Dælið upp járni með þessum meðgönguvænum, járnríkum mat

Efni.

• Af hverju er járn mikilvægt?
• Gerðir af járni
• Meðganga vingjarnlegur matur sem er ríkur af heme járni
• Halla nautakjöt
• Er nautakjötið þitt fulleldað?
• Kjúklingur
• Lax
• Meðganga vingjarnlegur matur sem er ríkur af járni sem ekki er heme
• Baunir og linsubaunir
• Spínat og grænkál
• Spergilkál
• Hvernig á að auka frásog járns
• Forðist bruna
• Á að taka járnbætiefni?
• Hvernig á að taka járnuppbót
• Hversu mikið járn þarftu á meðgöngu?
• Aðalatriðið

Þegar kemur að mataræði og meðgöngu, þá virðist listinn yfir það sem ekki borða ekki vera að eilífu. En jafn mikilvægur er listinn yfir það sem þú ættir að borða.

Ekki aðeins ertu að veita næringarefnum fyrir barnið þitt meðan á langvarandi dvöl hennar stendur, heldur líkami þinn vinnur við ofgnótt til að styðja allar breytingar á meðgöngu.

Þó að borða í tvo þýðir ekki að þú þarft tvöfalt það sem þú þarft fyrir meðgöngu, þú þarft að auka neyslu á kaloríum og ákveðnum steinefnum og vítamínum.

Einn mikilvægur steinefni sem þú þarft að auka á meðgöngu er járn.

Líkami þinn er ekki náttúrulega búinn til járn. Járn er aðeins hægt að fá með mataræði þínu eða með fæðubótarefnum. Þess vegna getur verið mikilvægt að auka neyslu á járnríkum matvælum, sérstaklega á meðgöngu.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um járn og meðgöngu og til að finna járnríkan mat sem þú getur bætt á listann þinn.

Af hverju er járn mikilvægt?

Meðganga eykur blóðflæði þitt um allt að 50 prósent. Það er þar sem járn kemur inn. Járnið er notað af líkamanum til að búa til rauð blóðkorn. Aukning á blóðframboði þýðir að þú þarft meira rauð blóðkorn og meira járn til að búa til þessi blóðkorn.

Þegar þú ert ekki með nóg járn í líkamanum geturðu fengið blóðleysi. Blóðleysi er algengasta blóðsjúkdómurinn fyrir þungaðar konur.

Blóðleysi á meðgöngu getur sett þig og barnið þitt í meiri hættu á nokkrum fylgikvillum, þar með talið fæðingu fyrir tíma og lága fæðingarþyngd.

Gerðir af járni

Járn er oft tengt dýrapróteini, en ef hugsunin um kjöt snýr maganum (takk, morgunógleði) eða ef þú ert grænmetisæta eða vegan, þá skaltu ekki hafa áhyggjur. Járn er að finna í ýmsum matvælum.

Það eru tvær tegundir af járni: heme og non-heme.

• Heme járn. Þú getur fengið þessa tegund af því að neyta kjöts, fiska og annarra dýrapróteina. Það meltist fljótt af líkama þínum.
• Járn sem ekki er heme. Þetta er að finna í korni, baunum, grænmeti, ávöxtum, hnetum og fræjum og tekur lítinn tíma fyrir líkama þinn að umbreyta í efni sem hann getur notað.

Meðganga vingjarnlegur matur sem er ríkur af heme járni

Þó öll dýraprótein innihalda heme járn, geta sumar heimildir verið betri kostir á meðgöngu en aðrir.

Þú vilt líka forðast að borða hrátt kjöt og fisk, þar sem það gæti aukið hættuna á bakteríusýkingum, sem getur verið sérstaklega hættulegt á meðgöngu.

Halla nautakjöt

Rautt kjöt er besta uppspretta heme járns. Ein 3 aura skammtur af halla mænudeyði inniheldur um það bil 1,5 milligrömm (mg) af járni.

En áður en þú kastar steikinni á grillið skaltu hafa kjöthitamælinn þinn vel. Ekki er mælt með því að neyta undirsteiktu eða „sjaldgæfu“ kjöti á meðgöngu vegna hættu á bakteríumengun.

Er nautakjötið þitt fulleldað?

Nautakjöt er talið fullbúið þegar það hefur náð innri hitastiginu 160 ° F (71 ° C). Ef þú borðar á meðan þú ert barnshafandi skaltu biðja um að hamborgarinn þinn eða steikurinn verði borinn vel fram. Það eykur líkurnar á því að kjötið sem þú borðar hefur verið fullreitt.

Kjúklingur

Kjúklingur inniheldur 1,5 mg af járni fyrir hverja 8 aura skammta. Það er óhætt að borða kjúkling á meðgöngu, en rétt eins og með nautakjöt, þá viltu sjá til þess að það sé soðið alla leið í við 73 ° C til að forðast að neyta hættulegra baktería, eins og Listeria.

Lax

Lax er tiltölulega ríkur í járni - 1,6 mg fyrir villta veiddan, hálfs pund fila af Atlantshafslaxi. Óhætt er að neyta lax á meðgöngu svo framarlega sem það er eldað að fullu að innri hita (62,8 ° C).

Auk þess að vera uppspretta heme járns er lax einnig fullur af omega-3 fitusýrum og öðrum næringarefnum sem geta stuðlað að heilbrigðri meðgöngu.

Lax er einnig minna í kvikasilfri en sumar aðrar tegundir fiska, svo sem túnfiskur og sverðfiskur, sem getur gert það öruggara að neyta þegar það er barnshafandi.

Reyndu að fá tvær eða þrjár skammta af fiski á viku sem leið til að auka járn sem og prótein. Aðrir fiskar sem taldir eru öruggir á meðgöngu eru:

• rækju
• pollock
• steinbít
• hörpuskel
• sardínur
• síld
• urriða
• þorskur
• létt túnfiskur

Meðganga vingjarnlegur matur sem er ríkur af járni sem ekki er heme

Ef þú borðar ekki kjöt eða ef hugsunin um kjöt snýr maganum, þá eru nokkrar plöntutengdar uppsprettur af járni sem þú getur prófað. Hafðu í huga að járni sem ekki eru heme er erfiðara fyrir líkamann að taka upp og það tekur lengri tíma að umbrotna.

Ef járn sem ekki er heme er aðal járngjafinn þinn, skaltu ræða við lækninn þinn um hvort þeir ráðleggi að bæta við járni.

Baunir og linsubaunir

Baun og linsubaunir eru pakkaðar með trefjum og próteini og erfitt er að slá á járninnihald þeirra.

Bolli með tilbúnum linsubaunum mun gefa þér 6,6 mg af daglegu járni þínu. Og hvítar nýrnabaunir hafa alveg eins á hvern bolla, tæmd og soðnar.

Búðu til linsubaunir og baunir í lausu ef þú vilt byrja að fella þær í mataræðið og stráðu nokkrum af salötunum þínum eða hitaðu nokkrar handfyllur sem meðlæti við kvöldmatinn.

Spínat og grænkál

Spínat og grænkál eru líka rík af andoxunarefnum, vítamínum og járni. Einn bolli af soðnu grænkáli inniheldur 1 mg af járni og spínat er enn betra, pakkning 6,4 mg á hvern skammt af 1 bolli.

Þessar grænu eru mjög fjölhæf. Þú getur kastað einhverjum með salatinu þínu, saxað það upp í eggjaköku eða bara sautéð nokkrar í pott. Þú getur líka kastað þeim í smoothie fyrir sætan, nærandi meðlæti.

Spergilkál

Spergilkál getur verið snilldar uppáhald barna, en þessi grænmeti sem auðvelt er að undirbúa pakkar líka mikið af næringarefnum sem eru gagnleg á meðgöngu.

Þessi krúsígrænu grænmeti státar af rúmlega 1 mg af járni á bolla. Sem bónus inniheldur spergilkál stíft magn af C-vítamíni, sem hjálpar við frásog járns.

Spergilkál er líka trefjarþétt og fullt af næringarefnum. Þar sem meðganga getur dregið úr meltingarfærum þínum (halló, uppþemba og hægðatregða) getur það bætt létta af þessum óþægilegu einkennum með því að bæta við góðum uppsprettum trefja í mataræðinu.

Prófaðu að steikja það með hausnum með miklu af ólífuolíu og sjávarsalti, eða gufaðu upp smá spergilkál og hafðu það á höndunum í snarl.

Sem viðbótaruppbót er spergilkál gott grænmeti í foreldrasamviði foreldra þinna vegna þess að það er auðvelt að útbúa það og oft notið ungra krakka.

Spergilkál getur haft sterka lykt þegar það er soðið, haltu því áfram með varúð ef þú ert að upplifa morgunógleði eða mikið af andúð á sterkri lykt.

Hvernig á að auka frásog járns

Auk þess að borða mat sem er hár í járni, geturðu einnig hjálpað líkama þínum með því að bæta við matvælum sem geta hjálpað þér að taka upp meira járn, svo sem matvæli sem eru mikið í C-vítamíni. C-vítamín getur hjálpað líkamanum að brjóta niður og taka upp járn úr mataræðinu. .

Að borða sítrónuávexti, tómata, rauðan eða gulan papriku eða skammta af spergilkáli eða blómkáli með járnunum þínum getur hjálpað líkama þínum að vera duglegri að taka upp það járn sem þú neytir.

Forðist bruna

Ef þú ert að upplifa mikið af meðgöngutengdum brjóstsviða, gætirðu viljað einbeita þér að grænmetislegum uppsprettum C-vítamíns í stað sítrónunnar sem getur aukið brjóstsviða.

Það eru líka matvæli sem geta haft neikvæð áhrif á frásog járns.

Mjólkurvörur eru sérstaklega alræmdar fyrir að raska getu líkamans til að taka upp járn. Það er vegna þess að kalsíum í mjólkurafurðum og kalsíumuppbót hefur reynst takmarka frásog járns.

Það þýðir ekki að þú ættir að forðast mjólkurvörur. En ef læknirinn þinn hefur mælt með járnuppbót, þá skaltu bíða í að minnsta kosti tvær klukkustundir eftir að þú hefur neytt osta eða mjólkurafurða áður en þú tekur það.

Og ef þú borðar vandlega til að reyna að auka járninntöku þína, gætirðu viljað skera niður mjólkurvörur þar til járnmagn þitt er þar sem þeir þurfa að vera.

Á að taka járnbætiefni?

Ef þú ert þegar að taka daglega vítamín í fæðingu eru líkurnar á að það innihaldi járn. Athugaðu umbúðirnar til að staðfesta.

Ef margar vítamín í fæðingunni innihalda járn fyrir margar konur og þú ert líka að neyta járnríkrar matar muntu líklega fá nóg af járni til að styðja við heilbrigða meðgöngu.

En fyrir suma gæti verið þörf á viðbótar járnuppbót. Til dæmis gæti læknirinn mælt með fæðubótarefnum ef þú ert barnshafandi að fylgjast náið með annarri meðgöngu.

Ef læknirinn þinn eða ljósmóðirin hefur ekki ávísað járnuppbót, en þér líður eins og þú gætir þurft á því að halda, skaltu tala við þá um fæðubótarefni.

Járnbætiefni eru örugg á meðgöngu, en það er eitthvað sem heitir of mikið af járni á meðan þú ert barnshafandi.

Járnmagn sem er of hátt á meðgöngu getur aukið hættuna á fæðingu fyrirfram, svo sem meðgöngusykursýki og háum blóðþrýstingi. Að auki getur langtíma járnmagn sem er of hátt skemmt líffæri þín, sérstaklega nýrun.

Viðvörunarmerki um ofskömmtun járns eru:

• niðurgangur og skarpur magaverkur
• uppköst blóð
• grunnt, hratt öndun
• fölar, klaufar hendur
• veikleiki og þreyta

Ef þú ert með þessi einkenni og ert barnshafandi, hafðu samband við lækninn þinn strax. Þú gætir þurft að leita bráðameðferðar.

Hvernig á að taka járnuppbót

Járnuppbót er best tekin á fastandi maga með einfaldri glasi af vatni. Hins vegar geta járnbætiefni aukið meðgöngueinkenni, svo sem ógleði og uppköst. Að taka járnfæðubótarefni á fastandi maga getur valdið þessum aukaverkunum enn verri.

Að taka járn með snarli getur verið góð leið til að draga úr hættu á ógleði. Í viðbót sem bónus skaltu íhuga snarl sem er mikið af C-vítamíni til að auka getu líkamans til að taka upp viðbótina. Að taka járn fyrir rúmið gæti einnig hjálpað til við að gera aukaverkanir minna áberandi.

Það sem er mikilvægast er að finna venja sem hentar þér. Ef þú átt erfitt með að halda niðri fæðubótarefnunum skaltu ræða við lækninn þinn. Þeir geta hugsanlega mælt með járnbætiefni sem er auðveldara á maganum.

Hversu mikið járn þarftu á meðgöngu?

Að minnsta kosti þarftu næstum tvöfalt meira járn á meðgöngu en þú þarft áður en þú bjóst við.

Ráðlagt daglegt magn af járni fyrir konur á barneignaraldri sem eru ekki þungaðar er um 18 mg. Ef þú ert barnshafandi hækkar ráðlagt daglegt magn í að lágmarki 27 mg.

Tilmæli Alþjóðaheilbrigðismálastofnunarinnar (WHO) eru hærri. WHO mælir með þunguðum konum að taka á milli 30 til 60 mg af járni á dag.

Biddu lækninn þinn eða ljósmóðurina um ráðleggingar þeirra. Þau geta verið mismunandi eftir ýmsum þáttum, svo sem fjölda barna sem þú ert með, sögu um blóðleysi eða stærð barnsins.

Aðalatriðið

Erfið vinna við að búa til nýja manneskju krefst einnig auka næringarefna. Járn er mikilvægt fyrir alla, en það er sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur að fá nóg á hverjum degi.

Líkami þinn myndar ekki járn. Í staðinn þarftu að neyta járnríkrar matar. Járn er að finna í kjöti, grænmeti, baunum og öðrum uppruna. Það þýðir að þú munt hafa nóg af mat til að velja úr og ert viss um að finna eitthvað til að fullnægja þrá þinni og andúð.