Heildar leiðbeiningar þínar um 'IIFYM' eða fjölva mataræði

Efni.

• Umsögn fyrir

Þegar Samira Mostofi flutti til New York borgar frá Los Angeles fannst henni mataræðið vera að hverfa frá henni. Með endalausum aðgangi að bestu veitingastöðum fannst lífið í hófi ekki kostur. Samt vissi hún að hún þyrfti að spóla það inn. Aðdáandi CrossFit, hún tók á eftir mörgum vinum sínum í ræktinni og prófaði paleo-mataræðið-en líkaði ekki við að vera svona takmörkuð og svipt. Það var þegar hún lærði um að telja fjölvi.

Fjölvi, skammstöfun á næringarefni, eru prótein, kolvetni og fita, helstu næringarefni sem líkaminn þarf til að virka sem skyldi og á skilvirkan hátt og hugmyndin um að telja fjölvi þín er í grundvallaratriðum að tryggja að þú fáir tiltekið magn af hverjum í daglegu mataræði þínu. Kolvetni-sykur, sterkja og trefjar sem finnast í korni, ávöxtum, grænmeti og mjólkurvörum-hafa 4 hitaeiningar á gramm. Prótein, sem samanstendur af amínósýrukeðjum sem eru nauðsynleg til að knýja líkamann, hafa einnig 4 hitaeiningar á gramm. Og að lokum, fita er næringarefni með meira kaloría, 9 hitaeiningar á hvert gramm. Talning á fjölvi hjálpaði Mostofi ekki aðeins að léttast um 16 kíló á fjórum mánuðum, heldur segir hún að það hafi gert henni kleift að borða það sem hún vildi án þess að þurfa að gefast upp á neinu.

Og Mostofi er örugglega ekki einn um leit sína að hinu fullkomna greiða af fjölvi. Borðstíllinn (venjulega hashtaggaður á Instagram sem #IIFYM, eða „ef hann passar við fjölvi mataræðið“) eykst vinsældir. Forsendan: Þú getur borðað hvaða mat sem þú vilt svo framarlega sem hann hefur rétt jafnvægi á fjölvi. Þetta þýðir að stefna að 45 til 55 prósent af daglegum kaloríum þínum úr kolvetnum, 25 til 35 prósent úr próteini og afgangurinn er heilbrigð fita, bendir Liz Applegate, Ph.D., forstöðumaður íþróttanæringar við háskólann í Kaliforníu, Davis. Brotið niður, það eru u.þ.b. 300 grömm af kolvetnum, 130 grömm af próteini og 42 grömm af fitu fyrir virka konu eftir 2.000 kaloría/dag #IIFYM mataræði.

Eins og með hvaða mataræði sem er, þá eru hlutir sem þarf að hafa í huga áður en þeir fara í fjöltalningarlestina. Kostirnir: Rekja þarf til að framkvæma þessa áætlun getur hugsanlega hjálpað þér að léttast, koma í veg fyrir lélegar matarvenjur og auka hagnað þinn í ræktinni með því að tryggja að þú eldir vöðvana rétt með jafnari nálgun við að borða. Gallar: Öll mælingar gætu einnig hvatt til þráhyggjuhegðunar og auðveldað að missa sjónar á gæðum og bragði matarins (halló, gerirðu það jafnvel njóta þetta?) vegna þess að þú einbeitir þér aðeins að næringargildinu. Að vera tjóðraður við símann þinn og sífellt að skrá máltíðir þínar getur verið svolítið tæmandi, bæði fyrir orku þína og, LBH, rafhlöðu símans þíns. „Ekki er hver einstaklingur útilokaður vegna þessarar mataræðis,“ segir Applegate. "Ég hugsa venjulega um persónuleika einstaklings þegar þeir segja mér að þeir hafi áhuga á að telja fjölvi sína. Það er mikilvægt að vera meðvitaður um að matur er eldsneyti, já, en það hefur líka félagslegan þátt, það nærir þig."

Ef að telja fjölvi hljómar eins og eitthvað sem þú vilt samt prófa, þá þarftu nokkur mikilvæg verkfæri til að byrja. Í fyrsta lagi máltíðarmælir. Forrit eins og MyFitnessPal gera það auðvelt að velja og rekja matvæli og innihalda allar kaloríu- og makróupplýsingarnar sem þú þarft til að halda þér á toppnum, svo þú þarft ekki að vita hvaða matvæli eru kolvetni, prótein eða fitu, eða hvaða hlutfall af þremur sem máltíð inniheldur. Þú þarft einnig matvæli, því eins og önnur mataræði er skammtastjórnun mikilvæg. Að telja fjölvi þína kemur niður á gramminu, og því miður, en þú getur bara ekki eyeball það.

Tilbúinn? Hér eru fjögur ráð til að ná árangri:

1. Blandið því saman. Þó að telja fjölvi þína þýðir ekki endilega að skera neitt út, þá er tilhneiging til að borða sama matinn (eins og grillaðan kjúkling, brún hrísgrjón, haframjöl) aftur og aftur. Þú vilt líka ekki sleppa alveg mikilvægum örefnum eða vítamínum og steinefnum, bara vegna þess að líkaminn þarfnast þeirra í minna magni. Búðu til matvæli sem innihalda mikið af andoxunarefnum (eins og berjum) og nauðsynlegum vítamínum og steinefnum (eins og laufgrænu grænmeti, mjólkurvörum og skærgrænu grænmeti) til að ganga úr skugga um að þú sért að fylla mataræðið með þeim næringarefnum sem líkaminn þarfnast. Ef þér finnst þú enn vera hægur eða slökkt á leiknum skaltu hafa samband við lækni eða næringarfræðing.

"Það er meira til í lífinu en grillaður kjúklingur ofan á brúnum hrísgrjónum. Fólk þarf að halda fjölbreytni til að vera heilbrigt og fá nauðsynleg vítamín og steinefni. Jafnvel þó að það skipti öðru hverju um svart fyrir brúnt getur einfalt skipti skipt miklu máli. . "

2. Borðaðu rétta tegund af næringarefnum. Ekki eru öll fita eða kolvetni búin til jafn. Það síðasta sem þú vilt er að borða öll kolvetnin í formi viðbætts sykurs (sem Applegate segir að þú ættir ekki að hylja meira en 50 grömm á dag). Þegar það kemur að fitu skaltu leita að heilbrigðum, ómettuðum afbrigðum eins og ólífuolíu og hnetum. Þú getur líka stefnt á tvo skammta vikulega af fiski eins og laxi til að fá nauðsynlegar omega-3 fitusýrur og allt bragðið.

3. Ekki skammta þig. Sum makró-teljarar hafa hlutfall sitt slökkt og stefna að næstum jafn miklu próteini og kolvetnum. Þó að borða færri kolvetni gæti fengið þig til að hugsa um "þyngdartap", þá ertu í raun að gera líkama þinn mikla vanþóknun. „Þú þarft kolvetni í mataræðið, sérstaklega ef þú ert virkari,“ segir Applegate. Ef þú borðar ekki nægilega mikið af kolvetnum til að kynda undir erfiðustu æfingum þínum mun líkaminn þinn byrja að nota próteinin í vöðvunum sem eldsneyti, í stað þess sem það er ætlað fyrir: að endurbyggja og gera við vöðva eftir virkni. Þegar það prótein er notað sem eldsneyti geta vöðvarnir orðið veikir og vöxtur og enduruppbygging (lesið: hagnaður og bati) verður í hættu.

4. Snertu grunninn með heilsusérfræðingi. Gakktu úr skugga um að þú hafir samband við lækni eða næringarfræðing áður en þú kafar beint inn. Þeir geta hjálpað þér að setja snjöll, örugg markmið og jafnvel bent þér á hvar markmiðin þín ættu að vera, byggt á markmiðunum þínum. Kannski ertu að vonast til að léttast, bæta við vöðva eða einfaldlega viðhalda því sem þú ert í gangi. Hvað sem það markmið kann að vera, sérfræðingur getur tryggt að þú fáir eldsneytið sem þú þarft í réttu magni.

Umsögn fyrir