Kraftmiklar og stöðugar teygjur fyrir innri læri

Efni.

• Hverjir eru kostir þess að teygja innri læri?
• Hvenær ættir þú að teygja innri læri?
• Dynamic innri læri teygir sig
• Fótasveiflur
• Crossover teygja
• Stöðugt innra læri teygir sig
• Fiðrildi teygja
• Hliðarskeið
• Liggjandi hornbundin stelling
• Ráð um öryggi
• Takeaway

Þú notar vöðvana á innra læri og nára svæði oftar en þú heldur. Í hvert skipti sem þú gengur, beygir eða beygir gegna þessir vöðvar lykilhlutverki við að halda þér í jafnvægi, stöðugu og hreyfa þig á öruggan hátt.

Innri læri vöðvarnir eru kallaðir aðdráttarafli. Þeir samanstanda af fimm mismunandi vöðvum. Þessir vöðvar eru festir við mjaðmagrind (mjöðm) og lærlegg, eða efri fótlegg.

Auk þess að hjálpa þér að hreyfa þig á öruggan hátt eru aðdráttaraðilarnir einnig mikilvægir til að koma á stöðugleika í mjöðmum, hnjám, mjóbaki og kjarna.

Í þessari grein munum við skoða nánar hvers vegna það er mikilvægt að huga að þessum vöðvum þegar þú teygir. Og ef þú vilt fá dæmi um árangursríkar, auðveldar teygjur höfum við þær líka.

Hverjir eru kostir þess að teygja innri læri?

Samkvæmt bandaríska ráðinu um hreyfingu, þar með talin innri læri í æfingum eða þegar vöðvarnir eru þéttir, getur hjálpað:

• létta vöðvaspennu í fótum og nára
• bæta sveigjanleika
• aukið hreyfisvið fótlegganna
• koma í veg fyrir vöðvaspenna, tár og aðra meiðsli
• auka blóðrásina í nára
• hjálpa til við að draga úr verkjum og verkjum
• efla frammistöðu þína í íþróttum
• bæta jafnvægi og líkamsstöðu

Hvenær ættir þú að teygja innri læri?

Vísindamenn eru sammála um að sambland af kraftmikilli og kyrrstöðu teygju sé gagnlegastur til að bæta sveigjanleika, efla frammistöðu íþrótta og koma í veg fyrir meiðsli.

Líkamsræktarsérfræðingar mæla með því að gera kraftmiklar teygjur áður en þú byrjar að æfa. Kraftmikil teygja er tegund markvissrar upphitunar. Það undirbýr líkama þinn fyrir hreyfingu með því að líkja eftir hreyfingu fyrirhugaðrar starfsemi þinnar.

Dynamic teygjur hjálpa einnig til við að auka líkamshita og blóðflæði og gera vöðvana tilbúna til að vinna. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, eins og vöðvastíflu eða tár.

Stöðugar teygjur eru hins vegar gagnlegar þegar þær eru búnar eftir æfingu. Þetta eru teygjur sem þú heldur á sínum stað í nokkurn tíma án hreyfingar. Þeir leyfa vöðvunum að slaka á og losna um leið og þeir auka sveigjanleika og hreyfingar.

hefur sýnt að truflanir teygja hafa tilhneigingu til að skila minni árangri ef þær eru gerðar án upphitunar eða kraftmikillar teygju.

Dynamic innri læri teygir sig

Áður en þú byrjar að æfa eða ef náravöðvarnir eru þéttir skaltu eyða um það bil fimm mínútum í kraftmiklar teygjur. Þessar teygjur geta hjálpað til við að hita upp vöðvana og gera þá tilbúna til að fara örugglega.

Fótasveiflur

Þessi einfalda, kraftmikla teygja felur í sér að standa á einum stað meðan þú sveiflar fótunum sem hluti af upphitun. Það beinist að læri þínum, mjöðmum og glútum.

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd.
2. Lyftu hægri fæti frá jörðu og haltu þyngd þinni á hæl vinstri fótar.
3. Haltu í vegg eða stól til stuðnings ef þú þarft.
4. Byrjaðu hægt og sveiflaðu hægri fætinum eins og pendúl frá hlið til hliðar. Reyndu að forðast að snúa bolnum of mikið.
5. Þegar vöðvarnir byrja að losna, getur þú tekið upp hraðann og sveiflað fætinum lengra út við hverja hreyfingu.
6. Framkvæma 20 sinnum á hvorum fæti.

Crossover teygja

Ef þú hefur gaman af því að dansa, þá ætti þessi hreyfing að koma af sjálfu sér þar sem hún er svipuð og „grapevine“ dansatriðið.

1. Byrjaðu með fæturna saman og stígðu síðan til vinstri með vinstri fæti.
2. Krossaðu hægri fótinn fyrir vinstri fótinn.
3. Stígðu aftur til vinstri með vinstri fæti og taktu hægri fæti til að ganga í vinstri fótinn.
4. Þegar báðir fæturnir eru saman skaltu endurtaka í hina áttina.
5. Þú getur byrjað rólega, en tekið upp hraðann þegar þú venst ferðinni.
6. Reyndu að halda áfram í að minnsta kosti 2 til 3 mínútur.

Stöðugt innra læri teygir sig

Eftirfarandi teygingar í læri er hægt að gera í lok líkamsþjálfunarinnar til að auka sveigjanleika og hreyfingu og til að hjálpa vöðvunum að slaka á eftir æfingu.

Fiðrildi teygja

Þessi teygja miðar á vöðvana í læri, mjöðmum og mjóbaki.

1. Settu þig á jörðina og settu iljarnar saman fyrir framan þig. Láttu hnén beygja út til hliðanna.
2. Leggðu hendurnar á fæturna þegar þú dregur hælana að þér.
3. Haltu bakinu beint og maga þínum á meðan þú lætur hnén slaka á og tommu nær gólfinu. Þú finnur fyrir smá þrýstingi á náravöðvana.
4. Andaðu djúpt og haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 3 sinnum. Færðu fæturna nær nára fyrir sterkari teygju.

Hliðarskeið

1. Stattu upp og settu fæturna tvöfalda axlarbreidd í sundur.
2. Flyttu þyngd þinni að hægri fæti, beygðu hægra hné og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú ætlar að setjast niður.
3. Slepptu eins lágu og mögulegt er en hafðu vinstri fótinn beint.
4. Haltu bringunni upp og þyngdinni á hægri fæti.
5. Andaðu djúpt og haltu inni í 10 til 20 sekúndur áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 3 til 4 sinnum og skiptu síðan yfir á hina hliðina.

Liggjandi hornbundin stelling

Þessi slakandi teygja getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu í mjöðm og nára. Það er sérstaklega góð teygja ef þú eyðir mestum degi í að sitja.

1. Leggðu þig flatt á bakinu.
2. Beygðu hnén og færðu sóla þína inn á við svo þau snerti.
3. Færðu hnén niður í átt að gólfinu svo að þú finnir fyrir náravöðvunum teygja þig.
4. Andaðu djúpt og haltu þessari stöðu í 20 til 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 3 sinnum. Reyndu að færa fæturna nær rassinum með hverri teygju.

Ráð um öryggi

Til að vera öruggur meðan þú teygir skaltu hafa þessar ráðleggingar í huga:

• Ekki skoppa. Skyndilegar, rykkjóttar eða hoppandi hreyfingar geta skaðað eða rifið vöðvana.
• Byrjaðu hægt. Ekki reyna að gera of mikið of fljótt. Byrjaðu með nokkrum teygjum og bættu við fleiri þegar þú öðlast meiri sveigjanleika.
• Ekki gleyma að anda. Öndun hjálpar til við að draga úr streitu og spennu í vöðvunum og það getur hjálpað þér að halda teygju lengur.
• Ekki ýta út fyrir það sem er þægilegt. Nokkur óþægindi eru eðlileg en þú ættir ekki að finna fyrir sársauka þegar þú ert að teygja. Hættu strax ef þú finnur fyrir skörpum eða skyndilegum verkjum.

Þú ættir einnig að leita til læknis ef þú finnur fyrir miklum verkjum sem versna þegar þú gengur eða situr, eða sem gerir það erfitt að hreyfa fæturna.

Takeaway

Innri lærvöðvarnir þínir, einnig þekktir sem aðdráttarafli, gegna mikilvægu hlutverki við að halda þér í jafnvægi, stöðugu og hreyfa þig örugglega. Þeir eru einnig mikilvægir til að koma á stöðugleika í mjöðmum, hnjám, mjóbaki og kjarna.

Besta leiðin til að halda þessum vöðvum afslappaðri og sveigjanlegri er með því að fela kraftmikla teygju í upphitun þína og kyrrstöðu teygjur í rólegheitunum. Að teygja aðdráttarvélar þínar reglulega getur bætt sveigjanleika þinn og afköst og einnig komið í veg fyrir meiðsli og stífleika.

Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur áhyggjur af teygjum, sérstaklega ef þú ert með meiðsli eða læknisfræðilegt ástand.