Vekur þú fasta eða missir vöðva með hléum?

Efni.

• Tegundir fasta með hléum
• Tímabundin borða
• Varadagsfasta
• Reglulega fasta
• Mataræðið 5: 2
• Trúarleg fasta
• Missir þú vöðva þegar þú fastar?
• Það er líklega ekki besta aðferðin til að öðlast vöðva
• Þyngdarþjálfun getur hjálpað þér að viðhalda vöðvum meðan á föstu stendur
• Ættir þú að æfa á föstu?
• Næringaraðferðir til að styðja við vöðvana
• Fæðubótarefni til að styðja við vöðvana
• Fæðubótarefni meðan á fóðrun stendur
• Fæðubótarefni á meðan á föstu stendur
• Aðalatriðið

Með föstu með hléum er ein vinsælasta megrunarkúrinn þessa dagana.

Það eru til nokkrar mismunandi gerðir, en það sem þær eiga sameiginlegt er að fasta sem endast lengur en venjulegt á einni nóttu.

Þó að rannsóknir hafi sýnt að þetta geti hjálpað þér að missa fitu, hafa sumir áhyggjur af því að fasta með hléum geti einnig valdið vöðvatapi.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um áhrif fasta á vöðvana með hléum.

Tegundir fasta með hléum

Þó að fasta með hléum sé mjög vinsæl, þá er stundum ruglingur um hvað það er í raun.

Þetta er líklegt vegna þess að fasta með hléum er víðtækt hugtak sem lýsir nokkrum sérstökum tegundum átu. Hér eru algengustu gerðirnar ():

Tímabundin borða

Tímabundin át (einnig þekkt sem tímabundin fóðrun) takmarkar allar hitaeiningar við ákveðinn fjölda klukkustunda á dag.

Þetta getur verið á bilinu 4–12 klukkustundir, en 8 tíma matartími er algengur.

Varadagsfasta

Eins og nafnið gefur til kynna samanstendur fastadagur af víxl milli fastadaga og fastadaga. Þetta þýðir að þú fastar annan hvern dag.

Þó að sumir borði ekkert á föstudögunum (sannur fasti), þá er algengara að hafa eina litla máltíð á föstudeginum (breytt fasta).

Reglulega fasta

Reglubundið fasta (einnig þekkt sem fastadagur allan daginn) samanstendur af föstu öðru hverju, aðskilin með dögum eða vikum með eðlilegum átum.

Þótt nákvæmar skilgreiningar séu mismunandi eru forrit sem taka þátt í föstu í einn eða fleiri daga á 1-4 vikna fresti oft álitin regluleg fasta.

Mataræðið 5: 2

Hið vinsæla 5: 2 mataræði er mjög svipað og fastadagur á öðrum degi.

Það felur í sér að borða venjulega í fimm daga vikunnar og borða um það bil 25% af venjulegu magni kaloría tveggja daga á viku ().

Mjög kaloríusnauðir dagar gætu verið álitnir einhvers konar breyttir fastar, sérstaklega ef þú neytir aðeins einnar máltíðar.

Trúarleg fasta

Mörg mismunandi trúarbrögð eiga fastan tíma reglulega.

Sem dæmi má nefna Ramadan-mánuð sem múslimar hafa fylgst með og ýmsar fastar í tengslum við rétttrúnaðarkristni ().

Yfirlit Það eru nokkrar mismunandi gerðir af hléum á föstu, svo sem tímabundið át, varadagsfasta, reglulegt fasta, 5: 2 mataræði og trúarleg fasta. Þó að þeir hafi nokkrar sameiginlegar aðgerðir eru sérstök forrit mjög mismunandi.

Missir þú vöðva þegar þú fastar?

Nánast allar rannsóknir á hléum á föstu hafa verið gerðar í þyngdartapi ().

Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því að án hreyfingar kemur þyngdartap venjulega frá tapi bæði fitumassa og halla. Lean mass er allt fyrir utan fitu, þar með talin vöðvar ().

Þetta á við um þyngdartap af völdum bæði fasta með hléum og öðru mataræði.

Vegna þessa hafa sumar rannsóknir sýnt að lítið magn af halla (1 kg eða 2 pund) gæti tapast eftir nokkurra mánaða fasta með hléum ().

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir ekki sýnt fram á tap á halla massa (,).

Reyndar telja sumir vísindamenn að hlé á föstu geti verið árangursríkara til að viðhalda halla massa meðan á þyngdartapi stendur en mataræði sem ekki er fastandi en þörf er á meiri rannsóknum á þessu efni ().

Á heildina litið er líklegt að fasta með hléum muni ekki valda því að þú missir meiri vöðva en önnur megrunarkúra.

Yfirlit Þegar þú léttist taparðu venjulega bæði fitumassa og fitumassa, sérstaklega ef þú stundar ekki reglulega hreyfingu. Með föstu með hléum virðist ekki valda meiri vöðvamissi en önnur megrunarkúra.

Það er líklega ekki besta aðferðin til að öðlast vöðva

Mjög takmarkaðar rannsóknir eru á því hvort mögulegt sé að fá vöðva á föstu með hléum eða ekki.

Þetta er líklegt vegna þess að þyngdartap er áhugavert í flestum rannsóknum á þessum megrunarkúrum.

Ein rannsókn á hléum á föstu og þyngdarþjálfun gefur þó nokkrar upplýsingar um vöðvaaukningu ().

Í þessari rannsókn luku 18 ungir menn 8 vikna þyngdarþjálfunaráætlun. Þeir höfðu ekki áður stundað lyftingaæfingar reglulega.

Mennirnir fylgdu annað hvort venjulegu mataræði eða tímabundnu matarprógrammi. Forritið krafðist þess að þeir neyttu allra matar á 4 tíma tíma á 4 dögum í hverri viku.

Í lok rannsóknarinnar hafði tímabundinn átthópurinn haldið þunnum líkamsþyngd og aukið styrk sinn. Venjulegur matarhópur þyngdist hins vegar með 2,3 kílóum af fitumagni en jók jafnframt styrk sinn.

Þetta gæti þýtt að fasta með hléum sé ekki best fyrir vöðvaaukningu. Þetta getur verið vegna þess að tímabundni átahópurinn neytti minna próteins en venjulegur mataræði.

Það eru nokkrar aðrar vísindalega byggðar ástæður fyrir því að fasta með hléum er ekki ákjósanleg til að öðlast vöðva.

Til þess að auka vöðva verður þú að borða meira af kaloríum en þú brennir, hafa nóg prótein til að byggja upp nýjan vöðvavef og hafa nægjanlegt áreynsluáreiti til að valda vexti (,,).

Með föstu með hléum gæti verið erfitt að fá nægar kaloríur til að byggja upp vöðva, sérstaklega ef þú borðar næringarríkan mat sem fyllir þig auðveldlega ().

Að auki gætirðu þurft að leggja þig meira fram við að fá nóg prótein þegar þú borðar sjaldnar en með venjulegu mataræði.

Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að neysla próteins reglulega yfir daginn gæti gagnast vöðvunum (,).

Allar þessar ástæður þýða ekki endilega að það sé ómögulegt að fá vöðva með föstu með hléum, heldur að það sé kannski ekki auðveldasta mataræðið til að fá vöðva.

Yfirlit Með föstu með hléum þarf að borða færri hitaeiningar og borða sjaldnar en venjulegt mataræði. Vegna þessa gætirðu átt í vandræðum með að fá nægar kaloríur og prótein til að byggja upp vöðva. Á heildina litið er þetta kannski ekki besta mataræðið fyrir vöðvahagnað.

Þyngdarþjálfun getur hjálpað þér að viðhalda vöðvum meðan á föstu stendur

Rannsóknir hafa sýnt að þyngdarþjálfun getur komið í veg fyrir vöðvamissi þegar þú léttist ().

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir hafa sýnt þetta sérstaklega í sambandi við hlé á föstu (,).

Ein 8 vikna rannsókn kannaði samsetningu fastra tíma og lyftingaæfinga þrjá daga í viku ().

Vísindamennirnir skiptu 34 körlum sem höfðu mikla reynslu af þyngdarþjálfun í tvo hópa: tímabundinn átahópur (neyslu allra hitaeininga á 8 klukkustundum á dag) og venjulegur mataræði.

Báðir hóparnir fengu sama fjölda kaloría og próteinmagn á hverjum degi og aðeins tímasetning máltíðanna var mismunandi.

Í lok rannsóknarinnar hafði hvorugur hópurinn misst halla eða styrk.Hinn tímabundni hópur missti hins vegar 1,6 kíló af fitu en engin breyting varð á venjulegum mataræði.

Þetta sýnir að þyngdarþjálfun þrjá daga í viku getur hjálpað til við að viðhalda vöðvum meðan á fitutapi stafar af hléum á föstu.

Aðrar rannsóknir á varadagsfasta hafa sýnt að 25–40 mínútna hreyfing á hjóli eða sporöskjulaga þrisvar sinnum í viku getur hjálpað til við að viðhalda halla massa meðan á þyngdartapi stendur ().

Þegar á heildina er litið er mjög mælt með æfingum til að viðhalda vöðvum á föstu með hléum ().

Yfirlit Þyngdarþjálfun á föstu með hléum getur hjálpað þér að viðhalda vöðvum, jafnvel þegar þú missir fitu. Önnur líkamsrækt, svo sem að nota kyrrstætt hjól eða sporöskjulaga, getur einnig verið gagnlegt.

Ættir þú að æfa á föstu?

Jafnvel meðal þeirra sem nota fasta með hléum er deilt um hvort eigi að hreyfa sig þegar þú ert fastandi. Nokkrar rannsóknir hafa einnig skoðað þetta.

Ein fjögurra vikna rannsókn fylgdi 20 konum sem stunduðu fasta á móti æfingu á hlaupabretti. Þátttakendur æfðu þrjá daga í viku í eina klukkustund á hverri lotu ().

Báðir hóparnir misstu sama magn af fitu og fitu og hvorugur hópurinn hafði breytingu á halla massa. Miðað við þessar niðurstöður skiptir ekki máli hvort þú æfir fastandi eða ekki ef markmið þitt er þyngdartap.

Hins vegar er mögulegt að þjálfun á föstu geti skaðað árangur þinn, sérstaklega fyrir alvarlega íþróttamenn ().

Af þessum sökum hafa rannsóknir á hléum á föstu og lyftingum ekki notað fasta hreyfingu (,).

Á heildina litið virðist það vera persónulegt val að æfa á föstu.

Það mun líklega ekki gera hreyfingu þína árangursríkari og það er jafnvel mögulegt að hreyfing á föstu skerði frammistöðu þína.

Sumir hafa þó gaman af því að æfa á föstu. Ef þú velur að gera þetta er mælt með því að þú fáir 20+ grömm af próteini fljótlega eftir æfingu til að styðja við vöðvabata ().

Yfirlit Að æfa á föstu er líklega ekki gagnlegra en að æfa á öðrum tímum. Reyndar er mögulegt að það gæti dregið úr frammistöðu þinni. Hjá flestum er það spurning um persónulega val hvort þeir stunda föstu eða ekki.

Næringaraðferðir til að styðja við vöðvana

Ef þú velur að nota fasta með hléum sem tæki til þyngdartaps og heilsu er ýmislegt sem þú getur gert til að viðhalda eins miklum vöðvum og mögulegt er.

Eins og fjallað er um getur líkamsrækt - sérstaklega þyngdarþjálfun - hjálpað til við að viðhalda vöðvum. Hægt og stöðugt þyngdartap getur einnig hjálpað.

Rannsóknir hafa sýnt að þú ert líklegri til að missa halla, þar með talin vöðva, þegar þú léttist fljótt ().

Þetta þýðir að ef þú ert að stunda fasta með hléum, þá ættirðu að reyna að draga ekki verulega úr kaloríainntöku í einu.

Þótt hugsanlegt þyngdartap geti verið breytilegt, mæla margir sérfræðingar með 0,45–0,9 kg 1–2 pund á viku. Hins vegar, ef varðveisla vöðva er forgangsverkefni þitt, gætirðu viljað skjóta fyrir neðri enda þessa sviðs (,).

Auk þyngdartaps getur samsetning mataræðis þíns gegnt mikilvægu hlutverki við að viðhalda vöðvum meðan á föstu stendur.

Óháð því hvaða mataræði þú fylgir er mikilvægt að fá nóg prótein. Þetta á sérstaklega við ef þú ert að reyna að missa fitu.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fylgi mataræðis með nægu próteini getur hjálpað til við að varðveita vöðva við fitutap (,).

Próteininntaka sem eru um það bil 0,7 grömm / lb líkamsþyngdar á dag (1,6 grömm / kg) gæti verið viðeigandi við þyngdartap (,).

Það er mögulegt að fullnægjandi próteinneysla sé sérstaklega mikilvæg þegar þú notar fasta með hléum þar sem líkami þinn mun fara í lengri tíma án þess að fá næringarefni ().

Yfirlit Mikilvægar næringaráætlanir sem geta hjálpað þér að viðhalda vöðvum meðan á fasta stendur, eru að reyna að draga úr þyngdartapi og tryggja fullnægjandi próteininntöku. Einnig er mælt með því að velja næringarríkan mat.

Fæðubótarefni til að styðja við vöðvana

Ef þú ert að reyna að viðhalda eða fá vöðva meðan á föstu stendur, geta sum fæðubótarefni verið gagnleg.

Þú verður hins vegar að íhuga hvenær þú vilt taka fæðubótarefnin, þar sem þetta gæti truflað niðurstöður föstu þinnar.

Fæðubótarefni meðan á fóðrun stendur

Tvö mikilvægustu fæðubótarefnin sem þarf að hafa í huga eru prótein og kreatín.

Þótt próteinuppbót sé ekki nauðsynleg ef þú færð nóg prótein úr matvælum geta þau verið þægileg leið til að tryggja að þú fáir nóg.

Sérstaklega ef þú ert líkamlega virkur geta próteinuppbót hjálpað til við að bæta vöðvastærð og hreyfa árangur ().

Til viðbótar próteini geta kreatínuppbót stutt vöðvana.

Kreatín er sameind sem finnst náttúrulega í líkama þínum. Þú getur aukið magn kreatíns í frumunum þínum með fæðubótarefnum ().

Kreatín viðbót er sérstaklega gagnleg ef þú æfir. Áætlað hefur verið að kreatín auki styrktarhagnað af þyngdarþjálfun um 5-10%, að meðaltali (,).

Fæðubótarefni á meðan á föstu stendur

Þú gætir velt því fyrir þér hvort þú ættir að taka prótein, kreatín eða önnur fæðubótarefni eins og BCAA á fastatímabilinu. Þetta stafar fyrst og fremst af áhyggjum af því að þessi tímabil muni hafa neikvæð áhrif á vöðvana.

Hins vegar, eins og fjallað er um í þessari grein, eru stuttir tímar í föstu líklega ekki áhyggjuefni fyrir vöðvatapi (,).

Það sem meira er, sumir af heilsufarslegum ávinningi af hléum á föstu eru líklega vegna þess að líkami þinn fær ekki næringarefni ().

Þetta væga álag á líkama þinn gæti styrkt hann til að berjast gegn stærri ógnum, svo sem sjúkdómum, í framtíðinni ().

Ef þú tekur fæðubótarefni sem innihalda amínósýrur (þ.m.t. prótein og BCAA fæðubótarefni) á meðan á föstu stendur, ertu að gefa líkama þínum merki um að þú sért ekki á föstu ().

Að auki, ef þú færð nóg prótein á fóðrunartímanum, virðist fasta í 16 klukkustundir ekki skaðleg vöðvunum, samanborið við venjulegt mataræði ().

Á heildina litið er ólíklegt að þú þurfir að taka fæðubótarefni á fastatímabilinu. Sum fæðubótarefni, eins og kreatín, geta jafnvel verið gagnlegri þegar þau eru tekin með mat ().

Yfirlit Það er ekki nauðsynlegt að taka fæðubótarefni á föstu. Hins vegar geta prótein og kreatín viðbót stuðlað að vöðvamassa. Þetta er hægt að taka á fóðrunartímabilinu með fastandi mataræði þínu.

Aðalatriðið

Með föstu með hléum er vinsæl mataræðisstefna sem notar fastatímabil sem eru lengri en venjuleg á einni nóttu.

Það eru nokkrar mismunandi gerðir af hléum á föstu, þar á meðal tímabundið át, varadagsfasta, reglulegt fasta, 5: 2 mataræðið og trúarleg fasta.

Með föstu með hléum veldur það líklega ekki meira vöðvatapi en önnur megrunarkúra.

Engu að síður, ef þú bætir við hreyfingu - sérstaklega þyngdarþjálfun - við fastaforritið með hléum getur það hjálpað þér að viðhalda vöðvum.

Hvort sem þú hreyfir þig á föstu eða ekki er það þitt. Fasta bætir líklega engum ávinningi og það gæti skaðað árangur þinn af líkamsrækt.

Að stefna að hægri þyngdartapi og neyta nóg próteins getur hjálpað þér að viðhalda vöðvum meðan á föstu stendur.