöðmum og mjaðmagrind.

Stólglútur teygir sig

Það er óhætt að gera teygjurétt þegar þú situr í stól. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú:

• sitja við skrifborðið megnið af deginum
• eru í langri flug- eða bílferð
• finnst óþægilegt að sitja á jörðu niðri

Hér er dæmi um frábæra gluteygju sem þú getur gert meðan þú ert við skrifborðið þitt eða í flugvél.

1. Sitjandi mynd fjögurra teygja

Sitjandi mynd-fjögur teygja, einnig kölluð sitjandi dúfan, hjálpar til við að losa um glutes og vöðva í kring.

Til að gera þessa teygju:

1. Sestu uppréttur í traustum stól. Settu hægri ökkla á vinstri læri, rétt fyrir ofan hnéð. Settu hendurnar á sköfurnar.
2. Haltu hryggnum þínum beinni, hallaðu þér aðeins fram til að dýpka teygjuna.
3. Haltu í 20–30 sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Auk stólteygna geturðu einnig teygt glutes með því að sitja á jörðu niðri eða standa.

2. Sæti glute teygja

Þessi einfalda teygja hjálpar til við að létta þyngsli í glutes, mjöðmum og baki. Ef mjaðmir þínar þurfa meiri stuðning, setjið þig á jógakubb eða brotið handklæði.

Til að gera þessa teygju:

• Sestu á gólfið og teygðu fæturna út fyrir framan þig.
• Haltu bakinu beint, lyftu vinstri fætinum og settu vinstri ökkla á hægri hnéð. Hallaðu aðeins fram til að dýpka teygjuna.
• Haltu í 20 sekúndur og endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

3. Hundar sem snúa niður

Hundar sem snúa niður er hefðbundinn jógastöðu. Það teygir marga vöðva, þar með talið efri hluta líkamans, hamstrings, kálfa og glutes.

Til að gera þessa teygju:

1. Byrjaðu í ýta stöðu, hendur öxl breidd í sundur og fætur saman. Réttu líkamann og taktu kjarna þinn.
2. Færðu mjöðmina aftur og upp og myndaðu hvolf V með líkamanum. Beygðu hnén lítillega og settu höfuðið á milli axlanna og haltu því í takt við hrygginn. Náðu hæla þinni að gólfinu en haltu þeim aðeins upp.
3. Haltu í 20 sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Til að fá auka úlnliðsstuðning geturðu sett hverja hönd á jógablokk.

Beygðu hnén þín ef þú þarft. Þetta getur hjálpað til við að rétta bakinu og tryggja að líkami þinn haldist í hvolf V lögun.

4. Pigeon stretch

Eins og hundur sem snúa niður er dúfubrjóturinn jóga hreyfing. Að æfa þessa stöðu getur losað spennu í glutes, mjöðmum og baki.

Til að gera þessa teygju:

1. Byrja á fjórum. Leggðu hægri hnéð að hægri úlnliðnum og leggðu sköfuna á gólfið. Færðu hægri ökkla í átt að vinstri úlnliðnum.
2. Renndu vinstri fætinum aftur, beindu tám þínum og horfðu fram fyrir mjöðmina. Lengdu hrygginn.
3. Ganga hendurnar varlega áfram. Haltu í 5 til 10 andardrætti.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu. Skiptu um fætur og endurtaktu.

Þú getur líka skorað á þig með því að bæta við fjórfaldri teygju. Beygðu afturfótinn, beindu fætinum upp og haltu honum með hendinni.

5. Hné á hinni öxl

Ef þú ert með kviðverkir skaltu prófa þessa glute teygju. Að draga hnéð í átt að gagnstæða öxl þína getur hjálpað til við að losa um glutes og losa um spennu um taugaveikina.

Til að gera þessa teygju:

1. Byrjaðu á bakinu með fæturna útbreidda og fæturnir sveigðir upp.
2. Beygðu og lyftu hægra hnénu og settu hendurnar um hnéð.
3. Dragðu hægri hnéð upp að vinstri öxlinni.
4. Haltu í 20–30 sekúndur. Settu fótinn aftur í upphafsstöðu.
5. Réttu hægri fótinn og endurtaktu með vinstri fætinum.

6. Standandi mynd fjögur teygja

Þessi hreyfing er standandi útgáfan af sitjandi myndinni fjórum teygjunum. Það er áhrifarík leið til að létta þyngsli í glutes, mjöðmum og baki.

1. Stattu uppréttur. Krossaðu vinstri ökkla yfir hægri lærið, rétt fyrir ofan hnéið til að mynda 4 lögun. Haltu fast við skrifborð eða vegg til stuðnings.
2. Beygðu hægra hné hægt og færðu mjöðmina niður í digurstöðu.
3. Taktu hlé þegar þú finnur fyrir teygju í vinstri glute. Haltu í 20–30 sekúndur.
4. Aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með öðrum fætinum.

7. Sæti snúa

1. Sestu á jörðina og teygðu fæturna út fyrir framan þig.
2. Settu vinstri handlegginn á eftir þér og færðu vinstri fótinn yfir hægri, leggðu vinstri fæti á gólfið, nálægt hægra hnénu.
3. Settu hægri handlegginn yfir vinstra hnéð með lófann út á við.
4. Snúðu til vinstri og notaðu hægri handlegginn til að draga vinstra hnéð inn.
5. Haltu þessari stöðu í 20–30 sekúndur.
6. Twist og endurtakið hinum megin.

Öryggisráð

Í sumum tilvikum er mikilvægt að hafa samband við lækninn þinn eða viðurkenndan hæfileikasérfræðing áður en þú færð glute. Hafðu samband við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara ef þú hefur haft eitthvað af eftirfarandi í mjöðmum, fótleggjum eða baki:

• skurðaðgerð
• meiðslum
• verkir

Ef þú ert ný / ur að glute teygja eða teygja þig almennt skaltu byrja rólega. Byrjaðu á því að halda hverri teygju í 20 til 30 sekúndur.

Takeaway

Að teygja glutes þinn getur hjálpað til við að létta þyngsli og spennu. Þetta getur einnig hjálpað til við að draga úr óþægindum, eins og verkjum í lágum baki og þéttum mjöðmum. Að auki geta glute teygjur einnig aukið sveigjanleika þína og hreyfigetu og dregið úr hættu á meiðslum.

Ef þú ert ekki viss um hvernig þú getur teygt þig á öruggan hátt, ef þú hefur farið í skurðaðgerð eða meiðsli eða verið með verki í neðri hluta líkamans, skaltu ræða við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara áður en þú ferð í einhverja glute.

3 jógastöður fyrir þéttar mjaðmir