Er pasta hollt eða óhollt?

Efni.

• Hvað er pasta?
• Hreinsað pasta er oftast neytt
• Næringarefni í heilkorni vs. Hreinsað pasta
• Pasta er mikið í kolvetnum
• Glúten í pasta getur valdið vandamálum hjá sumum
• Er heilkornspasta betri kostur?
• Hvernig á að gera pasta hollara
• Aðalatriðið

Pasta inniheldur mikið af kolvetnum, sem getur verið slæmt fyrir þig þegar það er neytt í miklu magni. Það inniheldur einnig glúten, tegund próteina sem veldur vandamálum fyrir þá sem eru næmir fyrir glúten.

Á hinn bóginn getur pasta veitt nokkur næringarefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna.

Þessi grein skoðar sannanir og ákvarðar hvort pasta er gott eða slæmt fyrir þig.

Hvað er pasta?

Pasta er tegund núðlur sem jafnan er búinn til úr durumhveiti, vatni eða eggjum. Það er myndað í mismunandi núðluform og síðan soðið í sjóðandi vatni.

Nú á dögum eru flestar vörur sem eru seldar sem pasta gerðar úr venjulegu hveiti. Hins vegar er hægt að búa til svipaðar núðlur úr öðrum korntegundum, svo sem hrísgrjónum, byggi eða bókhveiti.

Sumar tegundir af pasta eru hreinsaðar við vinnslu, þannig að hveitikjarninn af klíðinu og sýklinum er fjarlægður og mörg næringarefnin fjarlægð.

Stundum auðgast hreinsað pasta, sem þýðir að það hefur nokkur næringarefni, svo sem B-vítamín og járn, bætt út í.

Einnig er fáanlegt heilkornspasta sem inniheldur alla hluta hveitikjarnans.

Nokkur dæmi um algengar pastategundir eru:

• Spagettí
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makkarónur

Algengt álegg fyrir pasta inniheldur kjöt, sósu, osta, grænmeti og kryddjurtum.

Yfirlit Pasta er búið til úr durumhveiti og vatni, þó að núðlur geti líka verið gerðar úr öðrum kornum. Hreinsaður, auðgaður og heilkorns pasta er fáanlegur.

Hreinsað pasta er oftast neytt

Flestir kjósa hreinsað pasta, sem þýðir að hveitikjarninn hefur verið sviptur kímanum og klíðinu ásamt mörgum næringarefnum sem hann inniheldur.

Hreinsað pasta er kaloría hærra og trefjar minna. Þetta getur haft í för með sér minni fyllingartilfinningu eftir að þú borðar það samanborið við að borða trefjaríkt, fullkornað pasta.

Ein rannsókn leiddi í ljós að heilkornspasta lækkaði matarlyst og jók fyllingu meira en fágað pasta ().

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir leitt í ljós blandaðar niðurstöður varðandi ávinninginn af heilkornspasta. Rannsókn þar á meðal 16 þátttakenda leiddi í ljós að enginn munur var á blóðsykursgildi eftir að hafa borðað hreinsað pasta eða heilkornspasta ().

Margar rannsóknir hafa samt komist að því að borða mikið af hreinsuðum kolvetnum gæti haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Til dæmis, rannsókn þar sem 117.366 manns tóku í ljós kom fram að mikil neysla kolvetna, sérstaklega úr hreinsaðri korni, tengdist aukinni hættu á hjartasjúkdómum ().

Önnur rannsókn á 2.042 manns kom einnig í ljós að meiri hreinsuð kornneysla tengdist auknu mittismáli, blóðþrýstingi, blóðsykri, slæmu LDL kólesteróli, þríglýseríðum í blóði og insúlínviðnámi ().

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum sem beinast sérstaklega að heilsufarslegum áhrifum hreinsaðs pasta.

Einnig skal tekið fram að blóðsykursvísitala pasta er á lágu til miðlungs sviðinu, sem er lægra en margra annarra unninna matvæla ().

Yfirlit Hreinsað pasta er vinsælasta tegund pasta. Að borða hreinsað kolvetni hefur verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum, háum blóðsykri og insúlínviðnámi.

Næringarefni í heilkorni vs. Hreinsað pasta

Heilkorna pasta inniheldur yfirleitt trefjar, mangan, selen, kopar og fosfór, en hreinsað, auðgað pasta hefur tilhneigingu til að vera meira í járni og B-vítamínum.

Heilt kornpasta er einnig minna í kaloríum og meira í trefjum og ákveðnum örnæringum en hreinsað pasta.

Trefjar fara ómelt í gegnum meltingarveginn og stuðla að fyllingu. Af þessum sökum getur heilkornspasta verið áhrifaríkara en fágað pasta til að draga úr matarlyst og þrá.

Til samanburðar eru hér næringarefnin sem finnast í einum bolla af soðnu, heilhveiti spaghettíi á móti einum bolla af soðnu spaghettíi sem hefur verið betrumbætt og auðgað (6, 7):

	Heilhveiti-spaghettí	Hreinsað / auðgað spaghettí
Kaloríur	174	220
Prótein	7,5 grömm	8,1 grömm
Kolvetni	37 grömm	43 grömm
Trefjar	6 grömm	2,5 grömm
Feitt	0,8 grömm	1,3 grömm
Mangan	97% af RDI	23% af RDI
Selen	52% af RDI	53% af RDI
Kopar	12% af RDI	7% af RDI
Fosfór	12% af RDI	8% af RDI
Magnesíum	11% af RDI	6% af RDI
Thiamin (B1)	10% af RDI	26% af RDI
Folate (B9)	2% af RDI	26% af RDI
Níasín (B3)	5% af RDI	12% af RDI
Riboflavin (B2)	4% af RDI	11% af RDI
Járn	8% af RDI	10% af RDI

Yfirlit Heilkorna pasta inniheldur gott magn af trefjum, mangani og seleni. Hreinsað pasta er meira af kaloríum, kolvetnum, B-vítamínum og járni en með minna af trefjum og flestum öðrum næringarefnum.

Pasta er mikið í kolvetnum

Pasta inniheldur mikið af kolvetnum, með einum bolla skammti af soðnu spaghettíi sem inniheldur á bilinu 37–43 grömm, allt eftir því hvort það er hreinsað eða heilkorn (6, 7).

Kolvetni brotnar fljótt niður í glúkósa í blóðrásinni sem leiðir til mikillar hækkunar á blóðsykri. Hreinsað pasta, einkum, er meira í kolvetnum og trefjum minna en heilkornspasta.

Að auki meltast einföld kolvetni eins og hreinsað pasta mjög fljótt, sem leiðir til aukins hungurs og meiri hættu á ofát ().

Af þessum sökum er þeim sem eru með sykursýki ráðlagt að hafa kolvetnisneyslu í hófi og borða mikið af trefjum. Að gera þessar breytingar hægir á frásogi sykurs í blóðrásinni og hjálpar við að viðhalda stöðugu blóðsykursgildi.

Mataræði með mikilli kolvetni hefur einnig verið tengt við fjölmörg heilsufar, þar á meðal:

• Sykursýki: Sumar rannsóknir hafa sýnt að kolvetnafæði getur tengst aukinni hættu á að fá sykursýki (,,).
• Efnaskiptaheilkenni: Ein rannsókn leiddi í ljós að þeir sem borðuðu mikið magn af kolvetni úr sterkjufóðri voru yfir tvöfalt líklegri til að þróa með sér efnaskiptaheilkenni, hópur sjúkdóma sem auka hættu á hjartasjúkdómum ().
• Offita: Önnur rannsókn leiddi í ljós að neysla matvæla með hærri blóðsykursvísitölu, sem er mælikvarði á hversu hratt matvæli auka blóðsykur, var bundin hærri líkamsþyngd ().

Samt sem áður eru allar þessar rannsóknir athugandi, sem þýðir að þær sýna aðeins tengsl.

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hve mikið af inntöku kolvetna getur haft á þessar aðstæður miðað við aðra þætti.

Yfirlit Pasta er mikið af kolvetnum. Mataræði með mikilli kolvetni getur hækkað blóðsykursgildi og getur tengst aukinni hættu á sykursýki, efnaskiptaheilkenni og offitu.

Glúten í pasta getur valdið vandamálum hjá sumum

Þó að sérstök glútenlaus pastategund sé í boði, þá inniheldur hefðbundið pasta glúten.

Glúten er tegund próteina sem finnast í hveiti, byggi og rúgi. Hjá flestum þolist glúten vel og veldur ekki neinum vandræðum.

Hins vegar, fyrir þá sem eru með celiac sjúkdóm, getur matur með glúten kallað fram ónæmissvörun og valdið skemmdum á frumum smáþarma ().

Sumt fólk getur líka verið viðkvæmt fyrir glúteni og getur fundið fyrir meltingarvandamálum vegna þess að borða mat sem inniheldur glúten ().

Þessir einstaklingar ættu að forðast að borða pasta úr hveiti til að koma í veg fyrir neikvæð einkenni. Í staðinn skaltu velja glútenlaust heilkorn eins og hýðishrísgrjón eða kínóa.

Fyrir þá sem eru án celiac sjúkdóms eða glúten næmni, þá er glúten sem er að finna í pasta óhætt að neyta án vandræða.

Yfirlit Margar tegundir af pasta innihalda glúten, tegund próteina sem getur valdið aukaverkunum hjá þeim sem eru með blóðþurrð eða glútennæmi.

Er heilkornspasta betri kostur?

Heilkorn eru gerð úr öllu hveitikjarnanum. Fyrir vikið eru þau meira í trefjum, vítamínum og steinefnum en hreinsuðum kornum, sem innihalda aðeins endosperm hveitikjarnans.

Að borða heilkorn hefur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, ristilkrabbameini, sykursýki og offitu (,,,).

Hafðu samt í huga að heilkornspasta er unnið úr heilhveiti sem hefur verið mulið.

Þetta ferli dregur úr jákvæðum áhrifum heilkornanna sem finnast í pasta þar sem korn með minni agnir meltast hraðar og leiðir til meiri hækkunar á blóðsykri ().

Þess vegna er ávinningur af pasta úr heilkorni ekki sambærilegur við ávinninginn af heilu heilkornunum, svo sem höfrum, brúnum hrísgrjónum eða kínóa.

En þó að lítill munur sé á áhrifum hreinsaðs og heilkornspasta á heilsuna, þá getur pasta sem er unnið úr heilkorni verið betri kostur ef þú ert að leita að léttast. Það er lægra í kaloríum og meira í mettunartrefjum en hreinsað pasta.

Heilkornspasta inniheldur einnig meira magn af flestum smáefnum, fyrir utan B-vítamín, sem er bætt aftur í auðgað pasta við vinnslu.

Yfirlit Heilkorna pasta er framleitt úr hveitimjöli sem hefur verið mulið saman og dregur úr flestum jákvæðum áhrifum heilkornanna. Pasta úr heilkorni er þó minna í kaloríum og kolvetnum, auk þess sem það er meira í trefjum og flestum næringarefnum.

Hvernig á að gera pasta hollara

Þegar það er borðað í hófi getur pasta verið hluti af hollu mataræði. Heilkorna pasta gæti verið betri kostur fyrir marga, þar sem það er minna af kaloríum og kolvetnum en meira af trefjum og næringarefnum.

Hins vegar, til viðbótar við tegundina af pasta sem þú velur, er það sem þú fyllir það með jafn mikilvægt.

Hitaeiningar geta hrannast upp hratt þegar bætt er við fituríka kaloríuríka áleggi eins og sósur og osta sem byggja á rjóma. Ef þú ert að fylgjast með þyngd þinni skaltu fara í dropa af hjartaheilbrigðri ólífuolíu, nokkrum ferskum kryddjurtum eða nokkrum af uppáhalds grænmetinu þínu í staðinn.

Þú getur einnig bætt próteinsvali við pastað þitt til að breyta því í jafnvægis máltíð.

Til dæmis, fiskur og kjúklingur geta bætt við auka próteini til að halda þér fullri og ánægðri, en spergilkál, papriku eða tómatar geta veitt næringarefni og viðbótartrefjar.

Hér eru nokkrar aðrar hugmyndir að hollum pastaréttum:

• Heilhveiti spaghettí með laxi, sítrónu og basiliku
• Grænmetisbökuð ziti
• Pastasalat með feta, ólífum, tómötum og grænkáli
• Rotini með spínati-avókadósósu og kjúklingi

Yfirlit Til að hámarka næringargildi pastaréttar þíns skaltu hlaða á þig áleggi eins og próteinum, hjartasundri fitu og grænmeti. Takmarkaðu kaloríusósur og osta.

Aðalatriðið

Pasta er fæðuefni um allan heim og það inniheldur nokkur mikilvæg næringarefni.

Pasta er þó mikið í kolvetnum. Mataræði með mikilli kolvetni getur hækkað blóðsykursgildi og hefur verið haft í för með sér neikvæð áhrif á heilsuna.

Af þessum sökum er mikilvægt að hafa skammtastærðir í skefjum og velja hollan álegg fyrir pasta, svo sem grænmeti, hollan fitu og prótein.

Að lokum er hófsemin lykilatriði þegar kemur að pasta.

Þó að þú getir notið þess stundum, er mikilvægt að para það saman við annan næringarríkan mat og ganga úr skugga um að hann sé aðeins einn þáttur í heildar hollu mataræði.