IIFYM (Ef það hentar fjölnum þínum): handbók fyrir byrjendur

Efni.

• Hvað er IIFYM mataræðið?
• Hvernig á að reikna fjölva þinn
• Hvernig á að hitta fjölva þinn
• Matur hátt í próteini
• Matur hátt í fitu
• Matur hátt í kolvetni
• Viðbótar ráðleggingar
• Ávinningur IIFYM
• 1. Það getur verið upplifun með auga
• 2. Það hjálpar þér að ná þyngdarmarkmiðunum þínum
• 3. Það eru engar bannaðar matvæli
• 4. Það er sveigjanlegt og auðveldara að halda sig við
• Gallar við IIFYM
• 1. Það er samt mataræði
• 2. Engin áhersla lögð á örnemuefni
• 3. Tekur ekki tillit til heilsufarsskilyrða
• 4. Gæti aukið hættuna á að matur sé raskaður hjá sumum
• Aðalatriðið

IIFYM, eða „Ef það hentar fjölnum þínum“, er tegund sveigjanlegs megrunar sem hjálpar fólki að léttast án þess að finna fyrir of miklum takmörkunum.

Frekar en að einblína á kaloríur, IIFYM fylgist með næringarefnum í staðinn - nefnilega próteini, fitu og kolvetnum.

Þetta gerir ráð fyrir miklu meiri sveigjanleika þar sem hægt er að njóta alls matar svo framarlega sem það passar í fjölva hjá þér um daginn.

Hér eru grunnreglur IIFYM, upplýsingar um hvernig eigi að fylgja því og kostir og gallar þessarar aðferðar.

Hvað er IIFYM mataræðið?

IIFYM mataræðið var upphaflega hannað af líkamsræktaráhugamanninum Anthony Collova eftir að hann varð svekktur yfir hefðbundnum ráðleggingum um megrun.

IIFYM er nýr snúningur á megrun sem einbeitir sér að fjölbrotsefnum frekar en kaloríum.

Fjölvi og fjölvi eru fjórar tegundir fæðusameinda sem líkaminn getur brotið niður fyrir orku. Þrjár gerðir af næringarefnum eru reknar í IIFYM:

1. Prótein, sem hefur 4 hitaeiningar á hvert gramm.
2. Kolvetni, sem hafa 4 hitaeiningar á hvert gramm.
3. Feitt, sem hefur 9 kaloríur á hvert gramm.

Áfengi er fjórða makronæringarefnið, sem inniheldur 7 hitaeiningar á hvert gramm, en það er ekki innifalið í IIFYM mataræðinu.

Að fylgja IIFYM mataræðinu er frekar einfalt og þarf aðeins nokkur skref:

1. Útreikningur fjölva: Útreikningar eru notaðir til að ákvarða hversu mörg grömm af próteini, kolvetni og fitu sem þú þarft á hverjum degi til að uppfylla þyngdarmarkmiðin þín.
2. Fundur fjölva: Þegar þú þekkir fjölva þinn þarftu bara að vera innan þeirra á hverjum degi. Fylgst er með fæðuinntöku og aðlagað eftir þörfum.

Þar sem allur matur er leyfður telja margir þetta mataræði kærkomin breyting frá ströngum kaloríutölum eða útrýming heilla fæðuhópa.

IIFYM er venjulega notað fyrir fólk sem vill léttast en hægt er að breyta þeim líka sem vilja þyngjast.

Yfirlit IIFYM mataræðið felur í sér að reikna út magn próteina, fitu og kolvetna sem á að borða á hverjum degi til að uppfylla þyngdarmarkmiðin þín. Fylgst er með fæðuvali og breytt eftir þörfum til að vera innan þessara fjölva.

Hvernig á að reikna fjölva þinn

Fyrsta skrefið til að byrja á IIFYM mataræðinu er að reikna fjölva þinn.

Flestir nota ókeypis þjóðhagsreiknivélina á IIFYM vefsíðunni en þú getur líka reiknað þá handvirkt.

Almennt ferli er:

1. Reiknaðu grunnefnaskiptahraða þinn: Stöðluð jöfnur eru notaðar til að ákvarða hversu mikla orku líkami þinn notar í hvíld, byggt á aldri, kyni, hæð og þyngd. Þetta er þekkt sem grunn efnaskiptahraði þinn eða BMR.
2. Stilla fyrir virkni stig: BMR er margfaldað með virkniþætti til að auka kaloríur út frá virkni þinni. Þetta er þekkt sem heildar dagleg orkunotkun þín eða TDEE.
3. Aðlaga miðað við þyngdarmarkmið: Ef þú vilt léttast skaltu minnka kaloríuinntöku þína um 15-25%. Ef þyngdaraukning er markmiðið skaltu auka hitaeiningar um 5–15%.
4. Finndu fjölva: Próteinneysla ætti að vera á bilinu 0,7–1,0 grömm á pund af líkamsþyngd. Fituinntaka ætti að vera á bilinu 0,25–0,4 grömm á pund af líkamsþyngd. Öllum hitaeiningum sem eru eftir er úthlutað fyrir kolvetni.

Að því er varðar þyngdartap er aðalhugmyndin að draga úr kaloríum og auka prótein til að varðveita halla vöðvamassa á meðan maður missir líkamsfitu.

Eftir að hafa gert alla útreikninga ætti endanleg IIFYM áætlun að segja þér hversu mörg hitaeiningar og hversu mörg grömm af próteini, fitu og kolvetnum sem á að neyta á hverjum degi.

Yfirlit Notaðir eru útreikningar á netinu eða handvirkar til að ákvarða viðeigandi fjölda hitaeininga sem þarf til að uppfylla þyngdarmarkmið þitt. Síðan er ákjósanlegt hlutfall macronutrients ákvarðað út frá núverandi líkamsþyngd og leyfðum hitaeiningum.

Hvernig á að hitta fjölva þinn

Þegar þú veist hve mörg grömm af hverju fjölbrotsefni þú ættir að neyta á hverjum degi er mikilvægt að fylgjast með fæðuinntöku þinni til að ákvarða hvort þú hittir fjölva þinn.

Nokkrar vinsælar vefsíður og forrit til að fylgjast með eru:

• MyFitnessPal
• Fjölvi mín +
• Missa það!
• Cronometer

Einnig er mælt með því að kaupa stafrænan mælikvarða og vega matinn þinn í grömmum til að fá sem nákvæmustu útreikninga á matarefnum.

IIFYM mataræði hafa tilhneigingu til að vera hærri í próteini og fitu og lægri í kolvetnum. Þess vegna hjálpar það til að skilja hvaða matvæli innihalda hæsta magn hvers macronutrient.

Matur hátt í próteini

• Dýrakjöt, eins og nautakjöt, kjúklingur, lamb, svínakjöt og kalkún
• Mjólkurafurðir, eins og ostur, mjólk, mysuprótein og jógúrt
• Egg
• Belgjurt, eins og baunir, linsubaunir, jarðhnetur, ertur og soja
• Hnetur
• Kínóa
• Sjávarfang, eins og fiskur og skelfiskur

Matur hátt í fitu

• Avókadó
• Eggjarauður
• Feiti fiskur, eins og lax, sardínur og ansjósar
• Fullfitu mjólkurafurðir, eins og ostur, rjómi, nýmjólk og jógúrt
• Majónes
• Hnetur og hnetusmjör
• Olíur úr ávöxtum, hnetum og fræjum
• Ólífur
• Fræ, eins og chia og hör

Matur hátt í kolvetni

• Brauð, korn, pasta og bakaðar vörur
• Belgjurt, eins og baunir, linsubaunir, jarðhnetur, ertur og soja
• Korn, eins og hafrar, hveiti, bygg, rúg og hrísgrjón
• Ávextir, sérstaklega bananar, plananar, mangó og epli
• Pseudocereals, eins og amaranth, bókhveiti, hirsi, kínóa, tef og villtum hrísgrjónum
• Sterkjulegt grænmeti, eins og kartöflur, sætar kartöflur, vetur leiðsögn og maís

Þó að mælingar séu mikilvægar, þá er engin þörf á að stressa sig við að slá fjölva nákvæmlega á hverjum einasta degi.

Svo framarlega sem þú ferð ekki yfir meira en 5 grömm eða yfir 10 grömm, skal þú samt sjá árangur.

Yfirlit Það er mjög mælt með því að vega og fylgjast með matnum þínum til að tryggja að þú hittir fjölva þinn. Mælt er með því að vera innan 5 eða 10 grömm fyrir hvert makronæringarefni til að ná sem bestum árangri.

Viðbótar ráðleggingar

Þó að allur matur sé leyfður er auðveldara að uppfylla þjóðhagsleg markmið þín með mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, hágæða próteinum, hnetum, fræjum og heilkornum.

Flestir munu auðveldlega uppfylla þjóðhagsleg markmið sín með því að neyta 80% af hitaeiningunum úr heilum mat og þar með talið 4-6 skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi.

Hvatt er til æfinga meðan á IIFYM stendur, en ekki krafist. Reiknað er með virkni stigi þegar fjölar eru reiknaðir upphaflega út.

Yfirlit Yfirleitt er auðveldara að hitta fjölva þinn með því að borða mataræði í heilu matvæli með miklu af framleiðslu. Mælt er með líkamsrækt, en ekki krafist.

Ávinningur IIFYM

Að fylgja IIFYM mataræði hefur marga kosti, sérstaklega miðað við hefðbundnar megrunaraðferðir.

1. Það getur verið upplifun með auga

Þar sem IIFYM einbeitir sér að fjölbrotsefnum, frekar en hitaeiningum, getur það verið frábært fræðslutæki fyrir fólk sem þekkir ekki til samsetningar mataræðis.

Sem dæmi má nefna að Snickers bar og 5,5 aura laxar hafa næstum sama fjölda hitaeininga, en mjög mismunandi makronæringarefni.

Þó nammibarinn og laxinn innihaldi báðir mikið magn af fitu er Snickers barinn hlaðinn kolvetnum, á meðan laxinn er prakkaður af próteini (1, 2).

Það er auðvelt að sjá hvernig það að læra að hitta fjölva þína getur verið upplifandi auga fyrir einhvern sem hefur ekki fylgst með þeim áður.

2. Það hjálpar þér að ná þyngdarmarkmiðunum þínum

Hingað til stangast á við rannsóknir á því hvort fjölgun fjölva hefur áhrif á þyngdartap (3, 4, 5).

Sumar vísbendingar benda til þess að mataræði sem eru meira í próteini, eins og IIFYM, geti aukið umbrot og hjálpað til við að viðhalda þyngdartapi lengur, en fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar (6, 7, 8, 9).

Engu að síður hafa rannsóknir stöðugt sýnt að lækkun kaloría leiðir til þyngdartaps til skemmri tíma (10, 11).

Þar sem IIFYM mataræðið dregur úr kaloríum um 15–25% fyrir fólk sem vill léttast, ætti fylgi mataræðisins að leiða til þyngdartaps.

Matarakstur hefur einnig verið tengdur árangursríku þyngdartapi, þannig að rekjahluti IIFYM getur einnig verið gagnlegur (12).

Fyrir þá sem vilja þyngjast á IIFYM ætti að auka þyngdaraukningu með því að auka hitaeiningar og neyta hærra magns af próteini (13, 14).

3. Það eru engar bannaðar matvæli

Engin matvæli eru bönnuð á IIFYM, svo lengi sem þau passa inn í fjölva þinn.

Þetta getur verið frábær leið til að kenna jafnvægi og hjálpa fólki að skilja hvaðan meirihluti próteins, fitu og kolvetna kemur frá.

Að leyfa alla matvæli getur einnig fjarlægt hluta af þrýstingi og sektarkennd í tengslum við aðrar takmarkaðari megrunaraðferðir, sem gerir skemmtilegri upplifun (15).

4. Það er sveigjanlegt og auðveldara að halda sig við

Með IIFYM er auðvelt að skipuleggja máltíðirnar í kringum lífsstíl þinn án þess að líða lítill.

Til dæmis, ef þú veist að þú munt borða út, geturðu flett upp upplýsingum um næringu fyrirfram og aðlagað afganginn af máltíðunum þínum eftir deginum eftir þörfum.

Þessi sveigjanleiki getur gert IIFYM auðveldara að standa við þar sem þú ert ólíklegri til að finna fyrir takmörkun.

IIFYM vinnur fyrir alls konar fólk, þar með talið þá sem fylgja sérstökum megrunarkúrum eins og vegan, grænmetisæta, paleo eða glútenfríum.

Þar sem engar sérstakar takmarkanir eru fyrir hendi, passar allar tegundir matargerða og eldunarstíla inn í IIFYM áætlunina.

Yfirlit IIFYM er sveigjanlegur valkostur við hefðbundna megrun. Þar sem öll matvæli eru leyfð finnst mörgum auðveldara að halda sig við og auka líkurnar á að ná markmiðum sínum.

Gallar við IIFYM

Þó það séu margir kostir við IIFYM, þá hefur það líka nokkrar hæðir.

1. Það er samt mataræði

Þó IIFYM gæti verið sveigjanlegra en önnur fæði, er það samt mataræði.

Mikið af rannsóknum hefur komist að því að megrunarkúrar virka ekki til langs tíma og mikill meirihluti fólks endar aftur með að minnsta kosti hluta af þyngdinni sem þeir töpuðu (16, 17, 18).

Að taka á öðrum þáttum umfram mataræði, eins og hvatningu, tilfinningar, svefn og streitu, getur hjálpað fólki að halda þyngdinni betur (19, 20, 21, 22).

IIFYM forritið býður upp á aðgang að þjálfurum á netinu, en þessir þurfa ekki að hafa neina formlega þjálfun í næringu eða megrunarkúr.

Vinna með næringarfræðingi eða öðrum næringarfræðingi getur verið öruggari og áhrifaríkari leið til að takast á við þessa þætti á persónulega hátt.

2. Engin áhersla lögð á örnemuefni

Með svo mikilli fókus á næringarefnum er nokkuð hunsað mikilvægi örefna eins og vítamína og steinefna.

Þótt IIFYM hvetji til mataræðis í heild sinni er engin mæling gerð í raun til að tryggja að fólk fái nóg vítamín og steinefni.

Rannsóknir sýna að mörg tær fæði veita ekki nægilegt magn af vítamínum og steinefnum, svo að líklegt er að að minnsta kosti einhverjir í IIFYM mataræðinu komi líka stutt (23, 24, 25).

Það gæti verið góð hugmynd að greina IIFYM mataræðið þitt til að ganga úr skugga um að þú fáir nógu mikinn næringu. Þú gætir líka viljað íhuga að bæta við fjölvítamín steinefnauppbót ef þörf krefur.

3. Tekur ekki tillit til heilsufarsskilyrða

IIFYM hentar kannski ekki öllum, sérstaklega fólki með heilsufar sem þurfa sérstakt fæði.

Til dæmis þarf fólk með sykursýki að fylgjast með kolvetniinntöku þeirra og þeir sem eru með nýrnasjúkdóm verða að fylgjast með neyslu natríums, fosfórs og próteina.

Hugsanlegt er að breyta IIFYM mataræði til að vinna með þessi sérstöku sjónarmið, en mælt er með nákvæmari leiðbeiningum frá næringarfræðingi eða öðrum næringarfræðingi.

4. Gæti aukið hættuna á að matur sé raskaður hjá sumum

Þrátt fyrir að mælingar á fjölbreyttu næringarefni geti hjálpað fólki að ná heilsu markmiðum sínum, getur það valdið áreynslu að borða hjá sumum einstaklingum.

Rannsóknir hafa fundið sterk tengsl milli mælingar á mat og líkamsrækt og þróun átraskana, sérstaklega hjá ungum konum (26).

Ein rannsókn kom í ljós að 73% háskólanema sem greindir voru með átraskanir töldu að með því að nota rekjaforrit stuðlaði að þróun ástands þeirra (27).

Það er mikilvægt fyrir heilbrigðisstarfsmenn að skima eftir átröskun áður en þeir mæla með mataræði eins og IIFYM.

Yfirlit Þó IIFYM sé sveigjanlegt er það samt mataræði. Það er mikilvægt að tryggja að þú fáir nóg af örefnum í þessari áætlun og að leita faglegrar leiðbeiningar eftir þörfum. IIFYM hentar kannski ekki öllum, sérstaklega fólki með alvarlegar læknisfræðilegar aðstæður.

Aðalatriðið

IIFYM er sveigjanlegur megrunarkostur fyrir fólk sem vill léttast og byggja upp vöðvamassa án þess að finna fyrir of miklum takmörkun.

Það felur í sér að reikna út hversu mörg grömm af próteini, fitu og kolvetni sem þú þarft að borða á hverjum degi og fylgjast síðan með fæðuinntöku þinni til að ganga úr skugga um að þú uppfyllir þessa fjölva.

Samt sem áður, IIFYM rekur ekki örnæringarefni og gæti ekki hentað fólki með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður eða þá sem eru í hættu á átröskun.

Sumt fólk á erfitt með að halda þyngdinni langtímum saman og gæti haft gagn af því að vinna með næringarfræðingi fyrir frekari leiðbeiningar og stuðning.

Þar sem hægt er að njóta alls matar á IIFYM finnst mörgum það minna takmarkandi og auðveldara að halda sig við en önnur fæði.

Það getur verið frábær kostur fyrir þá sem leita að sveigjanleika og jafnvægi meðan þeir ná markmiðum sínum um þyngdartap.