Er smjör slæmt fyrir þig eða gott?

Efni.

• Hvað er smjör?
• Smjör næring
• Góð uppspretta samtengdrar línólsýru
• Inniheldur bútýrat
• Mikið af mettaðri fitu
• Mikið af kaloríum
• Hvað segir rannsóknin?
• Hversu mikið smjör er hægt að borða á öruggan hátt?
• Aðalatriðið

Smjör hefur lengi verið deilumál í næringarheiminum.

Þó að sumir segi að það sveifli kólesterólmagni og stífli slagæðar þínar, halda aðrir því fram að það geti verið næringarrík og bragðmikil viðbót við mataræðið.

Sem betur fer hafa miklar rannsóknir verið gerðar á undanförnum árum þar sem metin eru hugsanleg heilsufarsleg áhrif smjörs.

Þessi grein skoðar smjör betur og hvort það sé gott eða slæmt fyrir heilsuna.

Hvað er smjör?

Smjör er mjólkurafurð sem er framleidd með mjólkurmjólk, aðferð sem aðskilur fasta fitu frá vökvanum, þekkt sem súrmjólk.

Þrátt fyrir að smjör sé einnig unnið úr mjólk annarra spendýra eins og sauðfjár, geita og buffaló, þá fjallar þessi grein um smjör úr kúamjólk.

Margar mismunandi gerðir af smjöri eru fáanlegar, þar á meðal saltað, ósaltað, grasfóðrað og skýrt smjör - hver um sig er mismunandi eftir innihaldsefnum og framleiðsluaðferð.

Vegna mikillar fituþéttni hefur smjör ríkur bragð og rjómalöguð áferð.

Það virkar sérstaklega vel við háhita eldun eins og sautéing og pönnusteikingu og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að það festist meðan þú bætir við bragði.

Smjör er einnig mikið notað í bakstri til að bæta áferð og rúmmáli við bakaðar vörur og eftirrétti.

Auk þess er hægt að dreifa því á brauð, brennt grænmeti, pastarétti og margt fleira.

Smjör er mjólkurafurð sem jafnan er unnin úr kúamjólk, þó mörg mismunandi afbrigði séu fáanleg. Það er notað í eldun og bakstri og má bæta við marga mismunandi rétti.

Smjör næring

Ein matskeið (14 grömm) af smjöri gefur eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 102
• Heildarfita: 11,5 grömm
• A-vítamín: 11% af daglegu inntöku (RDI)
• E-vítamín: 2% af RDI
• B12 vítamín: 1% af RDI
• K-vítamín: 1% af RDI

Þó að smjör innihaldi mikið af kaloríum og fitu, þá inniheldur það einnig fjölbreytt mikilvæg næringarefni.

Til dæmis er það góð uppspretta A-vítamíns, fituleysanlegt vítamín sem þarf til heilsu húðar, ónæmisstarfsemi og heilbrigðrar sjón ().

Það inniheldur einnig E-vítamín, sem styður heilsu hjartans og virkar sem andoxunarefni til að vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sameinda sem kallast sindurefna ().

Að auki inniheldur smjör mjög lítið magn af öðrum næringarefnum, þ.mt ríbóflavín, níasín, kalsíum og fosfór.

Smjör inniheldur mikið af kaloríum og fitu en inniheldur einnig nokkur mikilvæg næringarefni, þar á meðal A og E. vítamín.

Góð uppspretta samtengdrar línólsýru

Smjör er frábær uppspretta samtengdrar línólsýru (CLA) - tegund fitu sem finnst í kjöti og mjólkurafurðum. CLA hefur verið tengt áhrifamiklum heilsufarslegum ávinningi.

Tilraunaglasrannsóknir sýna að CLA getur haft krabbameinsvaldandi eiginleika og gæti hjálpað til við að draga úr vexti krabbameins í brjóstum, ristli, endaþarmi, maga, blöðruhálskirtli og lifur (,).

Aðrar rannsóknir benda til þess að viðbót við CLA gæti dregið úr líkamsfitu til að hjálpa til við þyngdarstjórnun (,).

Samkvæmt einni 24 mánaða rannsókn dró úr líkamsfitu hjá 134 of þungum fullorðnum að neyta 3,4 grömm af CLA á dag.

Það getur einnig hjálpað til við að auka ónæmisstarfsemi og draga úr bólgumerkjum til að styðja við betri heilsu (,).

Til dæmis sýndi rannsókn á 23 körlum að taka 5,6 grömm af CLA í 2 vikur lækkaði magn nokkurra próteina sem tengdust bólgu, þar með talinn drepþáttur og C-viðbragðs prótein ().

Hafðu í huga að flestar tiltækar rannsóknir eru gerðar með mjög samþjöppuðu formi CLA í viðbótarformi en því magni sem finnst í venjulegum skammtastærðum af smjöri.

Frekari rannsókna er þörf til að skilja hvernig CLA getur haft áhrif á heilsuna þegar það er neytt í venjulegu magni úr matvælum.

Smjör inniheldur CLA, tegund fitu sem getur haft baráttu gegn krabbameini, hjálpað til við að draga úr líkamsfitu og bæta ónæmisvirkni.

Inniheldur bútýrat

Smjör er ríkt af bútýrati, tegund af stuttkeðju fitusýru sem hefur verið tengd nokkrum ávinningi.

Butyrate er einnig framleitt af gagnlegum bakteríum í þörmum þínum og er notað sem orkugjafi fyrir frumurnar í þörmum þínum ().

Það getur stuðlað að meltingarheilbrigði með því að draga úr þarmabólgu og styðja við upptöku vökva og raflausna til að stuðla að regluleika og jafnvægi á raflausnum ().

Að auki getur það hjálpað til við meðhöndlun á pirruðum þörmum (IBS), ástandi sem einkennist af einkennum eins og magaverkur, uppþemba, hægðatregða og niðurgangur ().

Vegna bólgueyðandi eiginleika þess benda sumar rannsóknir til þess að bútýrat gæti verið gagnlegt við meðferð Crohns sjúkdóms (,).

Samkvæmt sumum dýrarannsóknum getur bútýrat einnig bætt insúlínviðkvæmni, aukið efnaskipti og dregið úr myndun fitufrumna til að styðja við þyngdarstjórnun (,).

Hins vegar voru þessar rannsóknir gerðar með þéttum skömmtum af bútýrati. Fleiri rannsókna er þörf til að meta hvernig bútýratið sem finnst í venjulegum skammtastærðum af smjöri getur haft áhrif á heilsu manna.

Smjör inniheldur bútýrat, tegund fitu sem getur bætt meltingarheilbrigði, dregið úr bólgu og styrkt þyngdarstjórnun samkvæmt rannsóknum á mönnum og dýrum.

Mikið af mettaðri fitu

Smjör inniheldur gott magn af mettaðri fitu, sem er tegund fitu sem finnast í matvælum þar á meðal kjöti og mjólkurafurðum.

Reyndar er um 63% fitunnar í smjöri mettuð fita en einómettuð og fjölómettuð fita eru 26% og 4% af heildar fituinnihaldi, í sömu röð ().

Sögulega var mettuð fita almennt talin vera óhollt, slagæðastíflandi form fitu, sem talið er að skaði heilsu hjartans.

Samt hafa nýlegar rannsóknir ekki fundið nein tengsl milli neyslu mettaðrar fitu og aukinnar hættu á hjartasjúkdómi eða deyja úr hjartasjúkdómi (,).

Samt ætti að sameina mettaða fitu við margs konar aðra heilsusamlega fitu sem hluta af vel ávaluðu mataræði.

Reyndar benti ein rannsókn á 15 rannsóknum á að skipta um mettaðri fitu í mataræðinu með fjölómettaðri fitu tengdist 27% minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sem eru atvik sem valda hjartaskaða ().

Samkvæmt nýjustu leiðbeiningum um mataræði fyrir Bandaríkjamenn er mælt með því að takmarka neyslu mettaðrar fitu við minna en 10% af daglegu kaloríum þínum ().

Þetta þýðir að hægt er að njóta smjörs í hófi en ætti að para það við aðra holla fitu úr matvælum eins og hnetum, fræjum, ólífuolíu og feitum fiski.

Það sem meira er, mettuð fita eins og smjör er sérstaklega gagnleg til eldunar með miklum hita þar sem þau eru ónæm fyrir oxun og hafa háan reyk. Þetta getur komið í veg fyrir uppbyggingu skaðlegra sindurefna við matreiðslu ().

Smjör inniheldur mikið af mettaðri fitu. Þrátt fyrir að mettuð fita tengist hugsanlega ekki meiri hættu á hjartasjúkdómi, þá er minni hætta á hjarta- og æðasjúkdómum í staðinn fyrir fjölómettaða fitu.

Mikið af kaloríum

Smjör inniheldur mikið af kaloríum - pakkar um 102 kaloríum í hverja matskeið (14 grömm) ().

Þó að þetta sé fínt í hófi, getur ofgnótt valdið því fljótt að auka kaloríur magnast saman.

Ef þú gerir ekki aðrar breytingar á mataræði til að gera grein fyrir þessum umfram kaloríum gæti það stuðlað að þyngdaraukningu með tímanum.

Fræðilega séð, ef þú bætir aðeins einum skammti á dag við mataræðið án þess að gera neinar aðrar breytingar gæti það leitt til um það bil 4,5 kílóa þyngdaraukningu yfir árið.

Þess vegna er best að njóta smjörs í hófi og skipta því við aðra fitu í mataræði þínu til að halda kaloríaneyslunni í skefjum.

Smjör inniheldur mikið af kaloríum, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu ef það er borðað í miklu magni.

Hvað segir rannsóknin?

Þrátt fyrir langvarandi orðspor sem óheilsusamlegt innihaldsefni sýna flestar rannsóknir að smjör er hægt að taka með í hófi sem hluta af hollt mataræði og getur jafnvel tengst nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis kom í ljós í 16 rannsóknum að meiri neysla á fituríkum mjólkurvörum eins og smjöri var bundinn minni hættu á offitu ().

Önnur stór yfirferð hjá meira en 630.000 manns greindi frá því að hver skammtur af smjöri tengdist 4% minni hættu á sykursýki af tegund 2 ().

Ekki nóg með það, heldur sýna aðrar rannsóknir að borða hóflegt magn af mjólkurvörum eins og smjöri getur tengst minni hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli líka (,).

Samt benda sumar rannsóknir til þess að borða smjör geti haft slæm heilsufarsleg áhrif.

Til dæmis kom í ljós í fimm vikna rannsókn á 47 einstaklingum að hófleg smjörneysla jók áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið heildar- og LDL (slæmt) kólesteról, samanborið við ólífuolíu ().

Á sama hátt skýrði önnur rannsókn frá því að borða 50 grömm af smjöri daglega í 4 vikur jók LDL (slæmt) kólesteról hjá 91 fullorðnum ().

Að auki inniheldur smjör mikið af kaloríum og mettaðri fitu, svo það er mikilvægt að hafa neysluna í skefjum og njóta ýmissa annarra hollra fitu líka.

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig regluleg neysla á smjöri getur haft áhrif á heilsu þína.

Hversu mikið smjör er hægt að borða á öruggan hátt?

Mælt er með því að takmarka neyslu mettaðrar fitu við minna en 10% af heildar daglegu kaloríunum þínum ().

Til dæmis, ef þú borðar 2.000 hitaeiningar á dag jafngildir þetta um 22 grömm af mettaðri fitu - eða um það bil 3 msk (42 grömm) af smjöri ().

Þess vegna er best að halda sig við 1-2 matskeiðar (14–28 grömm) á dag, ásamt annarri hollri fitu eins og ólífuolíu, hnetum, fræjum, kókosolíu, avókadó og feitum fiski.

Að njóta smjörs í hófi getur verið tengt minni hættu á offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum. Hins vegar ætti að njóta þess ásamt annarri hollri fitu sem hluti af næringarríku mataræði.

Aðalatriðið

Smjör er ríkt af næringarefnum og gagnlegum efnasamböndum eins og bútýrati og samtengdri línólsýru.

Fituríkar mjólkurafurðir eins og smjör hafa verið tengdar minni hættu á offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum.

Samt er smjör mikið af kaloríum og mettaðri fitu og ætti að njóta þess í hófi. Það er best að neyta þess samhliða blöndu af hjartasjúkri fitu eins og ólífuolíu, avókadó, hnetum, fræjum og feitum fiski.