Hvað passa konur þurfa að vita um hlé á föstu

Efni.

• Snarl eftir kvöldmat er ekki nauðsynlegt ef ég borða góðan mat.
• Það er snjallt að byrja daginn á vatni.
• Að borða holla fitu í morgunmat hélt mér fullri í hádeginu.
• Með meiri tíma til að melta, fannst mér örugglega minna uppblásið.
• Það gæti ekki verið rétt fyrir morgunæfinguna.
• Umsögn fyrir

Hæ, ég heiti Mallory og er háður snakk. Þetta er ekki klínískt greind fíkn, en ég veit að fyrsta skrefið í að takast á við vandamál er að viðurkenna það, svo hér er ég. Ég næ til matar sennilega á tveggja tíma fresti, hvort sem ég er í raun svangur eða bara finnst ég borða úr leiðindum eða vona að það gefi mér orku. Og sannleikurinn er sá að ég þarf bara ekki svo mikinn mat - sérstaklega ekki seint á kvöldin þegar ég er að skrifa (tími dagsins þegar kallið mitt til að maula öskrar hæst) og nota mat til að aðstoða við að fresta mér.

Þegar ég rakst á mataráætlun með hléum fasta (IF) eftir Autumn Bates, C.C.N., C.P.T., næringarfræðing og fyrrverandi líkamsræktarritstjóra Tone It Up, var fyrsta hugsun mín: Bomm. Þetta gæti verið lausn á snakkvenju minni.

Eins og margar fastar áætlanir með hléum, er mikilvægasti hluti áætlunarinnar að velja átta tíma glugga þar sem þú borðar allar máltíðir þínar. (Hér er sundurliðun á því hvað hlé er fasta og hvers vegna það getur verið gagnlegt.) Vegna þess að ég fer á fætur um 06:00 á hverjum degi, valdi ég að borða mína fyrstu máltíð klukkan 10:30 og mína síðustu um klukkan 18:00. svo ég væri búinn að borða fyrir daginn klukkan 6:30. Ég hef aflað mér með því að lesa hlé á föstu og niðurstöður þess að margir festa sig reglulega með því að þyngjast. Hins vegar var ég að vonast eftir öðrum hléum á föstu: enda á löngun minni til nosinga seint á kvöldin.

Viðvörun Spoiler: Það gerði það svosem. Ef þú ert forvitinn um persónulega hlé mína fyrir og eftir kennslustundir, lestu áfram fyrir hlélegar fastaniðurstöður mínar frá 21 daga IF áætluninni.

Snarl eftir kvöldmat er ekki nauðsynlegt ef ég borða góðan mat.

Þetta var sönnun um það sem ég vissi þegar að væri satt en kaus að hunsa: Þegar þú borðar ánægjulega kvöldverð (Bates mælti oft með magru kjöti og sterkjuríku grænmeti) þarftu í raun ekki að ná í popp eða möndlur eða jafnvel gulrætur áður en fara í rúmið. Og það er sérstaklega satt þegar þú slærð í blöðin snemma. (Sjá: Hversu slæmt er að borða á nóttunni?)

Næturrútínan mín fólst oft í því að fara í eldhúsið til að fá mér bita áður en ég settist niður til að skrifa eða horfa á sjónvarpið. Með föstuáætluninni var þetta augljóslega utan takmarka. Þess í stað myndi ég fylla glas af vatni og drekka meðan ég vann. Ég áttaði mig ekki aðeins á því hversu gott mér fannst samt að viðbættum hitaeiningum væri bætt, heldur var ég andlega stolt af sjálfri mér fyrir að komast í enn meira H2O - afrek sem mér finnst ekki alltaf auðvelt. Sem leiðir mig að…

Það er snjallt að byrja daginn á vatni.

Ég hef áður reynt að henda til baka flösku af agua áður en ég drekk kaffi og hef haldið mig við það í einn eða tvo daga. En svo er ég kominn aftur til Starbucks áður en tilhugsunin um vatn kemst yfir höfuðrýmið mitt. Þó að áætlun Bates kallaði á að fá að minnsta kosti átta aura eyra af glasi strax eftir að hafa vaknað á morgnana, myndi ég oft klára heila 32 aura flösku áður en ég fékk mér mat. (Hér er það sem gerðist þegar einn rithöfundur drakk tvöfalt meira vatn en venjulega.)

Það sem meira er: Á meðan ég fylgdi mataræðinu reyndi ég virkilega að átta mig á því hvort ég reyndar var svöng áður en ég borðaði. Að drekka vatn áður en ég náði í mat var eitt aðalatriðið sem hjálpaði mér að þekkja hungurmagn mitt betur. Þetta er einn af niðurstöðunum föstu sem hafa fest mig síðan ég lauk áætluninni og venja sem ég stefni eiginlega á að viðhalda. Þegar öllu er á botninn hvolft segja sérfræðingar að við höfum tilhneigingu til að misskilja þorsta í hungur. Svo þegar þú ert fullkomlega vökvaður og enn tilbúinn fyrir mat, þá veistu að það er kominn tími til að taka bita.

Að borða holla fitu í morgunmat hélt mér fullri í hádeginu.

ég elskaði möndlusmokkinn úr áætlun Bates, sem ég skera niður í örfá innihaldsefni: möndlumjólk, möndlusmjör, hörfræ, kanil, frosinn banana og skeið af jurta-próteindufti (með stöku matskeið af chia fræjum) ). Ég gerði þetta oft kvöldið áður, henti í frysti til að taka með mér á morgnana og borða það síðan með skeið og kom morgunmat. Ég hlakkaði til fyrstu skeiðsins á hverjum einasta degi. Það besta var að mér fannst ég sannarlega fullur næstu klukkustundirnar. Ég held að þetta hafi verið einn af bestu föstu niðurstöðum mínum með hléum: fullnægjandi morgunverður í flytjanlegu-smoothie-formi sem ég þráði í raun. (Prófaðu þennan möndlusmjör ofurfæðis smoothie fyrir sjálfan þig.)

Með meiri tíma til að melta, fannst mér örugglega minna uppblásið.

Ein af hléum fastandi niðurstöðum sem Bates nefnir í áætlun sinni er betri þarmaheilsu. Hún bendir á að hafa „ACV sipper“ 20 mínútum fyrir fyrstu máltíðina-það er matskeið af eplaediki í 8 aura af vatni. Ég gerði þetta ekki á hverjum degi, en þökk sé ást minni á ACV (og öllum ávinningi þess) naut ég daganna sem ég gerði. ACV er ætlað að hjálpa þér að melta fyrstu máltíðina betur. (Höfuðstóll þó: ACV getur eyðilagt tennurnar.)

Ég get ekki verið viss um að þetta var það sem hindraði mig í að verða uppblásinn eftir hádegi (eitthvað sem ég glíma við á reglunni), en mér fannst ég í raun vera „tæmd“ á þessari áætlun. Fullir 16 klukkustunda föstu á nóttunni skemmdu sennilega ekki heldur ásamt meiri tíma til að melta á milli máltíða. (Ávinningur lífsins án snarls er virkilega byrjaður að aukast!).

Það gæti ekki verið rétt fyrir morgunæfinguna.

Stærsta áfallið mitt á þessu mataræði: morgunæfingar án matar. Fjórum eða fimm dögum í viku tek ég HIIT eða styrktartíma um klukkan 8 eða reyni að hlaupa. Án smá eldsneytis til að koma mér í mark fannst mér ég vera máttlaus og gripið til þess ráðs að slá niður flestar æfingar í stað þess að rífa rassinn á mér.

Vegna þess að ég er frekar virkur, hafði Bates stungið upp á því að ég færi í crescendo-föstu-sem þýðir að ég ætti að fylgja sömu mataráætlun en halda mig aðeins við 16 tíma föstu gluggann á samfelldum dögum. (Þannig gæti ég borðað morgunmat aðeins fyrr á morgnana sem ég æfi og lengt matargluggann fram yfir fyrrnefndu átta klukkustundirnar.) Þetta getur verið aðferð fyrir fólk sem er á eftir hléum á fastandi þyngdartapi en er líka virkt. Ég kaus að hunsa þessi tilmæli í þágu þess að prófa áætlunina til fulls og það var ekki mín besta hugmynd.

Ég ræddi við annan íþróttafræðilegan næringarfræðing, Torey Armul, MS, R.D., talsmann Academy of Nutrition and Dietetics, um hvort IF áætlun sé góð hugmynd fyrir ofurvirka. Stutta svarið hennar: Nei. "Vöðvarnir þínir þurfa eldsneyti til að virka almennilega og kolvetni eru skilvirkasta uppspretta vöðvaeldsneytis. Líkaminn þinn getur geymt kolvetni, en aðeins í nokkrar klukkustundir í einu. Þess vegna ertu svangur þegar þú vaknaðu á morgnana og hvers vegna þú ‚hittir vegginn‘ á morgunæfingum ef þú hefur ekki borðað ennþá, “útskýrir Armul. (Til dæmis: Hér er það sem þú ættir að borða eftir HIIT líkamsþjálfun.) "Eitt það versta sem þú gætir gert er að halda áfram að fasta eftir erfiða æfingu þar sem bata næring er afar mikilvæg. Þess vegna er hlé á föstu og mikilli æfingu/þjálfun fyrir atburður hentar bara ekki vel. “

Svo, þarna hefur þú það: Þó að ég hafi náð árangri fyrir hlé á föstu sem ég var á eftir (til að minnka snarl) og ég myndi gera það aftur, mun ég líklega sleppa föstuáætluninni hvenær sem ég keppist við að klára medalíu.

Umsögn fyrir