Hin mikla kickbox -æfing fyrir byrjendur sem láta þig svitna af svita

Efni.

• 15 mínútna upphitun fyrir allan líkamann
• 1. umferð: Stökk, kross
• UMFERÐ 2: Hnútur, þverskurður, vinstri krókur, hægri krókur
• Umferð 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Spark
• Umferð 4: Högg, þvermál, hnýting, hægra hringhús, vinstra framhögg
• 5. umferð: Kross, vinstri efri skurður, hægri krókur, vinstri hringhús
• 6. umferð: Stökk, kross, stökk, kross, vinstri hringhús, hægri hringhús
• Hraðahringur: Jab, Cross
• Félagsæfingar
• Umsögn fyrir

Ef þú misstir af kickbox -æfingu okkar á Facebook Live í ILoveKickboxing vinnustofunni í New York borg, þá þarftu ekki að hafa áhyggjur: Við erum með fullt líkamsþjálfunarmyndband hérna, sveitt #ShapeSquad og allt. Ef þú ert með gatapoka heima, farðu vel í það. Ef ekki, geturðu samt hitað upp á eigin spýtur (það er a morðingi) og framkvæma síðan höggin og spörkin eins og þú sért að berja einhvern. Ábending til atvinnumanna: Manstu eftir þessum skelfilega fyrrverandi sem heldur áfram að senda þér sms? Eða yfirmaðurinn sem hleður þig í vinnuna klukkan 17. á föstudeginum? Eða sá sem tók kaffipöntunina þína algerlega á Starbucks? Núna er kominn tími til að eyða reiði þinni. (Viltu líka bæta við styrk? Næst skaltu prófa þessa kettlebell kickbox æfingu.)

Hvernig það virkar: Gerðu upphitunina (sem þú gætir haldið að sé erfiðasti hlutinn - ekki hafa áhyggjur, við vorum líka að deyja). Kveiktu síðan á myndbandinu og taktu allar sex umferðirnar af kickbox-samsetningum ásamt þjálfaranum Jenna Ortiz frá ILoveKickboxing. Hver umferð er þrjár mínútur; haltu áfram að framkvæma samsetninguna þar til hljóðmerki hljómar, framkvæma AMRAP (eins margar endurtekningar og mögulegt er). Ljúktu því síðan með eina mínútu hraðahring og eina mínútu félagahring (ef þú ert með eina). Ekki vera of brjálaður með hraða - þegar kemur að kickboxi eru form og kraftur mikilvægari.

15 mínútna upphitun fyrir allan líkamann

- Skokka (30 sekúndur)

- Há hné (15 sekúndur)

- Butt-Kicks (15 sekúndur)

- Hraðfætur (15 sekúndur)

Efri líkami

- Plank (20 sekúndur)

- Push-ups (20 sekúndur)

- Þríhöfða uppréttingar (20 sekúndur)

- Demantar armbeygjur (20 sekúndur)

- Uppfærsla með breitt grip (20 sekúndur)

Kjarni

- Holt hald (30 sekúndur)

- Lyftingar á fótum (30 sekúndur)

- Fullar sit-ups (30 sekúndur)

- Hjól (30 sekúndur)

Fætur

- Squat hold (30 sekúndur)

- Venjulegur inn og út hnébeygja (30 sekúndur)

- Einhentar inn og út hnébeygjur (30 sekúndur)

- Tveggja manna (lófa við mottuna) hnébeygjur inn og út (30 sekúndur)

Endurtaktu upphitun einu sinni enn og endaðu síðan með 1 mínútu af AMRAP burpees.

1. umferð: Stökk, kross

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur, staulað þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fótinn og hnén beygð. Greipar vernda andlitið.

B. Kýldu vinstri hönd beint fram, lófan snýr niður og handleggurinn framlengdur (stungur). Smelltu því síðan aftur í vörnina.

C. Snúðu hægri fæti og hné þannig að mjaðmir snúi fram á við, en kýldu hægri hönd beint áfram, lófa snúið niður (kross).

D. Farðu aftur til að byrja með hendur sem vernda andlitið.

Haltu áfram að gera AMRAP í 3 mínútur, gaum að formi yfir hraða.

UMFERÐ 2: Hnútur, þverskurður, vinstri krókur, hægri krókur

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur, staulað þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fótinn og hnén beygð. Greipar vernda andlitið.

B. Kasta stungu með vinstri hendi, síðan krossi með hægri hendi.

C. Myndaðu krókform með vinstri handlegg, þumalfingur vísar í átt að loftinu. Sveifðu hnefanum frá vinstri eins og að kýla einhvern í kjálka. Snúið á vinstri fæti þannig að hné og mjaðmir snúi til hægri (vinstri krókur). Snúðu handleggnum aftur til að verja andlitið.

D. Framkvæmdu sömu hreyfingu hægra megin, snúðu hægri fæti og hné þannig að mjaðmir snúi fram (hægri krókur). Farðu aftur til að byrja með hendur sem vernda andlitið.

Haltu áfram að gera AMRAP í 3 mínútur, gaum að formi yfir hraða.

Umferð 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Spark

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur, staulað þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fótinn og hnén beygð. Hnefar gæta andlitsins.

B. Kastaðu hnakka með vinstri hendi, síðan kross með hægri hendi.

C. Dragðu vinstri höndina aftur við hliðina á vinstri mjöðminni, lófann upp á við, kýldu síðan fram og upp eins og að kýla einhvern í magann. Snúðu á vinstri fót þannig að hné og mjaðmir snúi til hægri (vinstri uppi).

D. Dragðu hendur upp til að verja andlitið og taktu lítið skref afturábak með vinstri fæti. Lyftu hægra hné upp, hallaðu bol aftur og sparkaðu beint áfram með boltann á hægri fæti.

E. Farðu aftur til að byrja með hendur sem verja andlitið.

Haltu áfram að gera AMRAP í 3 mínútur, gaum að myndinni of hraða.

Umferð 4: Högg, þvermál, hnýting, hægra hringhús, vinstra framhögg

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur, staulað þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fótinn og hnén beygð. Greipar vernda andlitið.

B. Kasta stungu með vinstri hendi, síðan kross með hægri hendi, síðan annarri stungu með vinstri hendi.

C. Með hendur sem verja andlitið, stígðu vinstri fót á ská fram og til vinstri, snúðu tánum út til vinstri. Sveifðu hægri fæti í kring um hringhúsið, sparkaðu í pokann, bentu á tána og snertu aðeins skinnbeinið.

D. Leggðu hægri fótinn aðeins niður fyrir aftan vinstri, dragðu vinstra hné inn, hallaðu þér aftur og sparkaðu beint áfram með boltann á vinstri fæti.

E. Farðu aftur til að byrja með hendur sem verja andlitið.

Haltu áfram að gera AMRAP í 3 mínútur, gaum að formi yfir hraða.

5. umferð: Kross, vinstri efri skurður, hægri krókur, vinstri hringhús

A. Byrjaðu að standa með fætur á mjaðmabreidd í sundur, skjögur þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fót og hné bogin. Greipar vernda andlitið.

B. Kasta krossi, síðan vinstri uppsláttur, síðan hægri krók, draga hendur upp til að verja andlit hvenær sem þeir eru ekki að kýla.

C. Hoppaðu fæturna þannig að hægri fóturinn sé fyrir framan. Stígðu hægri fótinn á ská fram og til hægri með tærnar snúnar út til hægri. Sveifðu vinstri fæti í kring um hringhúsið, sparkaðu í pokann, bentu á tána og snertu aðeins skinnbeinið.

D. Farðu aftur til að byrja með hendur sem vernda andlitið.

Haltu áfram að gera AMRAP í 3 mínútur, gaum að formi yfir hraða.

6. umferð: Stökk, kross, stökk, kross, vinstri hringhús, hægri hringhús

A. Byrjaðu að standa með fætur á mjaðmabreidd í sundur, skjögur þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fót og hné bogin. Greipar vernda andlitið.

B. Kasta tveimur stökkum/krosssamsetningum, kýldu alltaf hægri-vinstri-hægri-vinstri, og dragðu hendur upp til að verja andlitið á milli högga.

C. Hoppaðu fæturna þannig að hægri fóturinn sé fyrir framan. Stígðu hægri fótinn skáhallt fram og til hægri með tærnar snúnar út til hægri. Snúðu vinstri fæti í kring til að sparka í pokann, bendi tá og snertir aðeins sköflungsbeinið.

D. Settu vinstri fæti á jörðina í hægri fót-fram stöðu, hoppaðu síðan fætur þannig að vinstri fótur sé fyrir framan. Stígðu síðan vinstri fótinn skáhallt fram og til vinstri, tær snerust út til vinstri. Sveifðu hægri fæti í kring um hringhúsið, sparkaðu í pokann, bentu á tána og snertu aðeins skinnbeinið.

E. Farðu aftur til að byrja með hendur sem vernda andlitið.

Haltu áfram að gera AMRAP í 3 mínútur, gaum að myndinni of hraða.

Hraðahringur: Jab, Cross

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur, staulað þannig að vinstri fótur sé örlítið fyrir framan hægri fótinn og hnén beygð. Hnefar gæta andlitsins.

B. Varamaður með því að kasta hnakka með vinstri hendi og kross með hægri hendi án þess að stöðva til að endurstilla. Þú þarft ekki að snúa fótunum eins og í venjulegu jab/cross combo.

Gerðu AMRAP í 1 mínútu.

Félagsæfingar

A. Gríptu maka; Ein manneskja ætti að halda hönskunum uppi í verndarstöðu, hendur vernda andlitið með lófana snúa frá. Hinn samstarfsaðilinn mun stöðugt kasta hnjaski í 30 sekúndur og komast í snertingu við hægri hanska vörðunnar, nálægt sléttu úlnliðssvæðinu. Haltu áfram í 30 sekúndur.

B. Án þess að skipta um stöðu skaltu stöðugt kasta krossum og komast í snertingu við vinstri hanska hins maka. Haltu áfram í 30 sekúndur.

Skiptu um félaga svo vörðurinn kýli og öfugt.

Umsögn fyrir