Hneigðu Pushups

Efni.

• Hvernig á að gera þá
• Hneigðu breytingar á ýta
• Minni áskorun
• Meira áskorun
• Hækkar á móti lækkun ýta
• Valkostir
• Takeaway

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hækkun ýta er hækkað form hefðbundins ýta. Efri líkaminn er upphækkaður með æfingakassa eða öðrum búnaði.

Þér gæti fundist halla ýta upp sem skref upp úr venjulegri venja. Halli staðan virkar fyrst og fremst brjóstvöðva þína, en þú þarft einnig að grípa kjarnavöðvana til að vernda bakið.

Meðan hefðbundin armhögg vinna brjóst, handleggi og axlir, þá dregur halla ýtuna af handleggjum þínum og öxlum til að veita þér traustan brjóstþjálfun.

Hvernig á að gera þá

Lykillinn að hneigingu ýta er að ganga úr skugga um að líkami þinn sé í beinni línu á meðan þú ert í plankstöðu. Ein algeng mistök er að setja þig of nálægt kassanum, sem getur valdið því að bakið á þér bognar.

Þú vilt líka sjá til þess að þú framkvæmir þessa æfingu á traustu yfirborði og í burtu frá hlutum sem geta rennt undir þig. Tilvalin skipulag er að hafa æfingakassa á gúmmí líkamsþjálfun á gólfi.

Hugleiddu stífpúða eða gúmmí- eða froðuflísar ef þú ert að nota búnað heima. Versla fylgihluti á netinu.

Til að framkvæma hneigð:

1. Stattu fyrir framan kassann þinn eða bekkinn, stingdu þá eða beygðu þig niður og settu báðar hendur á hvorri hlið hans með fingrunum áleiðis. Hendur þínar ættu að vera um axlarbreiddar á milli. Ef þú þarft breiðari búnað til að lyfta þér örugglega skaltu ekki vera feiminn við að skipta honum út.
2. Þegar hendurnar eru í réttri stöðu skaltu stíga líkama þinn aftur í plankstöðu, annan fótinn í einu. Gakktu úr skugga um að líkami þinn sé í beinni línu, höfuðið sé í takt við hrygginn og að neðri bakið lendi ekki áður en þú heldur áfram. Að horfa á nokkra tommu á undan þér, frekar en niður að kassanum, getur hjálpað til við að halda líkama þínum beinum.
3. Næst skaltu beygja handleggina til að hjálpa þér að lækka bringuna hægt að kassanum. Réttu handleggina til að koma þér aftur upp í beina línu.
4. Endurtaktu 10 sinnum í 3 sett til að byrja. Þú getur aukið endurtekningarnar í hverju setti eftir því sem þú verður sterkari.

Hneigðu breytingar á ýta

Það eru nokkrar leiðir til að breyta halla á ýttum. Þetta veltur allt á því hvort þú vilt gera þær auðveldari, erfiðari eða hvort þú viljir nota axlirnar aðeins meira.

Minni áskorun

Ef þú ert nýr í þessari hreyfingu og átt erfitt með að halda líkama þínum í beinni línu gæti þér fundist það gagnlegt að gera hnéþrep. Þú munt samt fá frábært brjóstæfingar svo framarlega sem þú heldur hryggnum löngum og kjarna þéttum.

Meira áskorun

Til að bæta við áskoruninni geturðu fært olnbogana og hendurnar örlítið inn á við til að þrengja stuðning þinn. Þessi staða gerir þríhöfða þína erfiðari.

Sama hvaða breytingu þú velur, form er mikilvægasta umhugsunarefnið. Jafnvel ef þú getur gert hraðskreytingar erfiðari, færðu engan ávinning ef þú gerir það ekki rétt.

Rannsóknir sýna að það að skapa óstöðugleika mun ekki endilega gagnast vöðvunum frekar en venjulegur ýta.

Hækkar á móti lækkun ýta

Lækkun ýta er alveg eins og þau hljóma. Í staðinn fyrir að vera á halla er efri líkaminn staðsettur neðar en líkaminn.

Þú getur samt notað sama kassa eða bekk til að gera hneigð. Í staðinn er kassinn staðsettur undir tánum á meðan þú ert í plankastöðu.

Hvaða tegund af pushup ættir þú að gera? Þú gætir íhugað að snúa á milli allra þriggja til að ná meiri ávalar. Þessar pushups vinna allar brjóstvöðva þína, með halla ýta vinna þá aðeins meira í einangrun.

Reglulegar og hafnar útgáfur vinna handleggi og herðar meira en halla ýta. Á sama tíma, minnka pushups stunda kjarnavöðva þína mest.

Æskilegur ýting þín getur einnig verið háð því hvort þú ert með einhverja áverka áverka. Hækkandi armhögg draga mestan þrýsting frá úlnliðum, handleggjum og öxlum vegna horns líkamans.

Spyrðu þjálfara um hvernig þú getur örugglega framkvæmt pushups án þess að valda meiðslum.

Sem þumalputtaregla getur læknir eða þjálfari hjálpað þér að ákvarða hvernig þér er óhætt að framkvæma halla ýta og hvort þessar hreyfingar henta þér.

Valkostir

Ef þú ert að leita að öðrum brjóstæfingum skaltu íhuga brjóstpressur vélar, bekkpressur eða til að skipta um annan handlegg fyrir brjóstkassa með lóðum. Hafðu þó í huga að þessar hreyfingar virka kannski ekki eins mikið og ýtaafbrigði.

Það er líka mikilvægt að muna að það að vinna bakið, handleggina og axlirnar er líka lykillinn að styrkingu efri líkamans. Eftirfarandi hreyfingar geta bætt við halla ýta:

• plankar
• beygðar raðir
• bekkur dýfar
• fjallgöngumenn
• burpees

Takeaway

Hækkun ýta er tilvalin æfing ef þú ert að leita að því að blanda saman venjum þínum eða ef þú vilt taka þrýsting frá efri hluta líkamans.

Það er samt góð hugmynd að framkvæma aðrar gerðir af efri hluta líkamans fyrir vel gerðan styrk, svo þú gætir viljað gera tilraunir með margar tegundir af pushups.

Breyttu eftir þörfum til að ganga úr skugga um að þú hafir eyðublaðið án þess að meiða þig.