6 auðveldar leiðir til að teygja hnén

Efni.

• Teygir
• 1. Hnéréttingar
• 2. Beinn fótur hækkar
• 3. Liggjandi hamstring teygja
• 4. Standandi quad teygja
• 5. Kálfateygja
• 6. Sitjandi teygja á hamstring
• Kostir
• Hvað á að forðast
• Þegar þú finnur fyrir hnéverkjum
• Annað sem hægt er að gera
• Styrktaræfingar
• Sársauka léttir
• Hvenær á að sjá atvinnumann
• Aðalatriðið

Hnéliðir þínir hjálpa þér við daglegar athafnir eins og að labba, hýsa og standa kyrr. En ef hnén eru sár eða þétt geta þessar hreyfingar fundist óþægilegar.

Að gera teygjur á hné getur veitt léttir. Þessar teygjur losa vöðvana í kringum hnéð þitt, sem dregur úr þrýstingi á liðinn.

Mundu að hnéð er ekki vöðvi. Það er liður á milli læri, legbeins og hnéhettu. Þess vegna ættu hnéspennur að beinast að vöðvum og sinum sem umlykja hnéð.

Þetta felur í sér:

• quadriceps
• hamstrings
• kálfar
• mjaðmarbeygja og aðdráttarafl
• iliotibial hljómsveit

Svona á að teygja á hnjánum og ávinninginn.

Teygir

Þar sem hnéð er tengt við nokkra vöðva er mikilvægt að gera teygjur sem tengja hvern hóp.

1. Hnéréttingar

Þessi byrjendavæna hreyfing teygir hnén og mjaðmirnar. Þegar þú réttir úr hnénu losarðu umliggjandi vöðva.

2. Beinn fótur hækkar

Eins og hnéréttingar, lengir þessi æfing hnéð. Þetta mun teygja sinar og vöðva á bakhlið hnjáliðsins.

3. Liggjandi hamstring teygja

Hamstring vöðvinn fer yfir aftan á hnénu. Til að létta þéttleika á þessu svæði skaltu prófa teygja á leggjum.

4. Standandi quad teygja

Standandi fjór teygjan losnar um vöðva og sinar fyrir framan hné liðina. Þú finnur teygjuna í fjórhjólunum þínum framan á læri.

5. Kálfateygja

Eins og lærvöðvi er kálfavöðvarnir festir aftan á hnénu. Ef kálfurinn þinn er þéttur getur hann tognað í hnjáliðnum og valdið sársauka. Þú getur losað það með því að teygja kálfa.

6. Sitjandi teygja á hamstring

Þessi hreyfing teygir hamstrings, sem léttir þrýsting á hné. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir hlaupara, sem hafa tilhneigingu til að þétta lærlegg. Þetta getur leitt til hnévandamála og eymsla í fótum.

Með því að gera þessa hreyfingu sem teygju eftir hlaup geturðu létt á þéttingu í lærlegg og hnjám.

Kostir

Hné teygjur draga úr þéttleika í vöðvunum í kringum hnéð. Þetta bætir sveigjanleika og hreyfigetu í hné og auðveldar hreyfingu meðan á hreyfingu stendur og daglegum athöfnum.

Að auki, þegar vöðvarnir í kringum hnéð eru lausir, ertu ólíklegri til að hafa:

• verkir í hné
• stífni í hné
• meiðsli

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera teygju reglulega.

Hvað á að forðast

Ef þú ert með hnéverki er mælt með því að forðast:

• lungum
• stökk
• djúpar hústökur
• hlaupandi

Þessar hreyfingar geta versnað hnéverkina og því er best að sleppa þeim. Þú getur prófað þessar æfingar þegar hnéverkurinn lagast.

Þegar þú finnur fyrir hnéverkjum

Ef þú ert með hnéverki gæti hugsunin um teygjur virst óþægileg. Hins vegar að gera hné teygir sig þegar hnén meiða getur hjálpað þér til að líða betur.

Lykillinn er að hreyfa sig hægt og varlega. Haltu hverri teygju í örfáar sekúndur. Ef þú ert að gera reps skaltu byrja með lága tölu. Þegar vöðvarnir losna, geturðu aukið lengd hverrar teygju.

Þú ættir að hætta ef þú finnur fyrir nýjum verkjum eða ef núverandi verkur versnar. Í þessu tilfelli skaltu leita til sjúkraþjálfara til að fá persónulega leiðsögn.

Annað sem hægt er að gera

Auk þess að teygja á hnjánum eru aðrar leiðir til að halda þeim heilbrigðum. Þetta felur í sér:

Styrktaræfingar

Styrkur er jafn mikilvægur og sveigjanleiki. Þegar vöðvarnir sem eru festir við hnén eru sterkir styðja þeir rétt við hnén. Þetta dregur úr álagi og þrýstingi á hnjáliðina.

En ef þessir vöðvar eru veikir geta þeir ekki hjálpað hnén að taka áfall á meðan á hreyfingu stendur. Þeir verða einnig þéttir og valda verkjum í hnjám og öðrum líkamshlutum.

Til að gera nærliggjandi vöðva sterkari skaltu bæta við styrkingu á hnéæfingum við venjurnar þínar.Þessar hreyfingar munu tryggja að hnén hafi nægjanlegan stuðning.

Dæmi um hnéæfingar eru:

• líkamsþunga digur
• hamstring krulla
• glute bridge
• fótapressa
• kálfahækkun

Sársauka léttir

Þú getur einnig stjórnað hnéverkjum með ýmsum heimilisúrræðum. Þetta felur í sér:

• Ís. Kælitilfinning íss mun létta sársauka, bólgu og bólgu. Vefðu íspoka með handklæði og settu það á hnéð í 20 mínútur.
• Hiti. Heitt vatnsflaska eða hitapakki getur einnig dregið úr vægum hnéverkjum.
• Bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID). Ef þú ert með minniháttar hnéverki geta bólgueyðandi gigtarlyf eins og íbúprófen hjálpað.
• Hnéumbúðir. Notið hnéfilmu eða axlabönd fyrir auka hnéstuðning.

Ef þú ert með mikla eða langvarandi verki í hné skaltu heimsækja lækninn eins fljótt og auðið er.

Hvenær á að sjá atvinnumann

Almennt geta teygjur og heimilisúrræði hjálpað til við væga hnéverki. En ef hnévandamál þín vara í meira en 2 vikur skaltu leita til aðal læknis.

Læknirinn þinn getur ákvarðað hvort hnévandamál þín séu af völdum meiðsla eða undirliggjandi ástands.

Læknirinn þinn gæti látið þig heimsækja sjúkraþjálfara sem getur sýnt þér hvernig á að gera sérstakar teygjur og æfingar. Þeir munu einbeita sér að hreyfingum sem miða að orsökum hnéverkja.

Talaðu við einkaþjálfara ef þú vilt prófa nýjar æfingar. Þeir hjálpa þér að vera öruggur meðan þú æfir.

Aðalatriðið

Ef þú ert með hnéverki skaltu prófa þessar hnéspennur. Þessar hreyfingar geta hjálpað með því að teygja á vöðvunum sem eru festir við hnéð. Þegar þessir vöðvar eru lausir og sveigjanlegir setja þeir minni pressu á hnén.

Hreyfðu þig varlega og gefðu þér tíma. Ef þú finnur fyrir nýjum verkjum, eða ef upphaflegur verkur versnar, skaltu hætta við æfinguna og leita til sjúkraþjálfara eða aðallæknis þíns.