9 Heilbrigður matur sem er ríkur af joði

Efni.

• 1. Þang
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Þorskur
• 3. Mjólkurbú
• 4. Joð salt
• 5. Rækjur
• 6. Túnfiskur
• 7. Egg
• 8. Sviskur
• 9. Lima baunir
• Aðalatriðið

Joð er ómissandi steinefni sem þú verður að fá úr mataræðinu.

Athyglisvert er að skjaldkirtillinn þarfnast þess að framleiða skjaldkirtilshormón, sem hafa mörg mikilvæg ábyrgð í líkama þínum (1, 2).

Ráðlögð dagskammtur (RDI) af joði er 150 míkróg á dag fyrir flesta fullorðna. Hjá konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti eru kröfurnar hærri (3).

Reyndar er þriðjungur íbúanna í hættu á skorti, sérstaklega þeir sem búa á svæðum sem hafa aðeins lítið magn af joði í jarðveginum, þar á meðal Evrópulönd (1).

Joðskortur getur leitt til bólgu í skjaldkirtli, þekktur sem goiter, og skjaldvakabrestur, sem getur valdið þreytu, vöðvaslappleika og þyngdaraukningu (1, 2, 4).

Þessi grein kannar 9 joðríkar fæðuuppsprettur sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir skort.

1. Þang

Þang er góð uppspretta andoxunarefna, vítamína og steinefna. Það er einnig lítið í kaloríum.

Þang er ein besta náttúrulega uppspretta joðs. Magnið getur þó verið mjög breytilegt eftir tegund þangs, svæðinu þar sem það óx og undirbúningur þess (5).

Þrjú vinsæl afbrigði þangs eru meðal annars kombu þara, wakame og nori.

Kombu Kelp

Kombu þara er brún þang sem selt er þurrkað eða sem fínt duft. Það er oft notað til að búa til japanskan súpustofn sem kallast dashi.

Í rannsókn sem kannaði þangsýni frá ýmsum löndum í Asíu vegna joðinnihalds þeirra kom í ljós að kombu þara inniheldur langmesta magn joð miðað við aðrar tegundir þangs (5).

Kombu þara getur innihaldið allt að 2.984 mcg af joði á þangplötu (1 gramm). Þetta veitir næstum 2.000% af ráðlögðum dagskammti (6).

Umfram joðneysla þolist vel hjá flestum en gæti leitt til vanstarfsemi skjaldkirtils hjá þeim sem eru næmir (7).

Wakame

Wakame er önnur tegund af brúnum þangi sem er svolítið sæt í bragði. Það er oft notað til að búa til miso súpu.

Magn joðs í wakame þangi fer eftir því hvar það er ræktað. Wakame frá Asíu er með meira magn af joði en wakame frá Ástralíu og Nýja-Sjálandi (8).

Ein rannsókn kom í ljós að meðalmagn joðs í wakame þangi frá ýmsum heimshornum var 66 míkróg á hvert gramm, eða 44% af daglegri ráðlögðum neyslu (8).

Nori

Nori er tegund af rauð þangi. Ólíkt brúnum þangi hefur það miklu lægra innihald joðs.

Nori er sú tegund þangs sem oft er notuð í sushirúllum.

Joðinnihald í nori er á bilinu 16–43 míkróg á hvert gramm eða um 11–29% af daglegu gildi (8, 9).

Yfirlit Þang er frábær uppspretta joð. Magnið sem það inniheldur fer þó eftir tegundum. Kombu þara býður upp á mesta magn joðs, en sumar tegundir innihalda næstum 2.000% af daglegu gildi í einu grammi.

2. Þorskur

Þorskur er fjölhæfur hvítur fiskur sem er viðkvæmur áferð og hefur vægt bragð.

Það er tiltölulega lítið í fitu og kaloríum en býður upp á fjölbreytt úrval steinefna og næringarefna, þar með talið joð (6).

Samkvæmt íslenskum gagnagrunni um matvæli eru fiskar með litla fitu mestu joðmagnið (10).

Til dæmis hefur 3 aura (85 grömm) af þorski um það bil 63–99 míkróg, eða 42–66% af ráðlögðu daglegu magni (6, 10).

Magn joðs í þorski getur verið svolítið breytilegt eftir því hvort fiskurinn var ræktaður eða villtur veiddur, svo og svæðið þar sem fiskurinn veiddist (10, 11).

Yfirlit Hærra magn joðs er að finna í fiski sem er lítið í fitu miðað við feitan fisk. Til dæmis getur halla fiskur eins og þorskur veitt allt að 66% af daglegu gildi.

3. Mjólkurbú

Mjólkurafurðir eru aðal uppspretta joðs, sérstaklega í amerískum mataræði (12).

Magn joðs í mjólk og mjólkurafurðum er mjög mismunandi eftir joðinnihaldi í nautgripafóðri og notkun sótthreinsiefna sem innihalda joð við mjaltir (13).

Ítarleg rannsókn mældi joðinnihald í 18 mismunandi mjólkurvörum sem seld voru á Boston svæðinu. Í ljós kom að öll 18 vörumerkin voru með amk 88 míkróg í 1 bolli (8 aura) af mjólk. Sum vörumerki innihéldu jafnvel allt að 168 míkróg í einum bolla (14).

Byggt á þessum niðurstöðum getur 1 bolli af mjólk veitt 59–112% af ráðlögðu daglegu magni af joði.

Jógúrt er einnig góð mjólkuruppspretta joð. Einn bolla af venjulegri jógúrt veitir um það bil helming af ráðlögðu magni daglega (6).

Magn joðs í osti er mismunandi eftir tegund.

Kotasæla er ein besta uppspretta joðs. Einn bolli kotasæla veitir 65 míkróg, en ein aura cheddarostur veitir um 12 míkróg (15).

Yfirlit Þrátt fyrir að nákvæmlega magn joðs í mjólkurafurðum sé mismunandi, er mjólk, jógúrt og ostur helstu uppsprettur þess í bandarísku mataræðinu.

4. Joð salt

Sem stendur er bæði joðað og ójónað salt selt í Bandaríkjunum.

Viðbót joðs í borðsalti hófst í Bandaríkjunum snemma á þriðja áratug síðustu aldar til að hjálpa til við að draga úr tíðni geitar, eða bólgu í skjaldkirtli (16).

Það er um það bil 71 míkróg af joði í 1/4 teskeið af joðuðu salti, sem er 47% af ráðlögðum daglegum inntöku. Salt inniheldur hins vegar einnig natríum (6, 17).

Síðustu áratugi hefur joðneysla minnkað í Bandaríkjunum. Þetta er líklega vegna þess að þrýst er á helstu heilbrigðisstofnanir um að takmarka daglega neyslu natríums til að koma í veg fyrir eða meðhöndla háan blóðþrýsting.

Engu að síður virðist salt aðeins auka blóðþrýsting hjá saltviðkvæmum einstaklingum, sem er um 25% þjóðarinnar (16, 18).

Yfirlit Joðleitt og ójónað salt er almennt selt í matvöruverslunum. Að neyta 1/2 tsk af joððu salti á dag veitir nóg af joði til að koma í veg fyrir skort.

5. Rækjur

Rækja er lítið kaloría, próteinríkt sjávarfang sem er mjög góð uppspretta joðs (6).

Að auki veitir rækjur lykil næringarefni eins og B12 vítamín, selen og fosfór (19).

Rækjur og annað sjávarfang eru góðar uppsprettur joðs vegna þess að þær gleypa eitthvað af joði sem er náttúrulega til staðar í sjó (12).

Þrjár aura rækjur innihalda um það bil 35 míkróg af joði, eða 23% af ráðlögðum daglegum inntöku (6).

Yfirlit Rækja er góð uppspretta próteina og mörg næringarefni, þar með talið joð. Þrjár aura rækju veita um það bil 23% af daglegu gildi.

6. Túnfiskur

Túnfiskur er einnig kaloría með litla kaloríu, joðríkur matur. Ennfremur er það góð uppspretta kalíums, járns og B-vítamína (20).

Túnfiskur er einnig góð uppspretta omega-3 fitusýra, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (21).

Fiskur sem er hærri í fitu býður upp á minna magn af joði. Þar sem túnfiskur er feitari fiskur er magn joðs sem finnst í túnfiski lægra en grannari fisktegundir, svo sem þorskur (22).

Túnfiskur er samt tiltölulega góð uppspretta joðs, þar sem þrjár aura veita 17 míkróg, eða um 11% af ráðlögðum dagskammti (6).

Yfirlit Túnfiskur býður upp á minna joð en halla fisk en er samt tiltölulega góð uppspretta. Þrjár aura af túnfiski veita um 11% af daglegu ráðlagðu magni.

7. Egg

Egg eru einnig góð uppspretta joð.

Fyrir færri en 100 hitaeiningar veitir eitt heilt egg halla uppsprettu próteina, heilbrigt fita og mikið úrval af vítamínum og steinefnum (23).

Hins vegar er meirihluti þessara næringarefna, þar með talið joð, frá eggjarauði (24).

Eggjarauður er góð uppspretta joðs vegna þess að það er bætt við kjúklingafóður. En þar sem innihald joð í kjúklingafóðri getur verið mismunandi getur magnið sem finnast í eggjum einnig sveiflast (12, 24).

Eitt stórt egg inniheldur að meðaltali 24 mcg af joði, eða 16% af daglegu gildi (6, 24).

Yfirlit Meirihluti joðs í eggjum er að finna í eggjarauða. Eitt stórt egg gefur að meðaltali 16% af daglegu ráðlagðu magni.

8. Sviskur

Prunes eru plómur sem hafa verið þurrkaðir.

Sviskjur eru góður grænmetisæta eða vegan uppspretta joðs. Fimm þurrkaðar sveskjur veita 13 míkróg af joði, eða um 9% af daglegu gildi (6).

Prunes eru oft þekkt fyrir að hjálpa til við að létta hægðatregðu. Þetta er vegna mikils innihalds þeirra trefja og sorbitóls, tegund sykuralkóhóls (25).

Sviskurnar eru mikið af mörgum vítamínum og næringarefnum, þar á meðal K-vítamíni, A-vítamíni, kalíum og járni (25).

Vegna næringarefna sem snyrtimennskan býður upp á geta þau hjálpað til við að bæta hjartaheilsu, minnka hættu á ristilkrabbameini og jafnvel hjálpað til við að stjórna þyngd með því að minnka matarlyst (25, 26, 27)

Yfirlit Sviskurnar eru pakkaðar af vítamínum og næringarefnum. Fimm þurrkaðar sveskjur veita góða grænmetisuppspretta joðs með því að mæta 9% af daglegu gildi.

9. Lima baunir

Lima baunir eru oft í tengslum við hinn vinsæla Native American diskur succotash, sem blandar saman limabaunum og maís.

Lima baunir eru góð uppspretta trefja, magnesíums og fólats, sem gerir þær að hjartaheilsusamlegu vali (28).

Þeir eru líka tiltölulega góður grænmetisæta eða vegan uppspretta joðs.

Vegna breytileika joðs í jarðvegi, áveituvatni og áburði getur magn joð verið mismunandi í ávöxtum og grænmeti (6, 29).

Hins vegar inniheldur að meðaltali einn bolla af soðnu limabönu 16 míkróg af joði, eða 10% af daglegu gildi (6).

Yfirlit Lima baunir eru mikið af trefjum, magnesíum, fólati og joði. Einn bolla af soðnum lima baunum gefur um 10% af daglegu gildi joðs.

Aðalatriðið

Joð er mikilvægt steinefni, þó fáar fæðuuppsprettur séu ríkar af því.

Þetta er ástæðan fyrir því að margir um allan heim eiga á hættu að fá skort.

Maturinn sem er mest í joði eru þang, mjólkurvörur, túnfiskur, rækjur og egg. Að auki hefur flest borðsalt verið joðað, sem er auðveld leið til að bæta joði við máltíðirnar.

Matvælin sem talin eru upp í þessari grein eru ekki aðeins nokkrar af bestu uppsprettum joðs, heldur eru þær einnig mjög nærandi og auðvelt að bæta við daglegar venjur.