Hversu mikla hreyfingu þarf ég?

Efni.

• Yfirlit
• Fyrir fullorðna:
• Fyrir börn á leikskólaaldri (3-5 ára):
• Fyrir börn og unglinga:
• Fyrir eldri fullorðna, þungaðar konur og fólk með langvarandi heilsufarsvandamál:
• Ráð um æfingar:

Yfirlit

Regluleg hreyfing er það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna. Það hefur marga kosti. Það getur bætt heilsu þína og heilsurækt og dregið úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum. Til að ná sem mestum árangri er hér hversu mikla hreyfingu þú ættir að fá:

Fyrir fullorðna:

Fáðu að minnsta kosti 150 mínútur af hæfilegum eða 75 mínútum af þolþjálfun í hverri viku. Eða þú gætir gert sambland af þessu tvennu.

• Reyndu að dreifa líkamsrækt þinni yfir nokkra daga vikunnar. Það er betra en að reyna að gera þetta allt á einum eða tveimur dögum.
• Suma daga hefur þú kannski ekki langan tíma til að stunda líkamsrækt. Þú getur prófað að skipta því upp í hluti sem eru tíu mínútur eða meira.
• Þolfimi er meðal annars að ganga hratt, skokka, synda og hjóla
• Hóflegur styrkleiki þýðir að á meðan þú ert að gera þá iðju ættirðu að geta sagt nokkur orð í röð en ekki sungið
• Öflugur styrkur þýðir að meðan þú ert að stunda þá aðgerð, munt þú ekki geta sagt meira en nokkur orð án þess að staldra við andann

Gerðu einnig styrkingu tvisvar á viku.

• Styrktaraðgerðir fela í sér að lyfta lóðum, vinna með æfingaböndum og gera réttstöðulyftu og ýta
• Veldu athafnir sem vinna alla mismunandi hluta líkamans - fætur, mjaðmir, bak, bringu, maga, axlir og handleggi. Þú ættir að endurtaka æfingar fyrir hvern vöðvahóp 8 til 12 sinnum á hverri lotu.

Fyrir börn á leikskólaaldri (3-5 ára):

Leikskólabörn ættu að vera líkamlega virk allan daginn, til að hjálpa við vöxt þeirra og þroska.

Þeir ættu að fá bæði uppbyggðan og óskipulagðan virkan leik. Skipulagður leikur hefur markmið og er stýrt af fullorðnum. Sem dæmi má nefna að spila íþrótt eða leik. Óskipulagður leikur er skapandi frjáls leikur, svo sem að spila á leiksvæði.

Fyrir börn og unglinga:

Fáðu 60 mínútur eða meira af hreyfingu á hverjum degi. Stærstur hluti þess ætti að vera loftháð virkni í meðallagi.

• Starfsemin ætti að vera breytileg og passa vel við aldur barnsins og líkamlegan þroska
• Meðalþétt loftháð starfsemi er meðal annars að ganga, hlaupa, sleppa, leika sér á leikvellinum, spila körfubolta og hjóla

Reyndu einnig að fá hvert og eitt af þessu að minnsta kosti 3 daga vikunnar: loftháð virkni með kröftugum styrk, vöðvastyrkjandi virkni og styrking á beinum.

• Öflug þolþjálfun er kröftug, hlaup, stökkjakkar og fljótlegt sund
• Vöðvastyrkjandi aðgerðir fela í sér að leika sér á leiktækjum, leika í togstreitu og gera armbeygjur og pullups
• Beinstyrkingarstarfsemi felur í sér hopp, hoppa, gera stökkjakka, spila blak og vinna með mótspyrnu

Fyrir eldri fullorðna, þungaðar konur og fólk með langvarandi heilsufarsvandamál:

Eldri fullorðnir, barnshafandi konur og fólk sem hefur sérstakar heilsufarþarfir ættu að athuga með heilbrigðisstarfsmanni sínum hversu mikla hreyfingu þeir ættu að fá og hvers konar starfsemi þeir ættu að gera.

Ráð um æfingar:

Fólk sem er að reyna að léttast gæti þurft að hreyfa sig meira. Þeir þurfa einnig að laga mataræðið, svo þeir brenna meira af kaloríum en þeir borða og drekka.

Ef þú hefur verið óvirkur gætirðu þurft að byrja rólega. Þú getur haldið áfram að bæta við smám saman. Því meira sem þú getur gert, því betra. En reyndu að láta þér ekki líða of mikið og gerðu það sem þú getur. Að fá einhverja hreyfingu er alltaf betra en að fá enga.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute

• Farðu að hreyfa þig: Lykilatriði frá nýju leiðbeiningunum um líkamsrækt