Er slæmt að æfa aðeins líkamsþyngd?

Efni.

• Umsögn fyrir

Eins og er eru líkamsþyngdaræfingar konungar. Reyndar var líkamsþyngdarþjálfun útnefnd númer tvö líkamsræktarstefna ársins 2016 af American College of Sports Medicine (aðeins sló út af wearable tækni). "Líkamsþyngdarþjálfun notar lágmarks búnað sem gerir það hagkvæmara. Ekki takmarkað við bara armbeygjur og upphífingar, þessi þróun gerir fólki kleift að komast "aftur í grunninn" með líkamsrækt," sagði skýrslan.

Augljóslega er varla hægt að kalla þjálfun án búnaðar „trend“ (netið segir að nútíma ýta hefur verið til síðan Róm til forna), en það er rétt að þessar æfingar virðast hafa náð hámarki allra tíma. Við erum miklir aðdáendur líkamsþyngdarþjálfunar sjálfra, og eins og ACSM bendir á, það gerir gera æfingarnar aðgengilegri fyrir þá sem ekki hafa möguleika á að borga þúsundir á ári í líkamsræktaraðild eða líkamsræktarstundir í tískuverslun. Að mestu leyti geturðu þjálfað líkamsþyngd hvar sem er og það er fljótlegt og þægilegt ef þú hefur ekki tíma.

En vegna mikilla vinsælda líkamsþyngdarþjálfunar hefur það orðið til þess að margir hætta aðild að líkamsræktarstöðinni og efast um nauðsyn hefðbundinna líkamsræktarherbergja. Get ég ekki bara hælt og ýtt mér upp í betra líkamsrækt? mætti ​​halda því fram. Að hluta til er svarið já.

„Ég hef hjálpað tonn af fólki að verða sterkur, grannur og léttast tonn af þyngd án þess að nota einn búnað,“ segir Adam Rosante, þjálfari fræga fólksins og höfundur bókarinnar. 30 sekúndna líkaminn. (Stela HIIT líkamsþjálfuninni hans sem tónar á 30 sekúndum.) Þrátt fyrir áherslu hans á mikla æfingu, án búnaðar, „þá elska ég mjög þungar lóðir og trúi mjög sterklega að konur ættu að lyfta,“ segir hann og mælir með því að blanda saman þungum lyftu fundum með líkamsþyngdarþjálfun þinni.

Þetta er ekki beinlínis byltingarkennd: Nánast allir viðurkenndir þjálfari munu segja þér að lykillinn að einhverju góðu æfingaáætlun er fjölbreytni. Samt, ef þú horfir á líkamsræktarlandslagið, virðist oft eins og allir skilji lóðir eftir í rykinu.

„Besta tækið sem þú hefur er þinn eigin líkami,“ segir þjálfari Kira Stokes, höfundur The Stoked Method. Stokes er mikill talsmaður líkamsþyngdaræfinga, með hundruð einstakra hreyfinga í vopnabúri sínu (eins og þessar 31 plankahreyfingar!). En hún trúir aðeins að einblína á líkamsþyngd hefur sína galla. „Þú verður takmörkuð hvað þú getur boðið líkama þínum,“ segir hún.

Í fyrsta lagi tekur armbeygjur og armbeygjur rétta mynd og styrk-þær eru ekki auðveldar fyrir hinn almenna einstakling, segir Stokes. "Þú vilt geta unnið líkama þinn á öllum hreyfisviðum og stundum er það ekki mögulegt ef þú ert ekki ofursterkur á ákveðnum svæðum líkamans." Það er þar sem mikilvægi þyngdarþjálfunar kemur inn.

Hún lýsir lóðum næstum eins og breytingum og býr þig undir erfiðara efni. "Ég er alltaf að segja skjólstæðingum mínum að þyngdarstarfið sem við vinnum sé að byggja upp þann styrk sem þú þarft til að geta lyft og lækkað eigin líkamsþyngd."

Sú staðreynd að margir eru hneykslaðir þegar kemur að hefðbundinni þyngdarþjálfun fyrir utan vinnustofur er að mati Stokes stórt vandamál. Reyndar bjó hún til heilt forrit sem kallað var Stoked MuscleUp - vegna þess að henni fannst eins og fólk væri að missa þekkinguna á því hvernig á að innlima bæði þyngd og hreyfingu til að ögra líkama þínum virkilega, útskýrir hún. (Prófaðu 30 daga armáskorun Stokes sem blandar saman líkamsþyngd og lófa hreyfist saman.)

„Mér fannst það skarð í greininni vegna þess að við höfum farið svo langt með HIIT þjálfun og líkamsþyngdarþjálfun og allar þessar æfingar heima fyrir-og ég er mikill talsmaður þess,“ útskýrir hún. "En þú verður líka að þekkja grunnatriði lyftinga." (Hér eru 8 ástæður fyrir því að þú ættir að lyfta þyngri lóðum.)

Líkamsrækt í heild hefur fjarlægst það og lagði áherslu á vinsæla setninguna „lestarhreyfing yfir vöðva,“ segir hún. "En ég trúi því að þú þurfir að þjálfa vöðva til að þjálfa hreyfingu."

Einfaldlega sagt, eins og með flest annað í lífinu, er jafnvægi mikilvægt. "Augljóslega eru líkamsþyngdaræfingar betri en ekkert, en ég myndi ekki mæla með því að gera aðeins það," segir Joel Martin, Ph.D., lektor í hreyfifræði við George Mason háskólann. „Til að fá fullan ávinning þarftu að lyfta þyngri lóðum líka.

Það er líka hætta á að ná hásléttu. "Sama hvað þú ert að gera, ef þú gerir alltaf sömu æfinguna, mun líkaminn þinn aðlagast og hann mun ekki vera nógu örvandi til að valda breytingum á vöðvum þínum eða líkamssamsetningu," segir Martin. (Skoðaðu þessar hálendisbrjótandi aðferðir til að byrja að sjá árangur í ræktinni!)

Svo ekki sé minnst á, þú getur það í raun tapa styrk ef þú einbeitir þér aðeins að líkamsþyngd, allt eftir núverandi líkamsrækt. Þó að margir gætu bætt sig og öðlast styrk upphaflega úr líkamsþyngdaræfingum, þá mun sá sem þegar getur gert 30 armbeygjur, einbeita sér aðeins að líkamsþyngdarþjálfun, í raun valda því að styrkur þinn minnkar, útskýrir Martin.

"Það er einhvern veginn orðið óvinsælt að sjást í ræktinni gera bicep krulla. Ég skammast mín ekki. Ég get bicep krulla þar til ég er blár í andlitinu. Og ég get líka gert komodo drekann yfir gólfið," segir Stokes. "Og það er af þeim styrk sem ég byggi upp með lyftingum."

Niðurstaða: Ef þú hefur svarið hefðbundinni þyngdarþjálfun í þágu líkamsþyngdar heima hjá þér, gætirðu viljað íhuga að kynna þér vel rekkið með lausum lóðum. „Það er hugarfarsbreyting sem þarf að gerast,“ segir Stokes. „Fólk ætti ekki að skammast sín fyrir að fara inn og grípa í sett af handlóðum.

Umsögn fyrir